Gin - Syne

Gin - Syne - 1 / IV
Por Synesio Saviani Júnior
Ano 1 – Treino IV
Execução: 21 Dias (2 Meses)
PROGRAMA DE GINÁSTICA
• Tempo do Programa: 21 dias ou 2 meses
• Objetivo: Ganho de massa muscular, melhora e
manutenção do condicionamento físico
• Composição: Exercícios Aeróbicos, 3 Treinamentos
Semanais
• Instruções para executar o programa:
ƒ Fixe os dias da semana que você pretende treinar.
Exemplos: 2ª, 4ª, 6ª ou 3ª, 5ª, Sab, etc. Programe um
dia de intervalo entre um treinamento e outro;
ƒ Cada dia da Semana equivale a um treino, assim
faça: Um Exercício Aeróbico e um Treinamento
completo. No próximo dia da semana passe para o
exercício aérobico seguinte e para próximo
treinamento. Inicie um novo ciclo até completar os 21
dias de treinamento que equivale à aproximadamente
dois mês de treinamento.
EXERCÍCIOS AERÓBICOS
Exercício
Carga
Esteira Ergométrica
Bicicleta Ergométrica
3
Km
Tempo
Almejado
2
12:30 min
8
13:00 min
Piscina Olimpica
1
Corrida ao ar livre
2
15:00 min
EXERCÍCIOS AERÓBICOS
•
Considerações:
ƒ Conheça o terreno antes de executar Corrida ao Ar Livre, isto pode
evitar torções de joelho e/ou tornozelo;
ƒ Se você é um iniciante, evite começar em velocidades altas, pois o seu
joelho não estará preparado muscularmente para suportar este esforço.
Se você forçar poderá ficar de molho pelo menos 1 mês;
ƒ Comece andando, depois de um tempo, ande e pare, e assim adiante;
ƒ Equipamentos mais modernos em academias costumam ter um
medidor de pressão eficiente acoplado a bicicleta ou a esteira
ergométrica. Utilize este medidor para observar a sua pressão máxima;
ƒ Exercícios aeróbicos tem uma importancia maior que os exercícios
anaeróbicos, portanto não deixe de executa-los.
Ref: http://www.mensfitness.com/ylw/fitness/workout_routines/574
PHASE V-B
Ano I - Treino IV
1º Dia da Semana
Descanse 1 dia entre um treino e outro
Zercher Squat
Prepare uma barra no rack de agachamento posicionada na altura do
cotovelo. Cubra uma mão sobre a outra mantendo a sua parte inferior
das costas arqueadas. Pare com os pés para fora da largura dos
ombros inclinando cerca de 45 graus. Mantendo o seu peito para cima,
agache tão baixo quanto possível.
3 Conjutos c/ 12 Reps ; CI: 12+12 kgs ; Descanso: 1 min.
Bentover Row
Segure uma barra na altura do quadril mantendo a região lombar no
seu arco natural, com inclinação de 45 graus em relação ao chão. Ao
mesmo tempo, dobrar ligeiramente os joelhos. Deixe a barra cair para
baixo. Levante a barra até tocar o inicio do abdomem. Complete as
repetições.
3 Conjuntos c/ 12 Reps ; CI: 10+10 kgs ; Descanso: 1 min.
Russian Twist
Sente-se no chão com uma anilha de peso em suas mãos. Dobre
ligeiramente os joelhos. Torça o tronco para um lado e depois o outro.
Complete o seu repetições, descanse o mínimo possível.
3 Conjuntos c/ 12 Reps cada lado ; CI: 10 kgs ; Descanso: 1 min.
Incline Dumbbell Bench Press
Prepare banco regulável com 45 graus de inclinação, segure os
halteres em cada mão alinhados ao lados de seu peito. Pressione os
halteres reto para cima. Abaixe o peso de volta à posição inicial.
3 Conjuntos c/ 12 Reps ; CI: 12+12 kgs ; Inclinação: 45º ; Descanso: 1
min.
Cable Pullthrough
Coloque uma corda para segurar a polia inferior de uma estação de
cabo e fique de costas para a estação. Dobre os quadris com a parte
inferior das costas arqueadas e estenda o quadril, puxando o cabo
para cima através de suas pernas.
3 Conjuntos c/ 12 Reps ; CI: 4 pilhas (20 kgs) ; Descanso: 1 min.
Walking Dumbbell Shoulder Press
Segure um halter em cada mão ao nível do ombro. Comece a andar e
pressione a sobrecarga de halteres e volte a posição inicial. Continue
pressionando, voltando e andando até que tenha feito 12 repetições.
3 Conjuntos c/ 12 Reps ; CI: 8+8 kgs ; Descanso: 1 min.
Hanging Leg Raise
Agarre-se em uma barra para flexão. Levantar os joelhos até o peito,
virando as costas para que você alcance a barra com os pés. Volte a
posição inicial.
