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GUÍA DE NUTRICIÓN PARA DEPORTE, RENDIMIENTO Y SALUD.
La triada
del deportista
Nery Brenes,
Leo Chacón
y Sylvia Poll
nos aconsejan
para mejorar
nuestro rendimiento
TODO
en nutrición
según tu disciplina deportiva
y muchos temas más
?
MERSALUD NO.1 AÑO 10
Cómo alimentarse
fuera de casa
?
MERSALUD NO.1 AÑO 10
Nery Brenes,
Leo Chacón
y Sylvia Poll
GUÍA DE NUTRICIÓN PARA DEPORTE, RENDIMIENTO Y SALUD.
La triada
del deportista
nos aconsejan
para mejorar
nuestro
rendimiento
TODO
?
Cómo alimentarse
fuera de casa?
en nutrición
según tu disciplina deportiva
y muchos temas más
C
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CM
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CY
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K
BIENVENIDA
NUTRITIVA
FOTO
SALUD 360
Nutrideporte es una publicación de:
MerSalud, Mercadeo en Salud Integral
Tel. 2240-4625 / 2240-7881
Fax. 2240-3243
www.mersalud.com [email protected]
San José, Costa Rica, Enero 2010
GRUPO EDITORIAL
5
PODER EN EQUIPO
21
BALONCESTO
BEISBOL
FUTBOL
VOLEIBOL
TODO MUSCULO
28
FISICOCULTURISMO
ENTREVISTA SUSAN DEL SANTO
BOXEO
PURA ADRENALINA
35
DEPORTES EXTREMOS
H2O
37
NATACION
SURF
EQUILIBRIO
39
PILATES
YOGA
PRECISION
39
TENIS
GOLF
41
MARATON
ENTREVISTA CESAR LIZANO
ENTREVISTA ROM AKERSON
TRIATLON
Aida Castro, Directora General de MerSalud
Lic. Nahida Andrawus, Nutricionista, MerSalud.
Una buena nutrición es vital para los deportistas. Lo que comemos diariamente incide en nuestros
niveles de energía, nuestro desempeño vital y en nuestra salud. La alimentación debería ser un proceso
de autorregulación basado en las necesidades nutritivas del individuo. Consecuentemente, la
alimentación debería ser sana, equilibrada y variada.
La deficiencia de cualquier nutriente puede obstaculizar el progreso, mientras que un consumo óptimo
puede ser la ventaja que marque la diferencia para alcanzar sus objetivos.
Aumente su energía, reduzca el stress, pierda grasa corporal, desarrolle músculo o mejore su
rendimiento con esta guía de nutrición deportiva, que le permitirá informarse, y aprender para un
cambio en su vida.
En esta guía se desarrollan los principios básicos y generales de la nutrición humana y los específicos
de la nutrición de cada una de las disciplinas deportivas que se destacan más, así como ciertos criterios
que le permitirán alcanzar el grado de prestación deportiva deseado y mantener en todo momento un
nivel óptimo de salud.
En MerSalud creemos fielmente en el cambio que experimentan los individuos en este mundo
globalizado. El stress por el aceleramiento de la vida, así como las enfermedades crónicas; las cuales
a su vez nos llevan a realizar cambios radicales en el ritmo de vida, tales como: hacer más ejercicios
(incluso a veces más de la cuenta), buscar espacios de esparcimiento, llenar más nuestros vacíos
espirituales, cambiar los hábitos de alimentación, y todo esto con o sin una guía, incide directamente
en nuestra salud integral y por lo tanto en la calidad de vida que llevamos.
Preocupados por su salud y bienestar, ponemos en sus manos esta guía para facilitar su desarrollo
deportivo a través de una correcta alimentación. Nosotros aportamos nuestro granito de arena, ahora
le toca a usted.
Lic. Mariana Castillo, Nutricionista, MerSalud.
Lic. Ligia Cháves, Nutricionista, Máster en Salud
Integral y Movimiento Humano. Máster en Estudios
en Psicología Grupal.
Nidra Rosabal, Máster en Salud Integral
y Movimiento Humano.
Ricardo Soto, Máster Internacional en Nutrición
Humana con énfasis en Deporte.
Marcela Miranda, Psicóloga.
Suad Andrawus, Médico General.
Eleonora Colagrosso, Periodista.
CRÉDITOS
Dirección Desarrollo de Proyectos:
Ambar Almoguera
FLEXIBILIDAD
Diseño: Brandia Image
Fotografía de Portada: Alex Zúñiga
Aida Ma. Castro González
Directora General MerSalud
RESISTENCIA
Dirección Administrativa: Javier Enrique Chacón
Ejecutiva: Adriana Montejo
HIDRATACION
ENERGIA EN ACCION
CONSTRUCTORAS DEL CUERPO
LAS DOS CARAS DE LA MISMA MONEDA
ATLETAS VEGETARIANOS
ALCOHOL Y DEPORTE
AYUDAS EGORGENICAS
UN MAL DE TRES EN LA MUJER DEPORTISTA
MENTES ENFERMAS
VELOCIDAD
Modelo de Portada: Mario Valverde.
Instructor Gimnasios MultiSpa
MOVIMIENTO
El material publicado en Nutrideporte es
únicamente para fines informativos y no sustituye
el consejo médico. Antes de iniciar un programa de
ejercicio o una dieta, consulte a un especialista.
NUTRISESTILO
53
55
GIMNASIA
CICLISMO
57
EJERCICIO AEROBICO
ARTES MARCIALES
BAILE
61
COMPRAR Y COCINAR PARA GANAR
ALIMENTANDOSE FUERA DE CASA
COMO LEER ETIQUETAS
SUPERCOMPENSACION DE CARBOHIDRATOS
SALUD 360
HID RATACIÓN
La regla número uno de todo deporte
Cada deporte tiene sus propias reglas que lo
diferencian de los demás. Sin embargo, en
cuanto a salud se trata, todos coinciden con una
norma básica: mantenerse bien hidratados.
Es importante que los atletas se mantengan
bien hidratados tomando líquidos regularmente
antes de que aparezca la sensación de sed, ya
que cuando esto ocurre, el cuerpo ha perdido el
2% de líquido corporal, iniciando así el proceso
de deshidratación.
El agua es el componente principal del cuerpo
humano, y representa entre 60 y 65% de éste,
por lo que la pérdida de dicho elemento sin la
adecuada reposición, pone en riesgo la salud
y la vida de cualquier persona, sea deportista o
no, y además, influye notoriamente en el
rendimiento deportivo.
Por eso es importante para practicantes de
cualquier disciplina, que sigan los
siguientes consejos básicos:
Tomar líquidos durante todo el día.
Hidratarse bien 2 ó 3 horas antes de
prácticas o competencias. Ingerir por
lo menos 2 tazas de fluidos a esta
hora y, 1 taza, 10 a 20 minutos antes
del esfuerzo.
Beber con intervalos regulares de
cada 15 o 20 minutos durante el
esfuerzo.
Pesarse antes y después de cada
evento, para determinar cuánto es el
peso corporal perdido y reponer con
líquidos entre 120% y 150% del peso
perdido.
Si un atleta pierde demasiado fluido en forma de
sudor, lo que está perdiendo, además de agua,
son electrolitos importantes, como sodio y
potasio, y de no ser reemplazados a tiempo,
ocurre la deshidratación, que puede disminuir la
fuerza muscular, la energía y afectar el
rendimiento. Toda pérdida de agua perjudica las
funciones normales del cuerpo. Una pérdida de
hasta un 2% del peso corporal afecta la
capacidad de rendimiento y produce sed; una
pérdida del 4% disminuye, además, la fuerza; si
se alcanza el 6 % del peso corporal, el afectado
siente mucha sed, debilidad, irritabilidad y
agotamiento. Si la pérdida de agua supera el
6%, se exacerban los síntomas y suelen
producirse mareos, alteraciones psíquicas y una
deficiente coordinación motriz. En el caso de
que la pérdida de agua equivalga a más del
10% del peso corporal, se entra en el límite de
peligro mortal.
Sin embargo, con una pérdida del 1% de agua,
ya se puede notar una disminución de la
capacidad de rendimiento deportivo, en caso de
que este detrimento se dé en forma rápida. En
cambio, si el déficit de líquido se produce con
lentitud, el organismo humano tolerará perder
hasta un 4% de peso corporal, sin afectar
mucho el rendimiento. Lo anterior significa que
en condición de calor, un descenso del 1% o
menos, disminuye la resistencia del atleta,
mientras que con tiempo frío, el rendimiento se
verá menos perjudicado pues la pérdida de
agua ocurre lentamente.
Hay que aclarar que muchas veces el agua por
sí sola no ayuda a compensar la deshidratación,
ya que no va a asimilarse correctamente, si no
se suministran -al mismo tiempo- los minerales
necesarios para mantener el equilibrio hídrico.
Así mismo, durante el ejercicio, las bebidas
gaseosas, y el café tampoco compensan la
pérdida de agua y minerales, por lo que
conviene sustituirlos por bebidas deportivas, que
aportan agua, electrolitos y además
carbohidratos para restituir energía.
No es conveniente ingerir las bebidas ni
demasiado frías ni excesivamente calientes, ya
que en estos casos permanecen demasiado
tiempo en el estómago y tardan en ser
asimiladas.
Durante los esfuerzos prolongados,
conviene que el deportista beba
frecuentemente, antes de que
sienta sed, si la temperatura
ambiente es elevada.
5
SALUD 360
en acción
Los carbohidratos en la dieta deportiva
Los carbohidratos (CHO) son el
combustible -por excelencia- de los
deportistas. La clave para la energía y
la recuperación, antes y después de
cada sesión de entrenamiento o
competencias, son estos alimentos en
sus formas más ricas de nutrientes.
Durante la digestión, los CHO se
transforman en moléculas de glucosa,
que es la forma en que el organismo
puede aprovecharlos. Cuando no se
utilizan inmediatamente, el organismo
almacena una parte de estos nutrientes en
forma de glucógeno. Cuando esta carga llega a
su máximo, el exceso se acumula en forma de
grasa.
En el acto deportivo, el cuerpo utiliza el
glucógeno de hígado y músculos en forma
diferente. El glucógeno hepático alimenta el
cerebro, garantizando la concentración y el
buen estado de ánimo. El glucógeno muscular,
en cambio, abastece de energía los músculos
para llevar a cabo el esfuerzo deportivo y se
agota más fácilmente, dependiendo de la
intensidad y duración del ejercicio. El
agotamiento total puede producirse después
de 2 horas de ejercicio intenso. Una vez
agotado este glucógeno, se necesitan 48 horas
para reponerlo, si la dieta contiene el habitual
55% a 60% del valor energético total de CHO.
Varios investigadores han demostrado que una
dieta rica en CHO (aproximadamente 70%)
puede disminuir el tiempo necesario de
reposición de 48 a 24 horas; por esta razón se
aconseja a los deportistas tener estos
porcentajes en su dieta, durante la
denominada “carga de carbohidratos”, tres
días antes de competir, según la disciplina.
Aumentar la capacidad de las reservas
de glucógeno muscular, para no
comprometer el rendimiento, es la
meta principal de la alimentación
deportiva. En la dieta de un deportista,
básicamente, aunque este porcentaje varía
entre un deporte y otro, el aporte de
carbohidratos no debe ser inferior al 55% del
total de las calorías en un día.
Además, el deportista deberá saber que no
todos los carbohidratos son iguales, ya que
éstos varían según su índice glicémico (IG).
Este es una medida que se usa para clasificar
los alimentos según afectan nuestro nivel de
azúcar en la sangre. Además, el deportista
deberá saber que no todos los carbohidratos
son iguales, ya que éstos varían según su
índice glicémico (IG):
Azúcares de IG alto (mayor o igual a 70):
Glucosa, bebidas hidratantes, pasas, son
azúcares simples y de rápida absorción, pero
fáciles de digerir. Es muy útil su ingesta durante
el ejercicio, aunque en ocasiones pueden
provocar hipoglicemias reactivas (niveles bajos
de azúcar o glucosa en la sangre) ocasionadas
porque se disparan los niveles de insulina,
hormona que hace que los CHO penetren en
las
células
para
poder
ser
utilizados como fuente de energía; lo que
provoca una disminución de los niveles de
glucosa de la sangre. Aún así, en ciertos casos
han sido recomendados para una rápida
recuperación inmediatamente después de
terminar el ejercicio.
Azúcares de IG moderado (entre 55 y 69):
Alimentos con índice glicémico moderado
como tortillas de maíz, cereales integrales,
avena, azúcar de mesa, y el mango.
Azúcares con IG medio y bajo (menor a 55):
bananos, uvas, pastas, frijoles, lentejas,
manzana y yogurt azucarado. Su absorción
intestinal es lenta y sus carbohidratos son más
difíciles de digerir que los anteriores.
Estos dos últimos tienen una absorción
intestinal más lenta y han dado buenos
resultados en pruebas deportivas que se
desarrollan en periodos de tiempo prolongado
ya que mantienen más estable los niveles de
glucosa en sangre.
En general, se recomienda a los
deportistas consumir “mezclas de
carbohidratos” cuando preparan sus
meriendas con el fin de favorecer la
absorción, abastecer los depósitos de
glucógeno, mejorar la sensación y
vitalidad durante el ejercicio, no solo
en competencia, sino que en los
diferentes momentos de la vida del
atleta.
7
SALUD 360
CONSTRUCTORAS
DEL CUERPO
Las proteínas en la dieta deportiva
Las proteínas son los agentes
“constructores” del cuerpo humano.
Tienen una función importante en la
composición de las membranas celulares
y en la defensa inmunitaria del organismo.
La deficiencia de proteínas en la dieta de
un deportista, puede provocadisminución
de la resistencia corporal, insuficiente
formación de proteínas corporales, con el
consiguiente desgaste muscular, menor
resistencia a las infecciones y un
metabolismo más lento.
Con el fin de aportar la cantidad de
proteínas necesarias para cubrir los
requerimientos, es importante conocer su
valor biológico, indicado por la cantidad
-en gramos- de proteínas que se pueden
formar en el organismo, a partir de 1 g de
proteínas tomado con los alimentos, por
ejemplo: 1 litro de leche entera tiene unos
32 g de proteínas, que pueden formar 32 g
de proteínas corporales, es decir, tiene
un alto valor biológico. Las proteínas
vegetales por sí solas, no tienen alto valor
biológico, por la cantidad limitada de
algunos aminoácidos.
Las proteínas de origen vegetal, se
encuentran abundantemente en los frutos
secos, las legumbres y los cereales
integrales, pero los vegetales, con
excepción de la soya, son deficitarios en
algunos aminoácidos esenciales. No
obstante, al combinar adecuadamente las
proteínas vegetales (legumbres o frutos
secos con cereales) la calidad biológica y
el aporte proteico resultante es
equiparable a los alimentos de origen
animal.
La importancia de las proteínas en la dieta
del deportista está vinculada a las
necesidades aumentadas en deportes,
donde la fuerza muscular es relevante por
su contribución al desarrollo y crecimiento
de los tejidos, particularmente, del tejido
muscular.
El efecto ergogénico de las proteínas es un
tema muy controversial, y por esta razón
fisicoculturistas y levantadores de pesas,
consumen enormes cantidades de
suplementos proteicos y aminoácidos que,
incluso, los pueden llegar a intoxicar. Si
bien es cierto que las necesidades
proteicas diarias de un adulto, están
alrededor de los 0.8 gramos por cada
kilogramo de peso corporal diario, el atleta
ve incrementada esta necesidad al doble o
más, sobre todo si realiza deportes de
fuerza.
En la actualidad, no están justificadas las
dietas muy ricas en proteínas, más allá de
los requerimientos aumentados del atleta,
sobre todo por el riesgo de la excreción
aumentada de los metabolitos por medio
del riñón. Además, no está comprobado
hasta la fecha, que el aporte extra de
proteínas, mas allá de la dieta, contribuya
a un aumento del rendimiento.
Veinte aminoácidos han sido identificados
como necesarios por el cuerpo para el
crecimiento y metabolismo humano, de
éstos once son considerados no
esenciales, porque el cuerpo los sintetiza y
nueve son esenciales pues deben ser
administrados con la dieta. Si alguno de
ellos no es ingerido, la proteína que lo
contenga no estará capacitada para
mantener el tejido correspondiente.
La deficiencia de proteínas en la dieta del
deportista, puede provocar la disminución
de la capacidad de resistencia mental y
corporal, insuficiente formación de
proteínas corporales con la consiguiente
pérdida y desgaste muscular, actividad
enzimática disminuida, con la consiguiente
ralentización de los procesos metabólicos y
menor resistencia a infecciones.
En resumen, casi todos los
deportistas pueden obtener la
cantidad de proteína que
necesitan para un rendimiento
óptimo y para el crecimiento
muscular, de las comidas
ordinarias contenidas en sus
dietas
normales. No
hay
necesidad de gastar mucho
dinero en suplementos de
proteínas
o
aminoácidos.
Mientras se consuman los
nutrientes suficientes, e incluya
en su dieta diaria gran variedad
de alimentos, la composición de
aminoácidos o la calidad de
proteínas será adecuada.
9
SALUD 360
LAS DOS
CARAS
DE LA MISMA MONEDA
LAS GRASAS Y LOS DEPORTISTAS
En los últimos años, las grasas han sido
casi satanizadas en las dietas, tanto para
personas sedentarias como para aquellas
que practican alguna actividad física o
deporte.
Aunque está demostrado científicamente,
que la grasa es necesaria para
mantenernos sanos, muchos deportistas la
consideran el enemigo número uno a la
hora de mantenerse delgados.
