Was ist Pilates?

Gymnastik und Tanz
Pilates
BASPO
2532 Magglingen
Bundesamt für Sport BASPO
Inhaltsverzeichnis
Person und Geschichte von Joseph Pilates
2
Was ist Pilates?
3
Pilates-Sprache
Neutrale Beckenposition
Zentrum
4
4
5
Pilates-Prinzipien
Atmung
Axiale Verlängerung
Schultergürtelorganisation
Segmentale Wirbelsäulenbewegung
Gewichtsübernahme
6
6
7
8
9
11
Ausgangspositionen
12
Pilates-Training
Lektionsaufbau
Trainingsempfehlungen
Umsetzung im Unterricht
Verwendete und weiterführende Literatur
14
14
14
15
16
Person und Geschichte
von Joseph Pilates
Joseph Hubertus Pilates wurde 1880 in der Nähe von Düsseldorf geboren. Als Kind litt er an Rachitis, Asthma und
rheumatischem Fieber und begann deshalb früh ein Leben,
das dem körperlichen Training gewidmet war. Neben Gymnastik, Bodybuilding, Tauchen und Skifahren studierte er
auch östliche Methoden wie Yoga und Zen-Meditation. 1912
verdiente er sein Geld in England als professioneller Boxer,
Zirkusartist und Trainer für Selbstverteidigungstechniken.
Während des 1. Weltkrieges kam er in ein Internierungslager und trainierte sich und seine Mitgefangenen. In dieser
Phase begann er intensiv, sein Konzept eines ganzheitlichen
Körpertrainings zu entwickeln, das er selbst «Contrology»
nannte. Mit einfachen Hilfsmitteln wie Bettfedern baute er
seine ersten Trainingsgeräte, die er nach und nach weiterentwickelte. Sein Trainingskonzept basierte auf der Verbindung
von Körperwahrnehmung und Körperübungen und er kam
zur Erkenntnis, dass eine Trennung von Körper und Geist
unweigerlich zu Disharmonien führen würde.
1926 immigrierte Joseph Pilates nach New York und eröffnete mit seiner Frau Clara sein erstes Studio. Seine Gabe,
Tänzerinnen und Tänzer mit Rücken- und Beinverletzungen
zu rehabilitieren, verlieh ihm einen fabelhaften Ruf als Trainer, welcher Startänzerinnen und -tänzer wie Martha Graham und George Ballanchine anzog.
Joseph Pilates nannte seine Trainingslehre «Pilates-Method»
und er arbeitete vor allem mit Gerätschaften, die er selber
entwickelte und benannte (z. B. Reformer, Cadillac, Barrel).
Er entwickelte aber auch eine Serie von Bodenübungen,
die wir heute als «Pilates Matten-Training» kennen und die
Inhalt dieser Broschüre sind.
2 Gymnastik und Tanz – Pilates
Joseph Pilates war bis zu seinem Tod 1967 sehr erfolgreich
mit seiner Trainingsmethode und hatte eine grosse Anhängerschaft aus der Welt des Tanzes und des Sports. Seine
Frau Clara führte das Studio in New York nach seinem Tod
weiter und übergab die Leitung schliesslich an eine direkte
Schülerin von Joseph Pilates. Im Jahr 1970 eröffnete eine
andere Schülerin ein Studio in Los Angeles und die PilatesMethode fand durch die Nähe Hollywoods schnell grossen
Anklang. 40 Jahre nach seinem Tod ist die Methode von
Joseph Pilates so populär wie nie zuvor.
Nicht alle Original-Übungen halten den Erkenntnissen der
modernen Bewegungswissenschaft stand. Das Pilates-Trainingskonzept wurde von verschiedenen Personen und Institutionen weiterentwickelt und wird noch heute ständig den
neusten Erkenntnissen der Medizin angepasst. Heute gibt es
verschiedene Gruppierungen wie «Stott-Pilates», «PolestarPilates» oder «Body Control Pilates». Die Übungstechnik und
Grundprinzipien können sich daher je nach Schule oder Lehrbuch im Detail unterscheiden. Die Inhalte und Beschriebe
in dieser Broschüre sind allgemein gehalten und werden
nicht einer bestimmten Gruppierung oder Ausbildungsstätte
zugeordnet.
