Técnicas de Condicionamento

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Técnicas de Condicionamento
■ Objetivos
Ao terminar este capítulo, você deverá ser capaz de
• Examinar os papéis do fisioterapeuta esportivo e do
preparador físico na garantia da boa forma física do
atleta.
• Identificar os princípios do condicionamento.
• Defender a importância dos períodos de
aquecimento e de resfriamento.
• Avaliar a importância da força, da flexibilidade e da
resistência cardiorrespiratória tanto para o desempenho
atlético quanto para a prevenção de lesões.
■ Sumário
• Analisar técnicas e princípios específicos para
melhorar a resistência cardiorrespiratória, a força
muscular e a flexibilidade.
• Discutir os testes de aptidão física e identificar testes
específicos para avaliar os vários parâmetros desta.
• Aplicar o conceito de periodização e identificar os
vários períodos do treinamento em cada fase.
■ Palavras-chave
princípio AEDI
exercício isotônico
Princípios do condicionamento 23
resistência
cardiorrespiratória
acomodação da
resistência
Aquecimento e resfriamento 24
efeito do treinamento
exercício isocinético
Resistência cardiorrespiratória 25
treinamento intervalado
treinamento em circuito
A importância da potência, resistência e força
muscular
33
força muscular
exercício pliométrico
potência
agonista
Para melhorar e manter a flexibilidade 46
resistência muscular
antagonista
Avaliação da aptidão física 55
hipertrofia
inibição autogênica
A periodização do condicionamento 55
atrofia
alongamento balístico
Resumo 57
centro (CORE)
alongamento dinâmico
exercício isométrico
alongamento estático
contração concêntrica
(positiva)
facilitação
neuromuscular
proprioceptiva (FNP)
A relação entre os fisioterapeutas esportivos e
os preparadores físicos 23
contração excêntrica
(negativa)
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Fisioterapia na Prática Esportiva
O
exercício é fator essencial no condicionamento físico, na prevenção de lesões e na reabilitação pós-lesão. O fisioterapeuta esportivo que trabalha
com a população de atletas estudantes (do ensino médio,
de faculdades e universidades) ou com atletas profissionais sabe muito bem que, para ter sucesso em competições de alto nível, esses atletas precisam estar em boa forma. O atleta que não está em boa forma física fica mais
suscetível a lesões. O
fisioterapeuta esporEstar fora de forma é uma das
tivo deve reconheprincipais causas de lesão no
cer que o condicioesporte.
namento impróprio
é um dos fatores que
mais contribuem para lesões esportivas. É essencial que o
atleta faça exercícios de condicionamento que possam minimizar a possibilidade de lesão ao mesmo tempo em que
49
maximizam o desempenho.
Os princípios básicos dos exercícios de condicionamento também se aplicam às técnicas dos exercícios
terapêuticos, de reabilitação ou de recondicionamento,
especificamente voltadas para a recuperação da função
corporal normal após lesões. Os fisioterapeutas esportivos que atendem pacientes em clínicas ou hospitais têm
mais chances de aplicar esses princípios no recondicionamento ou na reabilitação do indivíduo lesionado. O
termo exercício terapêutico talvez seja o mais amplamente
usado para indicar exercícios empregados em programas
de reabilitação.
De qualquer modo, seja qual for o foco principal –
deixar o atleta em boa forma ou recondicionar o atleta
lesionado –, o fisioterapeuta esportivo precisa conhecer
bem os princípios básicos da melhoria da resistência cardiorrespiratória, da força e da resistência muscular e da
flexibilidade.
A RELAÇÃO ENTRE OS
FISIOTERAPEUTAS ESPORTIVOS E OS
PREPARADORES FÍSICOS
A responsabilidade de garantir a boa forma do atleta para
a competição depende da equipe destinada a cuidar desse aspecto do programa esportivo. No nível profissional e
na maioria das faculdades e universidades, é contratado
um preparador físico em período integral para orientar
as sessões de treinamento individuais e em grupo. Nos
Estados Unidos, embora não sejam todos, muitos preparadores físicos possuem o certificado da National Strength
and Conditioning Association. Quando há um preparador
físico envolvido, é essencial que tanto os fisioterapeutas
esportivos quanto os técnicos da equipe mantenham com
esse profissional um canal de comunicação aberto e trabalhem em conjunto para garantir aos atletas a obtenção
de um ótimo nível de condicionamento.
O papel específico do fisioterapeuta esportivo é revisar criticamente o programa de treinamento e condi-
23
cionamento elaborado pelo preparador físico e tomar conhecimento do que se espera dos atletas a cada dia. O
fisioterapeuta esportivo deve se sentir à vontade para dar
sugestões e fazer recomendações em benefício da saúde e
do bem-estar dos atletas. Se houver sinais de que determinado exercício ou alguma sessão de treinamento possa
estar causando excessivo número de lesões, o fisioterapeuta esportivo deverá informar o problema ao preparador físico, para que seja feita a substituição por algum
exercício alternativo.
Quando o atleta sofre uma lesão e é submetido a um
programa de reabilitação, deve ser responsabilidade do
fisioterapeuta esportivo comunicar ao preparador físico
sobre possíveis limitações e/ou modificações no programa
de condicionamento. O fisioterapeuta esportivo tem de
respeitar o papel do preparador físico, que consiste em
colocar o atleta em forma. Entretanto, a reabilitação do
paciente lesionado fica sob a responsabilidade do fisioterapeuta.
Nos Estados Unidos, na maioria dos estabelecimentos
de ensino médio, não há um preparador físico disponível;
a responsabilidade pela boa forma do atleta cabe ao fisioterapeuta esportivo e aos técnicos dos times. Nesse caso,
com bastante frequência, o fisioterapeuta esportivo assume o papel de preparador físico, além de manter as suas
responsabilidades de fisioterapeuta. Frequentemente, o
fisioterapeuta esportivo considera necessário não apenas
elaborar programas de treinamento e condicionamento,
mas também supervisionar a sala de musculação e ensinar a atletas jovens e inexperientes o que eles devem
fazer para garantir a boa forma nas competições. O fisioterapeuta esportivo tem de exigir dos técnicos dos times
cooperação na supervisão do programa de treinamento e
condicionamento.
PRINCÍPIOS DO CONDICIONAMENTO
Os seguintes princípios devem ser respeitados em todos
os programas de condicionamento, a fim de minimizar a
probabilidade de lesões:
1. Segurança. Garantir a segurança no ambiente de condicionamento. Dedicar o tempo necessário à tarefa de
ensinar a cada atleta as técnicas corretas, como ele
deve se sentir durante a sessão de treino e quando ele
deve forçar o treino ou moderá-lo.38
2. Aquecimento/resfriamento. Dedicar o tempo necessário
ao aquecimento antes de iniciar qualquer atividade.
Não negligenciar o período de resfriamento após a
sessão de treinamento.
3. Motivação. Geralmente os atletas são pessoas altamente motivadas a trabalhar duro pois querem ter êxito no esporte praticado. Variar o programa de treinamento e incorporar técnicas de periodização pode
manter o programa agradável, evitando a rotina e o
tédio (veja a seção sobre periodização no final deste
capítulo).
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William E. Prentice
4. Sobrecarga. Para melhorar qualquer componente fisiológico, o indivíduo tem de trabalhar mais do que está
acostumado a fazer. Logan e Wallis identificaram o
princípio AEDI, diretamente relacionado ao princípio da sobrecarPrincípio AEDI
61
Adaptação Específica a
ga. AEDI é o acrônimo de AdapDemandas Impostas
tação Específica a Demandas
Impostas. O princípio AEDI determina que, quando submetido a estresses e sobrecargas
de variadas intensidades, o corpo adapta-se gradualmente, ao longo do tempo, a fim de superar quaisquer
demandas que lhe sejam impostas. Embora a sobrecarga seja um fator crítico no condicionamento, o estresse não pode ser tão grande a ponto de produzir
dano ou lesão antes que o corpo tenha a chance de se
ajustar especificamente ao aumento das demandas.
5. Consistência. Para que o programa de condicionamento seja efetivo, o indivíduo precisa realizá-lo com regularidade.
6. Progressão. Aumentar a intensidade do programa de
condicionamento gradualmente e de acordo com a
capacidade do indivíduo para que ele se adapte a esforços crescentes.
7. Intensidade. Aumentar mais a intensidade do que a
quantidade do trabalho. Os preparadores e os fisioterapeutas esportivos costumam confundir trabalhar
duro com trabalhar por longos períodos de tempo.
Por isso, cometem o erro de prolongar a sessão de
treino em vez de aumentar o ritmo ou a carga. O atleta cansado fica propenso a lesões.
8. Especificidade. Identificar os objetivos específicos do
programa de condicionamento. O programa deve ser
elaborado a fim de atender os componentes específicos da aptidão física (ou seja, força, flexibilidade, resistência cardiorrespiratória) relacionados à atividade
da qual o indivíduo participa.
9. Individualidade. As necessidades de indivíduos diferentes variam consideravelmente. O preparador bem
-sucedido é aquele que reconhece essas diferenças
individuais e ajusta ou altera o programa de condicionamento para melhor atender ao indivíduo.
10. Estresse mínimo. Esperar que os atletas treinem o mais
perto possível de seus limites fisiológicos. Force o atleta a ir o mais longe possível, mas considere outros aspectos estressantes de suas vidas e permita-lhes certo
tempo de descanso, livres das demandas do esporte
praticado.
AQUECIMENTO E RESFRIAMENTO
Aquecimento
Em geral, considera-se que deve haver um período de
exercícios de aquecimento antes da sessão de treino, embora a revisão da literatura baseada em dados científicos
revele poucos resultados de pesquisas para sustentar a
eficácia do aquecimento. Apesar disso, a maioria dos fi-
sioterapeutas esportivos concorda, empiricamente, que o
período de aquecimento consiste em precaução contra le30
sões musculoesqueléticas e possíveis dores musculares.
O bom aquecimento também pode melhorar certos as3, 87
pectos do desempenho.
A função do aquecimento é preparar o corpo fisiologicamente para o trabalho físico que está por vir. O propósito é estimular gradualmente o sistema cardiorrespiratório até um nível moderado, a fim de aumentar o fluxo
sanguíneo para os músculos esqueléticos em atividade e
94
elevar a temperatura muscular.
A atividade moderada acelera os processos metabólicos que produzem aumento da temperatura corporal
central. O aumento da temperatura dos músculos esqueléticos altera as suas propriedades mecânicas. A sua
elasticidade (limite de extensão que o músculo pode atingir) também aumenta, e a viscosidade (medida em que o
músculo pode mudar de forma) diminui.
Uma boa rotina de aquecimento começa com 2 ou
3 minutos de caminhada lenta, trote ou bicicleta, a fim
de aumentar o metabolismo e aquecer os músculos. O
surgimento de um pouco de suor é um bom indicador de
que a temperatura muscular aumentou. Embora pesquisas tenham indicado que o aumento da temperatura central é efetivo na redução de lesões, há pouco ou nenhum
dado científico que evidencie que o alongamento durante o aquecimento reduza lesões. Empiricamente, muitos
profissionais acham que o alongamento deve fazer parte
do aquecimento e continuam a recomendar a inclusão
de exercícios de flexibilidade. Também não há indícios de
que o alongamento cause algum dano.
Aquecimento dinâmico Durante muitos anos, a técnica aceita consistia em fazer um trote leve, seguido de
algum alongamento
estático. Uma aborO aquecimento envolve aquecer
dagem mais contemo corpo em geral e aquecer áreas
porânea usa o aqueespecíficas de acordo com as
cimento ativo ou
demandas do esporte.
“dinâmico” a fim de
preparar o atleta
para a atividade física. O aquecimento dinâmico envolve
movimentação contínua, usando atividades de pular e saltar, com diferentes repetições e padrões de movimentação
dos pés. Isso desenvolve a coordenação e a habilidade motora, à medida que acelera o sistema nervoso. Também
prepara os músculos e as articulações de modo mais específico para a atividade do que o alongamento estático. O
aquecimento dinâmico força os indivíduos a manterem o
foco e a concentração. Deve incluir exercícios destinados
aos principais grupos musculares. O aquecimento dinâmico inteiro pode ser feito em bem pouco tempo, aproximadamente 5 minutos, ou em até 20 minutos, dependendo
dos objetivos, da idade e do nível de aptidão física do grupo. O Foco 1.1: “Rotina do aquecimento dinâmico” lista
uma série de atividades que podem ser incluídas nesse
tipo de aquecimento. A atividade básica deve ter início
logo depois da rotina de aquecimento.
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25
FOCO 1.1 FOCO NO TRATAMENTO, NA REABILITAÇÃO E NO
RECONDICIONAMENTO
Rotina do aquecimento dinâmico
Dois conjuntos de cones são posicionados, mantendo-se 10 a
20 jardas (9-18 metros) de distância entre eles. O indivíduo
faz os seguintes exercícios dinâmicos entre os cones, depois
corre de volta até o ponto de partida.
Corre de frente
Corre de costas
Caminha, alongando a panturrilha
Caminha, alongando os isquiotibiais
Ergue o joelho até tocar o peito com a ajuda da mão
Ergue o joelho até tocar o peito oposto com a ajuda da mão
Caminha, alongando o adutor com a ajuda da mão (foto)
Movimenta-se para as laterais, alternando direita e esquerda
9. Caminha, avançando para as laterais, alternando direita
e esquerda
1.1 Exercício de Aplicação Clínica
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Uma maratonista chega à
clínica de medicina esportiva com queixas de peso nos
membros inferiores durante
as sessões de treino. Afirma
que sente dificuldade ao fazer o aquecimento e só consegue “ficar solta” quase no
final da sessão e acha que
está sempre à beira de distender um músculo.
