8 Truques Para Queimar Gordura e Criar Mais Musculo

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“Insanidade: fazer a mesma coisa vezes sem conta e esperar
resultados diferentes”
Se tens feito sempre a mesma coisa há muito tempo e não tens tido resultados, então é
porque, ou não estás a levar essa abordagem a sério e fazes tudo a metade (ou menos), ou
então é porque essa abordagem não funciona mesmo! Geralmente é a combinação das duas.
De facto, é possível atingires o teu corpo de sonho. Para isso só precisas da abordagem certa,
de trabalho e esforço, para que essa abordagem resulte.
Este livro fala dos 8 Grandes Erros que tens feito em termos de alimentação e treino e como
esses erros te impedem de ficar em grande forma. Com isso vou também revelar neste livro, 8
grandes truques para perderes gordura e ganhares mais massa muscular! Irás sentir-te
identificado com alguns, se não todos os erros que estão neste Livro. Posso-te dizer que com a
minha larga experiência como personal trainer, cerca de 99% das pessoas faz pelo menos um
erro destes! Por essa questão, é para mim muito importante desmistificar aqui alguns métodos
utilizados por grande parte das pessoas que querem perder gordura e construir massa
muscular. Irei falar sobre os diferentes erros, porque é que esses métodos não funcionam ou
não são bons para os teus objectivos e vou-te dar as soluções para conseguires melhorar os
teus resultados.
1ºErro:
Trabalhar só um tipo de fibras musculares!
Não é novidade, que todos nós temos vários tipos de fibras musculares no nosso corpo. O que
muita gente não sabe é que, por consequência de mau planeamento de treino ou ausência de
planeamento, nem metade dessas fibras musculares são estimuladas a contrair. Se
trabalharmos os vários tipos de fibras, temos muito melhores resultados a nível de ganhos de
massa muscular e como consequência um metabolismo maior.
O nosso corpo tem vários tipos de fibras esqueléticas, que estão divididas em Fibras tipo 1 e
fibras tipo 2, estas divididas em 2a e 2b (também existem as 2c, mas para simplificar, vamos só
falar destas).
Vamos então falar um pouco sobre cada uma delas para perceber como as devemos treinar .
Fibras tipo 1 - também chamados de contração lenta ou fibras oxidativas lentas, contêm
grandes quantidades de mioglobina, muitas mitocôndrias e muitos capilares sanguíneos. Têm
uma velocidade de contração lenta e são muito resistentes à fadiga.
Fibras tipo 2a- Estas fibras, também chamadas de contracção rápida, contêm grandes
quantidades de mioglobina, muito numerosas, têm muitos capilares sanguíneos e muitas
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mitocôndrias. Fibras tipo 2a são vermelhas, tem uma capacidade muito alta para a geração de
ATP por processos metabólicos oxidativos, dividem ATP a uma velocidade muito rápida, têm
uma velocidade de contracção rápida e são resistentes à fadiga.
Fibras tipo 2b- Estas fibras, também chamadas de contração rápida, contêm um baixo teor de
mioglobina, poucas mitocôndrias, poucos capilares sanguíneos e têm glicogénio em grandes
quantidades. Fibras do tipo 2b são brancas, orientadas para gerar ATP por processos
metabólicos anaeróbios, incapazes de fornecer continuamente as fibras musculares
esqueléticas com ATP suficiente, são de fadiga fácil, dividem ATP a um ritmo rápido e têm uma
velocidade de contração rápida.
A pessoa média tem cerca de 60% das fibras musculares rápidas e 40% de fibras de contração
lenta (tipo I). Isso varia de pessoa, para pessoa. Há pessoas que têm mais fibras lentas (ex:
maratonistas), e outras mais fibras rápidas (sprinters). No entanto, todos nós temos três tipos
de fibras musculares que precisam de ser treinadas. Repara que, se treinares apenas as fibras
rápidas, ficas mais ou menos com 40% dos músculos do corpo por treinar, e se treinares só
fibras lentas, ficas mais ou menos com cerca de 60% dos músculos por treinar. Por isso, para
maximizares os teus resultados e tirares maior partido dos teus músculos, tens de treinar
todas as fibras musculares (tipo 1 e tipo 2 (A e B)
Como treinamos os diferentes tipos de fibras?
