Leitfaden zum Rock`n`Roll
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Leitfaden zum Rock`n`Roll
Leitfaden zum Rock’n’Roll-Juniorentraining Dimitri Isenring Rock Academy 2014 Inhalt Einführung ............................................................................................................................................... 2 Planung ................................................................................................................................................... 3 Saisonplanung ..................................................................................................................................... 3 Ziele formulieren ................................................................................................................................. 5 Trainingsarten ......................................................................................................................................... 5 Grundtraining ...................................................................................................................................... 5 Privattraining ....................................................................................................................................... 6 Die Trainingsbereiche ............................................................................................................................. 7 Grundtechniktraining .......................................................................................................................... 7 Choreographie ..................................................................................................................................... 7 Vortanzen ............................................................................................................................................ 7 Kraft und Ausdauer ............................................................................................................................. 7 Ausdehnen........................................................................................................................................... 8 Grundtechniktraining ............................................................................................................................. 9 Grundpositionen ................................................................................................................................. 9 Armarbeit .......................................................................................................................................... 11 Beinarbeit .......................................................................................................................................... 13 Grundschritt ...................................................................................................................................... 15 Rotationen ......................................................................................................................................... 17 Kombinieren ...................................................................................................................................... 18 Kraft und Ausdauer............................................................................................................................... 19 Kraftausdauer .................................................................................................................................... 19 Schnellkraft ........................................................................................................................................ 20 Leistungskontrolle ................................................................................................................................ 21 Videoanalyse ......................................................................................................................................... 27 Schlusswort ........................................................................................................................................... 27 Verdankung ........................................................................................................................................... 28 Weiterführende Literatur ..................................................................................................................... 28 1 Einführung Technik, Geschwindigkeit, Synchronität, atemberaubende Akrobatik und jede Menge Spass, das ist Rock’n’Roll. Der Tanz, welcher seine Blütezeit in den 50er-Jahren hatte, zieht Zuschauer von Jung bis Alt in seinen Bann. Faszination pur. Doch wie entstehen Choreographien auf diesem Niveau, oder besser gesagt, wie bringt man jungen TänzerInnen eine perfekte Präzision bei? Wie viel Kraft-, wie oft Ausdauertraining und wann soll man sich mit einer Choreographie beschäftigen? Wann (im Jahr) muss wie trainiert werden um in der Turniersaison auf Hochtour zu kommen? Mit solchen Fragen habe ich mich im Rahmen meiner Maturaarbeit beschäftigt. Die gesuchten und schlussendlich gefundenen Antworten habe ich in diesem Leitfaden zusammengefügt. Mein Ziel war es, jungen und unerfahrenen TrainerInnen, welche bereits aus diesem Sport kommen, ein Hilfsmittel zur Verfügung zu stellen, um mit Junioren produktiv und effizient zu trainieren. Eine gewisse Kenntnis des Sportes ist also Voraussetzung. Erfahrungen aus Ungarn und der Schweiz führen in diesem Dokument zu einer möglichst erfolgsbringenden Trainingstechnik. 