O indivíduo não deve
esperar mais de 15 minutos após o aquecimento
para iniciar a atividade esportiva principal, embora
os efeitos possam durar
cerca de 45 minutos.74
experiência e a observação indicam que quem se alonga durante o período de resfriamento tende a ter menos
problemas de dores musculares após atividades de muito
esforço.68
Resfriamento
Resistência cardiorrespiratória Capacidade de manter o corpo inteiro e os músculos grandes em atividade
durante períodos de tempo prolongados. O sistema cardiorrespi- Resistência
ratório oferece um meio de for- cardiorrespiratória
necimento de oxigênio aos vários Capacidade de manter
tecidos do corpo.60 Para todos os o corpo inteiro e os
que se engajam em exercícios fí- músculos grandes
sicos, a resistência cardiorrespira- em atividade durante
tória é crítica tanto para o desem- períodos de tempo
penho quanto para a prevenção prolongados
de fadiga indevida, que pode predispor a lesões.
Logo após a sessão de
exercícios ou de treinamento, um período de
resfriamento pode ser benéfico. O período de resfriamento permite que o
corpo esfrie e retorne ao
estado de repouso e pode
durar de 5 a 10 minutos.
Embora o aquecimento seja comum, a importância
do resfriamento costuma ser ignorada. Mais uma vez, a
O que o fisioterapeuta
esportivo deve recomendar
como rotina específica de
aquecimento, que deverá ser
feita de forma consistente
pela atleta antes de começar
a sessão de treino?
10. Pula com os joelhos baixos
11. Caminha, avançando com os braços estendidos sobre a
cabeça
12. Caminha, avançando com rotações do tronco para os
dois lados
13. Caminha, alongando o quadríceps
14. Corre, tocando as nádegas com os pés
15. Faz o exercício de “girar quadril para fora”
16. Faz o exercício de “girar quadril para dentro”
17. Faz o “carioca” para a direita e depois para a esquerda
18. Pula, erguendo ao máximo o joelho
19. Empina
20. Corre com os joelhos altos
21. Pedala para trás, tocando as nádegas com os pés
22. Faz um treino de velocidade para a frente
RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA
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Frequência cardíaca submáxima
William E. Prentice
Tempo
26
2-3 minutos
Tempo
Porcentagem da capacidade
aeróbia máxima
FIGURA 1.1 Quanto maior a porcentagem da capacidade aeróbia máxima exigida durante uma atividade, menor
deve ser o tempo da atividade.
FIGURA 1.2 São necessários 2 ou 3 minutos para que a
frequência cardíaca chegue ao platô de uma determinada
carga de trabalho.
Transporte e utilização de oxigênio
Três fatores determinam a taxa máxima de uso do
oxigênio: a respiração externa, envolvendo o processo
ventilatório ou a função pulmonar; o transporte de gás,
que é realizado pelo sistema cardiovascular (ou seja, o
coração, os vasos sanguíneos e o sangue); e a respiração
interna, que envolve o uso do oxigênio pelas células para
produzir energia. Desses três fatores, o mais limitador
geralmente é a capacidade de transportar oxigênio pelo
sistema; portanto, o sistema cardiovascular limita a taxa
geral de consumo de oxigênio. Quando o indivíduo alcança uma faixa elevada de capacidade aeróbia máxima,
dentro do seu limite hereditário, isso indica que todos os
três sistemas estão trabalhando bem.
Basicamente, o transporte de oxigênio pelo corpo envolve o funcionamento coordenado de quatro componentes: o coração, os pulmões, os vasos sanguíneos e
o sangue. A melhoria da resistência cardiorrespiratória
pelo treinamento ocorre em função do aumento da capacidade de cada um desses quatro elementos de fornecer o oxigênio necessário aos tecidos ativos. A taxa máxima de absorção e uso do oxigênio durante o exercício
∙
é chamada de capacidade aeróbia máxima (VO2max.).58
A realização de qualquer atividade exige determinada taxa de consumo de oxigênio que geralmente é a
mesma para todas as pessoas, dependendo do nível de
aptidão física. Quanto mais elevada é a taxa ou a intensidade de realização da atividade, maior é o consumo de
oxigênio. Cada pessoa tem a sua taxa máxima de consumo de oxigênio. A capacidade de realizar a atividade
(ou de entrar em fadiga) está diretamente relacionada
à quantidade de oxigênio necessária a essa atividade e
fica limitada à taxa máxima de consumo de oxigênio da
pessoa. Quanto maior a porcentagem do consumo máximo de oxigênio exigida durante uma atividade, menor o tempo durante o qual a atividade pode ser mantida (Fig. 1.1).67
A taxa máxima de uso de oxigênio é uma característica determinada geneticamente; a pessoa herda certa faixa
de capacidade aeróbia máxima e, quanto mais ativa essa
pessoa for, mais tempo a sua capacidade aeróbia máxima
será mantida nesse nível.33 O programa de condicionamento permite que o indivíduo aumente a sua capacidade aeróbia máxima até o limite mais elevado dentro
da sua faixa. Com mais frequência, a capacidade aeróbia
máxima é apresentada como o volume de oxigênio usado
em relação ao peso corporal por unidade de tempo (mL/
kg/min). A capacidade aeróbia máxima normal para a
maioria dos atletas em idade universitária fica na faixa de
45 a 60 mL/kg/min.84 Um homem maratonista de nível
internacional pode ter uma capacidade aeróbia máxima
de 70 a 80 mL/kg/min.
Efeitos sobre o coração
O coração é o principal mecanismo de bombeamento, fazendo o sangue oxigenado circular por todo o corpo até
os tecidos ativos. Quando o corpo começa a se exercitar,
os músculos passam a usar o oxigênio a uma taxa muito
mais alta, e o coração tem de bombear mais sangue oxigenado para atender ao aumento da demanda. O coração
é capaz de se adaptar a uma maior demanda por vários
mecanismos. A frequência cardíaca apresenta uma adaptação gradual ao aumento da carga de trabalho, aumentando de modo proporcional à intensidade do exercício, e
depois atinge um platô, em determinado nível, após cerca
de 2 a 3 minutos (Fig. 1.2).
O monitoramento da frequência cardíaca é um método indireto de estimar o consumo de oxigênio. Em geral, a frequência cardíaca e o consumo de oxigênio mantêm uma relação linear, embora diante de intensidades
muito baixas ou altas essa relação linear seja quebrada
(Fig. 1.3).14 Durante atividades de intensidade mais alta,
a frequência cardíaca máxima pode ser alcançada antes
do consumo máximo de oxigênio, que continua a subir.54 Quanto maior a intensidade do exercício, mais alta
a frequência cardíaca. Por causa dessas relações, torna-se
evidente que a taxa de consumo de oxigênio pode ser estimada a partir da frequência cardíaca.20
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Máxima
100
90
80
70
Débito cardíaco
aeróbia máxima
27
60
50
40
30
20
10
10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
Frequência cardíaca
Volume de ejeção
FIGURA 1.3 A frequência cardíaca máxima é alcançada
geralmente ao mesmo tempo em que a capacidade aeróbia máxima.
40%
Máximo
Capacidade aeróbia
FIGURA 1.5 O débito cardíaco limita a capacidade aeróbia máxima.
aumenta até aproximadamente quatro vezes o seu valor
de repouso em um indivíduo normal e pode aumentar até
seis vezes em atletas de resistência dos grupos de elite.
Ocorre um efeito do treinamento sobre o débito cardíaco do coração – o volume de ejeção aumenta enquanto a
frequência cardíaca do exercício se
reduz em um exercício com deter- Efeito do treinamento
minada carga padrão. O coração O volume de ejeção
torna-se mais eficiente porque é aumenta enquanto a
capaz de bombear mais sangue a frequência cardíaca se
cada batimento. Por ser um mús- reduz em um exercício
culo, o coração se hipertrofia até com determinada carga
certo ponto, mas essa hipertrofia
não é de modo algum um feito negativo do treinamento.
Frequência cardíaca
FIGURA 1.4 Platôs do volume de ejeção a 40% da frequência cardíaca máxima.
Um segundo mecanismo pelo qual o coração é capaz
de se adaptar a aumentos de demanda durante o exercício consiste no aumento do volume de ejeção – volume de
sangue bombeado a cada batimento cardíaco.17 O coração
bombeia aproximadamente 70 mL de sangue por batimento. O volume de ejeção pode continuar a aumentar
apenas até o ponto em que não há mais tempo disponível
entre os batimentos. Esse ponto corresponde a cerca de
40% da frequência máxima; acima desse nível, aumentos
no volume de sangue bombeado por unidade de tempo
devem acontecer exclusivamente por meio de aumentos
na frequência cardíaca (Fig. 1.4).66
Juntos, o volume de ejeção e a frequência cardíaca
determinam o volume de sangue a ser bombeado pelo coração em certa unidade de tempo. A isso denominamos
débito cardíaco, que indica quanto sangue o coração é capaz
de bombear em exatamente 1 minuto.60 Cerca de 5 L de
sangue são bombeados pelo coração durante cada minuto de descanso. Portanto, o débito cardíaco é o principal
determinante da taxa máxima possível de consumo de
oxigênio (Fig. 1.5). Durante o exercício, o débito cardíaco
Efeitos sobre a capacidade de trabalho
A resistência cardiorrespiratória desempenha papel crítico na capacidade de o indivíduo resistir à fadiga. A fadiga
está intimamente relacionada à porcentagem da capacidade aeróbia máxima que determinada carga demanda.74
Vejamos um exemplo. A Figura 1.6 apresenta dois indivíduos, A e B. O indivíduo A tem capacidade aeróbia máxima de 50 mL/kg/min, ao passo que o B tem apenas 40
mL/kg/min. Se A e B fizerem exercícios com a mesma intensidade, A vai trabalhar em um nível mais baixo de capacidade aeróbia máxima do que B. Consequentemente,
A será capaz de sustentar a sua atividade por um período
de tempo mais longo. O desempenho pode ficar prejudicado se a capacidade de usar o oxigênio de modo eficiente
estiver prejudicada. Portanto, melhorar a resistência cardiorrespiratória é, obrigatoriamente, um componente essencial em qualquer programa de condicionamento.
Os sistemas de energia
Várias atividades esportivas envolvem demandas específicas de energia. O sprinting e o salto, por exemplo, são atividades de alta energia, exigindo uma produção relativa-
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28
William E. Prentice
A
aeróbia máxima (mL/kg/min)
50
B
40
30
Carga de
trabalho
20
10
0
aeróbia máxima
FIGURA 1.6 A pessoa A provavelmente é capaz de trabalhar por mais tempo do que a pessoa B em função da
utilização de uma capacidade aeróbia máxima mais baixa.
1.2 Exercício de Aplicação Clínica
mente grande de energia por um tempo curto. A corrida e a
natação de longa distância, no entanto, são essencialmente
atividades de baixa energia por unidade de tempo, exigindo produção de energia por um tempo prolongado. Outras
atividades físicas demandam um misto de utilização de baixa e de alta energia. Essas
várias demandas de energia
Um jogador profissional de
futebol americano sofreu
podem ser atendidas por
um estiramento grau 2 no
processos diferentes, pelos
isquiotibial na sexta semana
quais se fornece energia aos
da temporada. Pouco antes
músculos esqueléticos.*
dos playoffs, lesionou novamente o mesmo músculo
quando fazia um treino de
baixa velocidade com exercícios de drible. Infelizmente,
foi forçado a permanecer na
lista dos reservas lesionados
durante toda a temporada,
apesar de ter feito todos os
esforços para voltar. Esse
atleta perdeu grande parte
de seu condicionamento cardiorrespiratório porque não
podia correr e exibia sinais
de fraqueza na força muscular dos membros inferiores
porque tinha dificuldade em
realizar levantamentos.
Considerando que ele terá
de participar de dois mini-camps* durante a primavera e o começo do verão e que
a prática da pré-temporada
começará oficialmente em
julho, qual deve ser o seu
plano de condicionamento
na pós-temporada e fora de
temporada?
ATP: a fonte imediata
de energia Na quebra
de alimentos nutritivos,
há produção de energia.66
Essa energia, por sua vez,
é usada para produzir adenosina trifosfato (ATP),
derradeira forma de energia passível de uso em
atividades musculares. A
ATP é produzida no tecido
muscular a partir da glicose ou do glicogênio sanguíneo. A glicose é derivada
da quebra dos carboidratos
alimentares. Quando não
é necessária de imediato,
a glicose fica armazenada
na forma de glicogênio no
músculo em repouso e no
fígado. Depois de algum
tempo, o glicogênio armazenado no fígado pode ser
convertido novamente em
* N. de R.T.: Mini-camps. Campos de dimensão menor, usados pelos times da National Football League em maio de cada ano, para organização
do novo esquema de jogo.
glicose e transferido para o sangue a fim de atender às
necessidades energéticas do corpo. As gorduras e as proteínas também podem ser metabolizadas para gerar ATP.
Assim que o glicogênio do músculo e do fígado se esgota, o corpo passa a depender mais das gorduras armazenadas no tecido adiposo para atender às demandas de
energia. Quanto mais tempo dura uma atividade, maior é
a quantidade de gordura usada, especialmente durante os
estágios finais dos eventos de longa duração. Durante o
repouso e o esforço submáximo, tanto a gordura quanto
os carboidratos são usados como substrato energético em
66
uma proporção de 60 a 40%.
Seja qual for a fonte de nutrientes que produz a ATP,
ela está sempre disponível na célula como uma reserva de
energia imediata. Quando todas as fontes de ATP disponíveis se esgotam, é preciso gerar mais para que a contração
muscular continue.
Metabolismo aeróbio versus anaeróbio Três sistemas de geração de energia funcionam no tecido muscular
para produzir ATP: ATP, glicolítico e oxidante. Durante
explosões repentinas de atividade em exercícios intensivos ou de curto prazo, a ATP pode ser rapidamente
metabolizada para atender às demandas de energia. No
entanto, após poucos segundos de exercício intensivo, as
pequenas reservas de ATP esgotam-se. O corpo passa a
usar o glicogênio armazenado como fonte de energia. O
glicogênio é quebrado para fornecer glicose, que depois
é metabolizada dentro das células musculares para gerar
ATP para as contrações musculares sem a necessidade de
oxigênio. Essa quebra também produz um subproduto
chamado ácido láctico, ou lactato, que passa das células
musculares para a corrente sanguínea, a fim de ser usado
em algum outro lugar. Esse sistema de energia é chamado
11
de metabolismo anaeróbio.