Exercícios aeróbios resultam em alterações cardiovasculares e respiratórias, que fazem com
que os músculos esqueléticos recebam melhor oxigénio, mas não contribuem para aumento
de massa muscular. Para desenvolver as fibras de tipo 1 tem de fazer mais repetições (ex: 15 a
20 reps) e diminuir os tempos de descanso (30s) (porque recuperam mais rapidamente)
Por outro lado, os exercícios de musculação que requerem o levantamento de grandes pesos
por períodos de tempo muito curtos, produzem um aumento do tamanho e da força de fibras
do tipo 2b. O aumento no tamanho é devido ao aumento da síntese de miofilamentos finos e
grossos. O resultado global é que a pessoa desenvolve músculos maiores. Para trabalhar este
tipo de fibras, terás de aumentar o peso na execução dos exercícios, diminuir o número de
repetições (ex: 4 a 8 reps) e aumentar os tempos de descanso, uma vez que estas fibras
demoram mais tempo a recuperar (ex: 3 a 5 min)
Também podes desenvolver estas fibras musculares de contração rápida, através da realização
de exercícios de pliometria ou ainda mais complexo (combinação de pliometria e pesos), para
assim construires músculo rápido (2a) e super-rápido (2b).
Vou dar aqui um pequeno exemplo de como é possível treinar fibras rápidas e lentas no
mesmo exercício. Como exemplo, vou escolher o exercício de agachamento (Squat). Primeiro e
para começar, opto por levantar mais peso porque estou mais fresco. Então escolho um peso
que consiga levantar até 6 repetições. Faço as 6 repetições e descanso 3 minutos. De seguida
escolho um peso para fazer entre 15 a 20 reps, descanso 30 segundos e faço novamente entre
15 a 20 reps com o mesmo peso. Desta forma consegui trabalha fibras rápidas e lentas no
mesmo exercício, potenciando ao máximo a criação de músculo.
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Outra das formas é trabalhar fibras tipo 1 e tipo 2 em dias separados, ou seja na 2ª feira faço
agachamento 2 a 4 séries (de 4 a 8 repetições) com 3 a 5 minutos de descanso entre séries e
na 4ª ou 5ª feira (convém ter um descanso no mínimo de 48 horas para o músculo recuperar e
não estragar o trabalho feito anteriormente) faço também 2 a 4 séries de agachamento com
15 a 20 reps com 30s de descanso entre séries .
2ºErro:
Fazer mal as Refeições pós-Treino.
Ao contrário daquilo que deves ter ouvido muitas vezes, a refeição ou refeições mais
importantes do dia não são o pequeno almoço, almoço e jantar, mas sim, as refeições póstreino. Isto porque as 3horas seguintes a um treino de musculação são de extrema
importância para ganhar músculo. As refeições feitas nesse intervalo, serão de facto as mais
importantes.
Duas coisas podem acontecer a seguir a um treino: podes criar músculo ou anabolismo (se te
nutrires bem a seguir ao treino) ou destruíres músculo, mais conhecido por catabolismo (se
não te nutrires bem a seguir ao treino). O que se entende por nutrir bem o corpo?
A seguir a um treino de musculação intenso, precisamos de repor o mais rapido possível todo
o glicogénio muscular, assim como repor os níveis de proteína o mais rapidamente possível
para construir massa muscular, evitando também a sua perda. Para reverter este estado
catabólico (e promover um estado anabólico) tens de consumir uma refeição de rápida
digestão logo após-treino.
Estas refeições feitas durante o intervalo de 3 horas após treino, são completamente
diferentes de todas as outras refeições que terás de fazer durante o dia. O objetivo destas
refeição é ingerir hidratos de carbono de rápida absorção (para repor rapidamente os níveis de
glicogénio muscular) e lenta absorção (para ir fornecendo glicose de uma forma constante aos
músculos), bem como proteínas de rápida absorção (para fornecer rapidamente os
aminoácidos necessários para iniciar a reparação dos músculos), assim como de lenta absorção
(para ir forncecendo aminoácidos de uma forma constante e regular aos músculos).
Nas 3horas pós treino deves consumir em média 45% do total diário de HC e 33% do Total
diário de Proteína.
Nestas 3 horas poderás repartir as tuas refeições da seguinte forma: uma imediatamente a
seguir ao treino, outra 30 minutos depois e outra 2 horas depois, para manter o teu corpo num
estado anabólico. Essas refeições consistem no seguinte:
Imediatamente após o treino:
•HC de alto índice glicémico
•Proteina Whey (20 a 40 g)
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•Hidrato de Carbono de Baixo/Médio índice Glicémico (ver mais à frente tabela
correspondente)
30 minutos depois da bebida pós-treino:
•Proteínas Lentas (ex: carne, peixe, clara de ovo)
•HC de IG baixo/médio (ex: arroz integral)
2 horas depois:
•Proteínas Lentas (ex: carne, peixe, clara de ovo)
•HC de IG baixo/médio (ex: arroz integral)
•10 a 20g de whey protein com água fria
Destas 3 refeições a mais importante é, sem dúvida, a refeição que é feita logo a seguir ao
treino. Por isso vou falar um pouco melhor sobre ela.