Las grasas colaboran en la absorción de
las vitaminas, ayudan en la digestión y
regulan el metabolismo. Y como el cuerpo
empezará a utilizarlas cuando las reservas
de carbohidratos estén vacías, su
consumo es especialmente importante
para los deportistas de resistencia. No
consumir un mínimo de grasa incrementa
el riesgo de sufrir una lesión y perjudica el
sistema inmune.
El consumo de grasas recomendado en la
dieta deportiva es de alrededor del 30% de
las calorías diarias: menos del 10% debe
ser saturada, 10% poliinsaturada y de 10 a
15%
monoinsaturada,
siempre
dependiendo de cada individuo. Por eso es
importante que la dieta deportiva sea
individual y formulada por un nutricionista.
Las grasas son necesarias como reserva
energética y también forman parte de
numerosos órganos, fundamentalmente
de la membrana de las células; además de
constituir el medio indispensable para el
transporte de las vitaminas liposolubles: A,
D, E y K, por lo que la supresión total de
ellas está altamente contraindicada.
embargo, con los productos “bajos en
grasa” o “light” y leer atentamente la
información nutricional, ya que no siempre
un producto que tenga el 2% de grasa,
significa que el 2% de las calorías
provienen de la grasa.
En resumen, el balance correcto entre
carbohidratos, proteínas y grasas es la
clave en la alimentación deportiva ya que
para mejorar el rendimiento atlético,
ninguno de estos grupos puede suprimirse
o ser consumido en exageración.
Una dieta moderada en grasa es
fundamental en el deporte, ya que
limitarlas o suprimirlas podría perjudicar
tanto la salud como el rendimiento.
Hay que tener mucho cuidado, sin
Es importante que el deportista conozca
los diferentes tipos de grasas. Hay grasas
saturadas e insaturadas.
Las primeras generalmente son las que se
mantienen sólidas en temperatura
ambiente, como mantequilla, manteca y la
visible de las carnes. Estas grasas deben
consumirse con moderación.
Entre las insaturadas tenemos:
Las grasas monoinsaturadas que predominan en alimentos
provenientes de las plantas; entre otros: aceite de oliva, maní,
aguacate y aceite de canola.
Las grasa poliinsaturadas que se presentan en alimentos vegetales
como el azafrán, el girasol, el maíz y el aceite de soya. El ácido graso
omega-3 (aceite de pescado) es una grasa poliinsaturada que se
encuentra en pescados y mariscos, especialmente en aquellos con
tejido graso, como tilapia, trucha, atún y salmón.
11
SALUD 360
Las proteínas son los agentes “constructores”
del cuerpo humano. Tienen una función
importante en la composición de las
membranas celulares y en la defensa
inmunitaria del organismo. La deficiencia de
proteínas en la dieta de un deportista, puede
provocar una disminución de la resistencia
corporal, insuficiente formación de proteínas
corporales, con el consiguiente desgaste
muscular, menor resistencia a las infecciones y
un metabolismo más lento.
Con el fin de aportar la cantidad de proteínas
necesarias para cubrir los requerimientos, es
importante conocer su valor biológico, indicado
por la cantidad -en gramos- de proteínas que se
pueden formar en el organismo, a partir de 1 g
de proteínas tomado con los alimentos, por
ejemplo: 1 litro de leche entera tiene unos 32 g
de proteínas, que pueden formar 32 g de
proteínas corporales, es decir, tiene un alto valor
biológico. Las proteínas vegetales por sí solas,
no tienen alto valor biológico, por la cantidad
limitada de algunos aminoácidos.
Las proteínas de origen vegetal, se encuentran
abundantemente en los frutos secos, las
legumbres y los cereales integrales, pero los
vegetales, con excepción de la soya, son
deficitarios en algunos aminoácidos esenciales.
No obstante, al combinar adecuadamente las
proteínas vegetales (legumbres o frutos secos
con cereales) la calidad biológica y el aporte
proteico resultante es equiparable a los
alimentos de origen animal.
La importancia de las proteínas en la dieta del
deportista está vinculada a las necesidades
aumentadas en deportes, donde la fuerza
muscular es relevante por su contribución al
desarrollo y crecimiento de los tejidos,
particularmente, del tejido muscular.
El efecto ergogénico de las proteínas es un
tema muy controversial, y por esta razón
fisicoculturistas y levantadores de pesas,
consumen enormes cantidades de suplementos
proteicos y aminoácidos que, incluso, los
pueden llegar a intoxicar. Si bien es cierto que
las necesidades proteicas diarias de un adulto,
están alrededor de los 0.8 gramos por cada
kilogramo de peso corporal diario, el atleta ve
incrementada esta necesidad al doble o más,
sobre todo si realiza deportes de fuerza.
En la actualidad, no están justificadas las dietas
muy ricas en proteínas, más allá de los
requerimientos aumentados del atleta, sobre
todo por el riesgo de la excreción aumentada de
los metabolitos por medio del riñón. Además, no
está comprobado hasta la fecha, que el aporte
extra de proteínas, mas allá de la dieta,
contribuya a un aumento del rendimiento.
Veinte aminoácidos han sido identificados como
necesarios por el cuerpo para el crecimiento y
metabolismo humano, de éstos once son
considerados no esenciales, porque el cuerpo
los sintetiza y nueve son esenciales pues deben
ser administrados con la dieta. Si alguno de
ellos no es ingerido, la proteína que lo contenga
no estará capacitada para mantener el tejido
correspondiente.
La deficiencia de proteínas en la dieta del
deportista, puede provocar la disminución de la
capacidad de resistencia mental y corporal,
insuficiente formación de proteínas corporales
con la consiguiente pérdida y desgaste
muscular, actividad enzimática disminuida, con
la consiguiente ralentización de los procesos
metabólicos y menor resistencia a infecciones.
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SALUD 360
El alcohol es una droga, sin embargo,
técnicamente puede considerarse también un
nutriente por su aporte de energía (7 calorías
por gramo). El consumo de alcohol afecta a
todas las células del cuerpo, pero los efectos
más inmediatos, tanto físicos como
psicológicos, tienen lugar en el cerebro.
Aunque el alcohol se clasifica como una droga
sedante, puede tener un efecto estimulante
transitorio. Psicológicamente, el alcohol podría
beneficiar el desempeño incrementando la
autoestima o disminuyendo el dolor, pero son
más los efectos adversos que sus beneficios.
Su uso puede conducir al deterioro de muchas
funciones físicas. Por ejemplo, el alcohol en los
deportes podría reducir la fuerza, la potencia, la
resistencia muscular localizada, la velocidad, y
el rendimiento cardiovascular, además de
interferir con el funcionamiento del hígado,
causando hipoglucemia e incluso llevar a la
deshidratación.
La ingesta aguda de alcohol puede provocar un
efecto dañino sobre una amplia variedad de
destrezas psicomotoras, como tiempo de
reacción,
coordinación
óculo-manual
(ojo-mano), precisión, equilibrio, y coordinación
compleja.
Los atletas creen que consumir alcohol
mejorará el funcionamiento psicológico, pero
más bien su rendimiento psicomotor es el que
más se perjudica. El rendimiento se ve
adversamente afectado, en aquellos deportes
en los que se requieren reacciones rápidas ante
un estímulo variable.
El alcohol puede disminuir la salida de glucosa
hepática, reducir la contribución potencial de la
gluconeogénesis hepática (formación de
glucógeno en el hígado) provocar una mayor
disminución de los niveles de glucosa
sanguínea, tendiente a una hipoglucemia, y
disminuir el consumo de glucosa en los
músculos de las piernas, durante las etapas
finales de una carrera de 3 horas.
En resumen, parece que el alcohol posee poco
o ningún efecto beneficioso en las respuestas
metabólicas y fisiológicas al ejercicio. Más aún,
en aquellos estudios en los que se reportaron
efectos significativos, el cambio parece ir en
perjuicio del rendimiento.
Deben realizarse esfuerzos serios y continuos
para educar a los atletas, entrenadores,
educadores físicos, médicos, periodistas
deportivos, y público en general, acerca de los
efectos que el consumo agudo del alcohol
provoca en el rendimiento físico. Así mismo, es
impostergable dar a conocer los potenciales
problemas del consumo excesivo del alcohol.
No se ha demostrado que el licor ayude a
mejorar el rendimiento físico, pero que sí
reduce la habilidad en ciertos eventos, lo
anterior demuestra que es importante para
todas las personas asociadas con los deportes,
educar a los atletas contra el uso del licor
cuando está de por medio una competencia
deportiva. Es más, los otros riesgos inherentes
al abuso del alcohol, requieren que eduquemos,
de forma insistente y efectiva a nuestros
jóvenes, para que tomen decisiones maduras e
inteligentes sobre el consumo del alcohol y si
los deportistas comienzan a dar el ejemplo,
muchos seguidores los imitarán.
15
SALUD 360
AYUDAS
ERGOGÉNICAS
En la búsqueda hacia un mejor
rendimiento, muchos deportistas toman la
decisión de usar las llamadas “ayudas
ergogénicas”.
Muchas de ellas son, por lo general,
construidas sobre la base de compuestos
sintéticos, pueden brindar un beneficio
potencial en el rendimiento, pueden no
surtir efecto alguno, o hasta producir
efectos colaterales indeseables y
perjudiciales.
Proteínas
y
aminoácidos:
Los
suplementos de proteínas y aminoácidos
son populares entre los deportistas de
resistencia y fuerza. Son consumidos con
el fin de incrementar la masa muscular
durante el entrenamiento con pesas, y
para prevenir la pérdida de proteínas
durante ejercicios prolongados.
La utilización de aminoácidos debe
hacerse tomando en cuenta los datos
personales como talla, peso, edad,
composición de la dieta y la carga de
entrenamiento que realice. Aun así, como
el metabolismo de aminoácidos (a.a) es
demasiado complejo, la respuesta en el
individuo no siempre será la misma. Se ha
encontrado que una sobrecarga de a.a
puede inhibir la absorción de otros. Tanto
el exceso como la deficiencia de proteínas
y a.a pueden interferir en el óptimo trabajo
fisiológico, lo que puede llevar a una
disminución en el rendimiento y riesgos
para la salud.
La Creatina: Es un compuesto que el
cuerpo produce, también se puede
obtener en la dieta a partir de las carnes
rojas y el pescado. Se dice que el individuo
promedio necesita consumir cerca de 2 g
de creatina por día, para mantener sus
niveles normales. Muchos estudios han
demostrado que la creatina incrementa el
rendimiento en
ejercicios
intermitentes de alta intensidad.
El Cromo: es un mineral esencial presente
en muchos alimentos, e interviene en el
metabolismo de la energía. El suplemento
de picolinato de cromo, podría incrementar
la síntesis de glucógeno. Hay que tener en
cuenta que su uso prolongado podría
ocasionar riesgos a la salud, por lo que se
recomienda cautela al incluirla como
suplemento.
Vitaminas y minerales: Si en la práctica
deportiva se incrementan algunas
vitaminas y minerales, suplirlas sería
beneficioso únicamente si existe una
deficiencia.
Los anabólicos esteroides: Son
sustancias de abuso en el deporte, su uso
está cada vez más generalizado,
especialmente entre jóvenes que los
utilizan con fines estéticos, a pesar de los
riesgos para la salud. Los esteroides
anabólicos son sustancias sintéticas
derivadas de la hormona masculina
testosterona. Su nombre completo es
esteroides (la clase de drogas) anabólicos
(intervienen en un proceso constructivo de
los tejidos del cuerpo) androgénicos
(promueven
las
características
masculinas). La testosterona es uno de los
más potentes anabólicos. Los deportistas
los utilizan buscando incrementar el
volumen y la fuerza muscular, la
posibilidad de realizar más sesiones de
entrenamiento con grandes cargas y
aumentar el transporte de oxígeno, con
mayor capacidad aeróbica.
Al ser hormonas, interfieren en el
funcionamiento normal del organismo.
Esto produce efectos adversos, incluyendo
riesgos de enfermedad hepática y
enfermedad coronaria prematura. En el
adulto varón genera acné, aumento de la
agresividad y del deseo sexual, impotencia,
disfunción renal, atrofia testicular,
disminución de la producción de
espermatozoides, aumento del tamaño de
las mamas, calvicie precoz e inflamación
prostática. En el adolescente, provocan
severo acné facial y corporal, así como
prematuro cierre del cartílago de
crecimiento de huesos largos, con la
consecuente detención del crecimiento. En
mujeres, masculinización, trastornos del
ciclo menstrual, crecimiento del vello facial
y corporal, voz grave, caída del cabello.
Muchos de estos efectos son irreversibles,
dependiendo del tiempo de utilización y las
dosis. No obstante, el uso de los anabólicos
esteroides implica riesgos elevados de
aparición de consecuencias graves, por
ejemplo infertilidad. Su uso está prohibido
por el Comité Olímpico Internacional.
Cabe destacar que una dieta balanceada y
variada, prescrita individualmente según
las necesidades, gustos y actividad de
cada
deportista,
junto
con
el
entrenamiento regular, hace innecesario
cualquier suplemento.
17
SALUD 360
Un mal de tres
en la mujer deportista
Una realidad que está destruyendo la vida de
muchas mujeres que dan todo para mejorar su
propio record pero que compromete su carrera
deportiva y su salud.
de lograr mejores resultados o para alcanzar un
mejor rendimiento. Así mismo la presión de
competir en categorías donde se establecen
escalas de peso.
La triada de la deportista es un mal cada vez es
más frecuente, especialmente en las mujeres que
dentro de su disciplina deportiva deben mostrar
no solo su talento sino también su cuerpo,
competidoras de élite que tienen como meta
simplemente ganar.
En deportes como la gimnasia, patinaje artístico,
nado sincronizado y ballet se encuentra la mayor
prevalencia de estos trastornos, pero no excluye a
otras disciplinas deportivas.
Este concepto consta de tres factores que
delimitan la calidad de vida de la deportista:
DESORDEN ALIMENTICIO
(anorexia y bulimia)
AMENORREA
(pérdida de la menstruación)
OSTEOPOROSIS
(hueso poroso y débil)
Desórdenes alimenticios:
Se consideran los principales a la anorexia y la
bulimia. Estos tienen características que es
importante identificar:
Distorsión en la percepción de la imagen
corporal.
Temor intenso-obsesivo al aumento de peso y
obesidad.
Obsesión por la reducción de peso.
Diversas conductas para evitar el aumento de
peso a como dé lugar: inanición, vómito, ejercicio
extenuante, laxantes, dietas extrañas y radicales.
Entre uno y otro existen diferencias para su
diagnóstico, aun así, ambos pueden terminar en
muerte si la persona no se trata a tiempo. Entre
las causas se contemplan varias, pero en
deportistas de élite influye mucho la presión de
entrenadores, familiares o su representante, así
como razones de competición: mantener o
alcanzar un peso o figura determinada con el fin
Un ejemplo de esto es Christy Henrich, una
famosa gimnasta de Estados Unidos de Norte
América que por un comentario de uno de los
jueces en 1989 originó en ella un conflicto
emocional interno que propició el desarrollo
trastornos en su conducta alimentaria.
Amenorrea:
La amenorrea es uno de muchos trastornos de la
menstruación, Se le conoce así cuando se pierde
la regularidad en el ciclo menstrual y este se
suprime por periodos prolongados. Entre las
causas más comunes de la amenorrea en las
jóvenes deportistas se encuentra la ingesta
deficiente tanto de energía como de nutrientes.
Este trastorno normalmente es la materialización
de problemas previos como la anorexia y la
bulimia.
Por otro lado también se ha reportado que en
atletas de alto rendimiento sus planes intensivos
de entrenamiento y trabajo por períodos
prolongados pueden desencadenar dicha
ausencia menstrual, auqneu su alimentación sea
en términos generales normal.
Recordemos que la intensidad del ejercicio antes
de la pubertad también puede ser un factor que
retarde la función menstrual de la mujer por
elevadas demandas de energía que pueden
impedir que la misma obtenga un peso o
porcentaje de grasa adecuado.
Osteoporosis:
Una vez que los desórdenes hormonales
inician, se le suma el problema de la
desmineralización ósea que va de la mano
con los bajos niveles de hormonas
(estrógenos).
La osteoporosis es una enfermedad
caracterizada por una masa ósea baja y un
deterioro de la microarquitectura del hueso
aumentando así la fragilidad ósea y por
ende la predisposición a sufrir una
fractura.
Las sobrecargas físicas excesivas del
entrenamiento, así como el peso corporal
bajo, pueden retrasar la menarquía y el
comienzo de la pubertad, pueden retardar
o frenar el crecimiento, y no se logra
alcanzar la densidad ósea óptima.
Recomendaciones:
Para evitar este tipo de problemas es
necesario educar en el tema a los
entrenadores, familiares de las deportistas
y a ellas mismas para que estén
conscientes de los riesgos a los que están
y estarán expuestas. Es un mal que más
bien podría generar un mal rendimiento y
como se mencionó, comprometer su
calidad de vida hasta llegar a la muerte.
La nutrición en este tipo de población es
todavía más exigente, por sus demandas
energéticas y nutricionales. Una dieta
variada, rica y nutritiva será una base más
en la formación ósea, desempeño
competitivo y salud en general.
Tratamiento
Ante la presencia de estos tres síntomas
que se reconocen mediante interrogatorios
médicos o con una autoevaluación, se
debe iniciar un tratamiento que revierta la
situación. En primer lugar, se deben
corregir aquellos hábitos alimentarios
nocivos que permitan regularizar el peso
corporal en caso de ser escaso. Al mismo
tiempo se debe moderar la práctica de
deportes a límites adecuados para la mujer
afectada.
Espontáneamente, ante la aplicación de
estas medidas, se recuperará peso
corporal, se reducirá el estrés y las
hormonas se normalizarán permitiendo
alcanzar períodos menstruales normales y
el incremento de la densidad ósea.