Was ist Pilates?
Pilates ist ein sanftes und effizientes Training, das den Körper kräftigt, formt und
dehnt. Pilates optimiert die Körperhaltung und das Körperbewusstsein und kann auch
als Kunstform angesehen werden, die regelmässiges und präzises Üben erfordert,
um Vollendung zu erreichen.
«Nach 10 Stunden fühlst du dich besser.
Nach 20 Stunden siehst du besser aus.
Nach 30 Stunden hast du einen neuen Körper.»
(Joseph Pilates)
Die 9 goldenen Regeln:
Konzentration
Lege deine Aufmerksamkeit zu 100% auf die Übung, die du ausführst.
Atmung
Sauerstoff ist Lebensenergie und verleiht den Übungen Sinn, Tiefe und Effizienz.
Zentrierung
Das Zentrum ist deine Kraftquelle.
Kontrolle
Arbeite mit einem minimalen Aufwand für den maximalen Erfolg.
Genauigkeit
Sei präzise und achte auf eine korrekte Technik.
Fluss
Vermeide harte, schnelle und ruckartige Bewegungen; verbinde die Übungen.
Isolation
Aktiviere deine Tiefenmuskulatur isometrisch vor der Integration der Bewegung.
Kontinuität
Sei geduldig mit dir und trainiere regelmässig.
Integration
Integriere dein Wissen und deine Kenntnisse in das tägliche Leben.
Gymnastik und Tanz – Pilates 3
Pilates-Sprache
Neutrale Beckenposition
In der neutralen Beckenposition liegen das Schambein und die Beckenkammknochen auf einer
Ebene. Als Merkpunkt kann man sich vorstellen, dass eine Schale Wasser auf den Bauch gelegt
werden könnte, ohne dass das Wasser verschüttet.
Die neutrale Position des Beckens.
In allen Ausgangspositionen (siehe Seiten 14 und 15) und während vielen Übungen bleibt das
Becken stets in einer neutralen Position.
Beispiele:
Spine Twist
Side Leg Lift
Arm und Leg Lift
Bei einer überstreckten oder abgeflachten Wirbelsäule liegen Schambein und Beckenkammknochen nicht auf einer Ebene – die vorgestellte Wasserschale würde herunterfallen, bzw. das Wasser
verschüttet. Diese zwei Positionen versuchen wir zu vermeiden. Eine Ausnahme bildet die Vorübung
für das «Einstellen» der neutralen Beckenposition. Dabei kippen wir das Becken nach vorne in
eine überstreckte Wirbelsäule und nach hinten in eine abgeflachte Wirbelsäule.
Überstreckte Wirbelsäule, das Becken kippt nach vorne.
Abgeflachte Wirbelsäule, das Becken kippt nach hinten.
Merke:
In der neutralen Beckenposition liegen das Schambein und die Beckenknochen auf einer Ebene.
Die Wirbelsäule weist ihre natürliche Doppel-S-Form auf und das Gewicht ist verteilt auf Hinterkopf, Brustwirbelsäule und Kreuzbein.
4 Gymnastik und Tanz – Pilates
Zentrum
Das Zentrum umfasst in der modernen Pilates-Methode
•die tiefe Bauchmuskulatur
•die tiefe Rückenmuskulatur
•den Beckenboden
•das Zwerchfell.
Joseph Pilates nannte das Zentrum auch «Power House».
Jede Pilates-Übung wird im Zentrum, bzw. im «Power
House» ausgelöst. Hier sammelt sich die Kraft und Energie,
die weiter in die Arme, Beine und Wirbelsäule fliessen.
Beispiel: (Leg Arcs)
In der Ausgangsposition wird kurz vor der Ausatmen das
Zentrum aktiviert, bevor das Bein abgesenkt wird. Mit anderen Worten ziehst du deinen Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule, aktivierst den Beckenboden und löst danach die
Bewegung aus.
Ausgangsposition: Zentrum aktivieren.
Bemerkung:
Da bei dieser Übung beide Beine vom Boden abgehoben
sind, braucht es eine zusätzliche Aktivierung der oberflächlichen, schrägen Bauchmuskulatur, um das Becken in der
neutralen Position zu halten.