Quando se fala em batido Whey, este terá de ser proteína isolada ou hidrolisada. O termo
Whey, corresponde a uma proteína de rápida absorção. Isolado corresponde ao grau de
pureza da proteína, quanto mais pura, melhor a proteína. Hidrolisada é a proteína com maior
velocidade de absorção existente no mercado, que é o que os teus músculos precisam logo a
seguir ao treino.
Para além de consumir proteína, temos de repor os níveis de glicogénio nos músculos, com
Hidratos de carbono de alto Índice glicémico (rápida absorção) como por exemplo pão branco,
marmelada, banana, mel etc... Este Hidrato de carbono consumido em conjunto com a
proteína logo a seguir ao treino, aumenta a sua absorção nos músculos em cerca de 60%. No
entanto, estes Hidratos de carbono deverão ser ingeridos em pequenas quantidades para não
provocarem uma descida abrupta da produção de hormona de crescimento (uma das
principais hormonas responsáveis por criar músculo e queimar gordura), logo não aconselho a
ingerir mais de 5gr.
3º Erro:
Fazer Exercícios Isolados!
Se queres poupar tempo no treino e ficar com um corpo definido e uniforme, então não faças
exercícios isolados. Fazer exercícios isolados, queima poucas calorias e pode promover o
desequilíbrio muscular, provocando problemas nos tendões, articulações e músculos.
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O ser humano não foi feito para fazer exercícios de uma forma isolada, isto vai contra a sua
natureza. Se olharmos para as nossas tarefas diárias, os exercícios que mais fazemos no nosso
dia a dia, são agachamento, puxar, empurrar, levantar pesos acima da cabeça, etc… Interessate ter um corpo grande, com uns bons bíceps, umas pernas fortes, etc… e depois não
conseguires mandar uma corrida, subires um muro, etc….Tu podes obter um corpo de um
grande culturista fazendo alguns exercícios isolados, trabalhando os músculos
individualmente, mas não os podes tornar mais eficazes em situações da vida real.
Se fosse necessário conseguirias transportar tua esposa ou marido de uma casa em chamas?
Conseguirias saltar um muro, subir a uma árvore ou saltar uma sebe se fosse necessário fugir
de um pitbull em fúria? Conseguirias remar contra a maré no caso de uma forte corrente?
Grande parte da história humana (e pré-história) tivemos casos de homens e mulheres que
tiveram de trabalhar para a sua sobrevivência, que tiveram literalmente de usar mãos, pés,
braços e todos os músculos e sistemas de energia necessárias para a obtenção de comida,
abrigo e segurança. A este respeito, uma boa condição física geral acaba por ser uma
necessidade absoluta para a sobrevivência. Nesta situação sobrevivem os mais resistentes e os
mais bem condicionados ( a nível cardiovascular e muscular).
Então o que deves fazer?
Quanto maior o grupo muscular que treinares, maior será a queima calórica e maior serão os
ganhos a nível muscular. Ao invés de treinares os músculos de forma isolada (estes ignoram a
natureza dos movimentos do corpo), trabalhas o corpo como um todo, economizando tempo,
queimando mais calorias e ganhando massa muscular no corpo como um todo e
uniformemente. Deves fazer exercícios poliarticulares (exercícios que envolvem várias
articulações e como tal vários músculos). Exemplos de exercícios poliarticulares: Squat
(agachamento), Chest press ( Press de peito), Low Row (remada baixa), Shoulder press (press
de ombros).
Estes exercícios poliarticulares também treinam outros músculos secundários. Por exemplo, o
exercício Chest Press trabalha maioritariamente o peitoral, no entanto, para além disso
trabalha outros músculos, como ombro e tricípete! Squat (agachamento) trabalha os
isquiotibiais, quadricipe e glúteo. PullDown trabalha principalmente os músculos dorsais e
bícipes. Estes exercícios poliarticulares que trabalham grandes grupos e pequenos grupos
musculares são responsáveis por produzir maiores quantidades de hormona de crescimento
ao contrário de trabalhar músculos de forma isolada.
De uma forma lógica os grandes músculos devem ficar grandes e os pequenos músculos
devem ficar pequenos. No entanto se isolares um músculo pequeno, por exemplo o bíceps, e
despenderes muito tempo a trabalhá-lo, este acabará eventualmente por ficar
desproporcional ao resto do corpo, como peito, pernas, etc… (o que acontece com muitos
homens, resultado de má programação de treinos).
