plano - Revista Contra

P r epa r a ç ã o pa r a completar bem
Semana
Seg
de 13/11
a 19/11
Descan­so
de 27/11
a 3/12
Descan­so
de 20/11
a 26/11
de 4/12
a 10/12
de 11/12
a 17/12
de 18/12
a 24/12
de 25/12
a 31/12
Descan­so
Descan­so
Descan­so
Descan­so
Descan­so
Ter
Qua
Fartlek 8 X
2 min X 1 min
Descan­so
Fartlek 12 X
2 min X 1 min
Descan­so
Fartlek 10 X
2 min X 1 min
Fartlek 6 X
3 min X 2 min
Fartlek 8 X
3 min X 2 min
Fartlek 10 X
3 min X 2 min
Trote 30 min
Descan­so
Descan­so
Descan­so
Descan­so
Descan­so
Qui
Sex
8 Km
Confortáveis
Descan­so
10 Km
Confortáveis
Descan­so
8 Km
Confortáveis
10 Km
Confortáveis
12 Km
Confortáveis
12 Km
Confortáveis
Trote 30 min
Descan­so
Descan­so
Descan­so
Descan­so
Descan­so
Sab
Dom
Fartlek 8 X
1 min X 2 min
12 Km
Confortáveis
Fartlek 12 X
1 min X 2 min
15 Km
Confortáveis
Fartlek 10 X
1 min X 2 min
Fartlek 8 X
2 min X 1 min
12 Km
Confortáveis
Competição
15 Km
Fartlek 10 X
2 min X 1 min
18 Km
Confortáveis
Trote 20 min
Corrida de
São Silvestre
Fartlek 12 X
2 min X 1 min
18 Km
Confortáveis
Observações: o fartlek deve ser iniciado e finalizado com 2 km de trote e alongamentos. Exemplo: 2 km de trote + 8 x 2
min (acelerado) x 1 min (trote) + 2 km trote. A duração das acelerações pode ser alterada para distâncias: 1 min acelerado =
200m; 2 min acelerado = 400m; 3 min acelerado = 600m. Os exercícios localizados devem ser feitos após o fartlek de TER e
SAB: agachamentos e panturrilhas (2-4 séries de 30 repetições); flexão de braços, ex tensão lombar e abdominal remador (2-4
séries de 15 repetições). A competição de 15 km é apenas um teste! Um momento para avaliar as condições de treinamento,
portanto, sem maiores pretensões. Caso não seja possível realizar a mesma, fazer uma rodagem de 15 km no dia.