2 Planung Um möglichst effizient zu trainieren, ist es notwendig, ein Jahr exakt durchzuplanen. Dies sollte auf verschiedenen Ebenen geschehen. Zuerst muss das ganze Jahr grob in Phasen eingeteilt werden. Anhand dessen kann man sehen wo, wie trainiert werden muss. Anschliessend sollte man die Wochenaufteilung vornehmen, und zu guter Letzt muss jede Trainingseinheit mit gewissen Schwerpunkten ausgestattet werden. Im folgenden Kapitel ist dargestellt, wie eine solche Trainingsplanung aussehen könnte. Saisonplanung Ein Turnierjahr setzt sich aus einer Frühlings- und einer Herbstsaison zusammen, die je aus 4-5 Turnieren bestehen. In diesem Unterkapitel gibt es eine Übersicht der verschiedenen Phasen, welche in einem Jahr eingeplant werden müssen, um ein Turnierpaar korrekt auf die Turniersaison vorzubereiten. Name der Phase: Anfangszeitpunkt: Endzeitpunkt: Aufbauphase 1 Wettkampfphase 1 Regenerationsphase 1 Aufbauphase 2 Wettkampfphase 2 Regenerationsphase 2 Anfang Februar Anfang Mai Anfang Juli Anfang August Anfang Oktober Anfang Dezember Ende April Ende Juni Ende Juli Ende September Ende November Ende Januar 3 Um nun aufzuzeigen was mit den Begriffen der vorher gezeigten Tabelle gemeint ist, werden die einzelnen Phasen in der Folge genauer erläutert. Aufbauphase 1: Das Tanzen steht im Mittelpunkt. Neue Choreographieteile, Akrobatikelemente sowie komplizierte Drehungen werden intensiv trainiert. Nebst diesem Aspekt, werden auch die konditionellen Fähigkeiten auf ein Maximum gesteigert. 2 Grundtrainings in der Gruppe/Woche (Beschreibung S.5 ff) +1-2 Privattrainings/Woche (Beschreibung S.6) Wettkampfphase 1: Die vier bis fünf Turniere stehen im Zentrum. Der Konditionsbereich beschränkt sich auf ein Minimum, um die Leistung an den Wochenenden, an denen Turniere stattfinden, hoch halten zu können. Es werden Details und Schwächen in den Choreographien bearbeitet und ausgebessert. Mit Videoanalysen wird bis zur Perfektion gefeilt. 2 Grundtrainings in der Gruppe/Woche +max. 1 Privattraining/Woche Regenerationsphase 1: Die Regenerationsphase ist eine sehr wichtige Phase. Sie dient den TänzerInnen dazu, um ihren Körper von den harten Trainings und Strapazen zu erholen. Das Training beschränkt sich auf ein Minimum. Jedoch sind Ausgleichssportarten (z.B. Velo fahren, schwimmen, wandern usw.) sehr wohl geeignet, um diese Zeit zu überbrücken. Bei einem allfälligen Kategorienwechsel sollte über eine verkürzte Regenerationsphase nachgedacht werden, um die Aufbauphase 2 zu verlängern. max. 1 Privattraining/Woche Aufbauphase 2: Nachdem im Frühling erstmals mit der Konkurrenz Vergleiche gezogen werden konnten, weiss man nun, was noch fehlt. Diese Defizite gilt es nun in den kommenden Wochen aufzuholen. Neue anspruchsvollere Elemente werden erlernt und vorhandenes aufgebessert. Auch gilt es die Konditionsverluste durch die Regenerationsphase 1 wieder aufzuarbeiten. 2 Grundtrainings in der Gruppe/Woche +1-2 Privattrainings/Woche Wettkampfphase 2: Siehe Wettkampfphase 1 2 Grundtrainings in der Gruppe/Woche +max. 1 Privattraining/Woche Regenerationsphase 2: Nebst viel Ausgleichssport, wird in dieser Zeit hauptsächlich an der Grundtechnik gearbeitet. Der Trainer des Paares analysiert das vergangene Jahr und schaut, was geändert werden muss, um das vergangene Jahr zu toppen. 2 Grundtrainings in der Gruppe/Woche 4 Ziele formulieren Wenn man sich zu Beginn der Planung fragt was erreicht werden sollte, ist die Antwort oft sonnenklar: Natürlich muss das Paar möglichst gut werden. Eine gute Planung aber zeichnet sich vor allem durch Langfristigkeit aus. Als präsentestes Beispiel dient hier immer wieder Roger Federer. Trotz seines fortgeschrittenen Alters, ist es ihm möglich, auf höchstem Niveau Tennis zu spielen, während ein Rafael Nadal bereits im jungen Alter operiert werden musste. Den Körper nicht als Verschleissteil zu benutzen, das ist die grosse Kunst des Planens. Deshalb ist es enorm wichtig, dass man Regenerationsphasen einbaut. Auch sollte man sich überlegen, wann im Jahr am intensivsten trainiert werden muss, um Bestleistungen abrufen zu können. Um diese Überlegungen anstellen zu können, sollte ein Höhepunkt der Saison definiert werden (z.B. Schweizermeisterschaft, internationaler Wettkampf usw.). Nun kann man auf dieses Datum hinarbeiten. Trainingsarten In den Beschreibungen der Phasen, wurden bei jeder Phase einzelne Trainingsarten erwähnt. Um aufzuzeigen, was damit gemeint ist, werden diese unterschiedlichen Typen hier angesprochen. Grundsätzlich hat jedes Paar zwei Möglichkeiten zu trainieren. Zur Auswahl stehen Grundtrainings und Privattrainings. Grundtraining Diese Trainings finden in einer Gruppe ungefähr gleich starker Paare statt. Zwei bis drei TrainerInnen begleiten 5-10 Paare pro Trainingseinheit in einer Turnhalle. Die individuellen Choreographien werden hier in den Hintergrund gestellt. Wichtig sind hingegen Grundtechnik, Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Auch Showprogramme, die zur Repräsentation des Vereines dienen und in Gruppen präsentiert werden, sind hier zu trainieren. Solche Stunden verlangen auch von den TänzerInnen selbst grossen Einsatz und Selbstdisziplin. Nicht wie beim Privattraining, ist man hier auch oft eine gewisse Zeit ohne Betreuung, da schlicht und einfach nicht immer ein/eine TrainerIn zur Verfügung steht. Obwohl viele Trainingsbereiche gemeinsam durchgeführt werden, gehört Eigendisziplin zu den Grundanforderungen. Die, in diesen Trainings erlernte Technik, wird in Privattrainings als Voraussetzung erwartet. Deshalb kann ein Paar nicht ohne weiteres auf solche Einheiten verzichten. 