No entanto, eu não desaconselho deixar totalmente de fazer esse tipo de exercícios, mas pelo
menos reduzir radicalmente o tempo que perdes a fazê-los. Poderás na parte final de um
treino fazer 1 a 2 superséries desses exercícios (bicipe + tricípete).Eu raramente faço esse tipo
de exercícios, porque considero uma perca de tempo. De quando em quando coloco uma série
ou outra, mas é raro.
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4ºErro:
Fazer treino cardiovascular aeróbio em demasia!
De algumas décadas para cá tem-se visto um aumento alarmante no valor do treino aeróbio
ou treino cardiovascular, muito aconselhado pelos próprio médicos para perder gordura e
melhorar a saúde. A verdade é que realmente não precisas de fazer muito cardio (correr,
andar de bicicleta, etc..) para perderes gordura, ficares com um corpo definido e atingires um
nível elevado de condição física; tanto não precisas, como fazê-lo em demasia poderá fazer
com que tenhas lesões, percas músculo e faz com que não queimes tanta gordura como a que
pretendes.
Estudos científicos recentes dizem que treinos cardiovasculares de longa duração, queimam
principalmente glicose e glicogénio (açúcares) e queimam relativamente pouca gordura
corporal. A pesquisa também mostra que a maioria das pessoas que tentam perder gordura e
queimar calorias em grandes quantidades, falha em consegui-lo porque acaba por comer mais
do que costuma, para compensar a perda glicogénio, levando ao consumo excessivo de
calorias e ao excesso de produção de insulina por parte do corpo, provocando aumento de
gordura corporal.
Fazer treino cardio durante muito tempo, leva também a um esforço repetitivo e crónico de
determinados ossos e articulações (Joelhos, tornozelos, bacia, tíbia, etc…) levando ao
aparecimento de lesões, muitas delas podem-se manter durante muito tempo,
impossibilitando ou limitando os teus treinos durante muito tempo. Muitos são os estudos que
dizem que para além disso, esse tipo de treino faz perder massa muscular, diminui a produção
de testosterona (hormona responsável por manter o teu corpo sem gordura e aumentar massa
muscular) e aumenta os níveis de cortisol (uma das principais hormonas responsáveis pela
perda de massa muscular e acumulação de gordura no corpo).
Muitos estudos referem também que o treino cardiovascular, superior a 60 minutos por
sessão, aumenta a produção de radicais livres no organismo, reduz a função imune e pode
causar uma resposta pró-inflamatória no corpo que pode potencialmente levar a doenças
crónicas.
A solução para esse problema:
No entanto, os treinos cardiovasculares contínuos de baixa intensidade e de curta duração (30
minutos máximo) em jejum, são uma óptima alternativa para aumentar a queima de gordura.
Costumo fazer este tipo de treino quando não faço o treino Muscular (para fazer uma
recuperação ativa e queimar mais alguma gordura). No entanto o que mais faço e aconselho é
o que vou explicar a seguir, que é sem dúvida o mais eficaz para a perda de gordura.
O Treino CardioVascular mais Eficaz
Pesquisas confirmam que o tipo de treino intervalado, sprints de esforço sub-máximo a
máximo seguidos de pequenos períodos de recuperação, provocam uma maior queima de
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gordura do que o treino cardiovascular contínuo. 2 a 3 treinos destes por semana é tudo o
que precisas para queimar uma boa quantidade de gordura e ficar com um corpo definido.
Este tipo de treino melhora a tua velocidade, massa muscular, densidade óssea, resistência
cardiovascular e capacidade aeróbica, assim como torna o teu corpo mais imune. Para além
disso, vários estudos científicos provaram que esse tipo de treino estimula um aumento na
produção de hormona de crescimento e testosterona (hormonas muito benéficas para homens
e mulheres, responsáveis por queimar o máximo de gordura e criar o máximo de massa
muscular).
Por outro lado, o treino de sprints tem sido associado ao aumento da produção de antioxidante no corpo, uma resposta anti-inflamatória, uma resposta mais eficaz do óxido nítrico
(o que pode estimular um sistema cardiovascular saudável), e uma resposta de aumento da
taxa metabólica (o que pode ajudar na perda de gordura). Uma vez que este tipo de exercício
treina o coração a aumentar e diminuir rapidamente os seus batimentos, logo, o teu coração
vai ser mais capaz de lidar com o stress diário.
Como fazer estes sprints?
Este tipo de treino poderá ser feito a correr (subir uma colina, numa pista de corrida,
passadeira inclinada), se eventualmente tiver problemas de joelhos ou articulações, pode fazer
estes mesmos sprints com baixo impacto em piscina, bicicleta, elíptica ou outras máquinas e
desfrutar de benefícios fisiológicos semelhantes.
