Suplementos Ergogênicos

NUTRIÇÃO ESPORTIVA
Graziela Beduschi
Graduação em Nutrição - UFPR
Mestrado em Ciências da Nutrição
(Nutrição Esportiva) - Wollongong University – AUS
Curso de Nutrição Esportiva – AIS – Camberra – AUS
Baylis et al , 2001
Olimpíadas 2000 - Sydney

99% atletas utilizam pelo menos 1 suplemento;
 suplementos dietéticos
 suplementos ergogênicos

94% atletas utilizam suplementos não
alimentares;

207 diferentes preparações
CLASSIFICAÇÃO

Suplementos dietéticos:
– Contém nutrientes em quantidades similares aos
níveis indicados nas RDIs/ RDAs, e similares as
quantidades encontradas nos alimentos.

Suplementos Ergogênicos:
– Contém nutrientes ou componentes alimentícios
em quantidades maiores que as recomendadas
(RDIs), ou normalmente fornecida por alimentos.
– Normalmente não aceitos por experts da nutrição
a não ser que seja provado cientificamente a
ergogenicidade do produto.
(Burke & Read, 1993)
CLASSIFICAÇÃO
– suplementos dietéticos:
•
sport
drink,
géis,
barras
esportivas,
vitaminas/minerais, supl. hiperglicídicos, etc.
– suplementos ergogênicos:
• creatina, carnitina, glutamina, HMB, aminoácidos
em geral, etc.)
(Baylis et al , 2001)
Suplementos Ergogênicos
Ergogênico
ergon = trabalho
gennan = gerar
No Brasil

Uso abusivo de suplementos e drogas
 Finalidade estética e/ou ergogênica
 Academias e associações esportivas
 Falta de conhecimento sobre nutrição, o que
dispensaria o uso dos mesmos inclusive em atletas
 Drogas e hormônios: riscos à saúde, doping,
antiética e criminosa

Comércio ilegal
 Isento de controle da vigilância sanitária
 Participação direta ou indireta de profissionais
responsáveis pelas seções de exercícios físicos
 Inexistência de prescrição médica e/ou orientação
de nutricionista esportiva
 Falta de comprovação científica
Suplementos Ergogênicos
Cientificamente Comprovados
Suplementos Ergogênicos

Creatina - ↑massa muscular, ↑performance
–
–
–
–
–
–
fonte energética p/ Sistema ATP-CP
retenção hídrica, promoção reações metabólicas
fonte de E importante: 5-10” iniciais
carne e ovos na dieta oferece ~1-2g/d
vegetarianos: ↑efeito; 30% sem efeito
5 a 40g/dia com resultados positivos considerar pureza e
adição de CHO
– Ideal: 0,3g/kg (5-6dias) seguido 0,03g/kg manutenção
– indicada p/ exercícios de curta duração, de repetição com
intervalos ↓30”(não aeróbio)
– Ex: corrida de 100m, musculação, etc.
(McNaugton, 1998; Kamber et al, 1999; Urbanski et al, 1999; Burke et al, 2000; Beduschi, 2003)
Sistemas Energéticos
Sistema ATP - CP
Sistema Glicolítico
Sistema Oxidativo
Suplementos Ergogênicos

HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato)
– Metabólito do aminoácido leucina
– Ganho de força e massa magra – treino de resistência
– Promove perda de gordura e recuperação pós-exercício
– Dose – 3g/d por ~ 1 mês com efeitos positivos em atletas e
sujeitos saudáveis
– Creatina + HMB, ótimos resultados
– Pesquisas científicas necessárias para definir efeito da
suplementação prolongada e efeitos colaterais
(Nissen et al, 1996 a e b; Knitter et al, 2000; Gallagher et al, 2000; Panton et al, 2000)
Suplementos Ergogênicos