Merke:
Ein kraftvolles Zentrum ist die Basis für alle PilatesÜbungen.
Mit der Ausatmung das Bein senken.
Gymnastik und Tanz – Pilates 5
Pilates-Prinzipien
Atmung
Als Grundregel gilt: Einatmen durch die Nase, Ausatmen durch den Mund.
Atme in die seitlichen und hinteren Bereiche der Lungen ein, sodass sich die unteren
Rippenbögen zur Seite und nach hinten ausdehnen. Schliesse die Rippen beim Ausatmen wieder nach innen unten und ziehe gleichzeitig den Bauchnabel sanft zur
Wirbelsäule.
Das Atemmuster richtet sich nach dem Zweck der Übung. Grundsätzlich gilt: Das
Einatmen unterstützt die axiale Länge und bereitet eine Übung vor; das Ausatmen
unterstützt die Stabilität und die Aktivierung des Zentrums.
Beispiele:
Assisted Roll Up
Einatmen zum Vorbereiten
und um die
axiale Länge zu betonen.
Mit dem Ausatmen abrollen, bzw. das Zentrum
aktivieren.
Leg Pull Front
Einatmen zum Vorbereiten
und um die axiale Länge zu
betonen. Mit dem
Ausatmen das Bein abheben, bzw. das Zentrum
aktivieren und stabil halten.
Bemerkung:
Vermeide beim Einatmen das Anheben der Schulterblätter und die Öffnung der
vorderen Rippenbögen.
Merke:
Diese Atmung nennt man Flankenatmung.
6 Gymnastik und Tanz – Pilates
Axiale Verlängerung
Die Wirbelsäule axial zu verlängern, heisst, sie zu strecken.
Kopf und Becken streben weit auseinander, ohne dass sich
die natürliche Doppel-S-Form der Wirbelsäule verändert.
Axial verlängerte
Wirbelsäule.
Durch die axiale Verlängerung wird die Wirbelsäule entlastet,
der Druck auf den Bandscheiben verringert sich und die
Wirbelgelenke können sich frei bewegen.
Beispiele:
Roll-Down
Die Wirbelsäule ist in der Beugung maximal lang.
Press Up
Die Wirbelsäule ist in der Streckung maximal lang.
Spine Twist
Die Wirbelsäule ist in der Drehung maximal lang.
Tic Toc
Die Wirbelsäule ist in der seitlichen Neigung maximal lang.
Merke:
Die Wirbelsäule wird bei allen Übungen so gut als möglich
verlängert, egal in welcher Position sie sich befindet.
Gymnastik und Tanz – Pilates 7
Schultergürtelorganisation
Der Schultergürtel umfasst die Schulterblätter und die Schlüsselbeine.
Die Schulterblätter sollten einerseits (z. B. bei gewissen Armbewegungen) frei über
den Brustkorb gleiten und andererseits (z. B. bei Stützpositionen) zentriert und flächig
auf dem Brustkorb in einer Stellung gehalten werden können.
Die Schlüsselbeine sind gegen aussen hin mit dem Schulterblatt und gegen die Mitte
des Körpers hin mit dem Brustbein verbunden. Sobald sich das Schulterblatt bewegt,
wird auch die Position der Schlüsselbeine verändert.
Anhaltspunkte für eine optimale Schultergürtelorganisation:
•Der innere Rand des Schulterblatts verläuft fast parallel zur Wirbelsäule.
•Das Schulterblatt liegt flach auf den Rippen.
•Das Schlüsselbein ist gestreckt geschwungen und verläuft etwa horizontal.
•Die Nackenmuskulatur ist entspannt.
•Es besteht ein grosser Abstand zwischen Ohren und Schultern.
Anleitungen für einen optimalen Bewegungsablauf:
•Beim Einatmen spüren, wie sich der Brustkorb weitet und die Schulterblätter
minimal nach aussen wandern.
•Beim Ausatmen die Schulterblätter in der Vorstellung den Rippenbogen hinunter
gleiten lassen.
Vermeide:
Ein Hochziehen der Schulterblätter beim Einatmen.