No podemos dejar de lado el trabajo a
sicológico que es, en la mayoría de los
casos determinante para garantizar el éxito
de la intervención. Esto toma relevancia si
consideramos que los problemas más
severos se dan por una inadecuada
percepción de la realidad tanto física como
nutricional.
¿Cómo prevenirla?
Conocer su cuerpo, entender sus
capacidades fisiológicas y mentales y
desde ahí darle al mismo sus necesidades
nutricionales, energéticas y psicológicas.
Es recomendable visitar un especialista en
nutrición que le guíe en sus pautas
alimenticias y apoyarse con un psicólogo
que ayude en la mejora emocional y
mental.
Tener dentro de su equipo (entrenadores,
representante y otros) personas que
busquen ante todo el bienestar y la
seguridad de la persona deportista para
optimizar el rendimiento deportivo y sus
logros, la familia se convierte en este caso
en el sostén que da el equilibrio.
No se debe considerar como opción la
frase “ganar sin importar como”.
Se deben establecer y promover hábitos
alimenticios saludables en su estilo de
vida entendiendo que esto podría llevarla
al éxito competitivo.
La planificación individual de las cargas
de entrenamiento o la programación de
los mesociclos en función del ciclo
menstrual es una de las medidas de
intervención a aplicar para evitar la
aparición de la amenorrea secundaria.
Se debe procurar la recuperación
completa de la mujer deportista después
de las cargas de entrenamiento.
Siguiendo estas recomendaciones y
teniendo la orientación específica de un
profesional que conozca a profundidad el
caso y pueda establecer las estrategias
individualizadas, se logrará mantener un
equilibrio entre los deseos y las
posibilidades reales de forma que no se
ponga en riesgo la integridad física,
sicológica ni social de una mujer
deportista.
19
MENTES ENFERMAS
EN CUERPO “SANOS”
La correcta alimentación de los jugadores
de fútbol debería incluir aproximadamente
un 60% de carbohidratos (CHO), de 12 a
15% de proteínas y 30% de grasas,
teniendo en cuenta las necesidades
nutricionales individuales de cada atleta.
bebidas no deberán ser demasiado frías,
para mejorar su absorción.
los músculos o los órganos internos.
Producto de todo esto, es común la
presencia de náuseas, dolores de cabeza
muy intensos o letargia. Los casos más
graves terminan en convulsiones, una
parálisis –incluso-, la muerte.
Para lograr un alto desempeño en éste,
como en todos los deportes, es de suma
importancia seguir una dieta apropiada,
así como mantener una excelente
hidratación.
Por estos trastornos poco conocidos, es
importantísimo marcar el límite y tener
clara la diferencia entre una actividad
saludable y la obsesión, porque hasta lo
más sano deja de serlo, cuando no se
tiene medida.
La dieta de un futbolista debe contener:
suficientes
proteínas
completas,
necesarias para el desarrollo de la fuerza y
velocidad, una óptima cantidad de CHO,
necesarios para la energía, grasas
saludables y suficiente cantidad de
vitaminas y minerales.
Por otro lado, el horario y composición de
la comida post-ejercicio dependerá de la
duración e intensidad del mismo para
determinar si hubo desgaste de glucógeno,
así como del tiempo en el cual se
desarrollará la próxima sesión de ejercicio.
Lo primero después de la competencia es
luchar contra la deshidratación ya que la
falta de agua en el organismo disminuye
su buen funcionamiento. Además, la
ingesta de CHO se sugiere para compensar
parte de la energía perdida y restablecer
las reservas de glucógeno en los músculos
y el hígado.
Transtornos emocionales ligados al deporte
Anorexia
y Bulimia son de
conocimiento general, pero existen otros
trastornos emocionales debidos a excesos
ligados con el deporte y la sana
alimentación, éstos son poco conocidos
pero igualmente peligrosos para la salud
tanto física como mental, de quienes los
padecen o están en peligro de padecerlos.
Desconocidas para mucha gente, la
Vigorexia, la Ortorexia y la Potomanía son
trastornos emocionales nocivos para la
salud.
La Vigorexia
es la adicción al
ejercicio, las personas realizan prácticas
deportivas en exceso y en forma continua,
sin importar las consecuencias. Ya sea que
busquen tener un cuerpo perfecto, o
quieran ser los mejores en su disciplina,
los vigoréxicos practican deporte sin
importar el clima o su condición de salud,
a punto de sentirse culpables si no pueden
realizarlo. Esta obsesiva persecución de la
“belleza” unida con excesiva práctica del
deporte, afecta en su mayoría a los
hombres entre 18 y 35 años quienes
empiezan a dedicar demasiado tiempo al
gimnasio, restándolo a sus otros
compromisos, sean laborales, de estudios
o familiares. Se le conoce también como
anorexia inversa, dado que la persona, al
verse en un espejo no logra percibir la
realidad de su cuerpo, y aún teniendo
mucho desarrollo muscular, la persona
quien padece vigorexia se mira enclenque.
Este trastorno aflige a personas con muy
baja autoestima, introvertidas o que
afectadas por los patrones de belleza de la
televisión y las revistas, no aceptan su
imagen corporal.
La
Ortorexia es la excesiva
preocupación por comer comida sana y
alimentos biológicamente puros. Los
ortoréxicos prefieren pasar hambre antes
que comer alimentos por ellos
considerados “impuros” y dejan de ir a
restaurantes o a las casas de los amigos,
por temor a la comida que les ofrezcan, lo
que los aísla del resto del mundo. Muchos
de estos seguidores de formas de comer
restrictivas, terminan suprimiendo grupos
de alimentos básicos y llegan al
desequilibrio dietético y a la desnutrición.
Los ortoréxicos consumen exclusivamente
alimentos procedentes de la agricultura
orgánica, libres de sustancias artificiales,
pesticidas, preservantes y cualquier otro
aditivo. En muchas ocasiones, llegan a
suprimir las carnes y todo tipo de grasa,
poniendo en serio riesgo su salud. La
supresión de grasas, por ejemplo, puede
comprometer la ingesta de vitaminas
liposolubles, como la vitamina D,
imprescindible para el organismo. Sin
carne, los niveles de hierro y vitamina B12
se desploman, también puede conducir a
carencias nutricionales, si el ortoréxico no
sustituye los alimentos que rechaza, por
otros que puedan aportarle los mismos
complementos nutricionales. Esto se
traduce en anemia, carencias de
vitaminas o falta de energía.
La Potomanía es la costumbre de
ingerir agua en exceso. Se da en su
mayoría en mujeres con la errada creencia
de que serán más delgadas y saludables
cuanta más agua consuman. Es sabido
que las personas que practican deporte
necesitan incrementar esta ingesta para
reponer los líquidos que pierden en forma
de sudor, pero algunas personas se toman
este consejo de manera muy exagerada, y
es allí donde surge la potomanía. Este
hábito no ayuda a la salud y el bienestar,
más bien perjudica. Entre los daños más
graves están la alteración en el
funcionamiento
de
los
riñones
(encargados de regular los excesos de
líquido a través de la orina), también se
desequilibran los fluidos internos. Una de
las situaciones más difíciles de revertir se
da cuando la sangre presenta niveles muy
bajos de sodio (hiponatremia). Cuando el
individuo presenta esta alteración, el
funcionamiento del cerebro se ve
seriamente comprometido. Además, se
afecta el metabolismo y pueden atrofiarse
PODER EN EQUIPO
La distribución de las comidas durante el
día, depende de cuándo el atleta tiene el
mayor esfuerzo físico. Por ejemplo, si el
entrenamiento es en la tarde, el desayuno
deberá ser sustancioso y alto en calorías y
el almuerzo deberá ser más liviano; si por
el contrario, la práctica es en la mañana, el
desayuno deberá ser liviano y el almuerzo
más restaurativo y rico. Si el jugador
entrena dos veces al día, entonces, lo
recomendable es comer cinco o más
comidas diarias y bien distribuidas en
cuanto a los requerimientos nutricionales.
Es importante recalcar que dos o tres días
antes de un encuentro, es necesario
aumentar la ingesta de CHO.
La noche antes de la competencia, el atleta
deberá evitar todo estimulante como
chocolate, café o bebidas gaseosas. El día
del juego, los alimentos ingeridos deberán
ser fácilmente digeribles, reducidos en
fibra y poca cantidad, pero altos en
calorías.
La manera más efectiva de mejorar la
energía de los jugadores durante el
descanso en medio del partido, es tener a
su disposición buenas cantidades de
líquido. Es importante recordar que las
Durante partidos largos, se recomienda
mejorar la ingesta de potasio con el fin de
evitar calambres.
Después de un encuentro, los jugadores
necesitarán incorporar vitaminas y
minerales, con el fin de lograr tanto la
recuperación como la preparación para la
siguiente competencia.
En líneas generales, el futbolista debe
escoger
alimentos ricos en CHO y
moderados en grasa, por ejemplo, prefiera
papas hervidas u horneadas, en lugar de
papas a la francesa y jugos de frutas y
bebidas altas en CHO en lugar de
gaseosas.
Para todo atleta es necesaria una
planificación
adelantada
de
entrenamientos y alimentación, para evitar
un sobreentrenamiento que produzca
fatiga y desgastes. Deberá tener horarios
fijos en los hábitos alimentarios y enfatizar
los periodos de carga de carbohidratos,
reposo y otros.
21
PODER EN EQUIPO
El juego del baloncesto requiere una
combinación de atributos tales como ser
un corredor, saltador y hasta bailarín para
ejecutar con éxito todos los movimientos
que esta disciplina exige.
Una dieta balanceada y nutritiva proveerá
al basquetbolista energía, que ayuda en la
recuperación y al mismo tiempo la
mantención de la masa muscular
permitiendo que tenga los principales
nutrientes que son clave para este
deporte.
En primera instancia, el jugador de
baloncesto deberá ingerir, como mínimo,
8 vasos de agua o cerca de dos litros por
día, pero por gasto y esfuerzo extra que
sufre el cuerpo, se deberán incrementar
las dosis.
El agua constituye alrededor de dos
tercios de nuestra masa corporal y ésta se
pierde durante los entrenamientos y los
juegos por medio del sudor y transpiración
(vapor de agua), en consecuencia, la
hidratación debe ser la prioridad número
uno de estos jugadores seguido de la
alimentación. Además, la mala hidratación
favorece la aparición de contracturas y
calambres.
En lugar de las habituales tres grandes
comidas, lo recomendable es que, durante
el día, se realicen cinco o seis más
pequeñas bien distribuidas, de manera
que el cuerpo siempre esté provisto de
energía.
El menú de un basquetbolista que entrena
es alto en calorías ya que normalmente
gasta más que una persona de actividad
normal. Las calorías extra deberán ser
suplidas con el fin de que el cuerpo use la
fuente energética que demanda y
proteger así el músculo.
Por otro lado, es necesario garantizar,
mediante una adecuada alimentación, que
el nivel de azúcar en la sangre se
mantenga estable y se dé la regeneración
muscular necesaria.
La mejor dieta para este deporte está
conformada de un 55% a 60% de
carbohidratos, un 15% a un 20% de
proteínas y 20% a 25% de grasas.
Los carbohidratos consumidos antes del
entrenamiento o competencia, deberán
ser de un bajo a moderado índice
glicémico, medida que se utiliza para
determinar qué tan rápido pasa la glucosa
a la sangre, como cereales integrales o
frutas, para asegurarse que la energía no
disminuya.
Durante la noche, meriendas altas en
grasa y carbohidratos refinados, alcohol,
cafeína y refrescos carbonatados deberán
ser evitados por el deportista.
Una dieta balanceada nutricionalmente
hablando es mejor que cualquier
suplemento vitamínico o dietético.
Si el deportista no repone el glucógeno
perdido en el lapso de una actividad a
otra, esto resultará en fatiga muscular y
por consecuencia, un mal desempeño
deportivo.
El principal objetivo en la planeación de un
régimen alimenticio para el jugador de
baloncesto es mantener el cuerpo lo
suficientemente saludable para lograr la
recuperación y la reparación del tejido tan
eficientemente y rápidamente como sea
posible, sin agregar exceso de grasa al
cuerpo.
23
PODER EN EQUIPO
Este tipo de deporte requiere destreza y
fuerza. Son numerosas las actividades y
responsabilidades que los jugadores
tienen en un juego; entre otras: batear,
correr y atajar. El bateador debe mantener
su fuerza en los brazos y en las piernas y
una eficaz concentración y coordinación
de sus movimientos, para lograr con éxito
su objetivo. Por otro lado, el lanzador debe
manejar un nivel alto de sincronización,
fijación y fuerza, para desempeñarse al
máximo.
Los jugadores de béisbol requieren en su
dieta, la energía proporcionada tanto por
los carbohidratos como por las grasas.
Los carbohidratos constituyen la mayor
fuente de energía a corto plazo, y de todos,
los más recomendables son los
carbohidratos complejos, porque reponen
de una manera más eficaz el glucógeno
almacenado en músculos e hígado.
Además, una dosis de proteínas de alta
calidad proporciona a los músculos el
poder requerido para tener fuerza,
resistencia y buena recuperación. Por otro
lado, la grasa también es una excelente
fuente de energía para lograr un
desempeño óptimo del jugador, pero su
consumo siempre deber ser moderado.
Los beisbolistas, deberán tener durante el
día tres comidas importantes más tres
meriendas para poder cumplir la meta de
su necesidad de ingesta calórica y así
mantener su masa muscular. Se
recomienda un aporte cercano a 1.5
gramos de proteína por kilogramo de
peso, dependiendo de las necesidades del
deportista.
Esta cantidad se debe combinar con otros
alimentos ricos en calorías como granos,
pasta, arroz, papas, frijoles, vegetales,
frutas y lácteos bajos en grasa, para lograr
el balance perfecto del atleta en su
desempeño dentro del terreno de juego.
Ingerir suficientes nutrientes antes y
después del juego, le confiere al atleta las
fuerzas necesarias para jugar bien. Comer
gran variedad de alimentos a lo largo del
día, como carnes magras, pollo, pescado y
huevos, junto con granos enteros, frutas y
vegetales de diferentes colores, asegura
que los jugadores tendrán vitaminas y
minerales necesarios que ayudarán al
cuerpo a usar de la mejor forma la energía
proporcionada por carbohidratos, grasas y
proteínas
índice glucémico, unas dos o tres horas
antes de cada juego o entrenamiento.
También es necesario tomar gran
cantidad de agua, no sólo para
permanecer hidratados, sino que por
cada gramo de glucógeno almacenado en
los músculos, aproximadamente 3
gramos de agua se almacena con éste.
Además,
permanecer
hidratado,
prevendrá la debilidad muscular y las
contracciones y calambres. Una manera
para calcular la ingesta de agua
apropiada es tomar de 120% a 150% del
peso corporal perdido.
Así como el guante ayuda a atrapar la bola,
las vitaminas ayudan al cuerpo a usar la
energía de los alimentos más fácilmente,
por lo que no es recomendable la ingesta
de calorías vacías que se derivan de
alimentos muy dulces como confites, o
bien, alimentos excesivos en grasa como
las comidas rápidas, frituras y embutidos,
entre otros que dificultarán sentirse
energizado.
La reposición de líquidos es importante
antes, durante y después del juego. El
agua perdida en forma de sudor, deberá
ser reemplazada por la ingesta de agua
pura o bebidas deportivas con electrolitos.
En conclusión, las reglas de la
alimentación de un jugador de béisbol son:
ingesta adecuada de carbohidratos,
combinada con proteínas de buena calidad
al igual que las grasas, sin excederse en
las cantidades y requerimientos de este
nutriente en el jugador.
Justo antes de los entrenamientos y
juegos, el consumo de carbohidratos
permitirá que el cuerpo tenga un adecuado
nivel de glucosa en la sangre, evitando así
la fatiga muscular. Para los practicantes de
este deporte, se considera buena idea
consumir alimentos de alto y moderado
25
Como la mayoría de los deportistas de
resistencia, el jugador de voleibol necesita
una gran ingesta de carbohidratos (CHO)
durante el día. Estos alimentos son por
ejemplo: pastas, arroz, avena, granos
integrales, tortillas, frutas y vegetales.
Además, la ingesta de CHO es
indispensable en los primeros treinta
minutos después de un entrenamiento o
partido, para ayudar a la recuperación del
glucógeno en músculos e hígado. Cada
jugador
debería
consumir
aproximadamente un gramo de CHO por
kilogramo de peso corporal, después de
cada
entrenamiento
o
partido,
combinando estos alimentos con
abundantes líquidos.
Además de los CHO, los jugadores de
voleibol deberán prestar particular
atención a las proteínas, ya que éstas
contribuyen a aumentar el tamaño y fuerza
de los músculos y en su reparación
después de los esfuerzos. Las mejores
fuentes de proteínas son las carnes
magras como la pechuga de pollo,
pescado, el lomo de cerdo y el lomito de
res; además de las leguminosas como
garbanzos, lentejas y frijoles, combinados
con cereales, para la formación de
proteínas completas.
Las vitaminas y minerales contenidos en
frutas y vegetales, tampoco deben faltar
en la dieta ya que una carencia de algún
micronutriente podría afectar en forma
considerable el rendimiento deportivo.
En este deporte se ocupan movimientos
rápidos por parte del jugador; uno de los
responsables de que la contracción
músculo-esquelética se desarrolle es el
calcio, por lo que su carencia podría
generar calambres u otro tipo de lesión.
Por otro lado, el hierro también cumple
una función importante en el rendimiento.
Deportistas con carencia de hierro
(anemia) experimentan cansancio y fatiga.