5 Grundtraining eines Turnierpaares in der Aufbauphase (Bsp. Hot Jumpers Frauenfeld) (Die verwendeten Begriffe werden ab S.7 genau beschrieben.) Training 1: Dauer: 1.5h Aufbau: -10min Showrepetition (Aufwärmen) -45min Grundtechniktraining -30min Choreographie -5min Ausdehnen Training 2: Dauer: Aufbau: 2h -5min Aufwärmen -15min Kraft und Ausdauer (Schnellkraft) -45min Grundtechniktraining -40min Choreographie -10min Vortanzen -5min Ausdehnen Grundtraining eines Turnierpaares in der Wettkampfphase (Bsp. Hot Jumpers Frauenfeld) Training 1: Dauer: Aufbau: 1.5h -10min Showrepetition (Aufwärmen) -45min Grundtechniktraining -30min Choreographie -5min Ausdehnen Training 2: Dauer: Aufbau: 2h -45min Grundtechniktraining (Aufwärmen) -60min Choreographie -10min Vortanzen -5min Ausdehnen Privattraining Diese Trainingseinheiten, in welchen ein Paar jeweils alleine mit ihrem/ihrer TrainerIn trainiert, dienen dazu, gewisse Schwerpunkte zu setzten. Schwächen werden behoben, das Paar wird individuell gefördert und somit kommt es schneller voran. Während man in der Aufbauphase hier vor allem neue Choreographien und Akrobatikelemente erlernt, ist es in der Wettkampfphase wichtig, kurzfristig entdeckte Rückstände auf die Konkurrenz zu verkleinern. Oft bekommt man auch konstruktive Kritik von Seite der Wertungsrichter, diese versucht man in diesen Trainings möglichst effizient umzusetzen. Im Rock’n’Roll ist der Bezug eines Coachs zu seinem Paar enorm wichtig, da bei mentalen Tiefs und anderen Problemen oft keine andere Vertrauensperson vorhanden ist. Um neue Akrobatikelemente zu lernen, ist ein Vertrauen in den/die TrainerIn Voraussetzung. Dies hat zur Folge, dass Privattrainings oft bei dem/der selben TrainerIn stattfinden. Gegenüber den Grundtrainings kann hier intensiv an einer Choreographie gefeilt werden. Einzelne Elemente können somit gezielt angegangen werden. 6 Die Trainingsbereiche Wie im vorhergehenden Unterkapitel zu sehen war, sind vor allem die Grundtrainings in unterschiedliche Bereiche eingeteilt. Auch diese sollten nun hier explizit erklärt werden, damit man einen Eindruck gewinnen kann, was unter den verwendeten Begriffen verstanden wird. Grundtechniktraining In dieser Art von Training geht es darum, die Grundanforderungen des Rock’n’Roll-Tanzsports zu erlernen, beziehungsweise zu verbessern. Die Grundtechnik wird in vier Bereiche unterteilt. Zum einen haben wir die Armarbeit, hier geht es um Präzision, Spannung und Geschwindigkeit. Je schneller man die Arme bewegen kann, desto länger kann man eine Position gespannt halten, was zum sauberen Erscheinungsbild auf der Bühne beiträgt. Den zweiten Bereich stellt die Beinarbeit dar, wobei der Grundschritt jedoch nicht mit einbezogen wird. Verschiedene Beinpositionen müssen geübt werden. Es ist wichtig, dass die TänzerInnen lernen, wie man in einer definierten Position den Muskel so anspannt, dass die Stellung der Beine möglichst ruhig ist. Der Grundschritt, unterteilt in seine vier Phasen, stellt den dritten Bereich des Grundtechniktrainings dar. Schlussendlich gibt es noch die Rotationen. Hier unterscheidet man grundsätzlich zwei Arten: Man kann eine Drehung auf einem Bein ausführen oder die Beine in der Mitte zusammenziehen und somit zentral rotieren. Beide Arten erfordern viel Übung. Drehen ist wie Lesen, je mehr man übt, desto besser wird man. Choreographie Nebst der Grundtechnik beschäftigt man sich im Rock’n’Roll hauptsächlich mit dem Tanzen. Genau diesen Aspekt trainiert man im Choreographie-Training. Die Paare arbeiten in dieser Zeit an ihren Choreographien. Die TrainerInnen betreuen die Paare abwechslungsweise und sorgen dafür, dass alle Paare immer wieder einmal eine Betreuung haben. Die Paare üben an ihren Sequenzen während der nicht betreuten Zwischenzeit. Vortanzen Viele Jugendliche, vor allem junge Kinder, haben immer wieder Probleme, wenn sie auf einmal vor Publikum tanzen müssen. Das Vortanzen sollte dazu beitragen diese Ängste etwas zu verringern. Gleichzeitig können die TänzerInnen an ihrer Ausstrahlung arbeiten. Auch den TrainerInnen hilft diese Art des Trainings, da sie so immer wieder den Überblick haben, auf welchem Stand die Paare sind. Die TänzerInnen präsentieren ihre Performance vor dem Rest der Gruppe entweder zum eigenen Musiktitel oder zu einem zufälligen Stück. Je nachdem, was der Trainer oder das Paar für sinnvoller hält. Kraft und Ausdauer Rock’n’Roll ist im Bereich Kraft und Kondition eine spezielle Sportart. Während beispielsweise ein Sprinter eindeutig Schnellkraft benötigt, ist für einen Triathlonläufer die Ausdauer von enormer Bedeutung. Doch was wird nun in diesem Tanzsport benötigt? Während einer Choreographie von 1min 45s Dauer, werden immer wieder Kraftelemente wie Akrobatik, Bodenfiguren oder Sprünge absolviert. Dies bedeutet, dass sowohl Schnellkraft als auch Ausdauer benötigt werden. Die richtige Mischung im Training zu finden, ist die Anforderung an den/die TrainerIn. Bei intensivem Grundtechniktraining, wird die Ausdauer automatisch verbessert. Deshalb sollte in den Kraftlektionen auf explosive Übungen Wert gelegt werden. 