Fazer 5 a 10 sprints sub-máximo/ máximo de 20 a 40 segundos de atividade e fazer entre 30 a
60 segundos de recuperação. Esta recuperação pode ser ativa (correr a um ritmo mais lento)
ou pode ser uma recuperação passiva ( parar completamente). Esta recuperação nunca pode
ser feita de forma completa. Para obter o máximo proveito do treino de sprints, tens que fazer
todos os sprints consequentes à mesma velocidade ou velocidade superior .
5ºErro:
Descansar pouco e treinar demasiado!
Se quiseres progredir, vais necessitar de descansar. Se estás a tentar ganhar músculo ou se
queres queimar gordura, vais necessitar de fazer 3 coisas(igualmente importantes): exercício,
comer e descansar.
Estudos recentes dizem que os nossos músculos não estão a cicatrizar, nem em crescimento
quando estão sob atividade. Fazer treino com resistência ( musculação )cria rupturas nas
fibras musculares, mas para estas se regenerarem e provocarem o seu crescimento, vais
precisar de muito descanso. O crescimento real acontece quando os músculos estão parados,
em descanso, sendo que a sua recuperação acontece em grandes proporções, quando estás a
dormir. O sono é o teu melhor amigo, quanto mais profundo melhor. Terás de ter oito horas
de sono profundo todas as noites, para teres os melhores resultados. Se não conseguires
dormir durante 8 horas seguidas, tira 30 a 60 minutos para dormires uma sesta durante a
tarde para colmatar a noite mal dormida!
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A manutenção de uma boa saúde e melhoria de capacidade física, resume-se em grande
percentagem, a uma gestão eficaz das tuas hormonas.
Quando estás a dormir, o teu corpo produz em maior quantidade testosterona ( o nosso
principal anabolizante)e hormona de crescimento, o que ajuda a criar massa muscular e a
queimar gordura. Ao dormir 8 horas estarás a fazer com que o teu corpo produza o máximo
dessas hormonas. Dormir menos de 8 horas irá não só prejudicar imenso a produção dessas
hormonas, assim como, irá fazer com que o teu corpo produza outra hormona bastante
prejudicial, chamada de cortisol (hormona do stress). Esta hormona provoca um aumento de
gordura e perda de massa muscular. Quanto menos horas dormir, menor será a produção de
testosterona e hormona de crescimento e maior será a produção de cortisol.
A Testosterona alta e cortisol baixo são essenciais para o bom funcionamento do organismo,
mas hoje em dia, a maioria das pessoas tem pouca testosterona e cortisol em demasia a
correr nas suas veias, devido sobretudo a stress diário, quantidade excessiva de exercício
(muitas sessões e muito tempo por cada treino), pouco descanso e poucas horas de sono.
Então, para que tenhas os teus níveis hormonais a funcionar plenamente, livra-te do stress,
não faças exercício intenso mais do que 3 a 4 vezes por semana, não treines mais do que 45
minutos por sessão (entre 30 a 45 minutos é o tempo ideal).
6ºErro:
Não Comer o que deve ser comido!
Investigações recentes sugerem que a soma total de todas aquelas horas de suor no ginásio
em busca de uma corpo melhor, simplesmente leva a um aumento do apetite, particularmente
para o consumo de açúcares (com reduzido efeito na diminuição da gordura corporal).
Obviamente, o exercício físico tem muitos benefícios, mas se tens feito exercício físico de uma
forma regular e não tens tido os resultados que procuras, então é porque não tens feito os
exercícios como deve ser, ou porque não te tens alimentado corretamente ou então, ambas.
Aqui ficam algumas notas importantes sobre o tipo de alimentação que deves fazer todos os
dias.
1. Aumentar o consumo de proteína:
Segundo a Harvard School of Public Health, depois de removida toda a água do nosso
corpo, 75 % do nosso peso é proteína. Existem aproximadamente 10.000 proteínas no
corpo humano, fazendo estas, parte estrutural de todos os nossos órgãos e
desempenhando funções importantes no nosso organismo.
Em baixo estão algumas das vantagens em aumentar o consumo proteico.
Manutenção e reconstrução da massa muscular – A proteína é essencial para a criação e
regeneração dos músculos. Quanto mais massa muscular tiver maior será o seu metabolismo,
como tal, maior será a quantidade de calorias que queima diariamente.
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Contrações musculares mais fortes – A proteína é o macronutriente fundamental nos
mecanismos de contração muscular. Se consumirmos pouca proteína não conseguimos ter
contrações musculares tão fortes durante o treino, logo poderemos inviabilizar os nossos
resultados. A força com que levantamos um peso, poderá também ficar bastante
comprometida.