Cafeína
–
–
–
–
–
–
–
–
–
estimulante E (café, chá, chocolate, cola drinks, energéticos)
30-100mg de cafeína por porção
estimula SNC, músculo cardíaco, diurese*, epinefrina
dose: 5-6mg/Kg (> 12mcg/ml, doping),
até 1h pré-evento
Associação c/ CHO, e hidratação
15-20 min de exercício - pico de ação
há indivíduos não sensíveis
considerar ingesta diária de cafeína e efeitos colaterais
(tremores, taquicardia, dores de cabeça)
– Exercícios aeróbios, principal// ciclismo.
(Graham et al, 1994; Tarnopolsky, 1994; Graham, 1997) REV
Suplementos Ergogênicos

Bicarbonato
– retarda fadiga muscular durante
metabolismo anaeróbio
– Reduz acidez muscular ocorrida pela
acumulação de ácido lático e íons H.
– 0,3-0,5g/Kg, 1-2hs pré-evento
– Exercícios de grande intensidade e
duração 1-7min
– Cuidar com palatabilidade (treinar)
– Ex: 400-1500m corrida, 100-400m de
natação, caiaque e canoagem.
(Linderman & Fahey, 1991; Maughan & Greenhaff, 1991; McNaughton, 2000) REV
Suplementos Ergogênicos
Cientificamente não- comprovados
Suplementos Ergogênicos
Cientificamente não- comprovados
Carnitina: suplementação ↑ níveis plasmáticos, não muscular
Glutamina: benefícios estados patológicos (sist. Imune), não
como ergogênico
BCAA:
(valina, leucina & isoleucina): benefícios
controversos no
retardo da fadiga central, benefício qndo associado a CHO
Arginina, ornitina, lisina: sem promoção na liberação de
GH, MG MM, propostos como anabolizantes “naturais”
Proteínas e aminoácidos: sem benefícios se utilizados
além das recomendações (relação inversa c/ testosterona)
(Burke & Deakin, 2000; Burke & Maughan, 2004)
Suplementos Ergogênicos
Cientificamente não- comprovados
Ginseng: cuidado composto com efedrina, sem benefícios na
performance, apenas testemunhos
Coenzima Q10: sem benefícios no vigor ou na produção energética
(proposta de otimizador metabólico)
Inosina: sem benefícios no aumento da performance, baseado em
testemunho de atletas russos e europeus (1998)
Cromo picolinato: sem benefícios com potencializador da ação
insulínica, e captação de glicose, lipídios e aminoácidos
Triglicerídeos de cadeia média (TCM): benefícios em estados patológicos GI, mas s/ benefícios como emulsão lipídica pré e durante treino
Colostro: sem benefícios na performance ou na recuperação muscular
(Burke & Deakin, 2000)
Suplementos Ergogênicos
Cientificamente não- comprovados
CLA: ác. Linoléico conjugado ~4g/dia (USP- Núcleo de Esportes). Proposta
de aumento na utilização de ác graxos pela mitocôndria, redução da
gordura abdominal, ganho muscular e ação antioxidante. Resultados + em
IMC acima de 25kg/m2. Proibido?
Óxido nitrico (arginina e ornitina): suplementação vasodilatadora,
otimização metabólica, conseqüente “inchaço muscular”. Sem
fundamentação científica de qualidade.
Queimadores (fat burn): acelerador metabólico.Podem conter: cafeína,
taurina, extr. Guaraná, ginseng, efedra, efedrina, etc.
Atenção freq cardíaca (acima zona alvo)queima muscular e  sudorese
 desidratação e ...peso corporal. Comercialização recent// proibida (?)
Animal... : proposta para a suplementação é aumento da performance,
ganho muscular, melhora no período de recuperação, acelerador
metabólico e queima de gordura. Composição: colostro, bile de boi, extrato
de fígado, colostro, vit e minerais, guaraná, taurina, BCAA, glutamina,
arginina, ornitina, creatina, albumina...
Suplementos Ergogênicos
Últimos Lançamentos
Animal Pack: bile de boi, mega doses de proteínas, cartilagens,
estimulantes, precursores de GH
Animal Stack 2: mega doses de arginina e ornitina, precusrosres da
testosterona e GH
Animal Nitro: aumenta permeabilidade das membranas, afina a pela,
gás produzido (óxido nitroso)
Myoblast: inibidor de miostatina, grande ganho de massa
Ergogel: arginina, ornitina, estimular GH, cafeína
Ergogel T: não acusa dopping !
Yellow Swam: 25mg de Efedra, 300mg de cafeína, chá verde...
Stacker 3: 25mg de Efedra, 150mg de cafeína
Suplementos Ergogênicos