7 Ausdehnen Um den Grundschritt und viele andere Bewegungen im Rock’n’Roll ausführen zu können, ist eine ausgeprägte Beweglichkeit im Hüftbereich Voraussetzung. Jedoch reichen Grundtrainings oft nicht aus, um diesen doch relativ zeitintensiven Bereich der Trainings richtig zu üben. Diese Übungen müssen von den Tänzern auch zu Hause intensiv wiederholt werden. Für den Grundschritt sollte vor allem die Hüftbeweglichkeit aufgebessert werden. Um ansprechende Choreographien zu gestalten, sind folgende Übungen von enormem Vorteil. 1. Übung zum Ausdehnen Name: Wichtig: Sonstiges: Seitspagat (Herrenspagat) -Beine durchgestreckt -Beine senkrecht zum Boden -An der Wand ausführen hilft 2. Übung zum Ausdehnen Name: Wichtig: Sonstiges: Querspagat (Längsspagat) -Vorderes Bein gestreckt -Je ein Arm links und rechts des Beines -Gerader Rücken -Person die korrigiert, ist von Vorteil -Mit beiden Beinen abwechseln 3. Übung zum Ausdehnen Name: Wichtig: Sonstiges: Rumpfbeugen in Langsitz -Beine durchgestreckt -Gerader Rücken -Kann man auch im Stehen ausführen 8 Grundtechniktraining Nun ist bereits einiges über den Trainingsaufbau, sowie über die einzelnen Bereiche solcher Lektionen bekannt. Doch damit erreicht man noch nichts. Wichtig ist es, die erlernte Theorie den TänzerInnen korrekt beizubringen. Jedes Turnierpaar hat eine eigene Choreographie, es nützt allerdings herzlich wenig, wenn man Stunden an diesen Figuren feilt, solange die dazu benötigte Technik fehlt. In der bereits erwähnten Trainingsplanung wird ein grosser Teil der Zeit für Grundtechnik freigehalten. Um diesen auszufüllen, werden in diesem Kapitel einige Übungen aufgezeigt. Diese Übungen sind Basisaufgaben. Sobald die TänzerInnen diese beherrschen, sollte man sie erschweren. Im Allgemeinen gibt es keine Grenzen, Variationen sind sehr gut und fördern zudem die koordinativen Fähigkeiten der TänzerInnen. Wenn man Übungen abändert, sollte man lediglich darauf achten, dass man die Länge von vier beziehungsweise acht Takten beibehält. Ebenfalls sehr wichtig ist, dass ein/eine TrainerIn stets alle Bereiche der Übung analysiert. Beispielsweise sollten bei einer Schrittübung die Körper- und Armhaltung ständig kontrolliert werden. Nur so erreicht man eine effiziente Trainingsweise. Die einzelnen Haltungen müssen in die Köpfe der TänzerInnen eingeprägt werden, sie müssen automatisiert sein. Um im Nachhinein die Übungen klar und verständlich darzustellen, werden nun zuerst einige Grundpositionen im Rock’n’Roll beschrieben. Grundpositionen Diese Positionen werden in jeder Choreographie einen wichtigen Bestandteil darstellen. Wenn die TänzerInnen diese schon fehlerfrei beherrschen, muss weniger Zeit beim Erlernen eines neuen Programms aufgewendet werden. Dies sind also die einzelnen Puzzleteile, welche dann mit kleinen Variationen zum eigenen Programm (Puzzle) zusammengesetzt werden können. 9 Position „open“: Wie der Name schon sagt, sind bei dieser Position die Beine offen. Die Füsse sind etwas mehr als hüftbreit voneinander entfernt, während beide Beine mit demselben Gewicht belastet werden. Wichtig ist hierbei, dass der/die TänzerIn seine/ihre Knie absolut durchgestreckt hat, und auf den Fussballen steht. Eine aufrechte Körperhaltung mit geradem Rücken lässt die Beinarbeit optimal erscheinen. Position „down“: Mit der Ausführung der Position „down“, wechselt der/die TänzerIn sein/ihr Höhenniveau. Enorm wichtig dabei ist, dass der/die TänzerIn genau weiss, wie tief er/sie gehen muss und diese Position sofort fixiert. Ein Wippen um den eigentlichen Sollbereich, lässt das Erscheinungsbild „unscharf“ aussehen. Diese Position ist eine der wenigen, bei welchen die TänzerInnen auf die Fersen abstehen dürfen. Die Knie sind hierbei angewinkelt, und befinden sich senkrecht über den Füssen. Diese sind leicht nach aussen gedreht. Ein gerader Rücken ist Pflicht. Position „up“: Diese Position wird oft auch Grundhaltung genannt. Genau deshalb ist es wichtig, dass die TänzerInnen sie genau beherrschen und sich während der Choreographie nicht darauf konzentrieren müssen. Die Beine sind geschlossen, Fussgelenke und Knie berühren sich. Der/Die TänzerIn steht auf den Zehen und nimmt eine gerade Körperhaltung ein. Die Arme verlaufen parallel zum Boden, wobei die Schultern und Ellbogen auf einer Linie liegen. 10 Nun werden einzelne Standardübungen zum Grundtechnik- sowie Kraft- und Ausdauertraining aufgezeigt. All die unten erwähnten Übungen starten in der Position „up“, sofern nichts anderes erwähnt wird. Armarbeit Wichtig bei der Armarbeit ist, dass alle Bewegungen möglichst schnell ausgeführt werden. Die einzunehmenden Positionen werden dann aber so lange wie möglich gehalten. Um dies zu üben, werden zu Beginn der Übungen alle Armpositionen lange (Bsp. 4 Takte) gehalten. Sobald dies zufriedenstellend verläuft, kann die Dauer einer Position halbiert werden. Dies kann man weiterführen, bis man bei halben Takten pro Position ist. Zudem sollten die Arme stets den direkten Weg zur verlangten Endposition nehmen, also keine Kreisbewegungen etc. ausführen. Diese werden nur ausgeführt wenn sie explizit verlangt werden, denn sie machen die Bewegungen ansonsten sehr unklar. 