Ein Zusammenziehen der Schulterblätter in allen Positionen.
Ein kraftvolles «Nach-Unten-Ziehen» der Schulterblätter.
8 Gymnastik und Tanz – Pilates
Segmentale Wirbelsäulenbewegung
Die Muskeln, die die Wirbelsäule bewegen, können ihre Wirkung und Kraft erst dann optimal
entfalten, wenn eine segmentale Bewegung der Wirbelsäule möglich ist, d.h. wenn sich jeder
Abschnitt der Wirbelsäule und jeder einzelne Wirbelkörper nach seinen Möglichkeiten bewegen
kann.
}
}
}
7 Halswirbel
12 Brustwirbel
5 Lendenwirbel
Die Halswirbelsäule ist am beweglichsten.
Beugung
65 º
Streckung
40 º
Neigung seitwärts
35 º
Drehung
50 º
Die Brustwirbelsäule lässt sich gut rotieren.
Beugung
35 º
Streckung
25 º
Neigung seitwärts
20 º
Drehung
35 º
Die Lendenwirbelsäule trägt die grösste Last.
Beugung
50 º
Streckung
35 º
Neigung seitwärts
20 º
Drehung
5 º
Die Wirbelsäule
Gymnastik und Tanz – Pilates 9
Die segmentale Bewegung bezieht sich vor allem auf die Beugung und
die Streckung der Wirbelsäule. Das heisst: Bei allen Übungen, die eine
Beugung und Streckung der Wirbelsäule beinhalten, konzentrieren wir
uns darauf, dass jeder Wirbel einzeln bewegt wird. Dies ermöglicht eine
geschmeidige und flüssige Bewegung und ein harmonisches Zusammenspiel der Bauch- und Rückenmuskeln.
Beispiele:
Bridging
Merke:
Die Vorstellung von Bildern kann die segmentale Bewegung erleichtern:
•Stell dir vor, jeder Wirbel ist schwer wie Blei.
•Stell dir vor, deine Wirbel sind aufgereiht wie Perlen an einer Kette
und frei beweglich.
•Stell dir deine Bandscheiben als Luftkissen vor; deine Wirbelsäule
ist leicht und lang.
Assisted Roll Up
Press Up
10 Gymnastik und Tanz – Pilates
Gewichtsübernahme
Die korrekte Ausrichtung der Beine und Arme entspricht der natürlichen Bewegungskoordination und der optimalen
Haltung. Die positiven Auswirkungen sind vielfältig:
• Die einwirkende Kraft ist gleichmässig auf die Gelenke verteilt.
• Die Kräftigung und Dehnung der Muskulatur gelingt ideal.
• Das Gleichgewicht wird durch die verbesserte Wahrnehmung unterstützt.
• Die Energie im Körper kann ungehindert fliessen.
Anhaltspunkte bei abgestützten Armen:
•Die Gelenke sind übereinander: Schultergelenk –
Ellbogengelenk – Handgelenk.
•Die Streckung ist «weich» (das Ellbogengelenk ist nicht
überstreckt).
•Der Oberarm weist eine spiralige Verschraubung nach
aussen auf, der Unterarm nach innen.
•Das Gewicht ruht eher auf der Aussenkante der Hände.
•Das Schulterblatt liegt flächig und zentriert auf dem
Brustkorb.
Anhaltspunkte bei abgestützten Beinen:
•Die Gelenke sind übereinander: Hüftgelenk – Kniegelenk
– Fussgelenk.
•Die Streckung ist «weich» (das Kniegelenk wird nicht
überstreckt).
•Der Oberschenkel weist eine spiralige Verschraubung
nach aussen auf, der Unterschenkel nach innen.
•Fersenbein und Längsgewölbe des Fusses sind
aufgerichtet (keine Senkfüsse).
•Das Gewicht ruht auf der Ferse und den Zehengrundgelenken der kleinsten und grössten Zehe.
•Die Beckenkammknochen liegen auf einer Ebene,
d. h. sie haben beide gleich viel Distanz zum Boden.
