Nome: treino gratuito Idade: Peso: Objetivo: Treinamento Funcional

Nome:
Objetivo:
Restrições/recomendações:
Período de treino:
treino gratuito
2meses/ 8 semanas
Idade:
Peso:
Treinamento Funcional
3 vezes po semana em dias alternados
Início do programa:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
2015
Treino Funcional 1ª e 2ª semana
3ª e 4ª semana
Aquecimento 2 km de esteira = (200 caminhando; 200 trote e
100 de tiro rápido) x4
CIRCUITO (uma série de cada estação sem parar, respeitando
40” a 1' de intervalo ao final de cada sequência – repetir por 6
vezes):
1- Agachamento com halter + arremesso: 15 movimentos
2- Pular corda ou jump: 2 minutos
3- Burpee: 15 movimentos
4- Levantamento da caneleira do chão até o alto da cabeça:
15 movimentos (imitando o medicineball)
5- Abdômen prancha reta (core): 1 minuto
6- 200 metros de tiro rápido
(
Descanso de 40” a 1’)
Aeróbico livre no final de 20 minutos.
- Aquecimento de 15 minutos de bike spinning = (30”
sentado e 30” em pé)
CIRCUITO (uma série de cada estação sem parar,
respeitando 40” a 1' de intervalo ao final de cada sequência –
repetir por 7 vezes):
1- Suicídio com 10 obstáculos (exemplo: cones)
2- Salto no step: 1 minuto
3- Kettlebell completo(swing): 15 movimentos
4- Barra fixa aberta: até a falha muscular
5- Abdominal obliquo: 25 cada lado
( Descanço de 40” a 1’)
Aeróbico elíptico por 15 a 20 minutos(moderado a forte)
5ª e 6ª semana
Aquecim. 15 minutos de bike spinning (30” sentado e
30” em pé)
CIRCUITO (uma série de cada estação sem parar,
respeitando 40” a 1' de intervalo ao final de cada
sequência – repetir por 8 vezes):
1- Afundo com degrau (um ou dois degraus) de frente –
15 movimentos cada perna
2- Suicídio com 10 obstáculos
3- Burpee: 15 movimentos
4- Levantamento terra sumô com barra: 15 movim.
5- Abdômen supra: 25 movim.
( Descanso de 40” a 1’)
- Aeróbico esteira por 20 minutos.
7ª e 8ª semana
Aquecimento com 15 minutos de eliptico
CIRCUITO (uma série de cada estação sem parar,
respeitando 40”a 1' de intervalo ao final de cada
sequência – repetir por 9 vezes):
1- Afundo com degrau lateral: (um ou dois degraus) 15
movim. cada perna
2- Zigue- zague nos cones: vai de frente e volta de costas nos
cones, com 10 cones
3- Pular corda ou Jump: 2 minutos
4- Abdominal remador: 25 movimentos
5- Avanço: (apenas 1 passo a frente e volta) 10 movim. cada
perna
6- Elevação lateral com halter: 15 movimentos
7- 200 metros de tiro rápido na esteira
( Descanso de 40” a 1’)
- Aeróbico 20 minutos de esteira