1. Übung zur Armarbeit Schritt: Beschreibung: 1 Beide Arme gerade hoch. 2 Position „up“. 3 Beide Arme diagonal hoch. 4 Position „up“. Bildbeschreibung: Dauer: 4 Takte 4 Takte 4 Takte 4 Takte Schritt: 5 6 7 8 Beschreibung: Beide Arme nach gerade aussen. Position „up“. Beide Arme diagonal tief. Position „up“. 4 Takte 4 Takte 4 Takte 4 Takte Bildbeschreibung: Dauer: 11 2. Übung zur Armarbeit Schritt: 1 2 3 4 Beschreibung: Rechter Arm gerade nach oben. Linker Arm gerade nach oben. Rechter Arm in Grundhaltung. Position „up“. Dauer: 4 Takte 4 Takte 4 Takte 4 Takte Schritt: 5 6 7 8 Beschreibung: Rechter Arm diagonal hoch. Linker Arm diagonal hoch. Rechter Arm in Grundhaltung. Position „up“. Dauer: 4 Takte 4 Takte 4 Takte 4 Takte Schritt: 9 10 11 12 Beschreibung: Rechter Arm nach gerade aussen. Linker Arm nach gerade aussen Rechter Arm in Grundhaltung. Position „up“. Dauer: 4 Takte 4 Takte 4 Takte 4 Takte Schritt: 13 14 15 16 Beschreibung: Rechter Arm diagonal tief. Linker Arm diagonal tief. Rechter Arm in Grundhaltung. Position „up“. 4 Takte 4 Takte 4 Takte 4 Takte Bildbeschreibung: Bildbeschreibung: Bildbeschreibung: Bildbeschreibung: Dauer: 12 3. Übung zur Armarbeit Schritt: 1 2 3 4 Beschreibung: Rechter Arm gerade nach vorne, Handfläche angewinkelt. Linker Arm gerade nach vorne, Handfläche angewinkelt. Rechter Arm zur Seite, Handfläche immer noch angewinkelt. Linker Arm zur Seite, Handfläche immer noch angewinkelt. Dauer: 4 Takte 4 Takte 4 Takte 4 Takte Schritt: 5 Rechter Arm gerade hoch. Handfläche gestreckt. 6 Linker Arm gerade hoch. Handfläche gestreckt. 7 8 Rechter Arm in Grundhaltung. Position „up“. 4 Takte 4 Takte 4 Takte 4 Takte Bildbeschreibung: Beschreibung: Bildbeschreibung: Dauer: Beinarbeit Bei diesen Übungen geht es darum die Beine möglichst stabil und ruhig zu bewegen. Um ein dynamisches Erscheinungsbild abzugeben, ist es nötig, dass nicht ständig hin und her gewippt wird. Einen ganz wichtigen Aspekt dabei bilden die Knie. Wird dieses Gelenk nicht bewusst fixiert, ist es unmöglich eine klare Performance zu präsentieren. Die Beine sind auch für die bewusst überraschenden Stopps in einem Programm verantwortlich. Deshalb werden sie auf Geschwindigkeit trainiert und es muss klar sein, wo welche Muskeln zum Einsatz kommen. Diese Übungen können beliebig lange aneinander gereiht werden. Allerdings ist zu beachten, dass kurze qualitativ hochstehende Sequenzen effizienter sind als lange unsaubere. 13 1. Übung zur Beinarbeit Schritt: 1 Beschreibung: In Position „up“ hüpfen. Es bewegen sich lediglich die Fussgelenke. Bildbeschreibung: Dauer: fortlaufend 2. Übung zur Beinarbeit Schritt: 1 In Position „open“ wechseln. 2 In Position „up“ wechseln. 1/2 Takt 1/2 Takt Schritt: 1 Beschreibung: In Position „down“ wechseln. 2 In Position „up“ wechseln, und 8x hüpfen. Beschreibung: Bildbeschreibung: Dauer: 3. Übung zur Beinarbeit Bildbeschreibung: Dauer: 4 Takte 4 Takte 14 Grundschritt Der Grundschritt ist das wichtigste Element des Tanzes. Wenn man ihn nicht beherrscht, beherrscht man auch den Tanz nicht wirklich. Die korrekte Ausführung benötigt viel Übung und Disziplin, denn der Mensch sucht stets nach möglichst geringem Aufwand, und vereinfacht so die Übungen automatisch, was hier aber nicht erwünscht ist. Alle Übungen können optimiert werden, indem man sie hinter einer dicken Matte oder Ähnlichem ausführt, damit die TänzerInnen keinen Ausweichplatz haben. Auch hier gilt, zuerst langsam und erst wenn man es beherrscht, die Dauer eines Schrittes halbieren. Ein einzelner Kick besteht im Rock’n’Roll aus vier Phasen, die hier genau erklärt werden. Während allen Phasen muss der Tänzer/ die Tänzerin eine aufrechte, stolze Körperhaltung präsentieren. Mir ist durchaus bewusst, dass im Grundschritt auch ein „Kick Ball Change“ ausgeführt werden muss, jedoch ist auch zu dessen Verbesserung, eine Beherrschung der folgenden vier Phasen notwendig. Phase 1: Das Knie wird angehoben, bis es rechtwinklig zur Körperlängsachse ist. Der Oberschenkel muss eine waagrechte Auflagefläche aufzeigen, zudem müssen die Zehen nach unten gestreckt sein. Der Fuss selbst befindet sich neben dem Standbein. Phase 2: Das angewinkelte Bein wird nun gerade nach vorne gestreckt. Anzustreben ist ein 90°-Winkel zwischen beiden Beinen. Hier muss unbedingt kontrolliert werden, dass die Kniegelenke durchgestreckt sind. Ein Einknicken im Standbein ist relativ häufig und lässt auf mangelnde Beweglichkeit im Hüftbereich schliessen. Phase 3: Nun wird das ausgestreckte Bein wieder angezogen. Diese Phase gleicht der Phase 1, doch muss hier viel Wert darauf gelegt werden, dass beim Anziehen die Ferse das Gesäss berührt. Phase 4: Zum Beenden des Kicks wird das angezogene Bein neben das Standbein abgestellt. 15 In den folgenden Übungen wird der Ablauf jeweils nur für ein Bein beschrieben, die Schritte 5-8 sind jedoch identisch mit 1-4, ausser dass sie mit dem zweiten Bein ausgeführt werden. Auch diese Übungen können beliebig lange wiederholt werden, zudem sollte man sie zuerst ohne hüpfen und anschliessend mit hüpfen ausführen. 