Todo deportista, por su ritmo de vida y por
los esfuerzos de entrenamientos y
partidos, debería estar pendiente de su
nivel de hierro (hemoglobina) y
chequearse periódicamente. Alimentos
ricos en este nutriente como las carnes
rojas y los cereales fortificados, deberán
ser incluidos en las dietas. El hierro de
origen vegetal es más difícil de absorber
que el hierro de origen animal, por esto se
recomienda que estos alimentos se
consuman con otros que contengan
vitamina C como hojas de rábano, cas,
guayaba y mango, entre otros.
PODER EN EQUIPO
Al ser el voleibol un deporte que casi
siempre se desarrolla en espacios
cerrados, los jugadores están expuestos a
grandes pérdidas de líquidos por medio del
sudor, por lo que estos atletas necesitan
rehidratarse constantemente. Lo ideal es
tomar 250 ml de líquidos en intervalos
regulares de cada 15 a 20 minutos. Lo
ideal es tomar 250 ml de líquidos en
intervalos regulares de cada 15 a 20
minutos. Aunque el agua es un excelente
hidratante por su naturaleza, en
actividades de duración mayor a una hora,
las bebidas deportivas reponen no sólo
líquidos, sino también electrolitos
importantes como sodio y potasio, además
de proveer una carga de CHO que el agua
sola no podría suministrar.
Dos o tres horas antes de un juego, deberá
optarse por alimentos de alto contenido de
CHO como un batido de leche azucarada
con frutas, un sándwich de mermelada o
miel, frutas con yogurt, barras de cereal o
arroz con leche. También, comidas como
pasta con salsa baja en grasa, sándwiches
de carnes magras y ensaladas.
Para después de los eventos, la
recuperación efectiva empieza con la
rehidratación, la ingesta de CHO y los
demás importantes nutrientes. Bebidas
deportivas,
suplementos,
frutas,
sándwiches y barras de cereal son algunas
ideas
fáciles
para
reabastecerse
rápidamente de combustible.
Dependiendo de la hora del juego, esta
merienda rápida será seguida por una
comida completa. Llenar de nuevo los
músculos de glucógeno y minimizar el
daño muscular, son los puntos más
importantes para quienes practican
voleibol.
27
El fisicoculturismo es esencialmente un
deporte de fuerza, potencia y resistencia.
Implica el desarrollo de los músculos a
través del levantamiento de pesas,
alimentación hipercalórica y descanso.
Esta disciplina se concentra en el
levantamiento de pesas, esta práctica
provoca que haya un aumento de fuerza y
tamaño de la masa muscular.
Es importante que la planificación del
entrenamiento se realice por grupos
musculares, de forma tal, que se de un
periodo de recuperación de 48 horas en los
músculos involucrados, así se favorecen la
regeneración y el aumento de la masa
muscular.
Normalmente se tiene el concepto erróneo
de que en este deporte las proteínas son lo
único necesario. Sin embargo, como en
todo deporte, el balance de la dieta es la
clave para el éxito. Una dieta balanceada
se compone de grasas saludables,
carbohidratos complejos y proteínas.
Es importante consumir entre cinco y siete
comidas al día, en lugar de tres comidas
principales, para proveer al cuerpo de un
flujo estable de nutrientes; estas deberán
tener el balance perfecto para un continuo
suministro de macro y micronutrientes con
el fin de mantener el cuerpo en
crecimiento.
Las proteínas consumidas deberán ser de
alta calidad, provenientes de carnes
magras como pechuga de pollo o pavo,
pescado y cortes sin grasa de res o cerdo.
Sin las proteínas, el cuerpo no tendrá las
herramientas
necesarias
para
la
construcción de los músculos. El consumo
diario adecuado de proteínas es, por lo
menos, un gramo de proteína por cada
kilogramo de peso corporal.
Los fisicoculturistas olvidan a veces la
importancia de los carbohidratos en su
dieta. Estos son la fuente esencial de
energía en el cuerpo humano, como
cereales integrales, tortillas de maíz y
frutas. Estos alimentos, junto con las
fuentes de proteínas son esenciales para el
crecimiento muscular.
Las grasas saludables son otro
componente de la dieta, ya que
contribuyen a la producción de hormonas y
a la función inmunológica. Fuentes
excelentes de estas grasas son el aceite de
canola, el de oliva, nueces y semillas,
aguacate y pescados grasosos como
trucha, tilapia y salmón.
El agua es esencial en éste como en todos
los deportes. Cuanto más musculoso sea el
atleta, más consumo de agua necesitará.
El fisicoculturista que pasa largas horas en
el gimnasio debe llevar agua, bebidas
hidratantes y pequeñas meriendas como
barras de granola y trocitos de frutas.
Posterior al ejercicio puede tomar batidos
de frutas con leche, con el fin de preparar
el músculo para el próximo entrenamiento.
FISICOCULTURISMO
TODO MUSCULO
ENTREVISTA
Para tener un cuerpo
marcado no es necesario
consumir sustancias que
puedan comprometer la salud
simplemente porque ayudan
a marcar, todo se basa en
llevar una disciplina.
Nacida en Costa Rica con 32 años,
Susan del Santo es una fisicoculturista
que da fe sobre los beneficios y la
sensación de bienestar que se obtiene
de este deporte.
¿En qué consiste el fisicoculturismo?
Existe una creencia de que el
fisicoculturismo son cuerpos súper
musculosos, en este deporte se dan
diferentes ramas; la mía se conoce como
bodyfitness en donde se califica un
porcentaje bajo de grasa, una masa
muscular donde los músculos deben
marcarse de forma simétrica, Pero
además de esto califican lo corporal en
sentido del maquillaje que se lleva,
peinado, cabello, los movimientos que se
realizan así como la forma de caminar,
entre otras cosas.
¿Cómo empezó en este deporte?
Yo tenía sobrepeso y empecé a correr por
hobbie, como no tenía asesoría me
lesione la rodilla. Esta lesión hizo que
empezará a alzar pesas para rehabilitarla,
al tiempo me di cuenta que mi cuerpo
había cambiado, bajé aproximadamente
10 kilos, luego conocí sobre el modelaje
atlético por lo que me interesé en la
categoría.
¿Toma algún tipo de suplemento?
Sí, consumo suplementos de proteína y
vitamina B12 que ayuda al músculo a
recuperarse. Sin embargo, mucha gente
piensa que en el fisicoculturismo sólo se
consumen esteroides y/o agua destilada
(lo cual no es muy recomendable), por lo
que quiero que con mi ejemplo sepan que
en este deporte se pueden hacer las cosas
sanamente sin tener que recurrir a
suplementos que a veces no son buenos para el
cuerpo.
Susan del Santo
¿Y la alimentación… hidratación?
Manejo mi plan de alimentación así como
entrenamientos con una nutricionista que
trabaja en conjunto con mi entrenador, y entre
los tres, dependiendo del objetivo, realizamos
ejercicios y mi alimentación necesaria.
Durante una competencia se intenta estar lo
menos hidratado porque sino se complica la
marcación, pero se debe tomar en cuenta que
esto trae problemas serios porque inclusive se
pueden comprometer algunos órganos, por lo
que se recomienda asistir donde un
especialista que brinde asesoría sobre cual es
el máximo que se puede tolerar sin que sea
muy dañino.
¿Qué cuidados mantiene para estar
saludable?
Realizo exámenes médicos continuos, de
sangre y orina, así puedo ver si estoy en orden.
¿Cómo es su entrenamiento?
Entreno aproximadamente 2 o 3 horas, 3 veces
a la semana. Mi rutina diaria y tiempo de
entrenamiento dependen mucho del programa
que esté realizando y de los objetivos de éste.
Intento descansar 3 días cuando se va a iniciar
otro programa porque así es mejor la
recuperación del cuerpo.
¿Qué le recomendaría a alguien que
quiera iniciar en este deporte?
Primero que nada que tenga asesoría tanto de
una nutricionista como de un entrenador y que
estos trabajen en conjunto para que las metas
que se establezcan sean las más
recomendables y así obtenerlas.
Cortesía de:
MultiSpa Corobici: 2231.5542
Multispa Escazu: 2289.5051
MultiSpa Cipreses: 2271.0357
29
Boxeo
El boxeo es un deporte para atletas
dinámicos, explosivos, poseedores de una
gran capacidad aeróbica. Tratándose de
un deporte dividido por categorías, la
capacidad de mantener el peso apropiado
es crucial en el éxito.
Aunque tienen una alta demanda de
energía y calorías debido al
entrenamiento diario, los boxeadores, a
menudo, deben limitar la ingesta de
alimentos para reducir su peso, en
vista
de
un
encuentro.
En
consecuencia, deberán hacer una
escogencia muy sabia sobre su
alimentación e ingesta de líquidos a
través de todo el día, para asegurar su
combustible y la recuperación
muscular, mientras mantienen un
consumo de calorías relativamente
bajo. Lo adecuado es que los
boxeadores se entrenen meses antes
en la categoría de competencia sin
necesidad de llegar a procesos de
deshidratación para bajar el peso,
situación que podría poner en riego la
salud del atleta. Cuando mantener el
peso se vuelve un aspecto crítico
deportivo, es necesaria la asesoría de
un especialista en nutrición.
Los alimentos de alto contenido en
carbohidratos, proteínas, hierro y
vitaminas son una prioridad en la
alimentación de estos atletas. Es
importante que consuman alimentos ricos
en nutrientes y bajos en grasas para
mantener sus necesidades de ingesta
diaria. En su dieta no son recomendables
frituras, chocolate, dulces y alimentos o
bebidas altas en carbohidratos pero
pobres de nutrientes.
Debido a la naturaleza del entrenamiento,
los boxeadores necesitan niveles más
altos de vitaminas y minerales con
TODO MUSCULO
respecto
a
otros
atletas. Los
entrenamientos intensivos agotan valiosos
nutrientes en el cuerpo, por lo tanto, la
dieta deberá ser alta en vitaminas y
minerales.
Al seleccionar alimentos proteínicos, hay
que olvidarse de tocineta, hamburguesas,
salchichas y chorizos, que son de difícil
digestión y gran contenido graso. En
cambio, deberá optarse por carnes
magras: pollo, pavo, cortes magros de res
o cerdo y pescado. Huevo y productos
lácteos también constituyen una buena
fuente de proteínas. Las proteínas
deberán representar aproximadamente un
20% de las calorías totales.
Los carbohidratos son la fuente de energía
primordial del cuerpo humano. Deben
representar entre un 50 y 60% de la dieta,
pero es importante que sean nutritivos,
como ejemplo: pastas, tortillas, arroz,
avena, frutas y vegetales.
Las grasas no deberán superar el rango de
un 20% a un 25% de las calorías
ingeridas. Cierta cantidad de grasa es
necesaria para algunas funciones del
cuerpo; sin embargo, es bueno optar por
una variedad de fuentes saludables de
grasa entre ellas nueces, semillas, aceites
vegetales y aguacate.
El agua es tal vez lo más importante en la
alimentación ya que el metabolismo de las
grasas y las proteínas depende del agua;
además, sin la adecuada cantidad de ésta,
los carbohidratos no podrán ser
almacenados apropiadamente.
Después de los entrenamientos, los
boxeadores deberán tomar 1.5 litros de
líquido por cada kilogramo de peso que
perdieron por medio del sudor.
31
PURA ADRENALINA
digestivos evitando pesadez y malestares.
Algunos de los alimentos que pueden ser
opciones
viables
para
reponer
micronutrientes son: queso, galletas
saladas, frutas secas o deshidratadas, y
semillas como maní, almendras o
combinaciones de ellas.
En todo deporte se requiere de una
correcta hidratación dada las pérdidas de
agua que se dan al sudar; además porque
se puede dar una acumulación de ácido
láctico en músculo, sin dejar de lado los
desechos tóxicos que poco a poco
comprometen el rendimiento. Si tomamos
en cuenta que un hombre promedio de 70
kilogramos tiene aproximadamente 42
litros de agua en su cuerpo, nos damos
cuenta de lo sensible que puede ser
nuestro
organismo
a
pequeñas
variaciones en el balance hídrico.
Investigaciones
al
respecto
han
evidenciado reducciones de hasta un
6.8% en el rendimiento durante una
carrera cuando se ha perdido 2% de peso
corporal en forma de agua.
Tenga en cuenta siempre que la ausencia
de sed NO es un buen indicador del estado
de hidratación ya que se debe perder más
de un 2% del peso corporal mediante
sudor para que nuestro organismo
desencadene los mecanismos que activan
la sensación de sed.
En este sentido, lo mejor es consumir
abundante líquido desde unas 2 horas de
una actividad intensa, y lo puede dividir en
pequeñas porciones de medio vaso cada
20 o 25 minutos y siempre tener a mano
una bebida a base de agua mientras
realiza actividad física. De esta forma
usted tiene un mejor estado de equilibrio
en su cuerpo. Tenga presente que un
descanso de vez en cuando también le
ayudará a oxigenar el músculo y eliminar
las toxinas.
Carbohidratos. Una ingesta suficiente de
carbohidratos es fundamental para el
deportista. En la dieta debe representar
entre el 55 y 60% de las calorías totales.
Mientras se realiza un ejercicio
prolongado, la ingesta de carbohidratos es
de gran utilidad ya que evita el descenso
de glucemia y prolonga la resistencia del
deportista y tras el esfuerzo físico, será
necesario reponer los carbohidratos que
se han agotado durante este. Lo
recomendable es consumir pequeñas
porciones durante el ejercicio, pero si esto
no es posible procure realizar una comida
significativa al menos 1.5 horas antes de
iniciar su aventura.
Vitaminas y Minerales. Si en los
deportistas se ha de aumentar el consumo
de
carbohidratos
y
proteínas,
paralelamente se habrá de aumentar el
consumo de vitaminas y minerales ya que
estas son las que permiten transformarlos
en energía y que puedan cumplir todas las
funciones vitales. Estás las podemos
encontrar en las frutas y vegetales que se
deben consumir todos los días. Es siempre
importante tener a mano frutas o jugos
naturales de estas cuando se realizan
deportes extremos, ya que son un
excelente alimento y además fácil de
digerir y práctico para transportar.
Proteínas. La proteína ayuda a fortalecer
el tejido muscular y evita que se degrade
durante el ejercicio, por tanto se debe
tener un aporte adecuado todos los días,
aunque durante los deportes extremos los
carbohidratos resultan muy importantes
por lo que se debe aumentar su consumo.
En la dieta, las proteínas deben
representar aproximadamente de un 15 a
un 17% inclusive en algunos casos hasta
un 20%; esto depende mucho de la
persona, el deporte que practica, edad,
sexo, entre otros. En términos generales,
aunque no necesita grandes cantidades,
nunca la elimine por completo si está
pensando practicar algún deporte.
Por lo tanto, se recomienda que la dieta en
general sea equilibrada pero, como ya
hemos dicho, con un aporte superior de
carbohidratos,
líquidos,
vitaminas,
minerales, electrolitos y eventualmente
proteínas. Se deben evitar los ayunos
prolongados; no llegar a tener el
estómago vacío pero sin embargo comer
aproximadamente de 1.5 a 3 horas antes
de la realización del deporte. Recuerde
que en el momento de realizar deporte
una correcta alimentación va de la mano
al rendimiento, así como también a la
sensación de bienestar además del
correcto funcionamiento del organismo
para evitar una deshidratación y
agotamiento de las reservas de glucosa,
todo esto en combinación le permitirá
disfrutar de todas sus actividades al aire
libre.
35
H2O
En natación, la energía y la capacidad de seguir en el juego son los factores más importantes para lograr el máximo rendimiento.
Nuestro cuerpo crea energía al procesar los componentes de los alimentos. Los carbohidratos (CHO) son el nutriente más importante para
los nadadores, por el tipo de sistema bioenergético que sobresale en este deporte. El mayor sustrato utilizable es la glucosa que servirá para
producir la energía corporal.
La importancia de una dieta balanceada y rica en nutrientes cobra mayor importancia en este deporte no sólo para la salud, sino también
para suplir las necesidades extra que el cuerpo puede tener debido al entrenamiento.
Hay que recalcar que los CHO son los nutrientes principales, porque son la manera más fácil de obtener energía para moverse y nadar más
rápido.
El segundo objetivo para conseguir la mejor dieta de nadador, es comer la justa cantidad de proteínas y asegurarse de que éstas vengan de
una fuente adecuada de grasas.
En cuanto a las grasas, hay que moderar su ingesta, pero no se pueden eliminar de la dieta dado que el cuerpo ocupa grasa para que
funcione adecuadamente, además de ser otra fuente de energía importante.
La dieta perfecta del nadador debe estar compuesta de todos los grupos de alimentos: frutas, vegetales, cereales, leguminosas, carnes,
lácteos y grasas.
Contrario a lo que se cree popularmente, los nadadores sí sudan. El ambiente en la mayoría de las piscinas es caliente y húmedo; esas
condiciones pueden fácilmente desencadenar una deshidratación. Por el esfuerzo físico y por estas condiciones, el nadador pierde fluidos
corporales que deberá reponer. La deshidratación, aunque leve, afecta la coordinación, la concentración y la resistencia al nadar. La mejor
fuente de rehidratación es el agua, siempre y cuando se ingiera con regularidad. Las bebidas deportivas son una fuente excelente de CHO y
fluidos. Se deberán evitar -en cambio- las bebidas gaseosas y los frescos muy azucarados. Otra cosa muy importante es no ingerir alimentos
de difícil digestión antes de cada entrenamiento o competición para prevenir una congestión.
Es aconsejable comer de dos a cuatro horas antes de la competencia, una comida alta en CHO y baja en grasas y proteínas ya que estas
últimas son de digestión más lenta. Inmediatamente antes y durante una competencia no se deberán consumir alimentos grasosos como
comida rápida, helados, leche condensada, chocolate y frituras, tampoco alimentos altos en proteínas.