À medida que o exercício continua, o corpo passa a
depender de uma forma mais complexa de metabolismo
de carboidratos e de gorduras para gerar ATP. Esse sistema de energia exige oxigênio e por isso é chamado de
metabolismo aeróbio. O sistema aeróbio queima o lactato,
usando oxigênio, removendo-o e criando muito mais ATP
do que o sistema anaeróbio. Normalmente, o tempo para
eliminar o lactato do sistema é de 20 minutos. Treinar
para melhorar a resistência ajuda o indivíduo a livrar-se
do ácido láctico antes que se acumule, a ponto de causar
5
fadiga muscular.
Em muitas atividades, ambos os sistemas – o aeróbio
66
e o anaeróbio – funcionam simultaneamente. O grau
de envolvimento de cada um é determinado pela intensidade e duração do exercício. Quando a intensidade do
exercício permite o fornecimento de oxigênio suficiente
para as demandas dos tecidos ativos, ele é considerado
aeróbio. Contudo, se o exercício tem alta intensidade ou
se a sua duração é tal que o oxigênio disponível torna-se
insuficiente para atender às demandas energéticas, então passa a ser anaeróbio. Consequentemente, registra-se um débito de oxigênio, que deverá ser pago durante o período de recuperação. As pequenas explosões de
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TABELA 1.1
Comparação entre as atividades aeróbias e anaeróbias
Intensidade
relativa
Modo
Atividades
aeróbias
Atividades
anaeróbias
Atividades
sustentadas e
contínuas, de
longa duração
Atividades
explosivas e
súbitas, de
curta duração
Desempenho
Frequência
Duração
Diversos
Menos
intensas
60-90% da
frequência
máxima
20-60 min
Mais
intensas
90-100% da
frequência
máxima
Pelo menos
3, mas não
mais do que
6 ×/semana
3 a 4 ×/semana
Menor risco para
indivíduos
sedentários ou
mais velhos
Usadas em
atividades
esportivas e de
equipe
contração muscular, como nos sprints da corrida ou da
natação, usam predominantemente o sistema anaeróbio. No entanto, eventos de longa duração dependem
muito do sistema aeróbio. A maioria das atividades usa
uma combinação dos metabolismos anaeróbio e aeróbio
(Tab. 1.1).
Técnicas de treinamento para melhorar a
resistência cardiorrespiratória
A resistência cardiorrespiratória pode melhorar em resultado de uma série de métodos.57 Em grande parte, a
extensão dessa melhoria será determinada pelos níveis
iniciais da resistência cardiorrespiratória do indivíduo.
Treinamento contínuo O treinamento contínuo envolve quatro elementos relacionados à atividade:
1.3 Exercício de aplicação clínica
•
•
•
•
Frequência
Intensidade
Tipo
Tempo
Frequência Para observar pelo menos uma melhoria
mínima na resistência cardiorrespiratória, é necessário
que a pessoa faça no mínimo três sessões por semana.5 Se
possível, o indivíduo deve planejar 4 a 5 sessões por semana. O atleta competitiUma jogadora de futebol sovo tem de estar preparado
freu uma entorse grau 1 que
para treinar seis vezes por
pode mantê-la fora da prática
semana. Todos devem tirar
esportiva por uma semana.
pelo menos um dia de folEssa atleta vinha trabalhando
ga na semana para permiduro para melhorar os níveis
de condicionamento e está
tir o descanso tanto psicopreocupada porque ficar sem
lógico quanto fisiológico.
correr durante uma semana
inteira pode prejudicar o seu
condicionamento cardiorrespiratório.
Que tipo de atividade o
fisioterapeuta esportivo deve
recomendar durante o período de reabilitação para
ajudar a atleta a manter o
nível atual de resistência cardiorrespiratória?
29
Intensidade Dos quatro
fatores considerados, o
mais crítico é a intensidade
do treinamento, embora
recomendações relativas à
intensidade variem. A intensidade é particularmente crítica nas etapas iniciais
do treinamento, quando o
10 s a 2 min
corpo é forçado a fazer uma série de ajustes para responder ao aumento das demandas da carga de trabalho.
Uma vez que a frequência cardíaca mantém uma relação linear com a intensidade do exercício e com a taxa
de consumo de oxigênio, torna-se relativamente simples
identificar a carga de trabalho específica (ritmo) que levará o platô da frequência cardíaca ao nível desejado.
Monitorando a frequência cardíaca, ficamos sabendo se
o ritmo está rápido demais ou lento demais em relação à
frequência desejada.5
Várias fórmulas identificam a faixa de frequência cardíaca do treinamento. 5 Para calcular a frequência cardíaca
específica, devemos determinar a frequência cardíaca máxima. A exata determinação da frequência cardíaca (FC)
máxima envolve levar o indivíduo a se exercitar no nível
máximo e monitorar a sua FC por meio de um eletrocardiograma. Fora do laboratório, é difícil fazer isso. Estima
-se que a FC máxima média encontra-se em torno de 220
batimentos por minuto. Mas ela diminui com a idade.
Portanto, um modo relativamente simples de estimar a FC
máxima de um adulto consiste na fórmula FCmáx ⫽ 220 –
idade. Para um indivíduo de 20 anos de idade, a frequência cardíaca máxima ficaria em torno de 200 batimentos
por minuto (220-20 ⫽ 200). A reserva da frequência cardíaca (RFC) é usada para determinar a FC durante o exercício. A RFC é a diferença entre a frequência cardíaca máxima (FCmáx) e a frequência cardíaca em repouso (FCrep):48
RFC ⫽ FCmáx – FCrep
Quanto maior a diferença, mais ampla é a RFC e maior a
faixa de potenciais intensidades da frequência cardíaca de
treinamento. A equação de Karnoven é usada para calcular a frequência cardíaca durante o exercício na presença
de determinada intensidade de treinamento. Para usar a
fórmula de Karvonen, é preciso conhecer a FCmáx e a FCrep
47
do indivíduo:
FC no exercício ⫽ % da intensidade-alvo (FCmáx – FCrep) + FCrep
Quando usamos estimativas da FCmáx e/ou da FCrep, os
valores são sempre aproximados. Portanto, em uma pessoa de 20 anos de idade, com frequência cardíaca em
repouso de 70 batimentos por minuto, a RFC será 130
(200 – 70 ⫽ 130). O coração trabalha em uma frequência entre o limite mais baixo e o mais alto. O limite mais
10/10/11 19:10
30
William E. Prentice
baixo é calculado tomando-se 60% da reserva da frequência cardíaca mais a frequência cardíaca em repouso
[(130⫻0,6) + 70 ⫽ 148]. O limite mais alto é calculado
tomando-se 85% da RFC mais a frequência cardíaca em
repouso [(130⫻0,85) + 70 ⫽ 180,5].
Seja qual for a fórmula usada, para que se observe
uma melhoria mínima na resistência cardiorrespiratória,
a frequência cardíaca deve ser elevada até, pelo menos,
70% de sua taxa máxima.20 Um indivíduo bem condicionado deve ser capaz de manter a frequência cardíaca no
nível de 85%.
Tipo O tipo de atividade usada no treinamento contínuo tem de ser aeróbio.20 As atividades aeróbias são aquelas que elevam a frequência cardíaca e a mantêm nesse
nível por um tempo prolongado. As atividades aeróbias
geralmente envolvem movimentos repetitivos, do corpo
inteiro e dos músculos grandes, realizados no decorrer
de um longo período de tempo. Exemplos de atividades
aeróbias são: correr, trotar, caminhar, pedalar, nadar, pular corda, subir escadas e fazer esqui cross-country. A vantagem dessas atividades aeróbias, em comparação com
outras atividades mais intermitentes, como racquetball,
squash, basquetebol ou tênis, é que elas são de fácil regulagem, por meio do aumento ou da diminuição da velocidade. Uma vez que certa intensidade da carga de trabalho
gera determinada frequência cardíaca, as atividades aeróbias permitem aos atletas manter a frequência cardíaca
em determinado nível-alvo. As atividades intermitentes
envolvem variações de velocidade e de intensidade que
fazem a frequência cardíaca oscilar consideravelmente.
Embora essas atividades intermitentes melhorem a resistência cardiorrespiratória, é mais difícil controlar a sua
intensidade.
Tempo Para ocorrer uma melhora mínima, o indivíduo tem de realizar pelo menos 20 minutos de atividade contínua com a frequência cardíaca no seu nível
de trabalho.5 Dados recentes sugerem que breves explosões de exercícios com duração bem curta, por exemplo, de 12 minutos, podem ser suficientes para gerar
melhorias. Geralmente, quanto maior a duração da carga de trabalho, maior a melhoria na resistência cardiorrespiratória. O atleta competitivo deve treinar por pelo
menos 45 minutos com frequência cardíaca no nível de
treinamento.
Treinamento intervalado Diferentemente do treina
mento contínuo, o intervalado envolve mais atividades
intermitentes, visto que consiste
em períodos alternados de trabaTreinamento
lho relativamente intenso e de reintervalado Períodos
alternados de trabalho e
cuperação ativa. Esse treinamenrecuperação ativa
to permite a realização de maior
quantidade de trabalho a um nível mais intenso no decorrer de um período de tempo
mais longo, em comparação com o trabalho contínuo.62
No treinamento contínuo, é mais desejável trabalhar
com intensidade correspondente a 60 a 80% da frequência cardíaca máxima. Obviamente, seria extremamente
difícil sustentar uma atividade com intensidade relativamente alta por um período superior a 20 minutos. A vantagem do treinamento intervalado é que ele permite trabalhar nessa porcentagem de 80% ou em um nível ainda
mais elevado por um período de tempo curto, seguido de
um período de recuperação ativa, durante o qual o indivíduo pode se manter na faixa de 30 a 45% da frequência
15
cardíaca máxima. Portanto, a intensidade da carga de
trabalho e a sua duração podem ser maiores do que no
treinamento contínuo.
A maioria dos esportes é anaeróbia, envolvendo breves explosões de atividade intensa, seguidas de algum
tipo de período de recuperação ativa (p. ex., no futebol
americano, basquetebol, futebol e tênis). O condicionamento com a técnica intervalada permite ao atleta usar
uma carga de trabalho mais específica do esporte praticado. Nesse caso, o princípio da sobrecarga é aplicado
pela adoção de um período de treinamento muito mais
intenso.
Há várias considerações importantes sobre o treinamento intervalado. O período de condicionamento é o
tempo durante o qual se mantém realmente a atividade contínua; o período de recuperação é aquele entre os
períodos de treinamento. A sessão é um grupo de períodos de treinamento e de recuperação combinados; as repetições são o número de períodos de treinamento e de
recuperação por sessão. O tempo ou a distância de treinamento é a duração ou o percurso do período de treinamento. A taxa de recuperação de treinamento é dada pela
proporção temporal entre o treinamento e a recuperação.
Um exemplo de treinamento intervalado é aquele em
que o jogador de futebol dá tiros de corrida. A carga de
trabalho intervalada pode envolver 10 tiros de 120 jardas
(110 m), com um período de recuperação de 45 segundos de caminhada entre os tiros. Durante essa sessão de
condicionamento, a frequência cardíaca do jogador de futebol provavelmente aumenta de 85 para 90% do nível
máximo durante o movimento rápido e pode baixar para
30 a 45% no período de recuperação.
Jogo de velocidade O jogo de velocidade é uma técnica de treinamento semelhante à corrida cross-country, originalmente chamado de fartlek. É similar ao treinamento
intervalado no sentido de que o indivíduo tem de correr durante um período de tempo específico; no entanto,
o ritmo e a velocidade não são determinados. O trajeto
da sessão do jogo de velocidade deve incluir um terreno
de relevo variado, com desníveis de subidas e descidas e
também um trecho com obstáculos, como árvores ou pedras. O objetivo é colocar exercícios rápidos na sessão de
corrida, variando a sua duração de acordo com os propósitos de cada um. Uma vantagem desse tipo de condicionamento consiste em que, como o terreno muda sempre,
o trajeto pode evitar o tédio e ser realmente relaxante.
10/10/11 19:10
A
B
D
E
31
C
F
G
H
FIGURA 1.7 Tipos de equipamento de fitness para melhorar a resistência cardiorrespiratória. A, Bicicleta ergométrica; B, Esteira; C, Simulador de escadas; D, Aparelho de
esqui cross-country; E, Aparelho elíptico; F, Bicicleta ergométrica horizontal; G, Aparelho
de remo; H, Ergométrica para a parte superior do corpo.
Para melhorar a resistência cardiorrespiratória, o jogo
de velocidade tem de elevar a frequência cardíaca, pelo
menos até os níveis de treinamento mínimo. O jogo de
velocidade pode ser melhor utilizado como atividade de
condicionamento fora da temporada ou como atividade
de mudança de ritmo para combater o tédio de um programa em que se repete a mesma atividade dia após dia.
Equipamento para melhorar a resistência
cardiorrespiratória
A quantidade e a variedade dos equipamentos de fitness e
exercícios disponíveis no mercado chegam a ser inacreditáveis (Fig. 1.7). Os preços podem variar dos 2 dólares de
uma corda de pular aos 60 mil dólares de certos dispositi-
10/10/11 19:10
32
William E. Prentice
RECONDICIONAMENTO
Orientações para aquisição de equipamentos para a prática de exercícios aeróbios
Bicicleta ergométrica (Fig. 1.7 A)
A maioria dos modelos trabalha apenas a
parte inferior do corpo, mas alguns têm
guidom móvel para braços e ombros. Algumas bicicletas podem ser programadas
para variadas sessões de trabalho, por
exemplo, para subidas. Outras permitem
pedalar para trás, o que intensifica o trabalho dos músculos isquiotibiais. Procure:
• movimentação macia dos pedais
• assento confortável
• guidom ajustável à altura
• pedal com alça de segurança, para
evitar que o pé deslize e obrigar as
pernas a trabalharem no curso ascendente
• carga de trabalho facilmente ajustável
• estrutura sólida
Esteira (Fig. 1.7 B)
Alguns aparelhos têm inclinações ajustáveis para simular subidas, tornando a
sessão de exercício mais estafante. Alguns podem ser programados previamente com variadas sessões de exercícios. Procure:
• velocidade e inclinação facilmente
ajustáveis
• superfície de rolagem com largura
e extensão suficiente para as suas
passadas e com boa absorção de
impacto
• motor potente, que suporte velocidades altas e carga pesada
Simulador de escadas (Fig. 1.7 C)
Alguns modelos maiores simulam realmente o movimento de subir escadas.
