ÜBUNGSPROGRAMM für Patienten mit Schulterverletzungen

ÜBUNGSPROGRAMM
für Patienten
mit
Schulterverletzungen
WESERLAND-KLINIKEN
BAD SEEBRUCH
BAD HOPFENBERG
VOGTLAND-KLINIK BAD ELSTER
Herausgeber:
Weserland-Klinik Bad Seebruch
Seebruchstr. 33
32602 Vlotho
1. Auflage August 2005
Redaktionelle Mitarbeit:
Gudrun Gruhlich, Diplom-Sportlehrerin
Weserland-Klinik Bad Seebruch
Herstellung:
Deppe-Druck GmbH, 32602 Vlotho
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Inhaltsverzeichnis
Inhaltsverzeichnis................................................................................3
Einleitung.............................................................................................4
Dehnungsübungen - Was ist zu beachten? .........................................5
Brustmuskulatur ................................................................................6
Seitliche Halsmuskulatur ...................................................................7
Schultermuskulatur............................................................................8
Kräftigungsübungen - Was ist zu beachten?......................................9
Im Sitzen ......................................................................................... 10
Übungen in halber Bauchlage .......................................................... 15
Im Stand.......................................................................................... 17
Übungen in der Rückenlage............................................................. 19
Übungen in der Bauchlage............................................................... 22
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Einleitung
Das Schultergelenk ist das beweglichste Kugelgelenk unseres K€rpers: wir
k€nnen die Arme nach vorne und hinten heben, zur Seite abspreizen und
nach au•en und innen drehen.
Das Gelenk besitzt keine starken B‚nder, um die Knochen
zusammenzuhalten, sondern es wird haupts‚chlich durch kr‚ftige Muskeln
gestƒtzt und gesteuert.
Bewegungseinschr‚nkungen, Kraftverlust und Schmerzen k€nnen durch
arthrotische
Ver‚nderungen,
Verletzungen
(z.B.
B‚nderrisse),
Entzƒndungen, Funktionsst€rungen der Hals- und Brustwirbels‚ule,
Operationen, etc. entstehen.
Mit diesem „bungsprogramm m€chten wir Ihnen helfen, Ihre Schulter
wieder gut und schmerzfrei bewegen zu k€nnen und die Muskulatur zu
kr‚ftigen.
Nehmen Sie sich zwei bis drei mal pro Woche jeweils 15 Minuten Zeit und
trainieren Sie Ihre Schultermuskulatur! Sie werden ƒber Ihre Fortschritte
erstaunt sein, wenn Sie Ihre „bungen konsequent und regelm‚•ig
durchfƒhren.
Bleiben Sie „am Ball“!
Wir wƒnschen Ihnen dazu viel Erfolg und Motivation!
Ihre Krankengymnastik-Abteilung
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Dehnungsübungen - Was ist zu beachten?
 Nie so stark dehnen, dass es schmerzt!
Ein ziehendes Gefühl in der Muskulatur ist richtig.
Nach der Dehnung haben Sie ein angenehmes Wärmegefühl in der
Muskulatur.
 Atmen Sie während den Übungen normal weiter. Nicht die Luft
anhalten oder pressen!
 Führen Sie jede Übung für die betroffene Schulter drei mal 30
Sekunden lang durch.
In der Pause dazwischen können Sie Ihre gesunde Schulter dehnen!
 Für die Übungen in der Rückenlage legen Sie sich ein Kissen unter den
Kopf.
 Suchen Sie sich aus dem Übungsprogramm nur die
Ausgangspositionen aus, die Sie ohne Probleme einnehmen können.
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Brustmuskulatur
Im Stand
 Sie stellen sich mit der linken Seite seitlich zur Wand und sehen
geradeaus.
 Das linke Bein steht vorne und ist im Knie leicht gebeugt, das rechte
Bein steht hinten und ist im Knie gestreckt.
 Verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach vorne auf das linke Bein.
 Drehen Sie den linken Arm nach außen (der Daumen zeigt nach oben,
die Handinnenfläche liegt an der Wand) und führen Sie den
gestreckten Arm soweit nach hinten und oben, bis es in der linken
Brustmuskulatur leicht zieht.