Justo después del esfuerzo, las dos prioridades serán hidratarse y recuperar.Se recomienda ingerir de 1 a 1.5g de CHO por kilogramo de
peso corporal durante los primeros 30 minutos después del ejercicio, y cada dos horas durante las siguientes 4 a 6 horas. Alimentos como
barras energéticas, fruta fresca o seca, galletas y un producto lácteo ayudarán a la recuperación. Para lograr una rehidratación después del
ejercicio, se calculan de cuatro a seis vasos de agua por cada kilogramo de peso corporal perdido.
37
H2O
Surf
Los surfistas -hombres y mujeres- son
generalmente atletas delgados y musculosos.
Además del entrenamiento propio del deporte
en el agua, también entrenan con pesas y
combinan otros deportes para mantenerse en
forma. Si bien lo practican casi únicamente por
cuestión de estética, tratan de mantener sus
cuerpos con un bajo nivel de grasas. El surf es
un deporte que requiere mucha concentración,
equilibrio y fuerza.
Los torneos de surf generalmente se realizan
en la playa por esto, con frecuencia, los atletas
deben desplazarse para una competición. Es
importante, que los planes de viaje nunca se
interpongan en la preparación y hábitos
nutricionales ya establecidos.
Algunos consejos para que los surfistas se
preparen nutricionalmente para un viaje,
son llevar consigo alimentos nutritivos
como frutas, sándwiches, jugos, barras de
cereal, yogurt y nueces empacadas.
La hidratación, esencial en todos los deportes,
se torna de mayor importancia en el surf.
Normalmente es un deporte de verano, en
EQUILIBRIO
Cuando se habla de Pilates nos referimos a
un método de entrenamiento físico y
mental. Pilates es una mezcla de diferentes
disciplinas combinadas entre sí, las más
relevantes son gimnasia, ballet y stretchin. A
esto se le une el dinamismo y fuerza
muscular con el control mental, la
respiración y relajación.
condiciones climáticas muy calientes y en
jornadas muy largas ya que los atletas deben
esperar en ocasiones, horas en la playa, antes
de ser llamados a competir y se exponen
directamente al sol.
Por estas razones, compensar la pérdida de
líquidos es probablemente la meta más
importante en la nutrición de los surfistas, para
maximizar su rendimiento durante todo un día
de torneo. Es aconsejable, con el fin de
mantener el nivel óptimo de líquidos, que se
sigan algunos de los siguientes consejos:
mantener las bebidas en frío ya que las ganas
de ingerirlas pueden bajar al encontrarlas
calientes, y tener variedad de bebidas como
agua, agua de pipa, jugos y bebidas deportivas
pues a veces no beben por el simple hecho de
estar aburridos de lo mismo durante todo el día.
Los jugos de frutas naturales y las bebidas
deportivas no sólo ayudan en la hidratación sino
que simultáneamente suplen carbohidratos al
cuerpo. Cuando la pérdida de sudor es
excesiva, se aconseja el consumo de bebidas
que contengan electrolitos importantes como
sodio y potasio, que ayudarán al cuerpo a
retener los líquidos consumidos. Antes de una
competencia, es importante empezar el día
bien hidratado y con el glucógeno muscular
al tope. Una reducción en la intensidad del
entrenamiento, combinada con una dieta rica
en carbohidratos en los dos o tres días
anteriores, y un buen desayuno el día de la
competencia, asegurará el nivel de glucógeno
para el torneo. Buenas opciones de desayuno
antes de competir son por ejemplo cereal o
panqueques con miel y frutas frescas. Consumir
de 300 a 500 ml de líquidos antes de llegar a
la playa también es importante.
Durante las competencias, la meta principal es
permanecer hidratado, sin embargo también lo
es reponer con meriendas livianas las calorías
que se van gastando durante el día bajo el sol.
Comidas fáciles de llevar y recomendables son
frutas, ya sean frescas o secas, barras de
cereal, sándwiches de mermelada o miel,
yogurt de frutas y budines con frutas. Casi
inmediatamente después de una competencia
o entrenamiento, la recuperación podrá ser
acelerada consumiendo carbohidratos para
reponer el glucógeno acumulado en los
músculos y proteínas para acelerar la
reparación muscular luego del esfuerzo. La
comida o merienda de recuperación debe ser
consumida en los 30 minutos siguientes a la
prueba. Ejemplo de bocadillos de recuperación
balanceados son un yogurt descremado,
bebida deportiva, o un sándwich de jamón,
leche descremada saborizada y azucarada.
El método Pilates es muy utilizado en
rehabilitación debido a que recalca el uso
de la mente para controlar el cuerpo,
buscando al mismo tiempo un equilibrio
que brinde una unidad entre lo que es el
cuerpo y la mente. Además, el Pilates
busca un desarrollo de los músculos
internos para mantener un equilibrio
corporal ideal, además de dar estabilidad y
firmeza a la columna vertebral
Existen principios fundamentales que deben
estar presentes al realizar Pilates:
alineamiento, centralización, concentración,
control, precisión, fluidez y respiración.
Fundamentalmente los ejercicios están
compuestos por movimientos controlados,
consistentes y coordinados con la
respiración. El Pilates es un deporte muy
técnico donde existe una gran importancia
en la correcta ejecución de los distintos
elementos que componen cada ejercicio.
Existen dos puntos muy importantes en el
método Pilates, los cuales se conocen como:
El powerhouse
Conocido como el centro de poder o energía,
centro o neutro está ubicado en la parte
inferior del tronco, como una faja que rodea
toda la zona lumbar y abdominal; la clave del
método Pilates es su fortalecimiento, lo que
permite que el cuerpo se mueva libre pero
de una forma equilibrada, evitando
movimientos que pueden ser perjudiciales.
Todos los movimientos se inician y se
sostienen desde esta zona, cuya utilización
debe estar siempre presente durante la
práctica de los ejercicios.
Pilates
La respiración
La respiración juega un papel primordial en
el método. Los resultados del método Pilates
muchas veces dependen de la buena
práctica de la respiración y llegan a ser muy
significativos: mayor capacidad pulmonar y
mejor circulación sanguínea son los
primeros fines perseguidos, para traducirlos
en fuerza, flexibilidad, coordinación mental y
buena postura.
En Pilates se practica una respiración
intercostal; al inspirar se debe notar como
las costillas se separan. En la espiración,
que suele coincidir con la mayor intensidad
del ejercicio, se cierran primero las costillas
y después se hunde el powerhouse, con la
sensación de pegar el ombligo a la columna.
Si busca una opción que le permita
ejercitarse y al mismo tiempo relajarse el
método Pilates es el ideal; busque personas
que conozcan muy bien este método para
así obtener mejores resultados.
La alimentación
Para un adecuado estilo de vida en conjunto
con el Pilates se debe llevar una
alimentación balanceada de manera que se
nivele la ingesta con la quema de calorías
durante la realización del ejercicio.
Cada cuerpo es diferente por lo que la
alimentación va a variar; sin embargo, tome
en cuenta el lema de “somos lo que
comemos” por lo tanto no se debe exagerar
en las comidas, siempre se debe llevar un
control porcionado además de una variedad
en los alimentos.
Recuerde que la alimentación es
indispensable para ofrecer los nutrientes
necesarios al organismo, organice sus
comidas durante el día, lo recomendable es
realizar de cinco a seis tiempos en
cantidades pequeñas pero continuas.
Dado que el Pilates busca acercarnos a un
estilo de vida saludable en todo el sentido de
la palabra, podemos tener presente que el
aporte de sustancias alimenticias que
ayuden a mantener nuestro organismo
limpio, protegido y bien balanceado es
determinante.
Cuando a través de nuestra alimentación
no es posible del todo cubrir con
los
requerimientos
completos
de
micronutrientes (vitaminas y minerales) o
fitoquímicos (ingredientes activos de
vegetales y plantas) con alto poder
antioxidante, existe la alternativa de
complementar nuestra dieta con cantidades
adicionales de estos derivados naturales.
Dichas
sustancias
favorecen
la
detoxificación de las células dada su
capacidad para neutralizar toxinas,
desechos y radicales libres, lo que se ha
relacionado con un menor daño y deterioro
celular, permitiendo así gozar de un buen
nivel de vida, sobretodo en momentos
donde los elevados niveles de estrés y
tensión le pasan la factura a nuestro
organismo.
Sea cual sea su estilo de vida, tenga
presente que nuestra salud es el mayor de
los tesoros y esta se basa en actividad física
y una correcta alimentación o
complementación de la misma cuando no
es posible tener una dieta completa.
39
EQUILIBRIO
YOGA
La meditación que se logra con
está práctica ayuda a controlar
la mente y reduce las diversas
tensiones, incrementando el
autocontrol.
Con el yoga se facilita la concentración de la
mente y una actitud positiva a través de
técnicas de relajación para el desarrollo de las
diferentes actividades diarias.
Muchas veces la ansiedad y estrés que se
acumulan durante el día pueden llegar a ser
causas importantes de diversas enfermedades
y/o malestares musculares; por lo que el yoga
ayuda a canalizar mediante la relajación, este
tipo de afecciones.
Otro beneficio del yoga es la implantación de
disciplina personal, tanto física, emocional y
psicológica, lo que nos permite afrontar con
mayor entereza y decisión los obstáculos y
situaciones adversas.
El yoga comprende un conjunto de técnicas o
pasos complementarios entre sí que permiten
el desarrollo de la técnica como un todo. Los
primeros 4 pasos desarrollan particularmente la
práctica "externa", los últimos 4 pasos la
práctica "interna".
•Yama: Actitudes éticas - no violencia.
•Shantosha: austeridad o disciplina.
•Asana: Posiciones físicas.
•Pranayama: Control de la respiración.
•Pratyahara: Abstracción sensorial.
•Dharana: Concentración.
•Dyana: Meditación.
•Samadhi: Interiorización profunda.
¿Cómo debe ser el sitio donde se realiza el
yoga?
El sitio recomendado para la práctica del yoga
no debe ser muy suave o blando. Idealmente
se prefiere el piso alfombrado o usar una
espuma o cobija. No se deben usar zapatos
durante la práctica del yoga. Conceptos de
alimentación:
El acto de comer significa sacar tiempo para
llevar a cabo un acto de cuidado y balance para
el organismo, por esta razón le damos algunos
principios que le permitirán complementar la
práctica del yoga:
•Busque un lugar tranquilo y agradable.
•Dedique el tiempo suficiente para disfrutar de
todos los alimentos. Esto es determinante para
que
nuestro
organismo
interprete
correctamente las señales químicas que recibe
y la alimentación no sea solamente un acto
mecánico.
•Evite realizar otras actividades mientras come,
esto causa distracción y según lo que haga,
hasta puede provocar irritabilidad digestiva y
mala absorción.
Una alimentación adecuada y balanceada es
aquella que satisface todas las necesidades
nutricionales de un individuo para el
mantenimiento de un estado de salud óptimo, la
reparación de tejidos que se desgastan,
permitiendo afrontar procesos vitales y de
crecimiento.
Tenga en cuenta que al igual que en el yoga,
nuestra alimentación está compuesta por
principios básicos que debemos respetar y que
son la clave para un adecuado control del peso
y la composición corporal.
4.Principio de la adecuación: podría
considerarse como el más relevante de todos y
el que al cumplirse, probablemente garantiza el
cumplimiento de los demás principios también.
Se refiere a que la alimentación debe adaptarse
a las necesidades y particularidades individuales
como el sexo, la edad, la actividad física, el
estilo de vida y los gustos entre otros. En última
instancia, cualquiera de los 3 principios
anteriores podría no cumplirse en situaciones
particulares, pero el único que no puede dejar
de cumplirse es el principio de la Adecuación.
1.Principio de la cantidad: es decir,
mantener un balance energético adecuado, no
consumir ni más ni menos de lo que es
necesario para el organismo. Esto es clave
cuando se busca mantener, reducir o aumentar
de peso. Los cambios que hagamos en las
cantidades de cada tipo de alimento que
consumimos influyen directamente sobre
nuestro peso.
2.Principio de la calidad: en otras palabras,
debemos aportar cualitativamente todo lo que
nuestro organismo requiere, esto es garantizar
que comemos de todos los grupos de
alimentos. Al cumplir con el principio de la
calidad evitamos carencias.
3.Principio de la Armonía: manifiesta que
los diversos nutrientes deben guardar una
proporción adecuada entre sí. Este principio
nos recuerda la importancia de no consumir
proporciones innecesarias o adicionales de
nutrientes o grupos de alimentos específicos,
debido a que se pueden generar competencia
para absorción o transporte entre ellos y
resultar afectados los nutrientes que están
presentes en menores proporciones, lo que
conduciría a una deficiencia.
Recuerde que alimentarse correctamente no
debe ser un acto de sacrificio, sino de
consciencia que implica mejorar el estilo de
vida y se basa en hacer selecciones
inteligentes, acordes con nuestros objetivos y
situaciones diarias. Si lo hace así, ya tiene
cumplido el 95% de una alimentación
balanceada y correcta.
41
PRECISION
El Tenis es un juego de mucha habilidad, velocidad, agilidad, concentración y resistencia. Por esta
razón, el entrenamiento y los partidos de los tenistas hacen que estos deportistas requieran un
gran aporte de carbohidratos.
En líneas generales, podemos decir que la dieta de un tenista debe componerse así: 60% de
carbohidratos, 20% de proteínas y 20% de grasas saludables.
Los carbohidratos son macronutrientes que proveen al cuerpo energía, por lo que una correcta
ingesta de ellos garantiza el rendimiento deportivo. Los jugadores de tenis activos necesitan como
base de sus comidas y meriendas, alimentos ricos en carbohidratos nutritivos, tales como tortillas,
pastas, arroz, cereales, vegetales, frutas y productos lácteos azucarados. En cambio, fuentes de
carbohidratos con pobre valor nutritivo como golosinas y refrescos gaseosos, no son
recomendados para el buen rendimiento.
El aporte de proteínas es indispensable, ya que éstas constituyen la herramienta principal para la
formación del tejido muscular. Los atletas, en general, tienen mayor necesidad de proteínas que
un individuo sedentario. Se recomienda un consumo promedio de 1 a 1.5 gramos de proteína por
kilogramo de peso, por día, para atletas competitivos, que serán distribuidas a lo largo del día en
5 ó 6 comidas para que en el proceso digestivo sean procesadas adecuadamente.
Frituras, comida rápida y alimentos ricos en grasa, amenazan la obtención de un peso óptimo para
el deportista, en cambio es bueno consumir con moderación grasas saludables, como los aceites
vegetales, aguacate, nueces y semillas.
Tres horas antes del entrenamiento o de un partido, es recomendable consumir una comida rica
en carbohidratos y pobre en grasas que puede estar compuesta por jugo de frutas, cereales y
lácteos descremados.
Durante el entrenamiento o competencia, el tenista deberá tomar medio litro de bebida hidratante
por hora, en tomas regulares cada 15 a 20 minutos y tener a su disposición barras energéticas o
barras de cereal, para un aporte extra de carbohidratos, por si el partido se prolonga más de una
hora o si entrena o juega más de una vez por día. En condiciones de clima caliente, deberá
incrementar la ingesta de líquidos.
Después del entrenamiento, es recomendable rehidratarse e ingerir una comida rica en
carbohidratos y balanceada en proteínas, así como vegetales y frutas para el aporte vitamínico y
mineral, lo cual facilitará la recuperación. Es importante reabastecer el cuerpo de carbohidratos
cuanto antes con la finalidad de reponer las reservas de glucógeno en los músculos para futuros
eventos y entrenamientos.
En resumen, el tenista activo necesitará una dieta saludable y balanceada. Los carbohidratos
serán la fuente principal de su alimentación, siempre en balance con proteínas, vitaminas y
minerales. Especial atención deberá darse a la hidratación, tomando en cuenta la duración y las
condiciones climáticas en que se desarrollan los entrenamientos y partidos. Todo esto asegurará
al atleta, no sólo su buena salud, sino un óptimo rendimiento en la cancha.
39
PRECISION
Mientras los atletas de muchos deportes
han sido aconsejados en comidas más
nutritivas,
para
obtener
mayor
rendimiento, a los golfistas, generalmente,
no se les presta mucha atención en este
campo.
Tal vez debido al hecho de que el golf es
un deporte de movimientos pausados y
lentos, las ventajas de los hábitos
alimentarios saludables no han sido del
todo apreciadas.
Sin embargo, cabe destacar que muchos
golfistas profesionales con sobrepeso, han
alcanzado mejor rendimiento en torneos,
después de perder peso y estar en forma
óptima. Todo golfista puede sacar ventaja
de unas apropiadas nutrición e
hidratación, ya que éstas tienen un rol
fundamental en la utilización y la
disponibilidad de energía.
La dieta de un golfista deberá componerse
de 15% a 20% de calorías diarias
provenientes de proteínas; de 25% a 30%
de las grasas y de 50% a 60% de los
carbohidratos.
Estas necesidades nutricionales deberán
ser distribuidas en 5 ó 6 comidas diarias,
comiendo cada dos o tres horas para
acelerar el metabolismo y mantener
constante el nivel de energía. Cada comida
deberá estar bien balanceada; debe incluir
carbohidratos,
proteínas,
grasas,
vitaminas y minerales.
Los carbohidratos son la mejor fuente de
energía. Los complejos como pastas,
cereales, panes y frutas, son los mejores
porque reabastecen más activamente los
niveles de glucógeno en músculos e
hígado. Antes de un entrenamiento o de
un juego, es importante consumir
carbohidratos para subir el índice
glicémico y mantener el nivel de azúcar de
la sangre, de este modo se permitirá al
jugador
entrenar
o
competir
intensivamente, sin ser víctima de la
fatiga.