ALIMENTO É SEMPRE SUPERIOR AO SUPLEMENTO;

Dietas hipercalóricas não há necessidade de
suplementação;

Muitas vezes torna-se uma opção pela praticidade ou para
atingir demanda calórica;

Suplementação, em sua maioria, não promove benefícios;

Efeitos colaterais: câimbras, dores de cabeça, e
desconforto GI;

Absorção difícil pela alta (altíssima) concentração protéica;

Excesso de N transformado em uréia e excretado via
urina, possíveis sobrecargas renais e/ou hepáticas.
Design de Estudos Científicos

População alvo (atletas!!)

Triagem (ideal placebo, duplo cego,
cross-over, randomizado)

Duração

Pureza Suplemento (composição,
adição de CHO)

Dose & Tempo p/ absorção

Estudos em laboratórios (real?)

Protocolo dietético, av. dietética

Estatística correta e validação
Diretriz Sociedade Brasileira
de Medicina Esporte
Diretriz Soc. Bras. Med. Esporte
Grau de Recomendação:
A
Sempre utilizar, recomendação conclusiva
B
Deve ser geralmente indicada, recomendação
considerada aceitável
C
Fica a critério pessoal utilizar, recomendação indefinida
D
Em geral não se deve utilizar, conduta não recomendada
E
Nunca utilizar, não recomendada
Suplementação

Proteína
– Considerar as recomendações
– Sedentário 0,8g/kg/d
– Ativo 1,2 a 1,4g/kg/d
– Hipertrofia máximo 1,8g/kg/d
– Mediante dieta equilibrada
– Preferencialmente fonte alimentar
– Ptn + CHO no pós-treino hipertrofia favorece
ganho muscular
(Grau A, evidência 2)
Suplementação

Aminoácidos
Não é recomendada suplementação:
– Aminoácidos de cadeia ramificada (Grau E, evidência 7)
– Glutamina via oral (Grau E, evidência 7)
• Paciente crítico
– Ornitina e arginina via oral (Grau E, evidência 7)
– Creatina (Grau D, evidência 4)
• Caráter excepcional: exercício curta duração (ATP-CP)
• Vegetarianos e idosos
β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB) (Grau E, evidência 7)
• Idosos em programas para ganho de força
Hidratação

Líquidos
–
–
–
–

Carboidratos
–
–
–
–
–

Antes, durante e após o exercício
250 a 500ml 2h pré-exercício
15 em 15’ durante exercício (500 a 2L segundo sudorese)
Líquido + 50g CHO simples no pós-exercício (2h)
(Grau A, evidência 2)
A partir de 50’ de atividade intensa
6% CHO (rápido esvaziamento gástrico)
30 a 60g/h
Frio (15 a 22°C)
Frutose + glicose + sacarose
(Grau A, evidência 2)
Sódio
– A partir de 1h de atividade intensa
– 0,5 a 0,7g/L (20 a 30mEq/l)
2)
(Grau A, evidência
Macronutrientes

