Guia de treino profissional

C. Guia de Treino ■------------------------------------------------
A – FORÇA / RESISTÊNCIA ( FUNÇÃO – MOVIMENTO OSCILAÇÃO )
A01 Joelhos inclinados
Com os pés afastados na plataforma, segure a barra de apoio para seu equilíbrio e
flexione os joelhos. Lembre-se de manter a coluna ereta. Faça uma leve pressão com
os músculos das pernas. Você deverá sentir uma tensão nos quadris, glúteos e costas.
A02 Agachamento
Com os pés afastados na plataforma, segure a barra de apoio para seu equilíbrio e
flexione os joelhos em um ângulo de 100 graus. Faça uma leve pressão com os
músculos das pernas. Mantenha a coluna reta e incline o corpo para frente. Esse
exercício visa obter resistência nas costas, glúteos e pernas.
A03 Agachamento com amplitude dos joelhos
Com os pés afastados na plataforma, abra as pernas e os pés voltados levemente para
fora. Mantenha os joelhos retos com os pés e num angulo de 100 graus num movimento
de agachamento. Você deverá sentir uma tensão nas costas, glúteo, quadríceps e
interior da coxa.
A04 Trabalho com uma perna
Coloque um pé no meio da plataforma e dê um passo para trás com o outro pé,
posicionando o firme no chão. Mantenha a coluna reta e os joelhos na mesma altura
que os dedos do pé. Faça uma leve pressão com os músculos da perna. Você deverá
sentir tensão no tendão da perna, quadríceps e glúteos.
A05 Panturrilha
Fique em pé no meio da plataforma, eleve o calcanhar se apoiando nas pontas dos
dedos. Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído. Você deverá sentir tensão nos
músculos da panturrilha. Para adicionar vibração ao seu exercício, experimente
inclinar os joelhos num ângulo de 90 graus.
IMAGENS DO EQUIPAMENTO MERAMENTE ILUSTRATIVAS
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A06 Inclinação de Triceps
De costas para a plataforma, segure firme nas bordas da base e empurre em direção
oposta. Em seguida curve os braços levemente e abaixe o quadril em direção a base,
faça uma pressão com os ombros para juntá-los. Você deverá sentir tensão em seus
braços e ombros. Com a vibração, repita os exercícios com seus braços retos.
A07 Peitoral
De pé no chão e de frete para a plataforma vibratória mantenha uma distância. Segure
as faixas, ponha as mãos em frete ao peito e encolha junto ao corpo mantendo braços e
cotovelos a um ângulo de 90 graus. Você deverá sentir tensão no músculo peitoral.
Com a vibração, repetir o exercício.
A08 Costas
Mantenha-se fora da plataforma segurando as faixas, levar o cotovelo para trás e
inclinar os joelhos levemente. A parte superior do corpo deverá, levemente projetar-se
para frente. Mantenha os ombros para trás e puxe as faixas o mais próximo possível da
cintura. Você deverá sentir tensão nos ombros e nas costas.
A09 Ombros
De pé em frente a plataforma vibratória. Segure as faixas e puxe para cima. Mantenha
as pernas levemente flexionadas. Você deverá sentir tensão em toda a extensão
muscular dos ombros. Troque o comprimento das faixas conforme sua altura.
A10 Pressão nos ombros
Posicione o corpo na horizontal paralelo a base da plataforma. Coloque a palma da
mão na parte externa da base com os dedos voltados para a coluna do equipamento,
lembre-se de manter ombros e coluna reta, as pernas deverão ficar no sentido reto com
os joelhos levemente flexionados. A cabeça reta com a coluna, cuidado para não deixar
a cabeça muito baixo com o queixo encostando no peito. Usando movimentos lentos e
controlados empurre e flexione os cotovelos e braços em sentido a plataforma, depois
retorne a posição inicial. Esse exercício é perfeito para ombros e antebraços.
A11 Abdômen inferior
Escore os cotovelos nas extremidades da plataforma. Com a coluna reta, tracione o
glúteo para cima lentamente como se quisesse puxar a base em direção ao seus pés.
Você deverá sentir tensão na região abdominal. Para variar o exercício execute a
mesma posição apenas ajoelhando em frete a base.
IMAGENS DO EQUIPAMENTO MERAMENTE ILUSTRATIVAS
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A12 Abdominais
Posicione os cotovelos no centro da plataforma, pés afastados. Segure a base na altura
do peito. Mantenha a coluna reta e as pernas levemente flexionadas, empurre o tronco
para baixo. Imediatamente você sentirá uma tensão na musculatura abdominal. Para
variar o exercício simplesmente flexione os braços para frente.
A13 Abdominal Lateral
Com um pé atrás do outro, coloque um cotovelo na plataforma e incline a lateral.
Mantenha a cabeça, tronco e pernas alinhadas em uma reta. Empurre o ombro para
baixo e estique o dorso simultaneamente. Esse exercício trabalha o abdômen lateral.
Para variar o exercício, tente empurrar o quadril para cima ao mesmo tempo.
A14 Flexão
De joelhos em frete a plataforma vibratória, coloque as mãos em cima da base
afastadas com os dedos voltados para dentro. Com as costas retas e o abdômen
encaixado, empurre no sentido contrário a plataforma. Esse exercício irá fortalecer
peito, ombros e tríceps. Para variação de exercício, tente estender os braços e as
pernas, levantar os joelhos do chão.