1. Übung zum Grundschritt Schritt: 1 2 3 4 Beschreibung: Erstes Bein in Phase 1 bringen. Phase 2 Phase 3 Phase 4 Dauer: 4 Takte 4 Takte 4 Takte 4 Takte 1 Erstes Bein in Phase 1 bringen. 1 Takt 2 Phase 2+3 zusammenhängen. 1 Takt 3 Schritt zwei wiederholen. 1 Takt 4 2. Übung zum Grundschritt Schritt: Beschreibung: Dauer: 3. Übung zum Grundschritt Schritt: Beschreibung: Dauer: 1 Kick Ball Change ausführen. 2 Pause. 1 Takt 1 Takt 16 Phase 4. 1 Takt Rotationen Wie bereits erwähnt, gibt es zwei Arten der Rotation. Hier wird nur jene Art, bei welcher die Beine in der Mitte zusammen gezogen werden, besprochen. Diese Übungen sind stark aufbauend. Hier werden die ersten zwei Aufbauschritte gezeigt, danach kann man für jeden weiteren Aufbauschritt die Rotationsanzahl (Schritt 3 der Übungen) beliebig erhöhen. Zudem sollte man die Rotationen jeweils auf beide Seiten üben. 1. Übung zu den Rotationen Schritt: Beschreibung: 1 4x Knie (abwechslungsweise) anziehen und abstellen, Arme in Grundhaltung. 2 3 4 Position „down“ einnehmen, Arme gerade nach aussen. Position „up“ einnehmen. Position „down“ einnehmen, Arme gerade nach aussen. 1 Takt 1 Takt 1 Takt Bildbeschreibung: Dauer: 4 Takte Schritt: 5 Beschreibung: Position „up“ einnehmen, Arme an Körper. Bildbeschreibung: Dauer: 4 Takte 17 2. Übung zu den Rotationen Schritt: Beschreibung: 1 4x Knie (abwechslungsweise) anziehen und abstellen, Arme in Grundhaltung. 2 Position „down“ einnehmen, Arme gerade nach aussen. 3 Position „up“ einnehmen und eine halbe Drehung ausführen. 4 Position „down“ einnehmen, Arme gerade nach aussen. Bildbeschreibung: Dauer: 4 Takte Schritt: 5 Position „up“ einnehmen, aber Arme an Körper. Beschreibung: 1 Takt 1 Takt 1 Takt Bildbeschreibung: Dauer: 4 Takte Kombinieren Sobald die einzelnen Teilbewegungen funktionieren, kann man natürlich Kombinationen aufbauen. Dies ist von grosser Wichtigkeit, da gerade in einer Choreographie, Bein- und Armarbeit oft parallel ablaufen. Beispielsweise kann man bei der 1. Armübung (S.11), bei den Schritten 1/3/5/7, die Beinposition „open“ einnehmen, und bei den Schritten 2/4/6/8 die Beine in die Position „up“ bringen. 18 Kraft und Ausdauer Nebst dem nun detailliert beschriebenen tänzerischen Bereich, sollten Wettkampfpaare auch viel Wert auf das Kraft- und Konditionstraining legen. Wie bereits erwähnt, ist im Rock’n’Roll Schnellkraft und Kraftausdauer enorm wichtig. Im Bereich der Kraftausdauer werde ich speziell auf die Rumpfkraft eingehen, da diese für eine gute Leistung zentral ist. Kraftausdauer Wenn man das Grundtechniktraining in der empfohlenen Länge präzise absolviert, werden die konditionellen Aspekte enorm gefördert. Besonders die Bein- und Armmuskulatur werden so gestärkt, wie sie im Rock’n’Roll gebraucht werden. Allerdings reicht dies alleine noch nicht. Besonders die Rumpfmuskulatur geht oft vergessen. Deshalb sind hier einige Übungen aufgezeigt, welche zur Stärkung der Rumpfmuskulatur geeignet sind. 1. Übung zur Rumpfkraft Schritt: 1 2 3 4 Oberkörper bleibt in Position. Beine anziehen und wieder strecken. Beschreibung: Grundposition einnehmen und halten. Oberkörper bleibt in Position. Beine kreuzen und öffnen. Grundposition einnehmen und halten. Dauer: 10s 10s 10s 10s Schritt: 5 6 7 8 Beschreibung: Grundposition einnehmen und halten. Oberkörper bleibt in Position. Beine geschlossen nach links und nach rechts abdrehen. Grundposition einnehmen und halten. Oberkörper bleibt in Position. Beine geschlossen heben und senken. 10s 10s 10s 10s Bildbeschreibung: Bildbeschreibung: Dauer: 19 2. Übung zur Rumpfkraft Schritt: 1 2 3 4 Beine abwechslungsweise 10cm anheben und senken. Beschreibung: Seitenstütz, auf rechten Arm. Beine geschlossen. Linkes Bein bis in Horizontale anheben und senken. In Rückenstütz drehen, ohne abzusitzen. Dauer: 10s 10s 10s 10s Schritt: 5 6 7 8 Beschreibung: In Seitenstütz, auf linkem Arm drehen, ohne abzusitzen. Beine geschlossen Rechtes Bein bis in Horizontale anheben und senken. In Unterarmstütz drehen, ohne abzusitzen Beine abwechslungsweise 10cm anheben und senken. 10s 10s 10s 10s Bildbeschreibung: Bildbeschreibung: Dauer: Schnellkraft Diese Trainingseinheit muss mit gut vorbereiteten TänzerInnen durchgeführt werden. Man sollte aber nicht übertreiben, da die Verletzungsgefahr bei diesen explosiven Bewegungen durchaus vorhanden ist. Es werden hier wenige Wiederholungen gemacht, dafür sollten sie präzise ausgeführt werden. 1. Übung zur Schnellkraft Aufbau: Es werden mehrere Schwedenkastenoberteile im Abstand von ca. 50cm hintereinander gelegt. Ausführung: 1. Die Personen starten auf dem Kastenoberteil 2. Man springt zwischen zwei Kastenoberteile, und sofort wieder auf das nächste Oberteil. Wichtig ist, die Phase auf dem Boden möglichst kurz zu halten. Erweiterung: Wenn die Athleten keine Mühe mehr haben, kann man ein weiteres Kastenelement unter die Oberteile setzten, um die Sprunghöhe zu erweitern. Skizze: Laufrichtung 20 Leistungskontrolle Um die Effizienz und Wirkung des Trainings zu testen, sollte ab und zu eine Kontrolle durchgeführt werden. Auch eine falsche Trainingsausführung macht sich hier bemerkbar. Dies ist dann der Fall, wenn die TänzerInnen keine Fortschritte verzeichnen oder gar abfallende Leistungen vorweisen. Grundsätzlich zeigen solche Kontrollen jedoch nur die Veränderungen in einzelnen Bereichen an und nicht des gesamten Könnens des/der TänzerIn. Eine