Saciedade – A proteína deixa-nos saciados mais rapidamente e durante mais tempo. Assim
não estaremos sempre com fome.
Elevado efeito térmico – A proteína é, de todas as comidas, a que tem maior efeito térmico.
Isso quer dizer que a proteína acelera o teu metabolismo, porque o teu corpo tem de trabalhar
mais para digerir, processar e utilizar os seus nutrientes, comparando com a gordura ou
hidratos de carbono. A magnitude do efeito térmico pode variar de 3 a 30%. A Proteína tem
um efeito térmico de cerca de 30% do total de calorias consumidas, ou seja, por cada 100
calorias de proteína consumidas, 30 são gastas durante a sua digestão.
Diminui o índice glicémico dos Alimentos – A proteína quando acompanhada com qualquer
tipo de hidrato de carbono (fruta, pão, cereais, arroz, massa, etc…), diminui o seu índice
glicémico, o que torna a absorção dos açúcares, por parte do nosso organismo, mais lenta
(mais em baixo fala o que é o índice glicémico dos alimentos).
Tem inúmeras vantagens para a sua saúde - " Para aumentar a proliferação de células
imunes, o corpo precisa de proteínas e aminoácidos” Dr. Simin Nikbin Meydani of the Jean
Mayer Research Center on Aging at Tufts University. Para além disso uma dieta à base de
proteína mantém os níveis de glucose estáveis (importante para os diabéticos), baixa os níveis
de colesterol maus (LDL) e aumenta o bom colesterol (HDL).
Segundo estudos feitos na Universidade de Colúmbia, as pessoas que são sujeitas a treinos
intensos de hipertrofia (aumento de massa muscular) ou de grande estímulo muscular,
necessitam diariamente de 1,5 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso, enquanto que
as pessoas que não são sujeitas a qualquer tipo de treino muscular intenso, necessitam de 0,8
kg por peso corporal.
Pelas razões enunciadas em cima, é importante que a todas as refeições consumas um pedaço
de proteína.
Exemplos de proteínas saudáveis:

Peito de frango (carne magra -possui pouca gordura)

Peito de Perú (carne magra - possui pouca gordura)

Coelho

Ovos (limitar o consumo de gemas e consumir mais claras)

Peixe (todo o tipo de peixe)

Batidos de Proteína
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2. Aumentar o Consumo de Vegetais:
Aumentam a queima de gordura: A razão pela qual os vegetais são eficientes na queima de
gordura, é porque têm quantidades muito baixas de calorias comparativamente com outro
tipo de alimentos, assim como fazem com que o teu corpo gaste imensas calorias a digeri-los
(quanto mais fibra tiver, maior é este efeito).
Saciedade: Os vegetais mantêm-nos saciados mais facilmente e por um longo período de
tempo.
Níveis de açúcar estáveis: Estes mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis, condição
essencial para armazenar o mínimo de gordura possível e para queimar gordura.
Ricos em antioxidantes – Estes são ricos em antioxidantes que ajudam a recuperar os
músculos mais rapidamente, melhoram a saúde e o teu sistema imunitário.
Vitaminas e sais minerias: Ajudam na construção e recuperação dos músculos, assim como
torna o nosso corpo mais eficiente na queima de gordura. Quando o corpo não tem as
quantidades necessárias de vitaminas e sais minerais, deixa de funcionar eficientemente e
como tal,o corpo perde capacidade para construir músculo e perder gordura.
Torna o corpo mais alcalino: Alcalinizar o corpo, faz queimar gordura rapidamente! O nosso
corpo é naturalmente ácido, mas, além disso, as comidas que comemos fazem com que o
nosso corpo fique ainda mais ácido, o que resulta em mais gordura, mais peso e o corpo pouco
saudável. Isto acontece porque, para o teu corpo se proteger contra o aumento de acidez,
começa a criar e armazenar gordura.Toxicidade e inflamação são as causas primárias de
acumulação de gordura. Para as células funcionarem perfeitamente, necessitam de receber
nutrientes e oxigénio da corrente sanguínea e serem capazes de libertar os resíduos celulares.
Estas trocas só acontecem quando o organismo está levemente alcalino. Se as células não
deitam fora as toxinas, o corpo fica intoxicado e inflamado. Isso faz diminuir o teu
metabolismo (queima menos calorias).