Beispiele:
Beispiele:
Sidekick
Aeroplane
Press Up/Swan Dive I
Arm & Leg Lift
Gymnastik und Tanz – Pilates 11
Ausgangspositionen
Rückenlage:
•Die Füsse sind hüftbreit auseinander und parallel.
•Die Knie zeigen nach oben und sind auf einer Linie mit
den Hüftgelenken.
•Das Becken ist neutral, die Wirbelsäule weist ihre natürliche
Doppel-S-Form auf.
•Schwer auf dem Boden liegen Kreuzbein, der 7. Brustwirbel
und der Kopf.
•Der Rippenbogen vorne ist geschlossen.
•Brust und Schultern sind offen und entspannt.
•Der Blick richtet sich leicht nach vorne (ev. ein Frottéetuch unter
den Kopf legen).
•Die Arme liegen entspannt neben dem Körper.
Seitenlage:
•Die beiden Fussknöchel, Knie, Hüftknochen und Schultern sind
direkt übereinander.
•Die Fussspitzen sind sichtbar, wenn man dem Körper entlang
nach unten schaut.
•Das Becken ist neutral, Hüftknochen und Schambein liegen auf
einer Ebene.
•Beide Seiten der Taille sind gleich lang («Mauseloch» unter Taille).
•Der Kopf ist auf dem unteren ausgestreckten oder angewinkelten
Arm abgelegt.
Bauchlage:
•Die Beine sind hüftbreit auseinander.
•Das Becken ist neutral, Schambein und Hüftknochen sowie
die untersten Rippen liegen auf dem Boden auf.
•Die Stirn ist auf dem Boden oder auf ein gefaltetes Frottéetuch
abgelegt.
•Die Schultern sind gesenkt und die Arme entlang Körper
des ausgestreckt.
12 Gymnastik und Tanz – Pilates
Sitzend:
•Langsitz, Schneidersitz oder Diamantsitz.
•Das Gewicht ist gleichmässig auf beiden Sitzbeinhöckern verteilt.
•Die Beine sind entspannt.
•Das Becken ist neutral.
•Die Wirbelsäule ist in der axialen Verlängerung.
4-Füssler:
•Die Handgelenke sind unter den Schultergelenken, die Knie unter
den Hüftgelenken.
•Das Gewicht ist gleichmässig auf Händen und Knien verteilt.
•Der Nacken ist lang gezogen, der Blick ist leicht vor die Hände
gerichtet.
•Das Gewicht ruht eher auf der Aussenkante der Hände.
•Die Ellbogenkehlen schauen zueinander.
•Die Schlüsselbeine sind weit und offen.
•Die Schulterblätter liegen flach an den Rippen.
•Das Becken ist in einer neutralen Position.
Stehend:
•Das Gewicht ist gleichmässig auf beiden Füssen verteilt.
•Die Füsse sind gerade nach vorne ausgerichtet (3-Punkte-Belastung).
•Die Knie sind «weich», die Kniescheiben zeigen nach vorne.
•Beinachse von vorne: Hüftgelenk – Kniescheibe – 2. Zehe.
•Beinachse von der Seite: Grosser Rollhügel – Kniegelenk
– Sprunggelenke.
•Das Becken ist neutral, die Wirbelsäule axial verlängert.
•Die Schultern sind gesenkt und die Schlüsselbeine weit.
•Der Kopf balanciert auf der Wirbelsäule, der Blick ist geradeaus.
Gymnastik und Tanz – Pilates 13
Pilates-Training
Lektionsaufbau
Trainingsempfehlungen
Vollständige Pilates-Lektionen dauern in der Regel 60 Minuten. Dabei wird folgender Aufbau eingehalten, bzw. die
aufgeführten Merkpunkte beachtet:
Pilates richtet sich an gesunde Personen. Bei Rückenbeschwerden oder anderen Problemen des Bewegungsapparates wird die Rücksprache mit einem Arzt oder einer Ärztin
empfohlen.
Aufwärmen:
•Bewusste Atmung, Pilates-Flankenatmung.
•Das Zentrum/die Tiefenmuskulatur aktivieren.
•Die natürliche Position der Wirbelsäule spüren.
•Sich an die neutrale Position des Beckens herantasten.