A maioria deles, no entanto, têm pedais
que trabalham contra o peso do usuário
à medida que ele movimenta as pernas;
essa característica exige menos dos joelhos, pois o usuário não dá passos de
verdade. Algumas pessoas preferem pedais que permanecem paralelos ao chão;
outras gostam dos giratórios. Os modelos
com pedais independentes resultam em
um movimento mais natural. Procure:
• movimentação suave da passada
• pedais largos e confortáveis, sem
oscilações
• resistência facilmente ajustável
• barra confortável para as mãos ou
corrimões para manutenção do
equilíbrio
Aparelho de esqui cross-country
(Fig. 1.7 D)
Esses aparelhos trabalham a maior parte dos grupos musculares. Simulam o
esporte ao ar livre: os pés deslizam em
trilhos e as mãos seguram cordas ou
bastões de modo independente ou em
movimentos sincronizados. Os aparelhos com cordas em vez de bastões podem oferecer uma sessão de exercícios
especialmente forçada para a parte superior do corpo. Procure:
• base longa o bastante para acomodar a passada
• resistência ajustável a braços e pernas
• movimentação suave
Aparelho elíptico (Fig. 1.7 E)
O aparelho de exercício elíptico permite
a realização de uma sessão cardiovascular
sem impacto, que reproduz a combinação das ações de caminhar, subir escada
e praticar o esqui cross-country, por meio
de uma passada no formato elíptico, na
posição de pé, usando o movimento progressivo ou regressivo. Procure:
• rampa ajustável eletronicamente,
que permita aumentar e diminuir
a inclinação
• resistência ajustável
Bicicleta ergométrica horizontal
(Fig. 1.7 F)
A horizontal é quase igual à bicicleta
ergométrica regular, exceto pelo fato
de que o indivíduo fica em uma posição semi-inclinada, e não sentado com
as costas eretas ou levemente inclinado
para a frente, enquanto pedala. A vantagem dessa posição está na redução da
vos isocinéticos controlados por computador. Certamente
não é preciso adquirir equipamentos de exercício caros
para obter bons resultados. Muitos benefícios fisiológicos
podem ser alcançados tanto com uma corda quanto com
pressão sobre a área lombar da coluna,
em particular sobre os discos lombares.
Aparelho de remo (Fig. 1.7 G)
O aparelho de remo fornece uma sessão
de exercício mais completa do que a da
corrida ou do ciclismo, porque tonifica
os músculos da parte superior do corpo. A maioria dos aparelhos tem pistões
hidráulicos para possibilitar a variação
da resistência; muitos modelos grandes
usam um volante. Os modelos com pistão possuem braços hidráulicos e são
mais baratos e mais compactos do que
os com volante, que têm uma ação mais
suave, geralmente mais similar à remada real. Um dos modelos novos possui
até um volante dentro de um tanque
com água para reproduzir o ato real de
remar. Procure:
• assentos e remos de movimentação
suave
• apoio de pés giratório
Ergométrica para a parte superior
do corpo (Fig. 1.7 H)
A ergométrica para a parte superior do
corpo é essencialmente uma bicicleta estacionária que o usuário pedala com os
braços e não com as pernas. Esses aparelhos são usados mais frequentemente
para ajudar a manter a resistência cardiorrespiratória em programas de reabilitação destinados a indivíduos com
lesões nos membros inferiores e que,
por alguma razão, não podem realizar
atividades com suporte do próprio peso.
Essa ergométrica também pode ser usada
como ferramenta de treinamento e condicionamento para ajudar a aumentar a
resistência muscular dos membros superiores. Procure:
• velocidade e resistência facilmente
ajustáveis
• assento confortável, que forneça
apoio e estabilidade para a parte
inferior das costas
• movimentação suave e silenciosa
em uma esteira de 10 mil dólares. O Foco 1.2: “Orientações para aquisição de equipamentos para a prática de
exercícios aeróbios” identifica e comenta alguns dos equipamentos mais amplamente usados.
10/10/11 19:10
A IMPORTÂNCIA DA FORÇA, DA
RESISTÊNCIA (ENDURANCE) E DA
POTÊNCIA MUSCULARES
O desenvolvimento da força muscular é um componente essencial
do programa de condicionamento de qualquer atleta. Força é a
capacidade do músculo de gerar
força contra uma resistência ou
Potência Capacidade de
carga. No esporte, a maior parte
gerar força rapidamente
dos movimentos é explosiva e tem
Resistência
de incluir elementos tanto de formuscular Capacidade
ça quanto de velocidade para ser
de realizar contrações
efetiva. Quando se gera grande
musculares repetidas
quantidade de força rapidamente,
contra uma resistência
o movimento pode ser chamado de potência. Sem
Fora da temporada, uma
capacidade de gerar potênnadadora universitária tem
cia, o atleta fica limitado em
seguido um programa de
termos de desempenho.74
treinamento de musculação
A força muscular está
para aumentar a força e a resistência muscular. Embora
intimamente associada à
tenha melhorado um pouco
resistência muscular. Rea força, está preocupada porsistência muscular é a
que sente que está perdendo
capacidade de realizar cona flexibilidade dos ombros, o
trações musculares repetique lhe parece crítico para o
das contra uma resistência
desempenho como nadadora. Ela notou também certa
por um período de tempo
hipertrofia dos músculos e
prolongado. À medida que
acha que pode ser essa a caua força muscular aumenta,
sa da perda de flexibilidade.
a tendência é que haja um
O que o fisioterapeuta
aumento correspondente
esportivo pode recomendar
na resistência.55, 90 Vamos
para que a atleta continue
imaginar, por exemplo,
a melhorar a força e a resisum indivíduo capaz de letência muscular ao mesmo
vantar um peso 25 vezes.
tempo em que mantém ou
Se houver um aumento
até melhora a flexibilidade?
de 10% na força muscular
por meio do treinamento de musculação, então é provável que o número máximo de repetições aumente, pois
será mais fácil levantar o mesmo peso.
Força muscular Força
máxima que se pode
aplicar ao músculo
durante uma única
contração máxima
Fatores fisiológicos e biomecânicos que
determinam o nível da força muscular
Hipertrofia
Desenvolvimento ou
crescimento de um
músculo causado por
aumento no tamanho
de suas células em
resposta ao treinamento.
Atrofia Redução de
um músculo causada
por diminuição no
tamanho de suas células
em função da falta de
atividade.
A força muscular é proporcional
ao diâmetro da seção transversal
das fibras musculares. Quanto
maior o diâmetro da seção transversal ou quanto maior o músculo, mais forte ele é e, portanto,
mais força é capaz de gerar. O tamanho do músculo tende a aumentar, em termos de diâmetro
da seção transversal, por meio do
treinamento de musculação. Esse
aumento de tamanho do múscu-
33
53
lo é chamado de hipertrofia, ao passo que a diminuição do tamanho do músculo é chamada de atrofia.
Tamanho do músculo A força é a expressão da quantidade e do diâmetro das fibras musculares que compõem
determinado músculo. O número de fibras é uma característica genética; portanto, um indivíduo que contenha
grande número de fibras musculares possui maior potencial de hipertrofia comparado a outro com um número
53
relativamente menor de fibras.
Explicações para a hipertrofia muscular Várias
teorias têm sido propostas para explicar por que o músculo se hipertrofia em resposta ao treinamento de for66
ça. Há indícios de que o número de fibras musculares
aumenta porque elas se dividem em resposta ao treina36
mento. Entretanto, essas pesquisas foram feitas com
animais, e não devemos generalizá-las para seres humanos. Em geral, considera-se que o número de fibras é
determinado geneticamente e parece não aumentar em
função do treinamento.
Outra hipótese consiste em que, uma vez que o músculo trabalha mais no treinamento de musculação, demanda-se mais sangue para supri-lo de oxigênio e outros
nutrientes. Portanto, aumenta-se o número de capilares. Essa hipótese é correta apenas parcialmente; alguns
poucos capilares são formados durante o treinamento de
musculação, mas certo número de capilares inativos podem se encher de sangue para atender ao aumento de
demanda por suprimento sanguíneo.
Uma terceira teoria para explicar o aumento no tamanho do músculo parece ser mais plausível. As fibras
musculares são compostas principalmente de pequenos
filamentos de proteína chamados miofilamentos, que são
os elementos contráteis do músculo. Esses miofilamentos aumentam tanto em tamanho quanto em número
em resultado do treinamento de força, fazendo com que
o diâmetro da seção transversal de cada fibra muscular
36
também aumente. Esse aumento é particularmente
verdadeiro para os homens, embora em mulheres também se observe certo crescimento no tamanho do mús1
culo. Mais pesquisas são necessárias para esclarecer
melhor a questão e determinar as causas específicas da
hipertrofia muscular.
Aumento da eficiência neuromuscular Tipicamente, com o treinamento de musculação, no início
o indivíduo observa ganhos surpreendentes de força,
ainda que o volume muscular não aumente. Esse ganho de força deve ser atribuído a outra coisa e não à
hipertrofia. Para que o músculo se contraia, é preciso
que um impulso seja transmitido do sistema nervoso
ao músculo. Cada fibra muscular é inervada por uma
unidade motora específica. Quando sobrecarregamos
um músculo, como acontece no treinamento de musculação, ele é forçado a trabalhar de modo eficiente.
A eficiência é alcançada pelo disparo de mais unidades
92
motoras, provocando maior contração do músculo.
10/10/11 19:10
34
William E. Prentice
Bíceps
Bíceps
24 cm
A
Braço de alavanca
22 cm
B
Braço de alavanca
Uma aluna universitária do
primeiro ano, integrante do
time principal de basquete,
está sem motivação para melhorar a força e a aptidão física ao longo do verão e fora
da temporada. Os preparadores físicos ficam frustrados
com a atitude dela e procuram o fisioterapeuta esportivo em busca de conselhos.
Consequentemente, não
é incomum observarmos
ganhos muito rápidos
de força logo quando se
inicia um primeiro programa de treinamento de
musculação, por causa da
melhoria na função neuromuscular.53
Outras adaptações fisiológicas ao exercício
de carga Além da hipertrofia muscular, há
uma série de adaptações
fisiológicas em função do treinamento de carga.11 A força
das estruturas não contráteis, incluindo tendões e ligamentos, aumenta. O conteúdo mineral dos ossos também
aumenta, tornando-os mais fortes e mais resistentes a fraturas. A absorção máxima de oxigênio melhora quando
o treinamento de carga tem intensidade suficiente para
gerar frequências cardíacas no nível de treinamento ou
acima dele. Várias enzimas importantes para o metabolismo aeróbio e anaeróbio também aumentam.20, 66
Como o fisioterapeuta
esportivo pode convencer a
atleta da importância da força e do condicionamento?
Fatores biomecânicos A força em um dado músculo é determinada não apenas pelas propriedades físicas
do próprio músculo, mas também por fatores biomecânicos que ditam quanta força pode ser gerada por meio
de um sistema de alavancas em relação a um objeto
externo.42 Se pensarmos na articulação do cotovelo
como um desses sistemas de alavanca, percebemos que
o músculo do bíceps produz a flexão dessa articulação
(Fig. 1.8). A posição da ligação do músculo do bíceps
com o braço de alavanca – nesse caso, o antebraço –
determinará, em grande parte, quanta força o músculo
será capaz de gerar.40 Se houver duas pessoas, A e B,
e a pessoa B tiver a ligação do bíceps mais distante do
centro da articulação do que a pessoa A, então ela será
capaz de levantar pesos mais pesados, pois a força do
músculo atuará por meio de uma alavanca mais longa
(momento) e assim poderá produzir mais força de torção em torno da articulação.
O comprimento do músculo determina a tensão que
pode ser gerada.42 Variando o comprimento de um músculo, é possível produzir diferentes tensões. Essa relação
comprimento-tensão está ilustrada na Figura 1.9. Na posição
B, na curva, a interação das pontes cruzadas entre os miofilamentos de actina e miosina dentro do sarcômero está
no nível máximo. Quando deixamos o músculo nesse
comprimento, produzimos a maior quantidade de tensão.
Na posição A, o músculo está encurtado; na posição C,
alongado. Em qualquer desses casos, a interação entre os
miofilamentos de actina e miosina através das pontes cruzadas fica grandemente reduzida, e o músculo não é capaz
de gerar uma tensão significativa.
Overtraining O overtraining pode ter um efeito negativo
sobre o desenvolvimento da força muscular. A afirmação
“abusou, perdeu” é aplicável. O overtraining pode resultar
em colapso psicológico (desgaste) ou fisiológico e pode
envolver lesão musculoesquelética, fadiga ou doença.
Engajar-se em um treinamento de musculação apropria-
B
Tensão
FIGURA 1.8 A posição da ligação do tendão do músculo ao braço pode
afetar a capacidade do músculo de gerar força. A pessoa B é capaz de gerar
mais força do que a pessoa A, pois a ligação do tendão está mais próxima
da resistência.
A
C
Comprimento do músculo
FIGURA 1.9 Em função da relação comprimento-tensão
no músculo, desenvolve-se maior tensão no ponto B e
menos tensão nos pontos A e C.
10/10/11 19:10
do e eficiente, manter uma boa dieta e descansar adequadamente pode minimizar os potenciais efeitos negativos
do overtraining.
Reversibilidade Quando o treinamento de força é descontinuado ou interrompido, o músculo atrofia, diminuindo tanto em força quanto em massa. As adaptações ocorridas no músculo esquelético em resposta ao treinamento
de carga podem começar a se reverter em pouco tempo, a
partir de 48 horas. Parece realmente que o exercício consistente do músculo é essencial para prevenir a perda da
hipertrofia produzida no treinamento de força.