 Die Schultern nicht zu den Ohren hochziehen!
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Seitliche Halsmuskulatur
Im Sitzen
 Sie sitzen mit geradem Rücken auf der vorderen Stuhlkante, Füße und
Knie stehen hüftbreit auseinander auf dem Boden.
 Bewegen Sie Ihr Kinn Richtung Brustbein und neigen Sie den Kopf
nach rechts.
 Aus dieser Position drehen Sie den Kopf nach links und sehen in Ihre
linke Achselhöhle.
 Schieben Sie den gestreckten linken Arm Richtung Boden, bis es in der
linken Hals- und Schultermuskulatur leicht zieht. Es darf nicht in den
Fingern kribbeln!
 Bleiben Sie während der Übung aufrecht sitzen.
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Schultermuskulatur
Im Sitzen
 Sie sitzen mit geradem Rücken auf der vorderen Stuhlkante, Füße und
Knie stehen hüftbreit auseinander auf dem Boden.
 Legen Sie die linke Hand auf die rechte Schulter.
 Fassen Sie mit der rechten Hand den linken Oberarm und schieben ihn
soweit nach rechts über die Schulter, bis es außen an der linken
Schulter leicht zieht.
 Der Oberkörper und der Kopf bleiben aufrecht, Sie schauen während
der Übung geradeaus.
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Kräftigungsübungen - Was ist zu beachten?
 Wenn Sie an der Schulter operiert worden sind und Sie unser
Übungsprogramm durchführen möchten, müssen Sie Ihre Schulter in
alle Richtungen bewegen und voll belasten dürfen!
 Versuchen Sie jede Übung mit 3 x 20 Wiederholungen und einer Pause
von 30 Sekunden dazwischen auszuführen.
In der Pause können Sie Ihre gesunde Schulter kräftigen!
 Wenn Ihnen Übungen zu schwer fallen, reduzieren Sie die
Wiederholungszahlen.
Falls Sie Ihr Training steigern möchten, erhöhen Sie die
Wiederholungszahl auf 30 pro Übung.
 Achten Sie auf eine gleichmäßige und ruhige Atmung während der
Belastung. Nicht die Luft anhalten oder pressen!
 Für die Übungen in der Rückenlage legen Sie sich ein Kissen unter den
Kopf.
 Trainieren Sie nicht, wenn Sie Schulterschmerzen haben!
 Die Übungen in der Rückenlage können sowohl auf dem Boden als
auch im Bett ausgeführt werden.
 Für eine Übung (im Stand, Übung 1, Seite 17) legen Sie sich einen
Bademantelgürtel o. ä. bereit.
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Im Sitzen
Übung 1
 Sie sitzen mit geradem Rücken auf der vorderen Stuhlkante, Füße und
Knie stehen hüftbreit auseinander auf dem Boden.
 Die gestreckten Arme hängen seitlich herunter.
 Sie ziehen beide Schultern erst zu Ihren Ohren hoch und schieben sie
anschließend so weit es geht nach unten herunter.
 Bei der Bewegung nach unten ziehen Sie zusätzlich die Schulterblätter
an die Wirbelsäule heran.
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Übung 2
 Sie sitzen mit geradem Rücken seitlich auf einem Stuhl, Füße und Knie
stehen hüftbreit auseinander auf dem Boden.
 Ihr rechter Arm hängt gestreckt über der Lehne.
 Lassen Sie den rechten Arm soweit vor- und zurückpendeln, wie es
ohne Schmerzen geht.
 Pendelt der rechte Arm vor, zeigt die Handinnenfläche nach vorne;
pendelt der Arm zurück, zeigt sie nach hinten.
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Übung 3
 Sie sitzen mit geradem Rücken nah an einer Tischkante, Füße und Knie
stehen hüftbreit auseinander auf dem Boden.
 Legen Sie die Arme auf den Tisch, die Hände sind gefaltet.
 Schieben Sie die Hände soweit nach vorne, dass sich die
Schulterblätter von der Wirbelsäule entfernen.