•Einfache Übungen ausführen, um die Gelenke zu mobilisieren, Muskeln aufzuwärmen, sich zu konzentrieren
und auf komplexere Übungen vorzubereiten.
Hauptteil:
•Vom Einfachen zum Schwierigen.
•Muskelgruppen abwechseln.
•Fliessende Übergänge wählen.
•Nur Übungen ausführen, die nicht schmerzen.
•Modifikationen, Erschwerungen und Vereinfachungen
anbieten.
•Anweisungen mit Bildern anreichern.
•Korrekturen anbringen.
Ausklang:
•Dehnen und Entspannen im Liegen/Sitzen oder die
Lektion mit einer Haltungs-, bzw. Wahrnehmungsübung
im Stehen beenden.
Die Übungen werden in der Regel 6 –10 × ausgeführt.
Es können auch mehrere Serien gemacht werden. Dabei
ist auf eine Abwechslung der Muskelgruppen zu achten.
Beispiel:
1. Serie Single Single Leg Circle
1. Serie Bridging
2. Serie Single Leg Circle
2. Serie Bridging
Kinder:
Bei jüngeren Kindern sind der stärkere Drang nach natürlichen
Bewegungsabläufen und die kürzeren Konzentrationsspannen zu berücksichtigen. 1–3 Übungen pro Unterrichtseinheit
sind empfehlenswert; dabei ist auf eine angepasste Wortwahl zu achten. Das heisst, die Übungen werden weniger
technisch und dafür mit mehr Vorstellungskraft angeleitet.
Beispiel für Press Up: Strecke deinen Hals wie eine neugierige
Schildkröte, die aus ihrem Panzer hervorguckt.
Jugendliche:
Bei Jugendlichen kann zum Beispiel das Krafttraining optimal
mit Pilates-Übungen ergänzt oder teilweise ersetzt werden.
Empfehlung: 1–2 × pro Woche, 15 bis 30 Minuten.
Erwachsene:
Empfehlung: 1–3 × pro Woche, 30 bis 60 Minuten.
14 Gymnastik und Tanz – Pilates
Umsetzung im Unterricht
Pilates-Übungen eignen sich ausgezeichnet, um sie in Gymnastik- & Tanz-Lektionen zu integrieren.
Eine Auswahl an Übungen, die in ein Aufwärmen eingebaut
werden können:
•Roll-Down
•Tic-Toc
•Aeroplane
Bodenübungen, die sich für den Kräftigungsteil eignen:
•The Hundred
•Roll-Up
•Swimming
Übungsbeispiele für die Mobilisation und Beweglichkeit im
Ausklang:
•Bridging
•Spine Twist
•Mermaid
Gymnastik und Tanz – Pilates 15
Verwendete und weiterführende
Literatur
Alycea, U. (2002). Pilates – sanfte Trainingsmethode. Vevey: Mondo-Verlag.
Brechtefeld, B.; Weiler, U. (2005). Bodymotion – Pilates in Perfektion.
Stuttgart: Haug Verlag.
Siler, B. (2003). Schlank und schön mit Pilates. München: Mosaik-Verlag.
Kuhnert, C. (2004). Superbody mit Pilates. München: GU-Verlag.
Pilates, J. (1998). Pilates‘ Return to Life Through Contrology. Robbins, J. (Hrsg.),
Incline Village: Presentation Dynamics Inc.
Calais-Germain, B. (2005). Anatomie der Bewegung. Wiesbaden: Marix Verlag.
16 Gymnastik und Tanz – Pilates
Herausgeber: Bundesamt für Sport BASPO
Ein Produkt der Eidgenössischen Hochschule für Sport
Magglingen EHSM
Autorin: Andrea Frick
Mitarbeiterinnen: Séverine Hessloehl, Nicoletta Truninger
Lektorat: Ueli Känzig
Fotos: Daniel Käsermann, Andrea Frick
Layout: BASPO; Sportmedien EHSM
Ausgabe: 2009
Internet: www.baspo.ch, www.jugendundsport.ch
Bezugsquelle:
Bundesamt für Sport BASPO
J+S-Dokumentation
2532 Magglingen
E-Mail: [email protected]
Best.-Nr. 30.291.700 d