Además, se deberán tomar grandes
cantidades de agua y limitar o eliminar
el consumo de alcohol. Cuando los
torneos son jugados en condiciones
calientes y húmedas, la pérdida de
líquidos puede ser considerable, a
pesar de los movimientos lentos de
este deporte, por lo que se recomienda,
siempre, llevar líquidos en el maletín.
Como el golf es un deporte de mucha
habilidad y concentración, el golfista no
puede descuidar su hidratación, también
porque en ocasiones realizan largos
trayectos a pie. La cantidad de líquidos
durante los juegos varía grandemente,
dependiendo de las necesidades
individuales y de las condiciones
climáticas; sin embargo, después del
juego es importante consumir 1.5 litros de
líquidos por cada kilogramo de peso
corporal perdido. Lo anterior se determina
pesándose antes y después de los
eventos. Las bebidas deportivas son
ideales para largas prácticas o
competencias, ya que restituyen los
líquidos, carbohidratos y electrolitos.
Antes de entrenar o competir, es
recomendable consumir una comida rica
en carbohidratos para prevenir la fatiga.
Durante el evento, como éstos pueden
durar hasta 5 horas, es necesario reponer
líquidos y carbohidratos, entonces,
bebidas deportivas, frutas, cereales,
barras energéticas o sándwiches son una
buena elección. Como complemento, una
comida balanceada que incluya todos los
grupos de alimentos, será esencial al
finalizar la actividad para permitir la
recuperación satisfactoria.
En conclusión, a pesar de ser casi
siempre subestimada, la buena
nutrición en los golfistas es clave en el
rendimiento deportivo en la cancha...
hoyo tras hoyo.
ANUNCIO
MERSALUD
45
RESISTENCIA
MARATÓN
Sin duda, uno de los deportes que requiere
mayor fuerza pero sobre todo resistencia
es el Maratón. Los atletas compiten en las
más variadas distancias que comúnmente
oscilan entre los 10 y los 42.2 kilómetros,
aunque existen algunos eventos mayores
a esa distancia.
MA
RA
TÓN
En este deporte es importante seguir una
dieta moderada en grasas y proteínas. La
necesidad proteica de los maratonistas
oscila entre 1 y 1.5 gramos diarios por kilo
de peso. Debido a la intensidad de los
entrenamientos, es necesaria una gran
ingesta de carbohidratos (CHO) densos en
nutrientes, tales como pastas, arroz y
cereales, preferiblemente integrales.
Estos deportistas de resistencia, después
de cada esfuerzo, pierden muchas de las
reservas de glucógeno de los músculos e
hígado, por lo que es necesario reponerlas
a la mayor brevedad posible.
Para lograr mayor reposición de las
reservas de glucógeno, en los días
anteriores a la carrera, el atleta sigue una
dieta rica en CHO, en una proporción de 60
ó hasta 75% del valor energético total. Es
preferible que estos alimentos se repartan
en 5 ó más tiempos de comida.
La última comida antes de la carrera
deberá consumirse dos o tres horas antes,
para evitar trastornos digestivos que son
comunes en este deporte. Esta comida
deberá basarse en alimentos digeribles,
con alto contenido de CHO compuestos,
con bajo contenido de fibra. También es
recomendable tomar alimentos ricos en
potasio antes de la carrera, ya que este
mineral ayuda a evitar calambres.
Otro mineral importante para la
contracción muscular es el calcio, por lo
cual es recomendable cuidar el consumo
de éste. Lo encuentra en vegetales de
hojas verdes, productos lácteos, sardinas,
salmón y leguminosas.
Estudios clínicos han demostrado que los
corredores de maratón, especialmente las
mujeres, están expuestos a sufrir carencia
de hierro en la sangre, o anemia, por lo
que es de suma importancia consumir
alimentos ricos en este nutriente, para
evitar problemas de salud y mejorar el
rendimiento deportivo pues la falta de
hierro produce debilidad y sensación de
cansancio. Es buena idea para este fin,
incluir en la dieta diaria, cereales
fortificados con hierro, granos como
frijoles, lentejas, garbanzos y combinarlos
con cereales como arroz, tortillas de maíz
con el fin de aumentar la calidad de la
proteína, así como vegetales de hojas
verdes, variedad de frutas, lácteos, carnes
magras y huevos.
La correcta hidratación es un punto muy
importante. La pérdida de líquido corporal
debe ser compensada, ya que la
deshidratación
compromete
el
rendimiento deportivo y además pone
seriamente en riesgo la salud y hasta la
vida de los atletas. Una recomendación
general es consumir entre 500 y 700 ml
de agua, por cada hora de ejercicio, o
bebidas deportivas antes, durante y
después de la carrera por su aporte
energético y mineral.
Cuando la fuente de hierro es de origen
vegetal, debe incluirse en la comida una
fuente de vitamina C, como guayaba,
sandía o melón, para mejorar la absorción
de este esencial micronutriente. Para los
atletas, lo mejor es que la fuente de hierro
sea de origen animal. Si se trata de atletas
vegetarianos, es aconsejable usar
suplementos de hierro, en caso de que se
presentara esa deficiencia.
Se concluye que el balance nutricional de
la dieta del maratonista y la correcta
hidratación antes, durante y después de la
carrera, son clave para mantener la fuerza
y resistencia, indispensables para el éxito
en este deporte.
47
ENTREVISTA
C ésar Lizan o
tarde, mi dieta es variada, incluye muchos
carbohidratos para tener una mejor
reserva de glucógeno. Evito las grasas
saturadas y el consumo de mucho azúcar
para lograr tener una mejor digestión.
Diariamente tomo de 6 a 7 tiempos de
comida, incluyo muchas frutas y
vegetales.
¿Cómo fue su inició en este deporte?
Empecé en juegos nacionales Cartago ‘98;
Concluidos los juegos me motivé y seguí
entrenando. Tengo “aguante” por lo que
me va mejor en larga distancia, aunque
para lograr esto también tengo que ser
bueno en distancias cortas.
¿En qué consiste su entrenamiento?
El entrenamiento consiste en una
recuperación
activa,
en
donde
aproximadamente un 80% es carrera pero
se trabaja también lo que es natación y
bicicleta. En el MultiSpa trabajo pesas para
lo que es fuerza y fortalecimiento, lo que es
ideal para la parte mecánica del deporte.
¿Cómo es su alimentación y
entrenamiento habitualmente y antes
de una competencia?
Los días de entrenamiento cambian, no
son los mismos porque alternamos
ejercicios. Generalmente manejo un día
de descanso pero este es activo, hago
ejercicio pero no muy fuerte.
Antes de la competencia no consumo
carnes rojas y me alimento más de
carbohidratos. Cuido mi hidratación
porque sino lo hago me siento mal, con
dolor de cabeza. Por día tomo
aproximadamente 3 litros de hidratante
porque pierdo como 1.300 Kg. por hora en
entrenamiento.
¿En que se basa su dieta?
La comida es importante por el desgaste
que se maneja en este deporte,
generalmente entreno en la mañana y en la
¿Consume
algún
suplemento
nutricional?
Intento ser muy natural, tomo batidos de
proteína de soya en las noches como una
Nacido en Seatle, Estados Unidos y con
tan solo un mes llegó Rom Akerson con
sus padres a Costa Rica donde se
establecieron, siendo ahora un
representante del triatlón costarricense
a sus 25 años de edad.
Ganador de múltiples medallas, se
inició en esta disciplina a los 16 años y
se
encuentra
en
constante
entrenamiento
para
próximas
competencias. Conversó con nosotros
acerca de su pasión y sus hábitos para
dejarnos un interesante relato de su
disciplina:
¿Qué significa el triatlón para usted?
El triatlón es parte de mí, es un estilo de
vida con el cual siempre me he sentido
identificado. Mi papá hizo triatlón por
mucho tiempo y me siento familiarizado
con esta actividad.
El deporte es salud, cada
persona debería hacerlo porque
beneficia a enfermarse menos.
César Lizano, atleta costarricense
especializado en Fondismo, (carreras
de larga distancia ), tales como maratón
y media maratón. Este deportista de 27
años cumple un estricto régimen de
alimentación y ejercicio para brindar un
mejor desempeño, el cual comparte en
esta entrevista con nuestros lectores.
ENTREVISTA
¿Cómo es su preparación antes de
competir?
Lo primero es conocer donde será la
competencia, aunque generalmente
durante los mundiales no se conoce el
lugar que se va a recorrer. Por lo general,
trato de hacer trabajos cortos controlando
los intervalos del ritmo cardiaco para
ambientarme al lugar y lograr que el
cuerpo no se canse mucho. También y
muy importante, dormir al menos las 8
horas diarias para que el cuerpo pueda
recuperarse y funcionar bien.
¿Se cuida en lo que come?
Mi mamá es como mi nutricionista, ella
conoce mucho del tema por lo que confío
y he aprendido mucho de ella.
Generalmente como carbohidratos, sólo
cereales integrales, avenas, cocino con
poca grasa e intento que las proteínas no
contengan mucha grasa adicionada.
¿Toma algún tipo de suplemento?
No. Mucha gente los consume pero en mi
caso lo único que consumo es complejo de
vitaminas y minerales. Muchas veces no
se conoce cuales suplementos pueden ser
aceptados sin considerarse dopaje o no se
conoce realmente cual es su contenido por
lo que es mejor evitarlos.
¿En qué consiste su entrenamiento?
Generalmente entreno en la mañana y la
tarde, incluso con un grupo, se alternan
los ejercicios ya sea hacer natación en la
tarde y correr en la mañana. Descanso un
día a la semana pero siempre hago
ejercicio con una intensidad menor. Hay
días en los que además de entrenar con el
equipo practico otros deportes como el
surf.
¿Qué le recomendaría a una persona
que se quiere iniciar en la disciplina
del Triatlón?
Mi recomendación sería buscar a alguien
que lo pueda orientar en este deporte, ya
que muchas personas empiezan a
entrenar por si solas y tienen riesgo de
lesionarse, por lo que es importante
tomar en cuenta que esto se inicia poco a
poco.
Al realizar algún deporte se debe tomar en
cuenta que es algo integral, cuidar la
alimentación, entrenar y descansar lo
suficiente.
merienda y últimamente por los cambios de
clima, tomo vitamina C para proteger mi salud.
¿Cuándo la competencia es fuera del
país, que cambios realiza en sus
hábitos?
Me enfoco en nivelar el sueño para
ambientarme a los horarios y no tener un
exceso de cansancio; me alimento a diferentes
horas que sean parecidas al lugar adonde voy.
Definitivamente es importante dormir bien para
recuperarse.
¿Qué le recomendaría a alguien que
quiera iniciarse en este deporte?
Primero que nada, todas las personas son
diferentes y esto quiere decir que cada uno
tiene un nivel, por lo que es importante
conocerlo para no excederse y que se generen
lesiones, que al final son inconvenientes en el
deporte. Segundo, es importante tener una
alimentación balanceada; y muy importante,
tener asesoría de un especialista en el deporte,
para así evitar cosas que no son
recomendables porque pueden causar un
daño.
Cortesía de:
MultiSpa Corobici: 2231.5542
Multispa Escazu: 2289.5051
MultiSpa Cipreses: 2271.0357
Cortesía de:
MultiSpa Corobici: 2231.5542
Multispa Escazu: 2289.5051
MultiSpa Cipreses: 2271.0357
R o m Ak e rs on
49
Triatlón
Triatlón
Triatlón
El Triatlón es la combinación de
tres
disciplinas
deportivas:
natación, ciclismo y carrera.
Entrenar para tres diferentes
disciplinas, puede poner en serio
riesgo las reservas energéticas del
atleta ya que es común que éstos
entrenen cinco o siete días a la
semana, e incluso, dos veces al
día. Debido a ello, es importante
que los triatlonistas adopten
rutinas alimentarias que los
ayuden en la recuperación y a
maximizar la acumulación de
energía entre las sesiones de
entrenamiento.
Una dieta balanceada y variada, provee al
deportista suficientes carbohidratos, las
necesarias cantidades de proteínas para ayudar
a la reparación muscular después del ejercicio y
una apropiada ingesta de vitaminas y minerales
por medio del consumo de frutas y vegetales
frescos.
La rutina deportiva provoca que los organismos
de los triatletas profesionales eleven la
necesidad diaria de energía (calorías)
provenientes de las grasas, carbohidratos y
proteínas.
Los triatletas tienen muy claro el concepto de
“carga de carbohidratos” antes de una
competencia. Para los triatlonistas este
concepto es toda una rutina. Como el
entrenamiento disminuye al acercarse la
competencia, también disminuyen los
requerimientos de carbohidratos y calorías. Tres
días antes del torneo, los atletas deberán
consumir entre 7 y 10 gramos de carbohidratos
por kilogramo de peso corporal -por día- para
llenar adecuadamente las reservas musculares
de glucógeno.
Dos horas antes de la competición, se deberá
consumir una comida que contenga
aproximadamente 2 gramos de carbohidratos
por kilogramo de peso, esta comida deberá ser
baja en grasa y en fibra, además se tomará de
600 ml a un litro de líquidos para asegurar una
apropiada hidratación, por último 10 minutos
antes del inicio, será bueno consumir de 200 a
300 ml de líquidos adicionales.
Durante la competencia se sugiere consumir
entre 30 y 60 gr. de carbohidratos por hora de
duración, lo que puede alcanzarse por medio
de bebidas deportivas, frutas, sándwiches y
similares.
La rehidratación también es importante durante
el esfuerzo, para reponer líquidos perdidos por
medio del sudor. Las recomendaciones de
ingesta de fluidos durante el entrenamiento o la
competencia oscilan entre 500 y 1000 cc por
hora, dependiendo de los factores climáticos y
de la intensidad del ejercicio. Si la duración de la
competencia supera la hora, se recomienda el
consumo de bebidas diseñadas para
rehidratación, que contengan de 14 a 20
gramos de carbohidratos por litro.
Después de la carrera, la comida de
recuperación deberá tener 1 ó 2 gramos de
carbohidratos por kilogramo de peso. Deberá
ser consumida en un plazo no mayor a una hora
después de finalizar la competencia.
Sándwiches de mermelada o miel, barras de
cereal o cereal de desayuno son algunas ideas
fáciles de llevar para la comida de recuperación.
Frutas y yogurt descremado también son
adecuados. La comida o alimentación “fuerte”
horas después del evento, debe llenar las
necesidades energéticas y nutricionales del
triatleta, dando especial importancia al balance
y al nivel de satisfacción
FLEXIBILIDAD
Gimnasia
Los atletas que practican gimnasia requieren
gracia, velocidad, potencia y coordinación.
Necesitan un balance perfecto entre fuerza y
peso, para poder realizar armónicamente los
movimientos de sus rutinas, por lo que es
importante, por razones de estética y
rendimiento, mantener la forma y la fuerza.
La elaboración de un plan alimenticio y de
hidratación para ellos, representa un gran reto
para los nutricionis
tas, ya que es necesario cubrir todas las
necesidades nutricionales y al mismo tiempo,
mantener un bajo peso corporal; todo esto en
la mayoría de los casos se da en un periodo de
crecimiento crítico, ya que estos son
frecuentemente niños y adolescentes.
Los gimnastas –de ambos sexos- que
compiten profesionalmente reciben un
seguimiento regular sobre su peso y sobre
el nivel de grasa corporal, para mantener
sus cuerpos musculosos pero esbeltos. En
consecuencia, suelen consumir dietas
muy bajas en calorías, que los ponen en
riesgo de sufrir una inadecuada ingesta de
nutrientes
esenciales,
como
los
carbohidratos, hierro, calcio, entre otros.
Es importante que los gimnastas coman
alimentos ricos en nutrientes, pero
moderados en grasa y que nunca entrenen
en ayunas.
Sin embargo, a diferencia de las mujeres, los
hombres gimnastas sí suelen seguir dietas altas
en calorías con el fin de mantener su masa
muscular y promover el aumento de la
musculatura cuando sea necesario.
Muchos atletas, adolescentes masculinos, se
esfuerzan
para consumir suficientes alimentos y
hacerle frente a los requerimientos tanto
de
crecimiento
como
de
los
entrenamientos. Como resultado, muchos
gimnastas complementan su dieta con
meriendas hipercalóricas nutritivas y
suplementos nutricionales líquidos, para
mantener el aporte nutricional diario.
Los gimnastas tienen un estilo de vida muy
ocupado entre entrenamientos, estudios y
otras actividades, por lo que es
recomendable tener a la mano bocadillos
ricos en nutrientes que les provean de
energía, carbohidratos y proteínas, muy
importantes para la recuperación entre las
sesiones de entrenamiento.
Excelentes ideas para estas meriendas
pueden ser yogurt descremado, fruta
fresca o seca, sándwiches de carnes
magras, barras de cereal, o queso con
tortillas.
En síntesis, los gimnastas -tanto
hombres como mujeres- necesitan una
dieta
balanceada
y
nutritiva,
preferiblemente en pequeños y
frecuentes tiempos, para que se ajuste
al trajín diario de entrenamientos,
escuela y otros, y además, cubra las
necesidades diarias.
En cuanto a la necesidad de líquidos, como
todos
los
atletas
durante
los
entrenamientos y competencias, los
gimnastas pierden líquidos en forma de
sudor y calor; por lo que es recomendable
que los repongan por medio de bebidas
deportivas, porque
éstas
suplen
rápidamente la pérdida de líquidos;
además, proveen energía por medio de
carbohidratos.
Antes
de
los
entrenamientos o competencias deberá
consumirse una comida moderada en
grasa y rica en carbohidratos, unas dos
horas antes del calentamiento.
Por la duración de las competencias, es
indispensable ingerir carbohidratos
extras como barras de frutas y cereal,
yogurt y frutas frescas entre las rutinas,
junto con bebidas deportivas para
reabastecer el cuerpo de líquidos,
minerales y carbohidratos al mismo
tiempo.
