2011-03-10_Tipps vom Schlafforscher Prof Zulley

Gesund Schlafen und Abnehmen: Hintergründe und Tipps
Jeder Mensch braucht einen ausreichend langen und guten Schlaf, denn nur so können die Anforderungen
des Alltags gemeistert werden. Insbesondere wer abnehmen möchte, sollte auf seinen Schlaf achten. Professor Dr. Jürgen Zulley, Psychologe des Schlafmedizinischen Zentrums der Universität und Bezirksklinikum Regensburg, hat zusammen mit der Central Krankenversicherung, Deutschlands ältester privater
Krankenversicherung AG, einige Hintergrundinformationen und Ratschläge zum Thema Schlaf und Abnehmen zusammengestellt.
Wieso müssen insbesondere Abnehmwillige genügend schlafen?
Schlafmangel steigert das Risiko, übergewichtig zu werden und kann das Abnehmen erschweren. Denn: Zu wenig Schlaf kann den
Hormonhaushalt durcheinander bringen. Das Hormon Leptin, das das Gefühl „satt“ vermittelt, wird bei Schlafentzug weniger stark ausgeschüttet. Der Gegenspieler Ghrelin wird dagegen aktiviert, wenn wir wach sind und sorgt für Appetit und Hunger – unabhängig
davon, wie viel wir am Abend gegessen haben. Untersuchungen zeigen ferner: Schlafentzug mindert die Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit, das Schmerzempfinden wird erhöht und das Immunsystem geschwächt.
Wie lange sollte man schlafen, wenn man abnehmen möchte?
Grundsätzlich brauchen nicht alle Menschen gleich viel Schlaf. Zwischen fünf und zehn Stunden gilt als normal. Entscheidend ist, ob
man sich nach dem Schlafen ausgeruht und fit fühlt. Das gilt auch für alle, die überflüssige Kilos loswerden möchten.
Wie wichtig ist Durchschlafen beim Abnehmen?
Es ist ganz natürlich, mehrmals in der Nacht aufzuwachen. Bis zu 28 Mal wacht ein Mensch mit einem gesunden Schlafverhalten in der
Nacht auf, oft sehr kurz, und es wird dann vergessen. Wichtig für einen erholsamen Schlaf ist, dass es keine längeren Wachphasen gibt
und man schnell wieder einschläft. Dann kann auch verhindert werden, dass das Zusammenspiel der Hormone gestört wird und man
beim Abnehmen von Hunger geplagt wird.
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Kann Schlaf nachgeholt werden, zum Beispiel am Wochenende?
Medizinisch gesehen bringt es keine Vorteile, wenn am Wochenende länger geschlafen wird als für diese Nacht notwendig. Erholsam
und entspannend kann das „im-Bett-liegen-bleiben“ dennoch sein.
Sie möchten abnehmen, schaffen es aber nicht? Vielleicht ist mangelnder Schlaf eine der Ursachen. Hier einige Ratschläge,
die nicht nur helfen können, besser zu schlafen, sondern auch überflüssige Kilos leichter loszuwerden.
Ausreichend Bewegung
Bewegung ist beim Abnehmen das A und O. Denn wenn wir uns mehr bewegen, wird der Stoffwechsel angeregt, wir verbrauchen mehr
Kalorien und die Fettreserven werden angezapft. Regelmäßige Bewegung trägt auch zu einem guten Schlaf bei. Wer abends körperlich
müde ist, schläft besser. Welche Art und Umfang sportlicher Aktivität dafür notwendig sind, ist individuell verschieden. Sind wir regelmäßig aktiv, wird die Tiefschlafphase verlängert, in der wir uns am besten erholen.
Stress abbauen
Wer dauerhaft unter starkem Stress steht, hat meist auch Schlafprobleme. So genannte Stressesser werden bei Druck und Überforderung
außerdem von Heißhungerattacken überfallen. Hier ist das Erlernen von Entspannungstechniken ratsam, die Körper und Geist von der
Anspannung befreien. Volkshochschulen und Sportvereine bieten zum Beispiel Kurse für Autogenes Training oder Yoga an.
Tagesrhythmus und Rituale einhalten
Durch einen festen Tagesrhythmus des zu Bett Gehens und Aufstehens und durch Rituale vor dem Schlafengehen lernt der Körper, wann
die Zeit zum Schlafen gekommen ist. Schlafritual am Abend kann beispielsweise das Decken des Frühstückstisches für den nächsten Tag
sein. Da auch die Mahlzeiten ein wichtiger Taktgeber für unser Schlafverhalten sind, ist es förderlich, auch diese täglich zu ähnlichen
Uhrzeiten einzunehmen. Feste Mahlzeiten verhindern darüber hinaus das Snacken zwischendurch, was helfen kann, Kalorien
einzusparen.
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Abendessen: Zeitpunkt und Menge richtig auswählen
Beim Essen ist nicht nur Regelmäßigkeit wichtig. Auch Uhrzeit und Menge beeinflussen unseren Schlaf. Die letzte Mahlzeit, also das
Abendessen, hat den größten Einfluss. Sie sollte idealerweise vier Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Wichtig ist
hierbei auch gründliches Kauen. So haben Magen und Darm während der Nacht nicht zu viel zu tun und stören nicht die Nachtruhe.
Gleichzeitig wird ein langsameres Essen gefördert. Da sich das Sättigungsgefühl erst nach einiger Zeit einstellt, wird so verhindert, dass
zu viel gegessen wird. Denn haben wir über die Sättigung hinaus gegessen, müssen Magen und Darm Schwerstarbeit verrichten und wir
schlafen schlechter.
Bestimmte Lebensmittel abends meiden
Damit die Verdauung in der Nacht nicht unnötig belastet wird und dadurch den Schlaf stört, sollten abends schwer verdauliche und blähende Speisen wie Fettreiches, Pilze oder Kohlgemüse gemieden werden. Wer von einer eher ballaststoffarmen Ernährung auf eine
ballaststoffreiche Kost mit viel Vollkornprodukten und Gemüse umsteigt, sollte in der ersten Zeit abends nur geringe Mengen verzehren.
So werden Blähungen vermieden. Nach und nach gewöhnen sich Magen und Darm an ballaststoffreichere Lebensmittel. Letztlich sollte
aber jeder danach gehen, was er gut verträgt und was weniger. Weißbrot, Süßes und Limonaden, Lebensmittel, die reich an Zucker und
Stärke sind, lassen die Blutzuckerkurve stark ansteigen und rasch wieder abfallen, was zu einer Unterzuckerung und Hunger führen
kann. Werden solche Lebensmittel abends gegessen, stört das Hungergefühl mitunter die Nachtruhe. Wer Schlafprobleme hat, sollte
ebenfalls eine Zeit lang auf Alkohol verzichten. Zwar schlafen wir durch ein Glas Wein oder Bier schneller ein. Durch Alkohol ist der
Schlaf aber weniger erholsam, da die Regulation von Tief- und Traumphasen durcheinander gerät. Davon abgesehen enthält Alkohol
viele Kalorien, die man sich beim Abnehmen sparen sollte.
Weitere Hintergrundinformationen und Schlaf-Tipps finden Sie im Buch von Professor Dr. Jürgen Zulley „Mein Buch vom guten
Schlaf“, Goldmann Verlag, München, 2010, ISBN 978-3-442-17156-9.Die Central Krankenversicherung wünscht Ihnen einen
erholsamen Schlaf und Erfolg beim Abnehmen!
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