Fibras de contração rápida versus fibras de
contração lenta e resistência muscular
As fibras musculares esqueléticas de uma unidade motora
específica podem ser de contração lenta ou de contração rápida, sendo que cada uma delas possui características metabólicas e contráteis
distintas. As fibras de
Há quatro tipos básicos de fibra
contração lenta (CL),
muscular:
também chamadas
• De contração lenta ou tipo I
de tipo I ou oxidati• De contração rápida tipo IIa
vas lentas (OL), são
• De contração rápida tipo IIb
densas em capilares
• De contração rápida tipo IIx
e ricas em mitocôndria e mioglobina, o
que dá ao tecido muscular a sua característica cor vermelha. Elas podem transportar oxigênio e, portanto, são mais
43
resistentes à fadiga do que as de contração rápida. As fibras de contração lenta estão associadas, basicamente, a
66
atividades de longa duração, do tipo aeróbias.
As fibras de contração rápida (CR) são chamadas de
tipo II ou glicolíticas oxidativas rápidas (GOR). São capazes de produzir contrações rápidas e forçadas, mas têm a
tendência de chegar à fadiga mais rapidamente do que
as de contração lenta. As fibras de contração rápida são
úteis em atividades de curta duração e alta intensidade,
que envolvem principalmente o sistema anaeróbio, e são
capazes de produzir contrações potentes, ao passo que as
fibras de contração lenta produzem um tipo de força de
longa duração.
As fibras de contração rápida podem ser subdivididas
em três grupos, embora todos os três tipos sejam capazes
de fazer contrações rápidas. As do tipo IIa, como acontece
com as fibras musculares de contração lenta, são moderadamente resistentes à fadiga. As do tipo IIx, também conhecidas como glicolíticas rápidas (GR) e ocasionalmente
como tipo IId, são menos densas em mitocôndrias e mioglobina do que as do tipo IIa. Esse é o tipo de músculo
mais rápido em seres humanos e pode se contrair mais
rapidamente e com maior quantidade de força do que o
tipo IIa. Essas fibras, no entanto, podem sustentar apenas explosões de atividade anaeróbia curtas antes de a
contração muscular tornar-se dolorosa. As fibras do tipo
IIb são menos densas em mitocôndrias e mioglobina e entram em fadiga rapidamente. Além disso, têm cor branca
35
e são consideradas as “geUm arremessador de peso,
nuínas” fibras de contraaluno do ensino médio, tem
66
ção rápida.
trabalhado intensamente no
Qualquer músculo
treinamento de musculação para melhorar a potêncontém todos os tipos de
cia muscular. Em particular,
fibras, e a sua proporção
tem se concentrado no leno músculo de cada indivantamento de pesos livres
víduo varia de acordo com
extremamente pesados, com
54
a pessoa. Os músculos
pequeno número de repeticuja função principal é
ções (3 séries de 6 a 8 repetições). Sua força melhorou
manter a postura contra a
significativamente ao longo
força da gravidade precidos últimos meses, mas ele
sam de mais resistência e
não vê o mesmo grau de
possuem elevada porcendesenvolvimento em seus
tagem de fibras de conarremessos, embora o técnitração lenta. Os músculos
co diga que a sua técnica é
muito boa.
que produzem movimentos de força explosivos,
O atleta está frustrado
rápidos e de curta duração
com o próprio desenvolvimento e quer saber se há
costumam ter uma poralguma outra coisa que ele
centagem muito maior de
possa fazer no programa
fibras de contração rápida.
de treinamento para increPor ser definida genetimentar o desempenho.
camente, essa proporção
pode desempenhar papel
importante na determinação da habilidade para certa atividade esportiva. Os velocistas e os levantadores de peso,
por exemplo, têm grande porcentagem de fibras de contração rápida em comparação com as de contração len20
ta. No entanto, os corredores de maratonas geralmente têm porcentagem mais elevada de fibras de contração
lenta.
As capacidades metabólicas dos dois grupos de fibras, de contração lenta e de contração rápida, podem ser
aumentadas por meio de um treinamento específico de
força e de resistência. Parece que, em resposta ao treinamento, pode ocorrer uma transformação quase completa das fibras de contração lenta em fibras de contração
66
rápida e vice-versa. As fibras que estão no processo de
transição de um tipo para outro compartilham algumas
propriedades dos dois tipos, I e II, e são chamadas de fibras “híbridas”.
Contrações musculares esqueléticas
O músculo esquelético é capaz de realizar três tipos de
26
contração: isométrica, concêntrica e excêntrica. A contração
isométrica acontece
quando o músculo
O músculo esquelético é capaz de
se contrai para aurealizar três tipos de contração:
mentar a tensão,
• Isométrica
mas não há mudan• Concêntrica
ça no seu compri• Excêntrica
mento. Uma força
considerável pode
ser gerada contra certa resistência imóvel, embora não
ocorra qualquer movimento. Na contração concêntrica,
o comprimento do músculo diminui à medida que a
10/10/11 19:10
36
William E. Prentice
contração se desenvolve para superar ou mover alguma
resistência. Na contração excêntrica, a resistência é
maior do que a força muscular produzida, e o músculo
se alonga enquanto continua a se contrair. As contrações concêntricas e excêntricas são consideradas movi26
mentos dinâmicos.
É muito importante compreender que os movimentos funcionais envolvem aceleração, desaceleração e estabilização em todos os três planos simultaneamente. Esses movimentos são controlados por mecanorreceptores
26
neuromusculares, localizados no interior do músculo.
Técnicas de treinamento com carga
Há uma série de técnicas de treinamento com carga para
melhorar a força, incluindo exercícios de treinamento
de força funcional, treinamento de estabilização central
(core), exercícios isométricos, exercícios de resistência
progressiva, exercícios isocinéticos, treinamento em circuito, exercícios de força calistênicos e exercícios pliométricos. Seja qual for a técnica utilizada, há um princípio
básico extremamente importante. Para que o músculo
aumente a sua força, deve-se forçá-lo a trabalhar a um
nível mais elevado do que o de costume. Em outras palavras, devemos sobrecarregar o músculo. Sem sobrecarga, o músculo será capaz apenas de manter a força já
adquirida, e isso desde que o treinamento seja mantido
contra uma resistência com a qual ele esteja acostumado.
Para desenvolver a força muscular de forma mais efetiva, o treinamento de musculação deve exigir um esforço
consistente e crescente contra uma carga progressiva34
mente crescente. Desde que aplicado esse princípio da
sobrecarga, qualquer uma das oito técnicas de condicionamento pode produzir aumento da força muscular ao
longo de um período de tempo.
Treinamento de força funcional Por muitos anos,
as técnicas do treinamento de força em programas de
condicionamento ou de reabilitação focaram exercícios
isolados, em um único plano, usados para obter hipertrofia muscular em um músculo específico. Esses exercícios têm uma demanda neuromuscular muito baixa,
pois são realizados, basicamente, com o resto do corpo
estabilizado de modo artificial, em partes estáveis do
26
equipamento. O SNC controla a habilidade de integrar
a função proprioceptiva de uma série de músculos individuais, que têm de atuar de forma coletiva para produzir certo padrão de movimento, que ocorre em três planos de movimento. Se o corpo está constituído de modo
a se movimentar em três planos de movimento, então
o treinamento isolado pouco faz para melhorar a capacidade funcional. Quando o treinamento de força usa
exercícios isolados, em um único plano e artificialmente
estabilizados, o corpo como um todo não é preparado
para lidar com as demandas impostas pelas atividades
diárias normais (subir e descer escadas, tirar as compras
26
do porta-malas do carro, etc.). O treinamento de força
funcional fornece uma abordagem singular, capaz de revolucionar o modo como a medicina esportiva pensa a
respeito do treinamento de força em geral.
Para compreender a abordagem do treinamento de
força funcional, o fisioterapeuta esportivo precisa entender
o conceito de cadeia cinética e perceber que toda a cadeia
cinética é uma unidade funcional integrada. A cadeia cinética é composta não apenas de músculos, tendões, fáscias
e ligamentos, mas também do sistema articular e do sistema neural. Todos esses sistemas atuam simultaneamente
como uma unidade integrada, a fim de permitir a eficiência estrutural e funcional. Se algum sistema da cadeia cinética não estiver trabalhando com eficiência, os outros
sistemas serão forçados a se adaptar para compensar o problema; isso pode levar à sobrecarga do tecido, à diminuição
do desempenho e a padrões previsíveis de lesão. A integração funcional do sistema permite uma excelente eficiência
neuromuscular durante as atividades funcionais.26
Durante movimentos funcionais, alguns músculos
se contraem concentricamente (encurtam) para produzir o movimento, outros se contraem excentricamente
(alongam-se) para permitir a ocorrência do movimento,
e ainda há outros que se contraem isometricamente para
criar uma base estável, sobre a qual será realizado o movimento funcional. Esses movimentos ocorrem em três
planos. O treinamento de força funcional usa exercícios
integrados destinados a melhorar os padrões do movimento funcional em termos não apenas de aumento da
força e melhoria do controle neuromuscular, mas também para obter altos níveis de força de estabilização e de
flexibilidade dinâmica.19
Diferentemente das técnicas de treinamento de força tradicionais, que usam barras, halteres ou aparelhos e
exercícios em um único plano, dia após dia, o princípio
básico do treinamento de força funcional consiste na utilização de variações de treinamento para forçar constantes adaptações neurais em vez de se concentrar somente
em mudanças morfológicas. As variáveis do exercício que
podem ser alteradas incluem o plano do movimento, a
posição do corpo, a base de apoio, o tipo de modalidade
de equilíbrio e o tipo de resistência externa.26 A Tabela
1.2 lista essas variáveis. A Figura 1.10 fornece exemplos
de exercícios de força funcionais.
Treinamento de estabilização central (core) O
programa de treinamento para estabilização central
destina-se a ajudar o indivíduo a
ganhar força, controle neu- Centro Músculos da
romuscular, potência e resistên- coluna lombar, do
abdome, dos quadris e
cia nos músculos da coluna lomda pelve.
bar, do abdome e da região dos
quadris e da pelve. Esses músculos são chamados coletivamente de centro (CORE).27 O conceito do treinamento de estabilização central é essencial. Um centro
fraco é o principal problema dos movimentos ineficientes, que podem levar a lesões.50 Quando os músculos
das extremidades são fortes e o centro é fraco, não é
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TABELA 1.2
Variáveis dos exercícios de treinamento
Plano do
movimento
Posição do
corpo
• Sagital
• Em supino
• Frontal
• Transversal
• Combinado
• Em prono
• Decúbito
lateral
• Sentado
• Ajoelhado
• Semiajoelhado
• De pé
A
D
Base de apoio
• Banco para
exercícios
• Bola
estabilizadora
• Pranchas de
equilíbrio
• Outra
37
Simetria dos
membros
superiores
Simetria dos
membros
inferiores
Modalidade
de
equilíbrio
Resistência
externa
• Os 2 braços
• As 2 pernas
• Piso
• Barra
• Braços
alternados
• 1 braço
• 1 braço
com
rotação
• 1 perna na frente
da outra
• 1 perna
• 2 pernas
instáveis
• 1 perna na frente
da outra instável
• 1 perna instável
• Trave de
equilíbrio
• ½ rolo de
espuma
• Placa Airex
• BOSU
• Calçados
apropriados
• Areia
• Haltere
• Aparelhos
com cabos
• Medicine
balls
• Power/
balls
• Outros
B
C
E
F
FIGURA 1.10 Os exercícios de fortalecimento funcionais usam movimentos simultâneos (contrações concêntricas, excêntricas e isométricas) em três planos, sobre superfícies instáveis: A, rotações diagonais de estabilidade, usando uma
bola pesada; B, ereto, postura tandem sobre um disco Dyna, com rotação do tronco; C, rotações diagonais de pé, usando
a resistência de um cabo ou de um tubo elástico; D, avanços em vários planos, usando um peso como resistência; E,
avanço frontal com movimentação do braço; F, arremesso de bola pesada com rotação dos dois braços, partindo da posição de agachamento.
possível produzir a força necessária a movimentos eficientes. O treinamento de estabilização central deve ser
um componente importante em qualquer programa de
força abrangente.32, 65 Os programas de estabilização
central dinâmica são discutidos em detalhes nos Capítulos 13 e 22. A Figura 1.11 mostra vários exemplos de
exercícios que podem ser usados para melhorar a estabilidade do centro.
Exercício isométrico O exercício isométrico envolve
uma contração muscular em que o comprimento do
músculo permanece constante,
enquanto se desenvolve uma Exercício isométrico
tensão em busca da força máxi- Contrai o músculo
ma contra uma resistência imó- estaticamente,
vel.9 O músculo deve gerar a for- sem mudar o seu
ça máxima por 10 segundos de comprimento.
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38
William E. Prentice
A
B
C
D
E
F
FIGURA 1.11 Exercícios de estabilização central.
A, ponte; B, cobra pronada; C, abdominal isolado, decúbito lateral; D, seta humana; E, flexão com bola suíça; F, Elevação dos quadris sobre a bola suíça.
cada vez, e essa contração deve ser repetida 5 a 10 vezes
por dia. Os exercícios isométricos são capazes de aumentar a força muscular; infelizmente, os ganhos de força são
específicos do ângulo articular mantido durante o treinamento. Em outros ângulos, a curva de força cai significativamente, em virtude da falta de atividade motora em
cada um deles.
Outra importante desvantagem dos exercícios isométricos está no fato de que eles tendem a produzir um
pico de pressão sanguínea sistólica, o que pode resultar
em acidentes cardiovasculares com ameaça à vida.74 Esse
aumento abrupto da pressão sanguínea faz com que o
indivíduo prenda a respiração e aumente a pressão torácica. Consequentemente, a pressão sanguínea experimentada pelo coração aumenta de modo significativo.
Para evitar ou minimizar esse aumento da pressão, recomenda-se uma respiração contínua durante a contração
máxima.
Os exercícios isométricos são úteis na reabilitação
após certas lesões; esse uso é discutido nas seções de reabilitação, nos Capítulos 15 a 23.