Carboidratos 60-70%
•
•
•
•

Recuperação muscular 5 a 8g/kg/dia
Grande intensidade ou duração 10g/kg/dia
Provas longas 30 a 60g/hora de atividade
Pós-provas 0,7 a 1,5g/kg (até 4hs)
(Grau A, evidência 2)
Proteínas
• Endurance 1,2 a 1,6g/kg/dia
– Fonte de Energia + síntese pós-treino
• Força 1,4 a 1,8g/kg/dia
– Matéria prima para síntese de tecido
• Hipertrofia, no máximo 1,8g/kg/dia
(Grau A, evidência 2)
Macronutrientes

Lipídios 30%
• 10%monoinsaturado
• 10%polinsaturado
• 10% saturado
(Grau A, evidência 2)
• Estudos sugerem suplementação de lipídios de cadeia
média e longa pré-treino ou durante para incremento da
performance
• Falta de evidências científicas consistentes
• Recomenda-se não utilizar suplementação
(Grau E, evidência 7)
Micronutrientes

Vitaminas
Profissionais tem utilizado suplementação:
– Vit C (antioxidante e melhora resposta imunológica)
– Vit E (aprimora ação antioxidante)
– Baixo grau de evidência científica
(Grau C, evidência 7)

Minerais
Profissionais tem utilizado suplementação:
– Zinco (anorexia, fadiga, queda de rendimento, etc)
(Grau C, evidência 7)
–
–
–
–
Fe e Ca (sexo feminino e dietas hipocalóricas)
Fe 15mg/dia mulheres e 10mg/dia homens
Ca 1000mg/dia
ATRAVÉS DE MANIPULAÇÃO DIETÉTICA
(Grau A, evidência 2)
Drogas Ilícitas e lícitas

Classes de substâncias proibidas
–
–
–
–
–
Estimulantes
Narcóticos
Agentes anabolizantes
Diuréticos
Hormônios peptídicos, miméticos e análogos
•
•
•
•
•
•
HCG – Hormônio gonadotrófico coriônco (em homens),
LH – Gonadotrofinas pituitárias e sintéticas (em homens)
ACTH – Corticotrofinas
GH – Hormonio do crescimento
IGF – Fator de crescimento tipo insulínico
Precursores e análogosdestes hormônios
– Eritropoetina, insulina, etc.
• Administração de sangue, células vermelhas ou similares
Drogas Ilícitas e lícitas

Classes de substâncias proibidas em certas
circunstâncias
–
–
–
–
–



Álcool
Canabinóides
Anestésicos locais
Glucocorticóides
Betabloqueadores
Não podem ser administrados antes de uma competição a não ser
mediante prescrição médica regulada pelo COI
Sanções legais por infração do código penal
COB publica regularmente boletim informativo (atualizações COI)
Drogas Ilícitas e lícitas

Classes de substâncias proibidas em certas
concentrações na urina
–
–
–
–
–
–
–
Cafeína
Efedrina
Pseudoefedrina
Morfina
THC (fumante passivo)
Salbutamol (estimulante)
Precursores da nandrolona
Suplementos e Doping

COI avaliou 634 suplementos de 13 países
– 94 suplementos (14,8%) “batizados”:
• Precursores de hormônios
– testosterona e nandrolona
• Não declarados nos rótulos
• Positivo para doping
• Em suplementos alimentares, produtos vegetais,
vitaminas, creatinas e aminoácidos
Referências

Australian Institute of Sport. AIS Program 2001. In Australian
Sports Web. www.ais.org.au/nutrition/SuppPolicy.htm

Diretrizes Rev Bras Med Esporte – Vol 9. N°2 – Mar/Abr.2003

Burke L and Maughan R. 2004. Nutrição Esportiva. Porto
Alegre: Artmed

Burke L and Deakin M. 2000. Clinical in Sports Nutrition. 2 nd
Edition. Sydney: Mc Graw-Hill

Kreider R. 1999. Effects of protein and amino acid
supplementation on athletic performance. Sportscience 3(1),
www.sportsci.org/jour/9901/rbk.html

Williams MH. 1999. Facts and fallacies of purported ergogenic
amino acids supplements. Clinics in Sports Medicine.
18(3):633-49.
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