SPT-Übungen - Bogensport Rheinland

SPT - Spezifisches Physisches Training
Quelle: http://www.kslinternationalarchery.com/Training/SPTs/SPTs%20German.html
Kürzlich sagte einer der ortsansässigen Bogenschützen in Chula Vista: „die amerikanischen
Bogenschützen am Trainings-Center haben festgestellt, dass man 3 Dingen im Leben nicht
entgehen kann – dem Tod, der Steuer und SPT“. Ein anderer fand eine neue Bedeutung für
SPT: „Schwere Physische Tortur (Folter)“.
Was ist SPT?
SPT steht für Spezifisches Physisches Training und wurde von Trainer Lee gezielt entwickelt,
um mit Hilfe der Bogenausrüstung ein spezielles Muskeltraining durchführen zu können, das
sich auf Ausdauer, Kraft/Stärke und Flexibilität konzentriert. Detailliert beschrieben sind die
vier spezifischen Übungen in Total Archery –
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Ausdauer
Kraft / Stärke
Flexibilität
Struktur.
C:\Users\SchulzK\Downloads\BBSC\Trainer\Muskelaufbau\SPT KSL-Archery.doc
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SPT 1 - Ausdauer
Der Bogen wird – ohne Pfeil - in normaler Manier unter Anwendung der korrekten Technik
gezogen und dann, je nach Kondition, 30 Sekunden bis 1 Minute gehalten. Zwischen den
Übungen sollte eine Pause eingelegt werden, die der doppelten Haltezeit entspricht; d.h. 35
Sekunden Halten folgt eine Pause von 70 Sekunden. Nach 10 Übungen kommen 2 Minuten
Pause.
Dauer ca. 30 Minuten.
Diese Übung muss in korrekter Schießhaltung (mit Zielen) durchgeführt werden, da sich sonst
der Bogen hin- und herbewegen würde, sobald die Erschöpfung einsetzt.
Anmerkung:
Sobald
der
Bogenschütze länger als 45
Sekunden halten kann, kann das
Gewicht um 2 bis 3 lbs mithilfe
eines über die Wurfarme
gezogenen Gummibandes erhöht
werden. Alternativ kann ein
stärkerer Bogen benutzt werden.
Das Foto zeigt Tim Cuddihy
(Bronze bei der Olympiade in
Athen 2004) bei seiner täglichen
SPT mit ca. 58 lbs.
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SPT 2 - Kraft / Stärke
Zieh aus der Setup- in die Halteposition. Das Halten muss Laden/Transfer beinhalten, wie
beim normalen Schuss. Halte 3-5 Sekunden und geh dann zurück, aber nur bis in die SetupPosition. Zieh dann wieder bis zum Halten mit Laden/Tranfer. Wiederhole 5-12 Mal pro
Übung. Abhängig von der Kondition sollten 3-5 Übungen mit Pausen von 3-5 Minuten
gemacht werden.
Dauer ca. 30 Minuten
Wichtig auch hier: korrekte Schießhaltung.
SPT 3 - Flexibilität
Diese Übung wird mit Pfeil im Bogen gemacht und sollte aus Sicherheitsgründen dicht vor
einer Scheibe stattfinden. Zieh den Bogen in normaler Manier, bis die Halteposition erreicht
ist. Dann folgt für 10 Sekunden eine kontinuierliche Expansion mit normaler
Expansionsgeschwindigkeit - mit dem Ziel, 1-1,5cm über den Klicker hinauszukommen ohne
die Haltung zu verändern. Danach eine Pause von 30 Sekunden und 6 Wiederholungen pro
Übung.
Abhängig von der Kondition sollten 5 Übungen mit Pausen von 2 Minuten gemacht werden.
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SPT 4 - Struktur
Bei dieser Übung wird die
Sehne hinter dem Nacken
gezogen, siehe Foto. Der
Zweck dieser Übung ist eher,
dem Bogenschützen ein Gefühl
dafür zu geben, wie die Position
beider Schultern sein sollte. Hin
und wieder benutze ich diese
Übung,
wenn
z.B.
ein
Bogenschütze Probleme damit
hat,
die
richtigen
Schulterpositionen zu erreichen.