Exercício de resistência progressiva Essa terceira
técnica de treinamento de resistência talvez seja a mais
usada e a mais popular para aumento da força muscular. O exercício de resistência progressiva (ERP – progressive
resistance exercise) fortalece os músculos por meio de uma
contração que vence alguma resistência predeterminada,
produzida por um equipamento, como halteres, barras
ou aparelhos de musculação (Fig. 1.12). O exercício de
resistência progressiva usa contrações isotônicas, que geram força enquanto o músculo sofre alterações em seu
comprimento.34
Contrações isotônicas As contrações isotônicas podem
ser tanto concêntricas quanto excêntricas. Ao fazer uma
rosca do bíceps, o indivíduo dá um bom exemplo de
contração isotônica. Para levantar o peso a partir da posição inicial, o bíceps tem de se contrair e encurtar. Essa
contração com encurtamento é
chamada de contração concên- Contração concêntrica
trica ou positiva. Se o bíceps (positiva) O músculo
não se mantiver contraído du- se encurta enquanto se
rante o abaixamento do peso, a contrai ao atuar contra
gravidade fará com que o peso uma resistência.
simplesmente caia, voltando à Contração excêntrica
posição inicial. Portanto, quando (negativa) O músculo
o indivíduo controla o peso à se alonga enquanto se
medida que o abaixa, faz com contrai ao atuar contra
que o bíceps continue a se con- uma resistência.
trair à medida que vai se estendendo. Essa contração, em que o músculo se alonga en-
10/10/11 19:10
A
39
B
FIGURA 1.12 A, halteres e barras são pesos livres que ajudam a desenvolver a
força isotônica; B, muitos conjuntos de aparelhos fornecem uma série de possibilidades de exercício.
quanto ainda aplica força, é chamada de contração
excêntrica ou negativa.46
Contrações excêntricas versus contrações concêntricas É possível gerar quantidades maiores de força
contra uma resistência com uma contração excêntrica
do que com uma concêntrica. Essa força maior ocorre porque as contrações excêntricas exigem um nível
muito mais baixo de atividade da unidade motora para
alcançar certa força, em comparação com as concêntricas. Uma vez que menos unidades motoras disparam
a produção de uma força específica, unidades motoras
adicionais podem ser recrutadas para gerar um aumento de força. Além disso, a utilização de oxigênio é muito
mais baixa durante o exercício excêntrico em comparação com o exercício concêntrico. Portanto, as contrações excêntricas são mais resistentes à fadiga do que as
concêntricas. A eficiência mecânica do exercício excêntrico pode ser várias vezes maior do que a do exercício
concêntrico.46
As contrações concêntricas aceleram o movimento,
ao passo que as excêntricas o desaceleram. Os isquiotibiais, por exemplo, precisam se contrair excentricamente
para desacelerar a velocidade angular da perna durante a
corrida. Do mesmo modo, os rotadores externos dos músculos do manguito, que envolvem os ombros, contraem-se excentricamente para desacelerar a rotação interna do
úmero durante o arremesso. Por causa das forças excessivas envolvidas nessas contrações excêntricas, as lesões
são muito comuns. Desse modo, o exercício excêntrico
tem de ser incorporado de modo rotineiro no programa
de treinamento de força para evitar lesões aos músculos
que atuam para desacelerar o movimento.
Pesos livres versus aparelhos Vários tipos de equipamentos podem ser usados no exercício de resistência
progressiva, inclusive pesos livres (barras e halteres) ou
aparelhos, como os fabricados pela Universal, Nautilus,
Cybez, Eagle e Body Master. Os halteres e as barras exi-
gem o uso de anilhas de ferro de pesos variados, que podem ser facilmente trocados, retirando-se quantidades
de peso iguais nos dois lados ou adicionando-se outras
quantidades. Os aparelhos possuem uma pilha de pesos
erguidos por meio de alavancas ou puxadores. A pilha
de pesos desliza verticalmente sobre um par de barras
que restringe o movimento isolado de cada barra. Para
aumentar ou diminuir o peso, basta mudar a posição do
pino de trava.
Tanto os pesos livres quanto os aparelhos têm suas
vantagens e desvantagens. O uso de aparelhos é relativamente seguro em comparação ao de pesos livres. Além
disso, é simples aumentar ou diminuir o peso nos aparelhos – basta mover um único pino de trava, embora geralmente seja possível mudar apenas de 5 em 5 kg ou de
7 em 7 (10 ou 15 libras). Já no caso das anilhas de ferro,
é preciso encaixá-las de cada lado do haltere ou da barra
e depois removê-las.
A Figura1.13 mostra alguns exemplos de exercícios
de força isotônicos.
O instrutor nos exercícios com peso livre Durante o treinamento com pesos livres, é essencial a presença de um
instrutor para observar os movimentos e prestar assistência em caso de necessidade. Esse instrutor é especialmente necessário quando o peso a ser levantado é muito
grande. O instrutor tem três funções: proteger o levantador, evitando lesões, dar recomendações sobre a técnica
adequada de levantamento e ajudar a motivar quem está
fazendo o exercício. O Foco 1.3: “Técnicas adequadas de
instrução” fornece algumas orientações sobre as técnicas
corretas de um instrutor.
Treinamento isotônico Seja qual
for o tipo de equipamento usado,
poderão ser aplicados os mesmos
princípios do exercício isotônico.
No exercício de resistência progressiva, é essencial incorporar
Exercício isotônico
Encurta e alonga o
músculo ao longo da
amplitude total do
movimento.
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40
William E. Prentice
A
B
C
F
D
E
G
I
H
FIGURA 1.13 Exemplos de exercícios de força isotônicos com uso de
barras que mostram as técnicas de
instrução apropriadas, quando necessárias. A, Agachamento; B, Supino; C,
Desenvolvimento (pressão militar); D,
Levantamento de peso romeno; E, Levantamento olímpico; F, Levantamento
terra; G, Levantamento de arremesso;
H, Levantamento; I, Supino invertido no
banco com barra; J, Supino inclinado;
K, Rosca do bíceps.
J
K
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41
RECONDICIONAMENTO
Técnicas de instrução adequadas
• Assegure-se de que o levantador sabe como desviar no caso
de tentativas mal sucedidas, em particular nas técnicas de
elevação acima da cabeça.
• Verifique se o levantador está em uma posição estável e segura.
• Pergunte ao levantador quantas repetições ele terá de fazer,
se haverá necessidade de impulso e até que ponto pode ser
preciso ajudá-lo na hora de completar a repetição.
• Fique de pé atrás do levantador.
• Ao observar exercícios com halteres, fique o mais perto possível dos halteres, acima da articulação do cotovelo.
tanto as contrações concêntricas quanto as excêntricas.
Pesquisas têm demonstrado claramente que o músculo
deve receber uma sobrecarga e ficar fatigado tanto concêntrica quanto excentricamente para que haja o máximo au54, 66
mento de força.
Quando um indivíduo está fazendo um treinamento especificamente para desenvolver a força muscular, a
porção concêntrica ou positiva do exercício deve durar
de 1 a 2 segundos, e a excêntrica ou negativa, de 2 a 4
segundos. A proporção entre a negativa e a positiva deve
ser de aproximadamente ½. Fisiologicamente, o músculo
ficará fatigado muito mais rapidamente na porção concêntrica do que na excêntrica.
Quem já treinou tanto com pesos livres quanto em
aparelhos percebe bem a diferença na quantidade de peso
que pode ser levantada. Diferentemente dos aparelhos,
os pesos livres não contam com restrições ao movimento e, por isso, podem se movimentar em muitas direções
diferentes, dependendo das forças aplicadas. Com pesos
livres, o elemento de controle muscular da parte do levantador para evitar que o peso se movimente em outras
direções, além da vertical, costuma diminuir a quantida43
de de peso que pode ser levantada.
Um problema mencionado com frequência em relação ao treinamento isotônico é que a quantidade de força necessária para mover o peso em toda a amplitude do
movimento muda de acordo com o ângulo em que se encontra o músculo durante a contração. A quantidade de
força é maior quando o ângulo da puxada é de aproximadamente 90 graus. Além disso, assim que a inércia do peso
é superada e se estabelece o momento, a força necessária
para mover a resistência vai variar de acordo com a força que o músculo pode produzir em toda a amplitude do
movimento. Por isso, há quem argumente que a desvantagem de qualquer tipo de exercício isotônico está no fato
de que a força necessária para mover a resistência muda
constantemente ao longo da amplitude do movimento.
• Se os pesos estiverem acima da sua capacidade de controle,
peça ajuda a um segundo instrutor.
• Verifique se o levantador está usando a pegada certa.
• Verifique se o levantador está inspirando e expirando durante o levantamento.
• Cuide para que o levantador faça o movimento em toda a
sua amplitude e na velocidade apropriada.
• Fique sempre em uma posição que permita proteger tanto o
levantador quanto você próprio.
FIGURA 1.14 O sistema de came do equipamento Nautilus foi criado para equalizar a resistência ao longo de toda
a amplitude do movimento.
Certos aparelhos são fabricados de modo a minimizar
essa oscilação da resistência por meio do sistema de came
(Fig. 1.14). O came é desenhado individualmente para
cada parte do equipamento, e assim se obtém uma resistência variável durante todo o movimento. O sistema de
came busca alterar a resistência, de modo que o músculo
possa suportar uma carga maior – nos pontos em que a o
ângulo da articulação ou o comprimento do músculo se
encontra em desvantagem mecânica, o came reduz a resistência ao movimento muscular. Porém, se esse modelo
realmente cumpre o que promete, isso é questionável. A mudan- Acomodação da
ça da resistência em diferentes resistência Mudança
pontos da amplitude é chamada na resistência em
de acomodação da resistência diferentes pontos da
amplitude.
ou resistência variável.
Técnicas do exercício de resistência progressiva
(ERP) Talvez o aspecto do exercício de resistência progressiva que mais cause confusão seja a terminologia usada para descrever programas específicos. A lista de termos
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42
William E. Prentice
a seguir e as suas definições operacionais podem ajudar a
esclarecer essa confusão:
• Repetições – número de vezes que se executa um
mesmo movimento
• Repetição máxima (RM) – número máximo de repetições com determinado peso
• Uma repetição máxima (1 RM) – quantidade máxima
de peso que pode ser levantado de uma só vez
• Série – determinado número de repetições
• Intensidade – quantidade de peso levantado ou resistência vencida
• Período de recuperação – intervalo para descanso entre as séries
• Frequência – número de vezes que o exercício é realizado em uma semana
Considerável número de pesquisas tem sido feito na
área do treinamento de resistência para determinar as
ótimas técnicas em termos de intensidade ou de quantidade de peso a ser usado, número de repetições, número de séries, período de recuperação e frequência do
treinamento. É importante compreender que há diversas
técnicas e regimes de treinamento efetivos. Seja qual for a
técnica usada, é certo que, para aumentar a força, o músculo precisa receber uma sobrecarga de modo progressi57
vo. Essa sobrecarga é a base do exercício de resistência
progressiva. A quantidade de peso usada e o número de
repetições devem ser suficientes para fazer com que o
músculo trabalhe a uma intensidade maior do que a de
costume. Essa sobrecarga, isoladamente, é o fator mais
crítico de qualquer programa de treinamento de força. O
programa de treinamento de força também tem de ser
elaborado de modo a atender às necessidades específicas
do indivíduo.
Não existe um ótimo programa de treinamento de
força. É impossível alcançar total unanimidade a respeito
de um programa de treinamento de resistência – incluindo recomendações específicas sobre repetições, séries, intensidade, tempo de recuperação e frequência – entre pesquisadores ou outros especialistas na área. No entanto, as
seguintes recomendações gerais podem ajudar a compor
um programa de treinamento de resistência efetivo.
Para adultos, em determinado exercício, a quantidade de peso escolhida deve ser suficiente para permitir um
máximo de repetições de 6 a 8 (RM) em cada uma de três
séries com um período de recuperação de 60 a 90 segun13
dos entre elas. A primeira seleção do peso inicial pode
exigir certa dose de tentativa e erro até se descobrir essa
faixa de 6 a 8 RMs. Se a pessoa não consegue realizar três
séries de seis repetições, então isso significa que a carga
está pesada demais e deve ser reduzida. Se ela consegue
fazer mais do que três séries de oito repetições, então isso
significa que a carga está leve demais e deve ser aumenta10
da. A progressão para cargas mais pesadas é determinada pela capacidade de realizar pelo menos 8 RM em cada
uma de três séries. Um aumento de cerca de 10% no peso
atualmente levantado deve permitir ainda pelo menos 6
13
RV em cada uma das três séries.
Eventualmente, os atletas podem fazer o teste de 1
RM para determinar a maior quantidade de peso que pode
ser levantada uma única vez. Deve-se tomar o máximo
cuidado ao determinar o peso de 1 RM. Antes de tentar
o levantamento máximo, é preciso observar em especial
os seguintes fatores: se o atleta teve ampla oportunidade
de se aquecer e se a técnica de levantamento está correta.
A determinação do valor de 1 RM deve ser feita de modo
gradual, para minimizar os riscos de lesionar o músculo.
Músculos ou grupos musculares específicos devem
ser exercitados de modo consistente, em dias alternados.13 Assim, a frequência do treinamento de peso deve
ser de pelo menos três vezes por semana, mas nunca mais
de quatro. Entre os indivíduos que fazem um treinamento de musculação sério, é comum fazer levantamentos
todo dia; entretanto, eles exercitam grupos musculares
diferentes em dias sucessivos. Por exemplo, a segunda, a
quarta e a sexta podem ser usadas para músculos da parte
superior do corpo, ao passo que a terça, a quinta e o sábado são usados para a parte inferior.
Treinamento para força muscular versus resistência A
resistência muscular é a capacidade de fazer contrações
musculares repetidas contra uma carga, por um período
prolongado de tempo. A maioria dos especialistas em treinamento de musculação acredita que a força e a resistência muscular estão intimamente relacionadas.74 Quando
uma melhora, a outra tende a melhorar também.
Quando estiver fazendo o treinamento de musculação para força, use cargas mais pesadas e menor número
de repetições. No entanto, o treinamento da resistência
usa cargas relativamente mais leves e um número maior
de repetições.
O treinamento de resistência deve consistir em três séries de 10 a 15 repetições, usando os mesmos critérios para
escolha de peso, progressão e frequência recomendados
para o exercício de resistência progressiva.9 Portanto, as sugestões de regimes de treinamento para força e resistência
muscular são semelhantes em termos de séries e números
de repetições. Quem possui níveis de força elevados também tendem a exibir maior resistência muscular quando se
solicita que realizem contrações repetidas contra uma carga.