“Nós observámos uma associação positiva e muito significativa numa dieta mais alcalina com a
melhoria nos níveis de massa muscular”. “Embora o consumo de proteína seja importante
para a manutenção da massa muscular, ingerir fruta e vegetais que fornecem as quantidades
de potássio e magnésio adequadas, também é importante” - Department of Nutrition, Norwich
Medical School, University of East Anglia
3. Aumentar o consumo dos HC nos Dias de Treino e Diminuir nos
outros!
Quanto ao consumo de Hidratos de Carbono, não deves cortar radicalmente o seu consumo,
assim como não deves consumir em demasia! Se cortares demasiado o seu consumo, irás
prejudicar os teus níveis hormonais, se consumires demasiado irás acumular gordura. Nos dias
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de treino muscular deves aumentar o consumo de hidratos de carbono, de preferência nas 3
horas depois do treino para ajudar na recuperação dos músculos. Nos dias em que não fazes
treino muscular limita o seu consumo à primeira refeição do dia e eventualmente a meio da
tarde. Substitui o consumo de hidratos por aumento do consumo de proteína e de gorduras
saudáveis. Se após a tua refeição ainda tiveres apetite, aumenta o consumo de proteína que
te deixa facilmente saciado.
4. Aumentar o Consumo de Gorduras
As gorduras saudáveis são algumas das melhores fontes de energia. Por isso, se te queres
sentir com energia o dia todo, sem engordar, é importante que consumas gorduras saudáveis!
O nosso corpo necessita de gordura para funcionar corretamente. Não só necessitamos de
gordura para garantir uma boa saúde celular, assim como para nos ajudar a queimar as más
gorduras. Ao não consumires gordura suficiente poderás estar a comprometer os teus níveis
hormonais, assim como o teu metabolismo. Ao comprometeres os teus níveis hormonais
estarás a comprometer a criação e manutenção de massa muscular.
Nos dias em que não fazes treino muscular substitui o consumo de Hidratos de carbono por
um aumento no consumo de gordura monoinsaturada (estão presentes em alimentos como o
azeite , abacate, amendoim e alguns tipos de nozes) e gordura polinsaturada (ômega-3 encontrado em peixes de água fria, como salmão, sardinhas, entre outros e no óleo de linhaça.
Omega-6 encontrado no óleo de girassol, de soja e sementes oleoginosas). O consumo destas
gorduras aumenta o teu metabolismo, mantém-te num estado anabólico (construção de
massa muscular), ajuda o teu corpo a queimar mais gordura, reduz a gordura corporal sem
sacrificar a massa magra, maximiza os efeitos hormonais anabólicos e diminui a atividade
catabólica do corpo.
7ºErro:
Comer alimentos processados!
O que se entende por alimentos processados? Alimentos processados são todos os que não
são produzidos pela nossa terra, e que são fabricados pelo próprio homem, isto é, alimentos
processados são alimentos que sofreram alterações no seu estado natural por razões de
segurança e conveniência. Métodos de processamento incluem congelamento, refrigeração,
desidratação, pasteurização, aditivos químicos, etc… Exemplos de alimentos processados: Pão
de forma, Flocos de cereais, Puré de batata, Bolachas, bolos, massas, chocolates, doces,
pizzas, fast food, etc…
Muitos são os estudos científicos que afirmam que estes são os principais responsáveis pela
crescente obesidade na nossa sociedade. As principais razões que levam o homem a optar por
este tipo de alimentos é porque são muito saborosos, baratos e rápidos a cozinhar.
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Estes alimentos além de contribuírem para acumular gordura, são extremamente prejudicais à
sua saúde, devido a:
1.Alto conteúdo de sódio – Este aumento de sódio é feito para aumentar a validade do
produto. O conteúdo de sódio pode ser bem alto em alguns alimentos processados, como
sopas de saquinho, queijos fatiados, macarrão instantâneo, pães brancos, etc…. O aumento da
ingestão de sódio na dieta pode aumentar o risco de desenvolver hipertensão arterial, doença
cardiovascular e doença renal. Para além disso o sal provoca retenção de líquidos, levando a
perda de definição muscular!
2. Alto conteúdo de açúcar – Vê se há algum elemento terminado em “ose” , como sacarose,
frutose, glicose, galactose, maltose, dextrose e outros terminado em “dina” como
Maltodextrina, Dextrina. Todos estes são responsáveis por provocar acumulação de gordura
no corpo, diabetes e outros tipos de doenças.
3. Alto conteúdo de gordura e ácidos gordos trans – Estes alimentos têm uma grande
quantidade de gordura, mas pior que isso contêm gordura trans, que são criadas em processo
industrial, que consiste em adicionar quimicamente hidrogénio, aos óleos vegetais líquidos,
transformando-os em alimentos sólidos. Outro nome para as gorduras trans é oleo
parcialmente hidrogenado. Estas gorduras aumentam o mau colesterol (LDL) e diminuem o
bom colesterol HDL. Ingerir este tipo de gorduras aumenta o risco de obesidade, sofrer de
problemas cardíacos, assim como ter diabetes tipo 2.