mögliche Art einer solchen Leistungskontrolle wird in diesem Kapitel gezeigt. Am meisten Fortschritte sollten die TänzerInnen in den Aufbauphasen machen, deshalb lohnt es sich auch, dort die Tests anzusetzen. Zeitstrahl eines Jahres Test 1 Test 2 Aufbauphase 1 Wettkampf -phase 1 Test 3 RG1 Aufbauphase 2 RG1= Regenerationsphase 1 RG2= Regenerationsphase 2 21 Test 4 Wettkampf -phase 2 RG2 Merkpunkte der Leistungskontrolle: Ziele: -1. Kontrolle der Trainingseffizienz -2. Fortschritte und Defizite einzelner TänzerInnen erkennen Wichtige Trainings- und Kontrollbereiche: Seitliche Rumpfmuskulatur Vordere Rumpfmuskulatur Hintere Rumpfmuskulatur Beweglichkeit im Hüftbereich Oberschenkelmuskulatur Entsprechende Übungen: -Seitliche I-Position halten -Rumpfbeugen -C+-Position halten -Unterarmstütz -Fersenstütz -Spagat dehnen -Rumpfbeugen in Langsitz -Kniebeugen Bewertungssystem: Es sind fünf Tests vorhanden. Falls eine der Übungen auf zwei Seiten ausgeführt werden kann, wird der Durchschnitt der beiden Werte als Punktezahl der jeweiligen Übung genommen. Jeder Test ergibt maximal 10 Punkte: 30 Pkt. = genügend 40 Pkt. = gut 50 Pkt. = sehr gut Das Ziel ist es, alle TeilnehmerInnen auf das Niveau „gut“ zu trainieren. Analyse: Mit Hilfe der Punktetabellen können Fortschritte und Defizite in einzelnen Bereichen genau festgestellt werden. 22 Durchführung der Leistungskontrolle: Pro Übung sind zwei Versuche möglich, der jeweils bessere zählt. Auf Fehler wird 2x aufmerksam gemacht, beim dritten Mal wird die Zeit gestoppt. Test 1, Starposition: -Stützmuskulatur -seitliche Rumpfmuskulatur -äussere Oberschenkelmuskulatur Ablauf: Rumpf in diagonale Ebene heben. Oberen Arm senkrecht nach oben strecken und dann oberes Bein heben, ab jetzt wird die Zeit gemessen Bewertung: Wie lange (in sec.) kann der/die TänzerIn die Position korrekt halten? Die Zeit wird angehalten, sobald ein Durchsacken der Hüfte und Taille ersichtlich wird. Es werden beide Seiten gemessen, der Durchschnitt zählt. Anmerkung: 1.Diese Übung wurde dem Skill-Test des Schweizerischen Rock’n’Roll-Verbandes entnommen. 2.Um möglichst exakte Vergleichsdaten zu erhalten, kann ein Plakat an die Wand gehängt werden, welches mit waagrechten Linien versehen ist. Damit kann die erforderliche Haltungsposition abgeglichen werden. Bewertungssystem: Pkt.: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 sec: 10 17 24 31 38 45 52 59 66 73 Test 2, C+-Position: -vordere Rumpfmuskulatur Ablauf: Die Position muss eingenommen werden, ab dann wird die Zeit gemessen. Bewertung: Wie lange kann die Position korrekt gehalten werden? Gestoppt wird, sobald die Beine nicht mehr gestreckt sind, der Kopf nicht mehr zwischen den Armen ist, der/die TänzerIn ein hohles Kreuz hat oder ein anderer Körperteil ausser der Aufliegefläche den Boden berührt. Anmerkung: Um möglichst exakte Vergleichsdaten zu erhalten, kann ein Plakat an die Wand welches mit diagonalen Linien versehen ist. Damit kann die erforderliche abgeglichen werden. Bewertungssystem: Pkt.: 1 2 3 4 5 6 7 8 sec: 5 10 15 20 25 30 35 40 23 gehängt werden, Haltungsposition 9 45 10 50 Test 3, Beinwinkel: -Dehnfähigkeit der Hüftmuskulatur Ablauf: Die Hüfte wird so positioniert, dass der Holzbalken in der Mitte des Plakates angesetzt werden kann. Nun kann mit Hilfe des Balkens der Winkel zwischen den Beinen am Plakat abgelesen werden. Bewertung: Die Messung ist ungültig wenn die Beine nicht gestreckt sind oder die Hüfte ausgedreht wird. Es werden beide Seiten gemessen, der Durchschnitt der beiden Werte zählt. Anmerkung: 1.Ein Plakat an der Wand mit den Gradangaben sollte zur optimalen Auswertung angebracht werden. 2.Mit der Hilfe eines Holzbalkens kann der Winkel sehr genau abgelesen werden. Wichtig ist, dass der Balken vom Gesäss bis zur Ferse am Bein anliegend ist. 3.Eine Hilfsperson hält den Holzbalken, und drückt leicht auf den Oberschenkel des liegenden Beines. Sie kontrolliert damit, dass beide Beine gestreckt sind. Sie darf durch ihr Drücken den Winkel jedoch nicht vergrössern! Bewertungssystem: Pkt.: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Grad: 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 Test 4, Kniebeugen: -vordere Oberschenkelmuskulatur Ablauf: Die Person geht in die Ausgangsposition (das Gummiseil muss berührt werden). Der/Die TänzerIn beginnt die Übung, ab dann wird die Anzahl der durchgeführten Bewegungen (runter/hoch) gezählt. Bewertung: Das Zählen wird gestoppt, sobald man länger als 3 sec am gleichen Ort verharrt, das Gewicht auf den Kasten absetzt, das Gummiseil nicht mehr berührt oder sich die Knie mehr als 20cm vor den Füssen befinden. Anmerkung: 1.Um möglichst exakte Vergleichsdaten zu erhalten, kann eine trapezförmige Schablone erstellt werden. Sie zeigt an, in welchem Winkel die Füsse platziert werden müssen und welchen Abstand vom Kasten sie haben sollten. 2.Die Höhe des Kastenoberteiles sollte ca. 30cm betragen. 