Exercício isocinético Envolve uma contração muscular
em que o comprimento do músculo se altera à medida que
a contração se realiza com velocidade constante.21 Em teoria, o apa- Exercício isocinetico
relho oferece uma resistência má- Exercício com velocidade
xima durante toda a amplitude do do movimento fixa e
movimento. A resistência exercida com acomodação da
pelo aparelho vai se movimentar resistência.
apenas na velocidade predeterminada, seja qual for a força aplicada pelo indivíduo.1 Portanto, a chave do exercício isocinético não está na resistência,
mas na velocidade com que a resistência pode ser movida.21
Atualmente, encontra-se disponível comercialmente
apenas um aparelho isocinético – o Biodex (Fig. 1.15).
Os dispositivos isocinéticos baseiam-se em sistemas de
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43
que sustente essa teoria. É questionável se a mudança da
capacidade de força realmente prejudica o desenvolvimento da capacidade de gerar força contra uma resistência.
Na elaboração de um treinamento atlético, os exercícios isocinéticos talvez tenham melhor uso como ferramenta de reabilitação e de diagnóstico do que como dispositivo de condicionamento.21
FIGURA 1.15 Durante o exercício isocinético, a velocidade do movimento é constante seja qual for a força feita
pelo atleta.
pressão hidráulica, pneumática ou mecânica para produzir uma velocidade de movimento constante. Os dispositivos isocinéticos são capazes de opor resistência a
contrações tanto concêntricas quanto excêntricas a uma
determinada velocidade para exercitar o músculo.
A maior desvantagem da unidade isocinética é o seu
custo. Essa unidade vem com um computador e uma impressora e é usada principalmente como ferramenta para
diagnóstico e reabilitação no tratamento de várias lesões.
Os dispositivos isocinéticos são construídos de modo
que, seja qual for a quantidade de força aplicada, a resistência só pode ser movida a certa velocidade. A velocidade será a mesma se for aplicada força máxima ou metade
dela. Consequentemente, ao fazer um treinamento isocinético, é absolutamente necessário usar a maior força
possível (esforço máximo) contra a resistência para que
ocorram ganhos de força máximos. Essa necessidade de
esforço máximo é um dos principais problemas do programa de treinamento de força isocinético.
Todos aqueles que já se envolveram em um programa
de treinamento de musculação sabem que há dias em que
é difícil encontrar motivação para treinar. Já que o treinamento isocinético não exige um esforço máximo, é fácil
“fingir” e completar a sessão de exercícios sem atingir um
nível de intensidade elevado. No programa de exercício
de resistência progressiva, o indivíduo sabe quanto peso
tem de ser levantado e quantas repetições devem ser feitas.49 Portanto, o treinamento isocinético com frequência
é mais efetivo na presença de um sistema de parceria, em
que o instrutor torna-se um meio de motivação para buscar o esforço máximo.
Quando o treinamento isocinético é feito de modo
adequado (com esforço máximo), teoricamente é possível que ganhos máximos de força sejam alcançados pelo
método de treinamento isocinético em que a velocidade
e a força da resistência permanecem iguais em toda a amplitude do movimento.1 No entanto, não há uma pesquisa
conclusiva, com resultados baseados em dados empíricos,
Treinamento em circuito Emprega uma série de estações que combinam de modo variado exercícios calistênicos, aeróbios de curta duração, de musculação e de flexibilidade. O treinamento em circuito
é usado na maior parte dos cen- Treinamento em
tros de condicionamento físico de circuito Estações
clubes e clínicas. Os circuitos po- compostas de várias
dem ser planejados a fim de aten- combinações de
der a diferentes objetivos de trei- exercícios calistênicos,
namento. Com o treinamento em aeróbios, de musculação
circuito, o indivíduo movimenta- e de flexibilidade.
-se rapidamente, passando de
uma estação a outra, e realiza o exercício correspondente
no período de tempo previsto. O circuito típico consiste em
8 a 12 estações e prevê três repetições do trajeto inteiro.
O treinamento em circuito é definitivamente uma
técnica efetiva para o desenvolvimento da força e da flexibilidade. Com certeza, se o ritmo for rápido ou o intervalo
de tempo entre as estações for curto e a intensidade da
carga de trabalho for mantida em um nível elevado, o sistema cardiorespiratório será beneficiado por esse circuito.
No entanto, há poucos dados científicos de pesquisas que
demonstram que o treinamento em circuito é efetivo para
a melhoria da resistência cardiorrespiratória. Ele deve ser,
e realmente costuma ser, usado como técnica de desenvolvimento e melhoria da força e da resistência muscular.
Exercícios de força calistênicos O exercício calistênico ou livre é um dos meios de desenvolvimento da
força de mais fácil acesso. Os exercícios com movimento
isotônico podem ser classificados de acordo com a intensidade, levando em conta o uso da gravidade, a anulação
da gravidade, a movimentação contra a gravidade ou o
uso do corpo ou de uma parte do corpo como resistência
contra a gravidade. A maioria dos calistênicos exige que o
indivíduo suporte o peso do próprio corpo ou movimente
o corpo todo contra a força da gravidade. Flexões no chão
(apoio) são um bom exemplo de um vigoroso exercício
antigravidade livre. Exercícios similares aos calistênicos
são usados no treinamento de força funcional, que será
discutido mais adiante. Para que alcance a máxima eficácia, o exercício calistênico isotônico, assim como todos
os tipos de exercício, tem de ser realizado de uma forma específica e em toda a amplitude do movimento. Em
muitos casos, realizam-se 10 ou mais repetições de cada
exercício em cada uma de 2 ou 3 séries.
Alguns exercícios livres usam uma fase isométrica ou
de manutenção da posição em vez de utilizar a amplitude
total do movimento. Exemplos desse tipo de exercício são
a extensão das costas e os abdominais. Quando o exercí-
10/10/11 19:10
44
William E. Prentice
cio produz a tensão muscular máxima, é mantido por 6 a
10 segundos, e depois repetido 1 a 3 vezes.
Exercício pliométrico É uma técnica que inclui exercícios específicos, abrangendo o alongamento rápido de um
músculo excentricamente, logo seguido de uma contração
concêntrica rápida do mesmo
Exercício pliométrico
músculo para facilitar e desenvolTipo de exercício que
ver um movimento forçado exploaproveita o ciclo alongasivo ao longo de curto período de
mento-encurtamento.
2, 25
Esse efeito exige que o
tempo.
tempo entre as contrações excêntrica e concêntrica seja
bem curto. De acordo com a teoria, essa potência extra deve
-se ao fato de que o músculo ganha energia potencial. Essa
energia dissipa-se com rapidez, por isso a ação deve ser rápida. Frequentemente o processo é chamado de ciclo de
alongamento – encurtamento e é o mecanismo subjacente ao
treinamento pliométrico. Quanto maior for o alongamento
imposto ao músculo a partir do seu comprimento de repouso pouco antes da contração concêntrica, maior a resistência que o músculo pode vencer. Os exercícios pliométricos
24
enfatizam a velocidade da fase excêntrica. A velocidade do
alongamento é mais importante do que a sua magnitude.
Todos os movimentos envolvem ciclos de alongamento e encurtamento. Imagine um atleta do salto em
distância que se prepara para transferir a energia para a
frente em energia para cima. Quando ele dá o passo final, antes de saltar, a perna que suporta o peso tem de
parar o momento para a frente e transferi-lo para outra
direção, ou seja, para cima. À medida que isso acontece,
o músculo sofre uma contração excêntrica de alongamento para desacelerar o movimento e pré-alonga o músculo. Em seguida, essa energia pré-alongamento é liberada
de imediato em uma reação igual e oposta, produzindo,
portanto, energia cinética. O sistema neuromuscular tem
de reagir rapidamente para produzir a contração de encurtamento concêntrica para evitar a queda e produzir
a mudança de direção para cima. Consequentemente, é
preciso fazer exercícios funcionais específicos para enfatizar essa mudança rápida de direção. Uma vez que os exercícios pliométricos treinam movimentos específicos de um
modo biomecanicamente preciso, os músculos, tendões e
ligamentos, todos eles, são alongados de modo funcional.
Uma vantagem dos exercícios pliométricos está no
fato de que eles podem ajudar a desenvolver o contro76
le excêntrico em movimentos dinâmicos. Os exercícios
pliométricos envolvem pulos, saltos e saltos em profundidade para os membros inferiores, medicine balls e outros
tipos de equipamento de peso para os membros superiores (Fig. 1.16). O salto em profundidade é um exemplo
de exercício pliométrico em que o indivíduo salta a partir
de determinada altura e, quando toca o chão, salta de
25
novo imediata e rapidamente. Os pliométricos aplicam
bastante estresse sobre o sistema musculoesquelético. O
aprendizado e a perfeição das habilidades específicas do
salto e de outros exercícios pliométricos precisam ser tecnicamente corretos e correspondentes a idade, atividade,
70
desenvolvimento físico e habilidade de cada indivíduo.
Treinamento de força para mulheres
O treinamento de força é crítico para mulheres. Nelas, a
hipertrofia muscular significativa depende da presença de
testosterona. Embora esse seja considerado um hormônio
masculino, todas as mulheres possuem alguma testosterona no organismo. Aquelas com níveis mais elevados de
testosterona tendem a ter características mais masculinas,
como maior quantidade de pelos na face e no corpo, voz
mais grossa e potencial para desenvolver um pouco mais
de volume muscular.62
Tanto homens quanto mulheres experimentam rápidos ganhos iniciais de força em função do aumento da
eficiência neuromuscular, conforme discutido previamente.92 No entanto, em mulheres, esses ganhos iniciais
rápidos tendem a alcançar um platô após 3 a 4 semanas.
Durante um programa contínuo de treinamento de força,
serão observados aumentos mínimos de força muscular,
pois o músculo não vai continuar a se hipertrofiar em
grau significativo.
Talvez a diferença mais crítica entre homens e mulheres em relação ao desempenho físico seja a proporção
entre a força e o peso corporal. A reduzida proporção força/peso corporal em mulheres é resultado de uma porcentagem mais elevada de gordura corporal. Essa proporção
pode ser aumentada de modo significativo por meio do
treinamento de musculação, com diminuição da gordura
corporal, acompanhada do aumento da massa magra.39
Treinamento de força na pré-puberdade e
na adolescência
Os princípios do treinamento de resistência discutidos
previamente podem ser aplicados a indivíduos mais jovens. Entretanto, surge uma série de questões sociológicas relativas às vantagens e desvantagens do envolvimento de jovens – especialmente na pré-puberdade – em
programas de treinamento de força rigorosos. Em uma
perspectiva fisiológica, há anos especialistas têm discutido o valor do treinamento de força para indivíduos jovens. Recentemente, vários estudos têm indicado que, se
supervisionados de modo adequado, pré-pubescentes e
adolescentes podem melhorar a força, a potência, a resistência, o equilíbrio e a propriocepção; podem desenvolver
uma imagem corporal positiva, melhorar o desempenho
no esporte e prevenir lesões.5 A criança pré-pubescente
pode experimentar ganhos nos níveis de força muscular
sem hipertrofia muscular significativa.38
O fisioterapeuta esportivo responsável pela supervisão do programa de condicionamento de uma jovem
atleta certamente vai incorporar algum exercício de resistência. A questão é que a eficácia desses exercícios
depende de supervisão cuidadosa, instrução adequada
e modificação apropriada da progressão e da intensidade com base na extensão da maturação física do indivíduo.69 Deve ser incentivado um programa de força
funcional, com uso de exercícios calistênicos com peso
corporal como resistência.
10/10/11 19:10
45
B
A
C
F
D
E
H
I
G
J
K
FIGURA 1.16 Exercícios pliométricos. A, Arremesso de bola pesada com rotação dos dois braços; B, Arremesso pliométrico para trás com os dois braços e com rotação; C, Agachamento com bola pesada, seguido de extensão até a posição de pé; D, Saltos com agachamento; E, Lançamento de bola pesada sobre
a cabeça; F, Salto para frente a partir da posição de agachamento, com bola pesada; G, Rotações em pé,
com bola pesada; H, Saltos laterais sobre um obstáculo com as pernas unidas; I, Salto em profundidade
seguido de salto vertical; J, Salto de longa duração com as pernas unidas; K, Três saltos sobre barreiras.
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46
William E. Prentice
A relação entre força e flexibilidade
Com frequência se diz que o treinamento de força tem efeito negativo sobre a flexibilidade.79 Costumamos pensar, por
exemplo, que indivíduos com músculos extremamente desenvolvidos perdem muito da capacidade de se movimentar
livremente, em toda a amplitude dos movimentos. Às vezes a pessoa realmente desenvolve tanto o volume muscular que o tamanho físico do músculo impede a amplitude
normal dos movimentos. Certamente, se o treinamento de
força for feito de modo inadequado, pode prejudicar o movimento, mas, se ele for feito da maneira correta, em toda
a extensão do movimento, não prejudicará a flexibilidade.
Um treinamento de força adequado provavelmente vai melhorar a flexibilidade dinâmica e, se combinado com um
rigoroso programa de alongamento, poderá incrementar
bastante os movimentos coordenados e vigorosos, que são
essenciais para o sucesso em muitas atividades atléticas. Em
todos os casos, o programa de treinamento de força deve ser
acompanhado de um sólido programa de flexibilidade.
PARA MELHORAR E MANTER A
FLEXIBILIDADE
Flexibilidade é a habilidade de movimentar uma articulação ou séries de articulações de forma suave e fácil, em
toda a amplitude do movimento.4 A flexibilidade pode
ser discutida em relação ao movimento que envolve uma
articulação, como é o caso do joelho, ou uma série de
articulações, como é o caso das articulações da coluna
vertebral, que devem se movimentar todas juntas para
permitir uma suave inclinação ou rotação do tronco.