 Anschließend bewegen Sie die Arme in die Ausgangsstellung zurück
und ziehen dabei die Schulterblätter bewusst an die Wirbelsäule heran.
 Die Schultern nicht zu den Ohren hochziehen!
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Übung 4
 Sie sitzen mit geradem Rücken nah an einer Tischkante, Füße und Knie
stehen hüftbreit auseinander auf dem Boden.
 Legen Sie die gestreckten Arme auf den Tisch, die Hände sind gefaltet.
 Heben Sie die gestreckten Arme so hoch auf und ab, wie es ohne
Schmerzen geht.
 Der Rücken bleibt senkrecht.
 Die Schultern nicht zu den Ohren hochziehen!
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Übung 5
 Sie sitzen mit geradem Rücken auf der vorderen Stuhlkante, Füße und
Knie stehen hüftbreit auseinander auf dem Boden.
 Die rechte Hand liegt als Faust außen am linken Knie, der Daumen
zeigt zum Körper. Ihr Gewicht liegt auf der linken Gesäßhälfte.
 Heben Sie den gestreckten rechten Arm diagonal nach rechts oben und
öffnen Sie dabei die Hand (der Daumen zeigt jetzt nach hinten).
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Gesäßhälfte.
 Die Schultern nicht zu den Ohren hochziehen!
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Übungen in halber Bauchlage
Übung 1
 Sie liegen mit Ihrem Oberkörper so auf dem Tisch, dass ein Arm
seitlich herunterhängt.
 Die Stirn kann auf einem kleinen Kissen liegen, Füße und Knie sind
hüftbreit geöffnet und leicht gebeugt.
 Schieben Sie den gestreckten Arm aus der Schulter heraus Richtung
Boden und drehen Sie ihn abwechselnd soweit nach innen und außen,
wie es ohne Schmerzen geht.
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Übung 2
 Sie liegen mit Ihrem Oberköper so auf dem Tisch, dass ein Arm seitlich
herunterhängt.
 Die Stirn kann auf einem kleinen Kissen liegen, Füße und Knie sind
hüftbreit geöffnet und leicht gebeugt.
 Drehen Sie den gestreckten Arm nach außen (Handinnenfläche zeigt
nach vorne) und heben ihn soweit nach oben, wie es ohne Schmerzen
geht.
 Drehen Sie jetzt den gestreckten Arm nach innen (Handinnenfläche
zeigt nach unten) und heben ihn soweit nach hinten, wie es ohne
Schmerzen geht.
 Die Schultern nicht zu den Ohren hochziehen.
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Im Stand
Übung 1
 Legen Sie einen Bademantelgürtel (oder ein Seil) um einen gekippten
Fenstergriff.
 Sie stehen in Schrittstellung und greifen mit beiden Händen jeweils ein
Bandende.
 Bewegen Sie den linken Arm soweit nach hinten, dass der rechte Arm
passiv nach vorne hochgezogen wird (und umgekehrt).
 Halten Sie den Rücken aufrecht und ruhig.
 Die Schultern nicht zu den Ohren hochziehen!
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Übung 2
 Stellen Sie sich mit geradem Rücken und nach vorne ausgestreckten
Armen vor eine Wand, Füße und Knie sind hüftbreit geöffnet.
 Die Hände liegen an der Wand, die Finger zeigen leicht zueinander.
 Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur fest an und halten Sie
diese Spannung während der gesamten Übungszeit.
 Führen Sie eine Liegestütz-Bewegung aus, ohne die Schultern zu den
Ohren zu ziehen.
 Die Übung wird leichter, wenn Sie näher an die Wand heran gehen.
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Übungen in der Rückenlage
Übung 1
 Sie liegen mit angestellten Beinen auf dem Rücken, der Kopf ruht auf
einem Kissen.
 Die Oberarme liegen seitlich am Rumpf auf dem Boden, die Unterarme
zeigen senkrecht zur Decke, die Handinnenflächen zeigen zueinander.
 Bewegen Sie beide Unterarme soweit nach außen, wie es ohne
Schmerzen geht.