La comida de recuperación deberá ser
consumida justo después de la
competencia
o
entrenamiento
y
balanceada en carbohidratos, proteínas,
vitaminas y minerales tales como
sándwiches, budines con frutas o
yogurt con frutas, que son excelentes
comidas fáciles de llevar.
sin reponer los líquidos o consumiendo
laxantes y diuréticos. Estas prácticas
ponen en riesgo no sólo el rendimiento de
las atletas, sino perjudican seriamente su
salud. Es de suma importancia destacar
que los desórdenes alimenticios tales
como anorexia y bulimia, se manifiestan
en las gimnastas mucho más
frecuentemente que en otras deportistas;
esto, aunado a problemas médicos como
la anemia, la carencia de alguna vitamina
o la descalcificación y pobre crecimiento
de los huesos.
Los padres y entrenadores deberán
estar pendientes de la correcta
alimentación de las gimnastas, así
como proporcionarles una correcta
educación sobre el tema, con el fin de
prevenir estos desórdenes y tener
excelentes resultados deportivos sin
costos para la salud.
Una correcta educación alimentaria es
importantísima para las mujeres que
practican este deporte. Debido a la presión
para mantener su peso bajo, ellas
frecuentemente practican dietas limitando
ciertos alimentos necesarios, realizan
actividades que aumentan la sudoración,
53
Ciclismo
VELOCIDAD
El ciclismo es uno de los deportes de alto
rendimiento más exhaustivos. Los ciclistas,
sobre todo los profesionales, deben prestar
atención especial a su alimentación, ya que
en una etapa de ciclismo se llegan a gastar
hasta 6.000 calorías, lo que representa el
doble del promedio de la necesidad diaria,
de una persona adulta normal y activa.
La mayoría de las calorías que estos
deportistas deben ingerir diariamente,
tienen que provenir de los carbohidratos
(CHO), representando sobre todo en
periodo de precompetencia, el 70% de la
alimentación total.
Antes de cada etapa se recomienda
consumir un desayuno completo,
balanceado y que satisfaga las
necesidades energéticas, preferiblemente
debe tomarse dos a tres horas antes de la
competencia y puede incluir pastas,
caldos con verduras, panes, lácteos,
huevos, frutas dulces. Es importante evitar
las frutas ácidas, como la naranja, y todas
aquellas que no sean bien toleradas.
Durante este tiempo, se pueden consumir
meriendas pequeñas, como galletas de
avena, bananos y bebidas hidratantes y
evitar el consumo de alimentos como la
miel de abeja sola, confites, entre otros,
que se absorben rápidamente y pueden
causar un descenso transitorio de los
niveles de azúcar en la sangre. En todo
caso, la recomendación más importante es
que las personas entrenen sus sistemas
digestivos experimentando antes de
usarlos en la competencia, con diferentes
menúes y cantidades de carbohidratos,
durante el entrenamiento
Con el fin de evitar un desgaste en las
reservas musculares de glucógeno, se
recomienda a estos deportistas consumir
durante la competencia alimentos como
frutas, barras energéticas o sándwiches
de miel o jalea, junto con agua o bebidas
deportivas que permitan la reposición de
fluidos perdidos.
Con un clima cálido, un ciclista podría
llegar a perder hasta dos litros de líquido
en forma de sudor en una hora, por lo que
se recomienda recuperar la cantidad de
líquido perdido tomando agua y bebidas
hidratantes cuando las circunstancias lo
permitan.
Es muy importante que al finalizar la
carrera el deportista se rehidrate y
consuma alimentos inmediatamente. La
pérdida de peso en una etapa, puede ir de
1.5 kilogramos hasta 4 kilogramos en el
caso de ciclismo de montaña, en días muy
calurosos. Por ello, la recuperación debe
empezar con alimentos que se absorban
más rápidamente y permitan a la
musculatura reponer sus niveles de
glucógeno de manera más veloz.
Después se introducen alimentos ricos en
CHO como pastas, cereales, legumbres y
postres, con lo cual se logra reponer
completamente la energía y nutrientes
perdidos.
En competencias, muchos de los
participantes se integran unos días antes o
el mismo día y no son ciclistas
profesionales, por lo general siguen estas
normas solamente ese día, provocando un
cambio brusco de la dieta con lo que se
producen desbalances y hasta problemas
gástricos. Es aconsejable que el deportista
siga las normas pertinentes de la dieta
deportiva, durante todo el periodo de
entrenamiento y no sólo durante la
competencia.
55
Caminata Aeróbicos Trotar
inningBaile
aminata
Ejercicio aer
aeróbico
Natación
ón
Trotar
Caminata
Además de los deportes competitivos,
existen otras formas de ejercicio que
mucha gente practica. Actividades como
caminar, trotar, hacer aeróbicos, spinning,
kickboxing, nadar y bailar entre otros, son
los denominados ejercicios aeróbicos que
se practican principalmente con la
intención de perder o mantener peso
saludablemente y adoptar un sano estilo de
vida.
Uno de los objetivos del ejercicio aeróbico
es que el cuerpo exige una demanda
continua de oxigeno, haciendo que el
músculo use como combustible la energía
proveniente de la grasa.
La realización periódica y constante de
ejercicio aeróbico tiene efectos positivos
sobre nuestro sistema cardiovascular y
contribuye a reducir la grasa corporal,
siempre y cuando se siga al mismo tiempo
una dieta adecuada para perder o
mantener el peso.
Es importante combinar el ejercicio
aeróbico con entrenamiento de fuerza
(pesas) ya que tras el ejercicio de fuerza, el
metabolismo de las grasas se acelera de
modo que una vez finalizado el
entrenamiento, el cuerpo sigue quemando
calorías de la grasa corporal, aun en
reposo.
Para que el cuerpo queme grasas durante
el ejercicio aeróbico, es fundamental que
éste sea de intensidad moderada. La zona
de trabajo aeróbico "quema de grasa" se
centra en un promedio de 50-60% de
nuestra frecuencia cardiaca máxima.
La fórmula matemática del fisiólogo
escandinavo M. JE. Karvonen, determina la
frecuencia cardiaca adecuada de cada
individuo, para trabajar en un sistema
oxidativo aeróbico.
Primeramente se calcula la frecuencia
cardiaca máxima, tomando como valor 220
y restándole la edad. A este valor se le resta
la frecuencia cardiaca en reposo (FCR).
Este resultado se multiplica por el
porcentaje de intensidad a la que se va a
trabajar y luego se suma la frecuencia
cardiaca en reposo.
FC entrenamiento = % de intensidad x (220
- edad - FCR) + FCR
Por ejemplo, una persona de 40 años, que
quiere ejercitarse al 50% de su frecuencia
cardiaca, cuyo ritmo cardiaco en reposo es
de 60 latidos por minutos, entonces se
calcula así:
0.5 X (220 - 40 - 60) + 60
0.5 X (180 - 60) + 60
0.5 X (120) + 60
60 + 60=120
Se concluye en este caso, que si esta
persona quiere ejercitarse en un sistema
oxidativo para quemar grasas, su ritmo
cardiaco, durante el ejercicio, no deberá
ser superior a 120 latidos por minuto.
La frecuencia cardiaca en reposo se
calcula así: antes de levantarse, poner los
dedos índice y medio sobre la arteria radial,
a la altura de la muñeca y tomar el ritmo
durante un minuto con la ayuda de un reloj
o cronómetro.
Otra forma más empírica de saber si usted
está trabajando en una intensidad
moderada de ejercicio aeróbico, es
determinar si puede mantener una
conversación durante la actividad física, sin
agitarse, acompañada de algunas de las
siguientes sensaciones: ligero sudor,
coloración en las mejillas, aumento de la
respiración y de la frecuencia cardiaca.
MOVIMIENTO
Sin embargo, las máquinas modernas de
ejercicio cardiovascular, traen incorporado
el medidor de frecuencia cardiaca.
Para lograr una pérdida saludable de peso,
junto con el ejercicio se deberán seguir
algunos consejos alimentarios.
Ante todo, una regla saludable es
fraccionar las comidas entre 5 o 6 diarias
para permanecer más tiempo con
sensación de saciedad y acelerar el
metabolismo.
También es recomendable aumentar el
consumo de fibra, por lo que la
incorporación de vegetales, frutas con
cáscara y cereales integrales, ayudará a
sentirse más lleno, consumiendo igual
numero de calorías.
Regular el consumo de grasas. Estas no
deberán superar el 30% de las calorías
totales diarias.
Controlar la ingesta de carbohidratos,
sobre todo los refinados y pobres en
nutrientes, entre ellos, golosinas y
refrescos gaseosos, que se pueden
sustituir por granos y cereales integrales.
Preferir preparaciones frescas y crudas,
utilizar aderezos livianos de yogurt, aceite
de oliva o mayonesa light.
Kickboxing Baile Nataci
Aeróbicos
Spinning Aeróbicos
CaminataTrotar
57
ARTES
MARCIALES
Las artes marciales, son consideradas deportes
de lucha, por lo que una adecuada nutrición es
particularmente necesaria, para obtener buenos
resultados en estas disciplinas.
Quienes practican estos deportes necesitan
específicamente potencia, resistencia y
velocidad para generar rápidamente patadas y
otros movimientos típicos. Un adecuado nivel
de tejido graso facilita a los deportistas una
mayor capacidad de aceleramiento.
El punto principal de su alimentación
debe concentrarse en los carbohidratos
(CHO) nutritivos como pastas, arroz,
tortillas y frutas, que proveen a los
músculos el combustible necesario
para los entrenamientos.
A estos alimentos deberán añadirse cantidades
moderadas de proteínas de carnes magras,
pescado o frijoles con el fin de procurar un
balance correcto de los alimentos; también es
beneficioso el consumo de frutas y vegetales
frescos, que aportan vitaminas y minerales
esenciales.
Es importante que cada atleta profesional en
este campo, tenga un plan nutricional que le
proporcione todas sus necesidades, con el fin
de mantener el peso adecuado para la
categoría en la que va a competir.
Una o dos horas antes del entrenamiento, es
recomendable consumir una merienda basada
en CHO complejos para tener energía y evitar la
sensación de hambre. Un ejemplo de esta
merienda puede ser frutas con yogurt, un tazón
de cereal, una tostada con un vaso de leche o
una bebida a base de leche.
Si no es posible consumir una comida principal
-30 minutos o una hora después del
entrenamiento- una merienda que provea entre
50 y 100 gramos de CHO y una fuente de
proteína, promueve una correcta recuperación,
repara los músculos y facilita su crecimiento.
En las artes marciales, el consumo energético
varía de 8.5 a 15 calorías por minuto de
ejercicio, por lo que la necesidad alimentaria
será de 55 a 65% de CHO, 20-30% de grasas
y 10-15% de proteínas.
Durante las competencias, si éstas no superan
los 45 minutos de duración, no es necesaria
ninguna reintegración de alimentos, de lo
contrario, para pruebas más largas será
necesario consumir entre 20 a 80 gramos de
CHO, por cada hora sucesiva a los primeros 45
minutos, así como mantener una buena
hidratación.
Estas disciplinas normalmente se inician a
temprana edad, por lo que es muy importante
además del crecimiento y recuperación de la
musculatura, poner especial énfasis en el
desarrollo armónico del esqueleto de los
jóvenes deportistas.
Los huesos son ricos en fosfatos y carbonato
de calcio. El fósforo y el calcio están presentes
en los alimentos. Para fijarse en el organismo,
necesitan la VITAMINA D, que es liposoluble y
está presente en diversos alimentos grasos
como mantequilla, yema de huevo, crema de
leche, hígado de pescados, especialmente
bacalao y atún.
Otra vitamina necesaria para el aumento en
estatura y peso, es la vitamina A. Su carencia
provoca la detención del desarrollo de los
huesos. Esta se encuentra en las mismas
fuentes de vitamina D. Sin embargo, es más
difícil que llegue a faltar, porque la provitamina
A se encuentra en muchos vegetales como
zanahorias, tomates, coles y lechugas y el
organismo la transforma en vitamina A.
MOVIMIENTO
Baile
Si se mantienen estas sencillas premisas, el éxito
en las artes marciales estará asegurado y se
notarán sus beneficios, tanto en niños como en
jóvenes y adultos.
Se ha visto que cualquier actividad física,
aun la de baja intensidad puede traer
beneficios enormes a su salud cuando se
realiza por al menos 45 minutos y se
realiza con frecuencia.
Cuando una persona elije bailar como
método de control de peso, siempre es
importante tratar de acompañar esa
estimulación del metabolismo con una
alimentación bien balanceada tanto
cualitativa como cuantitativamente. No es
necesario realizar cambios en su
alimentación o llevar una dieta propia para
personas que lo realizan.
La alimentación
Por diversas razones, muchas personas no
asisten a un gimnasio, no obstante; el
matricularse
en
un
centro
de
acondicionamiento físico o salir a correr no
son las únicas opciones para mantenerse
activo físicamente. En este sentido
podemos considerar el baile como una
alternativa “No dolorosa o agresiva” pero
efectiva para poner a funcionar todos los
músculos de nuestro cuerpo.
Además de ser una actividad divertida y
poco monótona, exige coordinación,
elasticidad
y
favorece
el
acondicionamiento físico mientras se
establece contacto social.
Se ha comprobado que el baile es un
ejercicio completo ya que incorpora
principios de movimiento físico a niveles
bien tolerados por todos los grupos de edad
y con mucha variabilidad en el nivel de
rendimiento físico propiamente dicho. Es
terapéuticamente efectivo en trastornos del
estrés y la tensión así como una de las
mejores alternativas para quienes no
pueden realizar ejercicio que impliquen el
levantamiento de pesos o clases muy
intensas de resistencia.
Estas son algunas de las principales
recomendaciones para tener una dieta
adecuada y para cumplirlas se requiere de
convicción, disciplina, paciencia.
-Comer cinco veces al día. Antes de
realizar ejercicio se recomienda comer
algo liviano como un yogurt, una fruta, una
barra energética, entre otros; una hora
antes aproximadamente. Se puede tener
en cuenta que al realizar con poco o nada
de alimento en su sistema digestivo se
puede dar un estímulo extra al
metabolismo, eso sí: determine bien sus
necesidades o padecimientos para evitar
problemas.
-Tomar abundante líquido, cuando se
realiza actividad física hay pérdidas de
agua por medio de la sudoración, las
cuales se deben reponer para evitar una
deshidratación y mantener su rendimiento
al máximo.
-Comer de todos los grupos de alimentos.
Cada
grupo
posee
propiedades
nutricionales diferentes por lo que no se
debe obviar ninguno.
-Consumir fibra. La fibra nos ayuda a una
mayor saciedad, además de ser
beneficiosa para el tracto gastrointestinal.
-Disminuya el consumo de grasas y
azúcares, utilice métodos de cocción que
reduzcan el contenido en sus alimentos y
utilice poca azúcar para endulzar sus
bebidas. Intente de vez en cuando
consumir sus bebidas favoritas sin azúcar,
el cuerpo tiene una capacidad increíble
para adaptarse a estos cambios.
-Consumir 5 frutas y vegetales diarios, así
se asegura un aporte de vitaminas y
minerales necesarios para el adecuado
funcionamiento del organismo. Al mismo
tiempo que puede comerlos como
alternativas de meriendas, lo que permite
aumentar el efecto “Termogénico” de los
procesos digestivos.
En los diferentes gimnasios y/o centros
especializados
puede
conseguir
instructores que además de enseñarle a
bailar el ritmo que más desee, le van a
ayudar a tener una buena planeación del
ejercicio y especialistas en nutrición que le
guiarán a tener un mejor y más seguro
control de su peso y composición corporal.
59
NUTRIESTILO
COMPRAR
y cocinar
para ganar
La higiene en la nutrición deportiva
Cualquiera que sea la disciplina que usted practique, es de suma importancia que evite
enfermarse ya sea durante los entrenamientos o bien previo a una competencia.
Por ello, deberán seguirse algunas normas básicas a la hora de comprar, guardar y
preparar sus alimentos.
Lo primero es escoger un lugar adecuado dónde hacer sus compras. Prefiera lugares que
destaquen por su limpieza, donde vea productos
frescos con alta calidad y donde estén vigentes
normas higiénicas como el uso de guantes y
gorros para quienes manipulen los alimentos.
Un supermercado limpio, donde usted no
perciba malos olores y que tenga variedad de
productos frescos, será el lugar más indicado
para dar su primer paso: la compra de los
alimentos.
Dependiendo del tipo de comida que necesite,
ésta tendrá su forma para escogerla, guardarla
y prepararla.
Quesos y Productos Lácteos: Compre los
pasteurizados y bien empacados, que luzcan
frescos y no tengan olores rancios. Una vez en
casa, deberán ser refrigerados inmediatamente
y usados pocos días después de su compra. Si
los quesos no están empacados al vacío, lo
recomendable es envolverlos en papel
autoadherible y luego en aluminio, para
preservar frescura y textura.
Vegetales y Frutas Frescos: Fíjese en las
señales características de la frescura, tales
como brillo, color vivo, y una textura ideal para
el tipo de alimento que está buscando. Según
el tipo de fruta y vegetal, es importante que se
mantengan a una temperatura óptima, ya sea
en refrigeración o en un medio ambiente
fresco, los cuales deben estar limpios y libres
de contaminación. En casa, guárdelos en
refrigeración empacados individualmente.
Nunca compre más de lo que pueda refrigerar
o consumir con rapidez.
Carnes: Su color rojo será la primera señal de
calidad. Evite comprar las que no tengan brillo,
se vean “secas” y las de alto contenido de
grasa visible. Prefiera los cortes magros.