3.Das Gummiseil wird ca. 10cm über das Kastenoberteil gespannt. Bewertungssystem: Pkt.: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Stk.: 5 10 15 20 25 30 35 40 50 24 10 60 Test 5, Globale Rumpfkraft: -vordere Rumpfmuskulatur Ablauf: Die Position wird eingenommen, Oberarme vertikal und Unterarme parallel zum Boden, Beine gestreckt, die Füsse aneinander und das Kreuz berührt den Positionsständer. Sobald sie korrekt ist (Beine und Oberkörper bilden eine gerade Linie) wird gestoppt. Die Füsse werden im Einsekundenrhythmus wechselseitig auf den anderen Fuss und wieder auf den Boden gestellt. Bewertung: Sobald die Person in die Bauchlage zurückgeht, die Knie abstellt, den Positionsständer verlässt, oder den Kopf auf die Arme stützt, wird die Messung abgebrochen. Anmerkung: 1.Diese Übung wurde dem Fitnesstest zur Rekrutierung (TFR) der Schweizer Armee entnommen. 2.Ein Hochsprungständer dient dazu, die Höhe optimal einzustellen. Sobald der/die TänzerIn die Position eingenommen hat, wird der Ständer eingestellt. Nun werden Abweichungen zur Ursprungsposition sehr schnell bemerkt. 3.Ein Metronom hilft, die Geschwindigkeit konstant zu halten. Bewertungssystem: Pkt.: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 sec: 20 30 50 70 90 120 145 190 230 290 25 Protokollblatt Datum der Durchführung: ________________________ Name der Testperson: ________________________ Name des Prüfers: ________________________ Testübung: Starposition C+-Position Beinwinkel Kniebeuge Globale Rumpfkraft 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 5 5 5 5 5 6 6 6 6 6 7 7 7 7 7 8 8 8 8 8 9 9 9 9 9 10 10 10 10 10 Punktetotal: __________ Notizen/Bemerkungen: ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ Datum der Durchführung: ________________________ Name der Testperson: ________________________ Name des Prüfers: ________________________ Testübung: Starposition C+-Position Beinwinkel Kniebeuge Globale Rumpfkraft 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 3 3 3 3 3 4 4 4 4 4 5 5 5 5 5 6 6 6 6 6 7 7 7 7 7 8 8 8 8 8 9 9 9 9 9 10 10 10 10 10 Punktetotal: __________ Notizen/Bemerkungen: ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ 26 Videoanalyse Während in der Leistungskontrolle bewusst Fortschritte und Defizite einzelner TänzerInnen, sowie Effizienz des Trainings gemessen werden, gibt es durchaus Möglichkeiten, den tänzerischen Bereich genauer unter die Lupe zu nehmen. Hierfür eignet sich eine Videoanalyse. Sobald das Auge nicht mehr reicht um Ungenauigkeiten zu entdecken, kann man sich mit Hilfe von Videos und Serienbildern helfen. Versucht man die Synchronität eines Paares zu verbessern, eignet sich eine Videoaufnahme, welche man anschliessend auf der Kamera selbst oder auf einem Computer in Zeitlupe analysiert. Eine zweite Möglichkeit bieten Fotokameras, die Serienbilder schiessen. Allerdings muss man darauf achten, dass man eine Kamera verwendet, die wirklich schnelle Bilder machen kann. Zudem sollte unbedingt ein Stativ verwendet werden um die benötigte Schärfe sicherzustellen. In der heutigen Zeit der Smartphones und Tablets gibt es bereits sehr gute Alternativen, die diese Arbeiten erleichtern. Zu empfehlen ist hier vor allem die App „Coach’s Eye“. Nach dem Filmen kann hier in verlangsamtem Tempo durch die Aufnahme hindurch gearbeitet werden, und zusätzlich kann man mit diversen Optionen korrekte Positionen usw. in die Aufnahme hineinzeichnen. Schlusswort Trainieren ist wichtig um an Wettkämpfen gute Leistungen abrufen zu können. Doch Training ist nicht gleich Training. Für einen/eine TrainerIn geht es darum, die Zeit die man mit den Jugendlichen verbringt, möglichst effizient zu nutzen. Mit diesem Leitfaden hoffe ich, eine Art aufgezeigt zu haben, welche es ermöglicht, die TänzerInnen in allen Bereichen, welche das Rock’n’Roll-Profil aufweist, zu fördern. Wichtig erscheint mir aber auch, dass sich niemand an einen strikten Ablauf klammert. Die Attraktivität von Trainingslektionen hängt oft von den Variationen ab. Was wiederum die Motivation der Junioren erhöht. 27 Verdankung Ich möchte mich bei meinen JuniorentänzerInnen und JuniorenleiterInnen herzlich bedanken. Sie haben mir mit ihrer Kritik und mit ihrem fleissigen Mitmachen diese Arbeit ermöglicht. Durch ständige Rücksprache mit ihnen war es mir möglich die hier aufgezeigten Übungen stets zu optimieren. Ein herzliches Dankeschön an: -David Mazenauer und Cecilia Bösch -Sven Schmidt und Céléstine Thalmann -Josua Gall und Selina Ramsperger -Lukas Wenk und Sina Lukas -Patrick Schmidt und Marleen Rosenkranz -Fabian Kämpf und Annika Schöni -Dominique Thalmann -Prisca Thalmann -Ramona Huber -Nicole Büchi Ebenfalls bedanken möchte ich mich an dieser Stelle bei meiner betreuenden Lehrperson, Martin Flühmann, welche mich über die gesamte Arbeitszeit begleitet hat. Weiterführende Literatur -Bant Harald, Haas Hans-Josef, Ophey Martin, Steverding Mike: Sportphysiotherapie. Georg Thieme Verlag AG Stuttgart, 2011 -Birrer Daniel, Domenic Dannenberger, Christa Grötzinger Strupler, Urs Rüdisühli, Andreas Weber: Kernlehrmittel Jugend+Sport. Bundesamt für Sport BASPO, 2009 -Fiorucci Gianni, Theoretische Grundlagen. J&S-Tanzsport (Rock’n’Roll). Bundesamt für Sport Magglingen, 2003, -Fiorucci Gianni, Praktische Grundlagen. J&S-Tanzsport (Rock’n’Roll). Bundesamt für Sport Magglingen, 2003 -Granacher U., Kriemler S., Gollhofer A., Zahner L.: Neuromuskuläre Auswirkungen von Krafttraining im Kindes- und Jugendalters: Hinweise für die Trainingspraxis. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 2009 -Isenring Dimitri: Entwicklung eines Leitfadens zum Rock’n’Roll-Juniorentraining. Maturaarbeit an der Kantonsschule Frauenfeld [Beim Autor zu beziehen], 2013 28