 Der Schultergürtel muss auf dem Boden liegen bleiben, die Oberarme
bleiben eng am Rumpf.
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Übung 2
 Sie liegen mit angestellten Beinen auf dem Rücken, den Kopf auf einem
Kissen.
 Strecken Sie Ihre gefalteten Hände Richtung Oberschenkel.
 Heben Sie beide Arme soweit hinter den Kopf, wie es ohne Schmerzen
geht (maximal bis die Daumen den Boden berühren).
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Übung 3
 Sie liegen mit angestellten Beinen auf dem Rücken, den Kopf auf einem
Kissen.
 Legen Sie die rechte Hand als Faust auf die linke Hüfte, der Daumen
zeigt nach unten.
 Sie öffnen die rechte Hand, drehen den rechten Arm nach außen (Sie
sehen Ihre Handinnenfläche) und heben den gestreckten Arm soweit
diagonal nach rechts oben, wie es ohne Schmerzen geht (maximal bis
der Daumen den Boden berührt).
 Drehen Sie den Arm nach innen (Sie sehen Ihren Handrücken),
machen eine Faust und bewegen den Arm zur linken Hüfte zurück.
 Schauen Sie Ihrer Hand so gut es geht hinterher.
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Übungen in der Bauchlage
Alle Übungen in der Bauchlage werden schwerer, wenn Sie zusätzlich den
Kopf etwas von der Unterlage abheben und dabei das Kinn leicht zur
Kehle ziehen.
Übung 1
 Sie liegen mit gestreckten Beinen auf dem Bauch, die Stirn liegt auf
dem Boden auf.
 Die gestreckten Arme liegen seitlich eng
Handinnenflächen zeigen zum Oberschenkel).
am Körper
(die
 Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur leicht an.
 Sie heben beide Arme gestreckt vom Boden ab und drehen dabei die
Arme nach außen (die Handinnenflächen zeigen jetzt zum Boden).
 Ziehen Sie dabei die Schulterblätter bewusst an die Wirbelsäule heran.
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Übung 2
 Sie liegen mit gestreckten Beinen auf dem Bauch (eventuell mit einem
kleinen Kissen unter dem Bauch, um die Lendenwirbelsäule zu
stützen), die Stirn liegt auf dem Boden auf.
 Die Arme liegen in U-Form auf dem Boden, die Daumen zeigen nach
oben.
 Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur leicht an.
 Sie heben die Arme abwechselnd ca. 1 cm vom Boden ab und ziehen
dabei die Schulterblätter bewusst nach unten an die Wirbelsäule
heran.
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Übung 3
 Sie liegen mit gestreckten Beinen auf dem Bauch (eventuell mit einem
kleinen Kissen unter dem Bauch, um die Lendenwirbelsäule zu
stützen), die Stirn liegt auf dem Boden auf.
 Die Arme liegen in U-Form auf dem Boden, die Daumen zeigen nach
oben.
 Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur leicht an.
 Schieben Sie die Arme abwechselnd Richtung Kopfende heraus ohne
sie vom Boden abzuheben.
 Die Übung wird schwerer, wenn Sie die Arme 1 cm vom Boden
abheben.
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Übung 4
 Sie liegen mit gestreckten Beinen auf dem Bauch (eventuell mit einem
kleinen Kissen unter dem Bauch, um die Lendenwirbelsäule zu
stützen), die Stirn liegt auf dem Boden auf.
 Ein Arm liegt seitlich eng am Körper (die Handinnenfläche zeigt nach
oben), der andere Arm zeigt gestreckt Richtung Kopfende (der
Daumen zeigt zur Decke).
 Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur leicht an.
 Sie schieben beide Arme gleichzeitig in die jeweils andere Position
ohne die Arme vom Boden abzuheben.
 Schultergürtel und Kopf bleiben ruhig liegen.
 Die Übung wird schwerer, wenn Sie die Arme 1 cm vom Boden
abheben.
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Bravo, Sie haben es prima gemacht!
Bis zum nächsten Training,
Ihr gutes Gewissen
Ihr Krankengymnast empfiehlt Ihnen weitere Übungen:
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