SPT 4 eignet sich ebenfalls gut
zum Aufwärmen, speziell vor
einem Wettkampf.
Question 46A:
I can just go through the motions of the exercises. Or, I can do them while focusing on particular aspects of the
shot -- for example, what is happening on the bowside of my back when I am pushing to the target during the
Flexibility exercise.
Advice on website:
This exercise is done with an arrow in the bow and for safety reasons close up in front of a target butt. Draw the
bow in the normal manner and attain the normal Holding position, followed by a ten second continuous expansion
at normal expansion speed. The objective is to draw 1 - 1.5cm (~3/8" - 5/8") past the clicker, without any change
in posture. Do 5 sets of 6 repetitions and take a rest of 30secs between each repetition and 2 minutes rest
between each set.
Additional advice:
Firstly, DO NOT push towards the target!, other than maintaining a 50/50 balance between front and back. During
the expansion phase the draw elbow should ideally go behind line; the draw scapula goes down further and
rotates in, towards the spine, opening up the chest in a circular movement. This is basically a micro movement,
but due to the Ratio of Movement, this will be sufficient to come the last 1-2mm through the clicker.
However the flexibility exercise is designed to teach the archer to continue the expansion till well after the arrow
has left the bow.
Question 46B:
Or, during the Structure exercise, what motions are my shoulders going through, and what affect does it have on
rotating the scapula?
Advice on website:
In this exercise the string is pulled behind the neck, see photo. This exercise is more an exercise to give the
archer the feeling for the position where both the shoulders should be. From time to time I use this exercise for
this purpose, i.e. when an archer has problems attaining the correct shoulder positions. This SPT 4 is also good
for warm up purposes, including before the start of competition.
Additional advice:
Therefore the focus must be on keeping the front shoulder as low as possible and setting the rear scapula as low
as possible. This should give you the feeling where the scapulae should be at the start of the transfer phase.
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Von Elite-Bogenschützen werden diese SPT-Übungen wie eine Religion angesehen – 5 Tage
pro Woche für eine volle Stunde: wenn es jemals eine Übung gegeben hat, die das Sprichwort
„Ohne Fleiß kein Preis“ (direkte Übersetzung:„ohne Schmerz kein Erfolg“) entsprach, dann
ist es SPT. Versuche es 1 Stunde täglich und Du weißt was gemeint ist!
Beachte bitte, dass es zusätzlich zu diesen Übungen noch spezifisches Gewichtstraining gibt, auf das wir in
naher Zukunft noch eingehen werden.
Für weitere Details siehe unter Frage 12 in Frequently Asked Questions(Fragen und Antworten).
Dazu - wie oft und wann man trainieren soll – die Antwort von Trainer Lee:
SPT Exercises should be done at the end of the shooting day.
1. My archers usually do SPT for about one hour every day.
2. We usually do A, and then B, but order can be reversed. Exercise C can also be included and added after SPT
A & B. Frequency of exercise C should be about 5 sets of 6 repetitions. Take a rest of 30secs between each
repetition and 2 minutes rest between each set. If using all three SPT exercises in one session tailor it such that
all three exercises take one hour in total.
SPT 'D' exercise is more an exercise to give the archer the feeling for the position where both the shoulders
should be. From time to time I use this exercise for this purpose, i.e. when an archer has problems attaining the
correct shoulder positions. This SPT is also good for warm up purposes, including before the start of competition.
3. I do understand your concern re exercise on one side of the body. However, with the sheer number of arrows
that an elite archer will shoot in practice and in competition it would be impossible to balance both sides of the
body equally. Other sports like tennis, javelin, shot put and the like have similar issues. In archery, with the
drawing side more developed than the bow arm side we have to be careful that the draw side does not overpower
the bow hand side. Therefore it is so important that the expansion comes from the back muscles, otherwise
imbalance will occur and center of gravity will shift affecting the shot. I have no problem with strengthening the
non-draw side with various exercises, other than SPT exercises, but I would recommend SPT exercises only for
the normal shooting side, as also muscle memory etc. come into play.
C:\Users\SchulzK\Downloads\BBSC\Trainer\Muskelaufbau\SPT KSL-Archery.doc
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