Compre carnes en supermercados donde no
perciba ningún olor extraño en ese
departamento, y el personal use gabachas,
guantes y gorros. Si no va a consumir estos
productos en el lapso de un día, congélelos en
recipientes adecuados, en porciones.
Pollo: Una vez más el brillo, un color rosadito
y la textura de la carne, son señales que el
producto es fresco. También es importante
recalcar nuevamente las normas higiénicas del
lugar donde se adquiera. El cuidado y la
limpieza deberán existir también en casa, a la
hora de guardarlo y prepararlo. Congelarlo es
óptimo, si no va a cocinarlo en uno o dos días.
Cocínelo inmediatamente después de que se
haya descongelado.
Pescado y Mariscos: estos son los
productos frescos más perecederos y de
mayor cuidado. El olor “a mar” es una
característica para tomar en cuenta a la hora de
adquirirlos. El pescado entero deberá tener los
ojos brillantes, los filetes y los mariscos en
general, deberán tener una carne suave pero
resistente al tacto. A la hora de guardarlos,
hágalo inmediatamente en cuanto llegue a
casa. Guárdelos en contenedores o bolsas
especiales para congelación.
Es fundamental a la hora de preparar sus
comidas, evitar la denominada “contaminación
cruzada”. Por ejemplo, si usted ha picado pollo
en una tabla, lávela con cuidado, o bien use
otra y otro cuchillo para picar vegetales. Otro
consejo muy importante es que jamás vuelva a
congelar alimentos ya descongelados, porque
podrían contaminarse.
Siguiendo estos principios básicos, podrá
comprar y cocinar...para ganar, porque
recuerde que la nutrición ideal empieza en el
lugar donde usted realice sus compras.
61
Alimentándose
fuera de
Una alimentación balanceada fuera del
hogar no es difícil de conseguir. Todo se
resume en saber elegir mejor los tipos de
alimentos y la forma de preparación que
se nos adapte mejor: que sean sabrosos,
fáciles de conseguir y dentro de un
presupuesto razonable. A continuación
algunas recomendaciones para tener una
mejor nutrición fuera del hogar.
1. Coma lentamente, mastique muy bien.
Eso le permite tener una mejor digestión y
UN mayor aprovechamiento de los
nutrientes.
2. Controle las porciones, si el plato es
muy grande comparta con otra persona.
Recuerde de igual manera que NO está
obligado (a) a comer todo lo que le sirven.
3. Coma los vegetales o ensaladas antes
que el plato principal. Estos aportan
muchas
vitaminas,
minerales
y
fitoquímicos que contribuyen con su salud.
4. Busque platos o comidas balanceadas
que contengan proteínas (carnes),
carbohidratos (arroz, pasta) y vegetales
(hortalizas o verduras).
5. Evite las frituras. Revise el menú y elija
comidas con métodos de cocción como al
vapor, a la parrilla, al horno, baño maría.
6. Elija bebidas sin azúcar o con un bajo
contenido de esta. Recuerde que la bebida
ideal para acompañar los alimentos es el
agua y mejor si es a temperatura
ambiente.
7. Evite los buffets e ir a comer con mucha
hambre debido a que se tiende a comer de
NUTRIESTILO
casa
más y a elegir alimentos con sabores
intensos (altos en grasas, sal,
condimentos).
8. Prefiera los carbohidratos que se
digieren más lentamente como las
leguminosas sobre los refinados o
blancos.
9. Utilice aderezos naturales para las
ensaladas, generalmente los aderezos que
agregan en los restaurantes son altos en
grasa. Lo ideal es limón, vinagre y
eventualmente
sal
en
pequeñas
cantidades.
10. Evite comer más de 3 tipos de harinas
en un plato.
11. Si va a consumir algún postre lo ideal
es una fruta, en caso de no ser así
compártalo con alguien para moderar la
ingesta.
12. Se ha visto que el consumo de fuentes
significativas de fibra antes de los
alimentos principales, ayudan a disminuir
la cantidad de alimento que se ingiere al
final, dado que favorece la saciedad y
aumenta la cantidad de agua que se
retiene en el tracto digestivo durante la
digestión.
Puede utilizar unas 2 a 3 cucharadas de
semilla de linaza molida, fibra de psyllium,
glucomanano e inclusive avena integral
disueltas en agua o alguna bebida natural
de su agrado unos 20 a 25 minutos antes
de las comidas principales para lograr este
efecto y mejorar su regularidad digestiva.
Si no le agrada disolver polvos por la
consistencia que toman y la sensación que
provocan en su paladar o simplemente
porque le es imposible hacerlo fuera de
casa, recuerde que puede utilizar
alternativas en cápsulas para facilitar su
consumo. Tenga en cuenta que una
cucharada de estos alimentos es
equivalente a unas 2 a 3 cápsulas.
Para llevar un mejor control de la
alimentación es importante conocer
cuáles son las porciones adecuadas de
cada alimento según las necesidades
individuales; sin embargo, dado que cada
persona es diferente, acá le damos
algunas alternativas para no comer de
más y al mismo evitar consumir menos de
lo necesario. Estos ejemplos es ideal que
se utilicen solamente como una guía.
1. Las porciones de las harinas se pueden
estimar a ½ taza; intente medirlo
visualmente de manera que cada sea de
aproximadamente ¼ del plato.
2. Otra forma de estimar las porciones es
tomar de referencia el puño de la mano,
una porción de cada alimento debe ser de
aproximadamente lo que cabe en el puño
de la mano.
3. Lo ideal con las porciones de las
leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos,
soya) es que no sea más de ¼ del plato. Se
recomienda que las leguminosas se
combinen con las harinas, ya que de cierta
forma retardan su absorción.
4. En el caso de las carnes, las porciones
se miden con la palma de la mano; no
debe de ser mayor que esta.
5. Los vegetales sí podrían abarcar la
mitad del plato, siempre y cuando se
reduzcan las porciones de otros alimentos.
Comer fuera de casa no debe ser algo
difícil, frustrante o incómodo, no se
obsesione por la línea en esos momentos y
siga estos consejos que le ayudarán a
elegir los alimentos que más le convengan
sin dejar de lado lo sabroso, práctico y
sobre todo lo nutritivo.
63
NUTRIESTILO
?
?
Cómo leer etiquetas nutricionales
Saber interpretar una etiqueta nutricional
trae muchas ventajas; primero, nos
permite eligir productos que contengan un
bajo contenido calórico además de
vitaminas y minerales; manteniendo un
buen sabor y balance en sus nutrientes; así
como también conocer la cantidad exacta
de calorías que se consumen por porción.
Pasos para leer una etiqueta:
Primero debe verificar el contenido total del
producto, ya sean gramos o mililitros;
normalmente es el dato más fácil de
encontrar.
1. Observe las porciones que contiene el
paquete que se va a consumir; estás se
encuentran en el etiquetado nutricional.
Verifique la cantidad de cada porción
(gramos o mililitros, dependiendo del
producto).
2. Identifique las calorías por porción;
expresadas como Kcal (las calorías indican
la cantidad de energía en una porción del
producto).
3. Observe el contenido de todos los
nutrientes que se encuentran en el
producto (carbohidratos, proteínas, grasas,
azúcar, fibra, vitaminas, minerales, entre
otros).
4. A la par del contenido de los nutrientes
se indica un valor porcentual de ese
nutriente con respecto al consumo calórico
total de un día, estimado para una dieta
utilizando como base 2000 calorías.
5. Finalmente verifique la lista de
ingredientes; en algunos casos no hay un
etiquetado nutricional por lo que los
ingredientes sirven como referencia: estos
se encuentran en orden decreciente de la
preparación inicial. Prefiera los productos
cuyo contenido de grasa, azúcar o
derivados no estén entre los 3 primeros
ingredientes.
Foto: etiqueta nutricional
La información nutricional ayuda a
identificar alimentos más sanos para
cuidar la línea
1
2
3
Etiquetado Nutricional
Tamaño de la porción 1 taza (30g)
Porciones por recipiente 2
Cantidad por porción
Calorías 200 calorias a partir de la grasa 120
% del valor diario*
Grasa total 13 g
20%
Grasa saturada 5 g
25%
Colesterol 30 mg
10%
Sodio 660 mg
28%
Carbohidratos totales 31 g
10%
Fibra dietética 0 g
Azúcares 5 g
Proteínas 5 g
Vitamina A 4%
Calcio 15%
5
4
Vitamina C 2%
Hierro 1%
*El procentaje del valor diario se basa en una dieta
de 2000 calorías. Sus Valores diarios pueden ser
mayores o menores dependiendo de las
necesidades calorícas:
Calorías
2000
2500
Grasa total
Menos de 65%
80%
Grasa saturada
Menos de 20%
25%
Menos de 300mg 300mg
Colesterol
Menos de 300mg 300mg
Colesterol
Menos de 2400mg 2400mg
Sodio
300g
375g
Carbohidratos totales
25%
30%
Fibra dietética
Calorías por gramo
Grasa 9
Carbohidratos 4
Con respecto a los suplementos
alimenticios, que en muchas ocasiones
vienen en cápsulas o tabletas, los criterios
no son distintos y el tener conocimiento de
cómo se lee la etiqueta le va a permitir
hacer una mejor selección y evitar comprar
“gato por liebre” al mismo tiempo que se
puede asegurar que no esté consumiendo
excesos
o
ingiriendo
cantidades
insuficientes.
Tenga presente que muchas veces la
cantidad que viene indicada en la etiqueta
nutricional no son por cada tableta, sino por
porción y puede que cada porción sea de 2
o más tabletas.
Proteina 4
Datos importantes en la lectura de una
etiqueta:
1 porción de carbohidratos equivale a 15
gramos.
1 porción de proteína equivale a 7 gramos.
1 porción de grasa equivale a 5 gramos.
1 porción de azúcar equivale a 5 gramos (1
cucharadita).
Interpretación:
Contenido bajo de calorías: menos de 40
calorías por porción.
Contenido bajo de grasa: menos del 3 g por
porción.
Contenido reducido de grasa: 25% menos
de grasa que la versión regular.
Contenido libre de azúcar: menos de 0.5 g
por porción.
Contenido reducido de azúcar: 25% menos
por porción que la versión regular.
Es muy frecuente que las personas al
revisar la etiqueta de un producto, por
ejemplo un múltiple de vitaminas y
minerales, crean que las cantidades
indicadas en la etiqueta de cada ingrediente
se obtienen con una sola tableta, cápsula o
cucharadita, pero en muchos casos no es
así, y se puede cometer un error a la hora de
comparar dos productos diferentes.
Tenga siempre presente en estos casos, que
nuestro cuerpo tiende a asimilar mejor
pequeñas cantidades de micronutrientes en
más tomas diarias que hacer cuando se
hace una única toma al día.
1 gramo de carbohidratos contiene 4
calorías
1 gramo de proteínas contiene 4 calorías
1 gramo de grasa contiene 9 calorías
65
NUTRIESTILO
SUPERCOMPENSACIÓN
DE CARBOHIDRATOS
La Supercompensación de carbohidratos
también llamada carga de carbohidratos o de
glucógeno consiste en realizar cambios en la
alimentación para lograr una reserva mayor de
glucógeno que resulta beneficioso a la hora de
la competición de tal manera que se puede dar
menos fatiga y agotamiento muscular.
musculares de glucógeno. Luego se sigue una
dieta reducida en carbohidratos por 3 días con
ejercicio mínimo y al cuarto día se realiza otro
ejercicio intenso, al cabo del cual se cambia la
dieta y se pasa a una con elevado contenido de
carbohidratos por los 3 días restantes
combinada con ejercicio al mínimo.
Esta práctica es ideal para actividades de
resistencia con una duración mayor a los 180
minutos, en actividades con una duración
menor la carga de carbohidratos no reporta
incrementos en el rendimiento significativos. La
carga de carbohidratos se utiliza para lograr
que los músculos aumenten sus reservas de
glucógeno antes de una competencia; esto se
logra estimulando al organismo a reducir sus
reservas musculares para luego a través de una
alimentación específica, estimular una mayor
repleción en los músculos a la que se tenía
originalmente.
Debido a que los cambios en la dieta y el
entrenamiento son muy bruscos, muchos
atletas se sienten inseguros de realizarlo y se
han reportado una serie de inconvenientes:
Estudios han demostrado que una alimentación
con un alto contenido de almidones puede
aumentar la reserva de carbohidratos en forma
de glucógeno en los músculos, lo que confiere
ventaja principalmente al término de grandes
esfuerzos cuando la mayoría de las reservas
energéticas han sido agotadas.
Se han determinado numerosos protocolos
para llevar a cabo una “supercompensación de
glucógeno”, no obstante nos enfocamos en los
dos más populares: el protocolo clásico,
utilizado por primera vez en la década de los
60’s y el protocolo modificado, desarrollado en
la década de los 80’s. En ambos el objetivo es
el mismo, pero su metodología tiene ciertas
diferencias.
Protocolo clásico: Se aplica 1 semana antes de
la competencia o el evento e inicia con ejercicio
muy intenso que reduce al máximo las reservas
Desarrollo de hipoglucemia durante de la fase
restringida en CHO’s
Problemas prácticos y de adscripción para
poder llevar dietas extremas.
Trastornos grastrointestinales donde la diarrea
es el más frecuente.
Disminuída recuperación del ejercicio, aunque
este sea corto y poco intenso.
El deportista no se siente cómodo sin entrenar,
lo que afecta sicológicamente.
Alteraciones en el estado anímico durante la
dieta baja en carbohidratos.
Debido a estos inconvenientes que presenta el
protocolo clásico y usando como base datos en
los que se demuestra que los atletas no
requieren de la fase de depleción para producir
una supercompensación en el glucógeno, se
propone el protocolo “Modificado”.
Protocolo modificado: durante este
protocolo se sugiere una disminución
gradual en la duración del ejercicio
desde el día 7 previo a la competencia
(día 1 del protocolo) de forma que dicho
día se cubra solamente el 70% del
tiempo
DURANTE EL EJERCICIO
normal de entrenamiento. Durante los
días 2 y 3 del protocolo el ejercicio se
acorta a un 50 o 40% del tiempo.
Durante estos primeros 3 días de
protocolo se realiza una dieta mixta,
que en general debe contener al menos
un 50% de calorías provenientes de
carbohidratos o lo que es lo mismo,
cercana a 5 gramos por cada kilogramo
de peso. Al día 4, 5 y 6 se reduce el
tiempo de entrenamiento hasta un 25%
del tiempo regular y se inicia una dieta
cercana al 70% de carbohidratos, en
promedio 7.75 gramos por kilogramo
de peso. El día 7 se descansa por
completo manteniendo la dieta alta en
carbohidratos.
agua, la cual ayuda a reunir las necesidades de
líquidos.
Este protocolo presenta la ventaja de ser más
simple de llevar a cabo en términos de
entrenamiento y alimentación, al mismo tiempo
que evita la fatiga reportada durante la fase
reducida en carbohidratos y la carga emotiva de
crear cambios bruscos cerca de la
competencia.
Algunos individuos se pueden sentir más
pesados o incómodos durante la competencia.
Distensión
gastrointestinal
(diarrea
o
estreñimiento).
La supercompensación de carbohidratos puede
ser una técnica que ofrece muchas ventajas
cuando se practica con supervisión apropiada y
planeamiento profesional, pero al mismo tiempo
puede tener efectos no deseables que pueden
comprometer el rendimiento e inclusive la salud
del deportista. Por esta razón lo importante es no
experimentar sin la correcta guía de un
profesional capacitado y con experiencia, no
realizar protocolos parciales o con frecuencias
superiores a 2 veces por año y evitar usarlos
como estrategia compensatoria para una
preparación física deficiente o una nutrición
inadecuada.
Uso de aminoácidos como fuente de energía y
la consecuente pérdida muscular durante fases
bajas en carbohidratos
Recuerde que una buena alimentación y un
correcto planeamiento del entrenamiento físico
son la clave del éxito.
En términos generales existe una diferencia
significativa en la acumulación de glucógeno
cuando se aplican este tipo de protocolos o
modificaciones de los mismos en
contraposición a la retención obtenida cuando
no se sigue ninguna estrategia. Lo que sustenta
su aplicación como parte de la planificación a
un evento importante.
Se ha reportado que el uso de estrategias
compensatorias confiere una ventaja adicional
en climas calientes; ya que además de tener
mayores reservas de energía inmediata, se
garantiza menor riesgo de deshidratación, ya
que mientras se degrada el glucógeno se libera
Este tipo de prácticas permiten mejorar el
rendimiento en la mayoría de los casos, no
obstante pueden reportarse ciertas desventajas
que varían mucho de un individuo a otro y entre
cada protocolo o modificación que se aplique,
es importante que usted tenga noción de estas
variaciones:
Fatiga muscular excesiva cuando se aplican
disminuciones radicales en los carbohidratos.
Ansiedad y estrés.
Deficiencias nutricionales secundarias si no se
planea la alimentación cuidadosamente.
Alteraciones electrocardiográficas.
Posible presencia de cetosis (por el aumento en
grasas y la disminución en carbohidratos).
Puede darse mioglobinuria (presencia de
mioglobina en orina), si la carga de
carbohidratos se realiza más de dos veces al
año.
Incremento en las reservas musculares de
agua: cada gramo de glucógeno implica la
presencia de 2 gramos de agua. Por ende el
incremento o la reducción de glucógeno
muscular y hepático generalmente produce un
cambio en el peso corporal.
Una vez finalizada la competencia se debe ingerir
suficientes hidratos de carbono tan pronto como
sea posible, esto con el fin de reemplazar el
glucógeno muscular y favorecer la recuperación
del equilibrio metabólico.
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Referencias bibliográficas
Griffith 1999
Am J Clin Nutr 2006;83 (suppl):1526S-35S
Gibson et al 1995, Kleessen et al.1997
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