4.Alto conteúdo de Nitritos/Nitratos e outros aditivos químicos - Um aditivo alimentar, é
qualquer substância adicionada ao alimento como estabilizantes, espessantes, aromatizantes,
edulcorantes, etc…são inúmeras as finalidades e quantidades de aditivos nos alimentos
processados. Se por um lado os aditivos são úteis para conservar, dar gosto, melhorar a
aparência do alimento, eles possuem um lado muito mau. Estes aditivos são responsáveis por
provocar diferentes tipos de cancros.
Então como podes distinguir um alimento processado de um não processado? Lembra-te
sempre do seguinte, se é produzido pelo homem é processado, se é produzido pela terra
então é não processado. Os alimentos não processados são mais saudáveis e fazem-te
acumular menos gordura, daí serem a opção mais viável.
8ºErro:
Comer alimentos de alto índice glicémico!
Para perder gordura e ficar com um corpo definido é importante conhecer o índice glicémico
dos alimentos. Evitar os alimentos que têm um elevado índice glicémico, é de extrema
importância se teu objetivo é perder gordura.
Índice glicémico, de uma forma simples, corresponde à velocidade com que os açúcares
entram na corrente sanguínea. Quanto maior for o índice glicémico de um alimento, maior é a
velocidade com que o açúcar deste entra na nossa corrente sanguínea.
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Quando ingeres alimentos de alto indíce glicémico, os teus níveis de açúcar no sangue sobem
imenso e de forma rápida. Se o teu corpo não precisa dessa energia toda no momento, o que
vai acontecer é que vai armazená-la sob a forma de gordura. Ao contrário, se ingerires
alimentos de índice glicémico baixo, a velocidade de absorção dos açúcares vai ser mais lenta,
o que faz com que esses açúcares sejam consumidos de forma gradual e constante ao longo do
dia, e assim não serão armazenados sob a forma de gordura.
Outras vantagens em consumir alimentos com baixo IG:
1.Ajudam as pessoas a perder gordura.
2. Mantêm o corpo mais desperto.
3.Aumentam a sensibilidade do corpo à insulina.
4.Melhoram o controle da diabetes.
5.Reduzem o risco de doença cardíaca.
6.Melhoram os níveis de colesterol no sangue.
7.Retardam a sensação de fome e mantêm-te satisfeito por muito mais tempo
8.Prolongam a resistência durante actividades físicas.
Classificação
IG
Baixo
≤ 55
Médio
55-70
Elevado
>70
Nota: Em comparação com a glicose pura, que é atribuído um índice glicémico de 100
Exemplo de Alimentos e o seu IG:
Fruta
IG Legumes
IG Farináceos
IG
Cereja
22 Agrião
10 Grão-de-bico
28
Pêra
38 Alface
10 Feijão preto
30
Maçã
38 Rúcola
10 Lentilhas
30
Ameixa 39 Espinafre
10 Feijão manteiga 36
Morango 40 Couve (repolho) 10 Feijão branco
38
Pêssego 42 Couve Roxa
10 Feijão frade
42
Laranja 42 Brócolos
10 Massa
42
Uva
46 Couve-flor
15 Massa integral 45
Manga
51 Feijão verde
15 Batata Doce
45
Damasco 57 Beringela
15 Arroz integral
57
Banana 65 Tomate
15 Pão centeio
58
Melão
16 Pão integral
65
Ananás 65 Pimento
20 Pão branco
71
Abacaxi 66 Courgette
20 Arroz branco
72
Melancia 72 Pepino
20 Milho cozido
85
43 Batata cozida
85
65 Cenoura
Ervilhas
Cenoura cozida 65 Batata assada 88
Abóbora cozida 75
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Nota bastante importante: Uma das formas de reduzir o índice glicémico dos alimentos é fazêlos acompanhar sempre de uma ou mais peças de proteína (ex: carne, peixe)!
Para aprenderes mais truques e dicas de como ganhar músculo, perder o máximo de gordura e
ficar com um corpo super definido, acompanha o meu blog em www.xtrafit.pt . Este blog, é
completamente diferente de todos os blogues que conheces. Aqui eu vou dar-te a conhecer,
através de uma abordagem cientifica, todos os factos por detrás de um corpo “XtraFit”, para
que também tu, possas ficar com o corpo dos teus sonhos.
Ricardo Vidal
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