A15 Contração abdominal
Coloque o colchonete embaixo de suas costas para maior conforto, erga as pernas e
coloque as mãos atrás da cabeça, de forma que os cotovelos estejam paralelos com o
chão. Contraia a parte superior do corpo ao encontro das pernas, sentindo uma tensão
no abdômen. Certifique-se de que o glúteo e a região lombar não deixem de estar em
contato com o tapete. Para variação de exercício, coloque os pés sobre o stepper.
Não acompanha o stepper.
B/ Alongamento
B01 Alongamento de Quadríceps
Posicione-se com a parte inferior de uma das pernas sobre a plataforma vibratória
certificando-se que o pé esteja fora da superfície. Mantenha a parte superior do corpo
e a coluna reta, e contraia o abdômen. Empurrando a pélvis para frente, você estará
alongando seu quadríceps. Para variar o exercício, empurre a perna que esta sobre a
base para frente.
B02 Alongamento da Panturrilha
Fique de lado sobre a plataforma vibratória, com uma perna na frente da outra e os
dedos esticados. A perna frontal deve estar levemente flexionada, e a perna de trás
esticada. Empurre o calcanhar da perna de trás para baixo, e você sentirá a tensão em
sua panturrilha. Para variar o exercício, mantenha a coluna reta e empurre a pélvis
para frente.
IMAGENS DO EQUIPAMENTO MERAMENTE ILUSTRATIVAS
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B03 Alongamento Muscular /Alongamento da Coxa
Posicione-se de lado na plataforma vibratória com um dos pés perto da coluna.
Coloque o outro pé no chão, perto da plataforma, de modo com que suas pernas
estejam separadas. Flexione a perna que está fora da plataforma e a outra mantenha
esticada. Com o corpo reto, desça com o quadril em direção ao chão. Este exercício irá
alongar a parte interior das coxas. Repita o exercício com o lado oposto.
B04 Alongamento Peitoral
De costas para a plataforma vibratória, apóie-se na base de modo que seus dedos
segurem as bordas da base. Empurrando os ombros para baixo, você estará
alongando o tórax e os ombros. Você pode também puxar as faixas que estão de cada
lado para melhorares resultados.
B05 Alongamento dos Ombros
Fique de costas para a plataforma vibratória. Remova a faixa atrás de você e segure
uma das faixas na altura do glúteo. Erga a outra mão, e com ela, incline sua cabeça
para frente. Segurando a faixa, você estará alongando seus ombros e os músculos do
pescoço. Para variar o exercício troque as mãos.
C/ Massagem ( FUNÇÃO – MOVIMENTO VIBRAÇÃO )
C01 Massagem na Panturrilha
Deite em frente da plataforma vibratória com as panturrilhas sobre a plataforma e os
dedos apontados para cima. O resto é fácil, simplesmente relaxe e aproveite uma
revigorante massagem nas panturrilhas.
C02 Massagem do braço superior
Deite-se lateralmente no chão e de frente para a plataforma vibratória, com as pernas
ligeiramente flexionadas. Certifique-se que o colchonete esteja com uma para fora da
borda, isso irá evitar do braço não ter contato direto com a base e correndo o risco de
acidentes. Descanse um braço sobre a plataforma e relaxe.
C03 Massagem adutor
Deite de lado no chão e de frente para a plataforma vibratória. Curve uma das pernas
e descanse a outra sobre a plataforma. Certifique-se que seu corpo não esteja
tocando a plataforma. Depois repita a massagem com a outra perna.
C04 Massagem Frontal das Coxas
Posicione-se com a parte frontal das coxas sobre a plataforma. Encoste seus pés
levemente contra a coluna da plataforma. Fique com as costas para cima, apoiando os
braços no stepper ou na bola bosu. Faça leves e relaxantes abdominais. Aí está uma
prazerosa massagem na parte frontal das coxas.
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C05 Massagem dos Glúteos e Pernas
Deite no stepper e coloque suas pernas e parte dos glúteos na plataforma vibratória.
Coloque as panturrilhas próximas à coluna. Este exercício proporcionará uma
agradável massagem nas pernas e glúteos. Para variar, deslize o quadril um pouco
para trás.
Não acompanha o stepper e bola bosu.
D/ Relaxamento ( FUNÇÃO – MOVIMENTO VIBRAÇÃO )
D01 Relaxamento dos Ombros e Pescoço
Ajoelhe-se de frente para a plataforma vibratória com os braços estendidos. Mantenha
o pescoço e as costas retas. Puxe o corpo para trás enquanto apóia os braços na
base. Este exercício ajudará a relaxar o pescoço e a área dos ombros.
D02 Relaxamento da Parte Superior do Corpo
Sente-se de costas para a plataforma com as pernas curvadas. Com os cotovelos
para manter o equilíbrio, tire a parte superior do corpo da base. Mantenha o pescoço
e as costas retas, e puxe os ombros para trás. A vibração irá relaxar a parte superior
do seu corpo.
D03 Relaxamento das Costas
Sente-se no centro da plataforma vibratória com as pernas abertas. Se preferir, deixe
o tapete aerado em cima da plataforma para melhor conforto. Relaxe a parte superior
do corpo inclinando-se para frente. Você sentirá uma vibração relaxante nas costas,
quadris e na área das coxas.
D04 Relaxamento Lombar
Sente-se no chão de costas para a plataforma vibratória com as pernas afastadas.
Coloque o colchonete entre seu corpo e a plataforma, e segure-se nas bordas. Relaxe
as pernas e empurre o corpo firmemente conta a plataforma.
D05 Relaxamento das Pernas e Pés
Coloque uma cadeira próxima da plataforma vibratória. Sente na cadeira e coloque as
pernas sobre o centro da base. Este exercício melhora a circulação das pernas e pés.
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