2 Conjuntos c/ 12 Reps ; Descanso: 1 min.
Renegade Row
Segure um halter em cada mão e se posicione para flexão de braço.
Com as pernas ligeiramente abertas e forçando as pontas dos pés.
suba um dos alteres na altura do peito e retorne. Repita com o outro
braço.
2 Conjuntos c/ 12 Reps ; CI: 10+10 kg ; Descanso: 1 min.
Ano I - Treino IV
2º Dia da Semana
Descanse 1 dia entre um treino e outro
Decline Bench Press
Definir um banco regulável em queda e deitar-se sobre ele, fixando
seus pés no aparelho. Agarre a barra na largura do ombro. Desça a
Barra até a linha abaixo do peito e suba.
3 Conjuntos c/ 12 Reps ; CI: 12+12 kgs ; Inclinação: 30º ; Descanso: 1
min.
Walking Lunge
Segure um halter com cada uma das mãos. Passo à frente com uma
perna e abaixe o corpo até a coxa ficar em paralelo ao chão. Sua
perna e coxa devem formar um ângulo de 90 graus. A perna de trás
deve ser dobrado para que seu joelho paire cerca de dois
centímetros do chão. Empurre sua perna para cima e faça o mesmo
com a outra perna.
3 Conjuntos c/ 12 Reps ; CI: 5+5 kgs; Descanso: 1 min.
Swiss-Ball Pushup
Coloque as pernas sobre a bola suiça e entre em posição de flexão
de braço. Abaixe as mãos até seu peito aproximar do chão e retorne
a posição inicial.
3 Conjuntos c/ 12 Reps ; Descanso: 1 min.
Alternating Dumbbell Press
Segure um halter em cada mão ao nível do ombro. Pressione um dos
halteres para cima e abaixe-o e pressione o outro.
2 Conjuntos c/ 12 Reps ; CI: 6+6 Kg ; Descanso: 1 min.
Dumbbell Romanian Deadlift
Segure um halter em cada mão e descansar as mãos na frente das
coxas. Mantendo suas costas no seu arco natural, dobre os quadris e
os joelhos, abaixando o peso até sentir que você está prestes a perder
o arco em sua parte inferior das costas.
2 Conjuntos c/ 12 Reps ; CI: 18+18 kgs ; Descanso: 1 min.
Situp
Deite de costas no chão com os joelhos flexionados em 90 graus.
Coloque as mãos atrás de sua cabeça. Faça 100 repetições total,
fazendo quantos conjuntos forem necessários até atingir esse
número.
4 Conjuntos c/ 25 Reps ; Descanso: 1 min.
Ano I - Treino IV
3º Dia da Semana
Descanse 1 dia entre um treino e outro
One-Arm Suitcase Deadlift
Coloque um haltere no chão ao seu lado e se abaixa para pegá-lo.
Mantendo suas costas no seu arco natural, fique de pé com o peso e
volte ele para o chão. Repita com o outro lado.
3 Conjuntos c/ 12 Reps ; CI: 16 kgs ; Descanso: 1 min.
Dip
Fique entre as duas barras paralelas e pegue cada uma com uma das
mãos levantando-se sobre as barras. Dobre os cotovelos e abaixe o
corpo até que seus braços superiores fiquem paralelos ao chão.
Realizar repetições de 30 segundos.
3 Conjuntos de 10 Reps ; Descanso: 1 min.
Panturrinha
Em uma barra fixa com peso sobre os ombros. Suba sobre um banco
não muito alto e faça flexão da batata da perna alongando nas pontas
dos pés e flexionando como se fosse encostar o calcanhar no chão;
3 Conjutos c/ 20 Reps ; CI: (20+20 kgs) ; Descanso: 1 min.
Lat-Pulldown
Sente-se em uma estação de barra puxada e agarrar as mãos na
largura do ombro. Puxe a barra para baixo de sua clavícula, e depois
inverter o movimento de retorno à posição inicial (mas não permitir que
o peso que você está usando descanse na pilha). Escolha um peso
relativamente leve e executar repetições de 30 segundos.
3 Conjuntos de 15 Reps ; CI: 7 pilhas (35 kgs) ; Descanso: 1 min.
Weighted Swiss-Ball Crunch
Segure uma anilha de peso por trás de sua cabeça e deitar-se sobre
uma bola suíça. Dobre o abdomem para frente, apertando suas costas
em direção a sua pélvis.
3 Conjuntos c/ 20 Reps ; CI: 5 kgs ; Descanso: 1 min
Dumbbell Jump Squat
Segure um haltere em cada mão com os pés distantes na largura dos
ombros. Agache-se até as coxas fiquem paralelas ao chão, e depois
salte tão alto que puder. Aterre com os joelhos moles e começar
imediatamente o próximo salto.
3 Conjuntos de 15 pulos ; CI: 5+5 kgs; Descanso: 1 min.