A importância da flexibilidade
Há bastante tempo a manutenção da amplitude do movimento, sem restrições, tem sido reconhecida como essencial para uma vida cotidiana normal. A falta de flexibilidade
pode criar também padrões de movimentos estranhos e descoordenados, resultantes da perda no controle neuromuscular.16 Na maioria dos indivíduos, as atividades funcionais
exigem quantidades relativamente “normais” de flexibilidade. No entanto, algumas atividades esportivas, como ginástica, balé, mergulho e caratê, exigem maior flexibilidade a
fim de se alcançar melhor desempenho (Fig. 1.17).6
Assim, embora a flexibilidade seja vista como essencial para melhorar o desempenho em atividades físicas,
o resultado da revisão de informações baseadas em dados científicos divulgadas na literatura voltada para a relação entre a flexibilidade e a melhoria do desempenho
é, na melhor das hipóteses, conflitante e inconclusivo.88
Enquanto muitos estudos feitos ao longo de anos têm
sugerido que o alongamento melhora o desempenho,18,
50, 71
vários estudos recentes revelam que o alongamento
provoca redução dos parâmetros de desempenho, como
de força, resistência, potência, senso de posicionamento
das articulações e tempos de reação.12, 29, 37, 51, 64, 73, 81, 84, 93
O mesmo pode ser dito se examinarmos a relação entre
FIGURA 1.17 Uma boa flexibilidade é essencial para o
sucesso no desempenho em muitas atividades esportivas.
a flexibilidade e a incidência de lesões. Se, por um lado,
é geralmente aceita a afirmação de que uma boa flexibilidade reduz a probabilidade de lesões, por outro não há
uma verdadeira relação causa-efeito estabelecida claramente na literatura.7, 8, 23, 71, 93
Fatores que limitam a flexibilidade
Uma série de fatores limitam a capacidade da articulação
de mover-se em toda a amplitude do movimento, sem
restrições.
A estrutura óssea pode restringir o ponto extremo da
extensão. Em um cotovelo fraturado ao longo da articulação, pode haver depósito excessivo de cálcio no espaço
articular, fazendo a articulação perder a capacidade de
se estender completamente. Em muitos casos, porém, as
proeminências ósseas impedem movimentos nos pontos
extremos normais da extensão.
O excesso de gordura também pode limitar a capacidade de utilização de toda a amplitude do movimento.
Pode ser que um atleta com grande quantidade de gordura no abdome tenha muitas restrições na flexão do tronco
no momento de se inclinar para a frente e tocar os pés. A
gordura pode agir como uma cunha entre duas alavancas
de braço, restringindo o movimento em qualquer local
onde se encontre.
A pele também pode ser responsável pela limitação
do movimento. Se o atleta tem, por exemplo, algum tipo
de lesão ou cirurgia envolvendo uma incisão rompida ou
uma laceração da pele, em particular sobre uma articulação, nesse local vai aparecer um tecido cicatricial inelástico. Esse tecido não é capaz de se esticar no movimento
articular.
Os músculos e seus tendões, junto com as bainhas das
fácias que os envolvem, são com mais frequência os responsáveis por limitações na amplitude do movimento.
Quem faz exercícios de alongamento para melhorar a
flexibilidade em determinada articulação está tentando
aproveitar as propriedades altamente elásticas do músculo. Ao longo do tempo, é possível aumentar a elasticidade
ou o alongamento máximo de determinado músculo.77
10/10/11 19:10
FIGURA 1.18 A movimentação articular excessiva, ou hipermobilidade, pode predispor o indivíduo a lesões.
Indivíduos que possuem boa extensão de movimento em
certa articulação tendem a ter músculos altamente elásticos e flexíveis.
O tecido conjuntivo que cerca a articulação, assim como
os ligamentos na cápsula articular, podem estar sujeitos a
contraturas. Os ligamentos e as cápsulas articulares possuem certa elasticidade; no entanto, se a articulação for
imobilizada por determinado período de tempo, essas estruturas tenderão a perder um pouco da elasticidade e
a encurtar. Essa condição é observada mais comumente após reparos cirúrgicos de articulações instáveis, mas
também pode resultar de longos períodos de inatividade.
A rigidez do tecido neural por compressão aguda, microtrauma crônico por repetição, desequilíbrios musculares,
disfunção articular ou má postura pode resultar em irritação, inflamação e dor. A dor faz com que o músculo se
resguarde a fim de proteger estruturas neurais inflamadas
e irritadas, e isso altera os padrões normais de movimento. Ao longo do tempo, ocorre fibrose neural, diminuindo
a elasticidade do tecido neural e impedindo o movimento
normal dos tecidos circundantes.
Também é possível que um indivíduo tenha ligamentos e cápsulas articulares relativamente afrouxados. Em
geral, dizemos que esses indivíduos têm hipermobilidade.
Um exemplo de hipermobilidade é um cotovelo ou joelho
que se estende além de 180 graus (Fig. 1.18). Com frequência, a instabilidade associada à hipermobilidade gera
problemas sérios nos movimentos, por exemplo, contraturas em ligamentos ou cápsulas.
A elasticidade de contraturas de pele causadas por
cicatrizações, ligamentos, cápsulas articulares e unidades
musculotendinosas pode se desenvolver em vários graus
ao longo do tempo, por meio do alongamento. Com exceção de estrutura óssea, idade e gênero, todos os outros
fatores que limitam a flexibilidade também podem ser alterados a fim de aumentar a amplitude do movimento
articular.
47
do joelho, ao passo que a contração dos isquiotibiais, na
parte de trás da coxa, produz a flexão do joelho.
Para realizar a extensão do joelho, o grupo quadríceps se contrai, enquanto os isquiotibiais relaxam e se
alongam. O músculo que se contrai para produzir um
movimento – nesse exemplo, é o quadríceps – chama-se
agonista. Aquele que se alonga em resposta à contração
do agonista é chamado de antagonista. Na extensão do
joelho, o músculo antagonista é o
grupo dos isquiotibiais. É neces- Agonista Músculo que
sário certo grau de equilíbrio en- se contrai para gerar o
tre os grupos musculares agonis- movimento.
tas e antagonistas para produzir Antagonista Músculo
movimentos normais e suaves e que está sendo
para reduzir a probabilidade de alongado.
estiramento causado por desequilíbrio muscular.59
Amplitude de movimento ativa e passiva
A amplitude de movimento ativa, também chamada de flexibilidade dinâmica, é o grau de movimentação da articulação em resposta à contração muscular, comumente ao
longo do ponto médio da amplitude do movimento. A
flexibilidade dinâmica não é necessariamente um bom
indicador de rigidez ou de frouxidão da articulação, pois
trata da capacidade de movimentar a articulação com eficiência, com pouca resistência ao movimento.80
A amplitude de movimento passiva, às vezes chamada
de flexibilidade estática, é o grau de movimentação passiva
até os extremos da amplitude do movimento. Nenhuma
contração muscular está envolvida na movimentação articular em sua amplitude passiva.
Quando se contrai ativamente, o músculo produz um
movimento articular ao longo de uma amplitude específica. No entanto, se for aplicada uma pressão passiva
a uma extremidade, o músculo será capaz de se mover
ainda mais, dentro da amplitude possível. Em atividades
esportivas, é essencial que os membros sejam capazes de
se mover em toda a amplitude do movimento, sem restrições. Se um corredor de barreiras, por exemplo, não
conseguir estender completamente a articulação do joelho em uma passada normal, ele ficará em considerável
desvantagem, pois o comprimento da passada e, portanto, a velocidade, sofrerão significativa redução.
A amplitude de movimento passiva é importante
para prevenir lesões. Em muitas situações esportivas, o
músculo é forçado a se alongar além dos limites normais
ativos. Se o músculo não tiver elasticidade suficiente para
compensar esse alongamento adicional, provavelmente a
unidade musculotendínea sofrerá uma lesão.
Músculos agonistas versus antagonistas
Para compreender a flexibilidade, é preciso saber a definição dos termos agonista e antagonista. A maior parte
das articulações do corpo é capaz de fazer mais de um
movimento. A articulação do joelho, por exemplo, pode
realizar flexão e extensão. A contração do grupo muscular quadríceps, na parte da frente da coxa, faz a extensão
Mecanismos para melhorar a flexibilidade
Há muitos anos, a eficácia do alongamento na melhoria da amplitude do movimento tem sido teoricamente
atribuída a fenômenos neurofisiológicos que envolvem
o reflexo de estiramento.22 No entanto, um estudo mais
recente, que revisou exaustivamente a literatura existen-
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48
William E. Prentice
Seção transversal da medula espinal
Dorsal
Corno
posterior
Corno
anterior
Nervo do
órgão
tendinoso
de Golgi
Nervo do fuso
muscular
Ventral
Causa relaxamento
reflexo
Causa contração
reflexa
Fuso
muscular
Órgão tendinoso
de Golgi
FIGURA 1.19 Reflexo de estiramento. O fuso muscular produz
uma resistência reflexa ao alongamento, e o órgão tendinoso de
Golgi provoca um relaxamento reflexo do músculo em resposta ao
alongamento.
te, sugeriu que melhorias na amplitude do movimento
resultantes do alongamento devem ser explicadas por
outros mecanismos, e não pelo reflexo de estiramento.23
Estudos revisados indicam que alterações na capacidade
de tolerar o estiramento e/ou propriedades viscoelásticas
do músculo alongado são mecanismos possíveis.
Base neurofisiológica do alongamento Todos os
músculos do corpo contêm vários tipos de mecanorreceptores que, quando estimulados, informam ao sistema
nervoso central o que está acontecendo no músculo. Dois
deles são importantes no reflexo de estiramento: o fuso
muscular e o órgão tendinoso de Golgi (Fig. 1.19). Esses dois
tipos de receptores são sensíveis a mudanças no comprimento muscular. Os órgãos tendinosos de Golgi também
são afetados por mudanças na tensão muscular.
Quando um músculo é alongado, tanto os fusos musculares quanto os órgãos tendinosos de Golgi enviam imediatamente uma descarga de impulsos sensoriais à medula
espinal. Inicialmente, os impulsos originários dos fusos
musculares informam ao sistema nervoso central que o
músculo está sendo alongado. Então os impulsos retornam do músculo para a medula espinal, fazendo com que
o músculo se contraia de modo reflexo, resistindo ao alongamento.63 Os órgãos tendinosos de Golgi respondem à
mudança de comprimento e ao aumento da tensão enviando impulsos sensoriais à medula espinal. Quando o
alongamento muscular prolonga-se por longo período de
tempo (pelo menos 6 s), os impulsos dos órgãos tendinosos de Golgi começam a ignorar os impulsos dos fusos.
Diferentemente dos sinais do fuso, os impulsos dos órgãos
tendinosos geram um relaxamento reflexo do músculo
antagonista. Esse relaxamento reflexo funciona como um
mecanismo de proteção, que permite ao músculo se alongar por meio do relaxamento sem exceder os limites da
extensão, o que poderia danificar
as fibras musculares.10 Esse rela- Inibição autogênica
xamento do antagonista durante Relaxamento do
músculo antagonista
as contrações é chamado de inidurante contrações.
bição autogênica.
Em qualquer grupo muscular sinérgico, a contração
do agonista causa um relaxamento reflexo do músculo
antagonista, permitindo que ele se alongue e protegendo-o de lesões. Esse fenômeno é chamado de inibição recíproca (Fig. 1.20).82
Os efeitos do alongamento sobre as propriedades
físicas e mecânicas do músculo Os mecanismos neurofisiológicos da inibição autogênica e também da recíproca resultam em relaxamento reflexo com subsequente
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49
Dorsal
+
Anterior
Quadríceps
Ventral
–
Isquiotibiais
Posterior
FIGURA 1.20 Inibição recíproca. A contração do agonista produz relaxamento do antagonista.
aumento do comprimento do músculo. Portanto, as propriedades mecânicas do músculo que permitem fisicamente a ocorrência do alongamento são ditadas por meio
da entrada neural.
Tanto o músculo quanto o tendão são compostos, em
grande parte, de colágeno não contrátil e fibras de elastina. O colágeno possibilita ao tecido resistir a forças mecânicas e deformação, enquanto a elastina compõe tecidos altamente elásticos, que ajudam na recuperação após
uma deformação.86
Diferentemente do tendão, o músculo também tem
componentes contráteis ativos – os miofilamentos de actina e miosina. Em conjunto, os elementos contráteis e
os não contráteis determinam a capacidade do músculo
de se deformar e de se recuperar após uma deformação.56
Tanto os componentes contráteis quanto os não contráteis parecem resistir à deformação quando o músculo
se alonga ou aumenta de comprimento. A porcentagem
da contribuição de cada um deles para a resistência à deformação vai depender do grau e da velocidade de alongamento ou de deformação do músculo. Os elementos
não contráteis são resistentes, principalmente, ao grau
de aumento do comprimento, ao passo que os elementos contráteis limitam a deformação em alta velocidade.
Quanto maior o alongamento, maior será a contribuição
dos componentes não contráteis.86
O aumento do comprimento do músculo por meio do
alongamento permite mudanças viscoelásticas e plásticas
nas fibras de colágeno e elastina. As mudanças viscoelásticas que permitem a deformação lenta com recuperação
imperfeita não são permanentes. As mudanças plásticas,
no entanto, embora difíceis de serem obtidas, resultam em
mudança residual ou permanente no comprimento devido
à deformação criada por longos períodos de alongamento.
Quanto maior a velocidade da deformação, maior o
risco de exceder a capacidade do tecido de suportar mudanças viscoelásticas e plásticas.56
Técnicas de alongamento
A manutenção da amplitude integral do movimento, sem
restrições, há muito tem sido reconhecida como crítica
para a prevenção de lesões e como componente essencial de programas de condicionamento.8 O objetivo de um
programa de condicionamento efetivo deve ser melhorar
a amplitude de movimento de dada articulação, alterando a capacidade de extensão das estruturas neuromusculoesqueléticas que produzem o movimento nessa articulação.33, 41 Exercícios que alonguem essas estruturas
neuromusculoesqueléticas durante vários meses seguidos
aumentarão a amplitude de movimento possível na articulação trabalhada.79
Alongamento balístico Envolve um movimento de
balanceio, em que contrações repetidas do músculo agonista são usadas para produzir
alongamentos rápidos do múscu- Alongamento balístico
lo antagonista. A técnica de alon- Antiga técnica de
gamento balístico, embora apa- alongamento que usa
rentemente efetiva na melhoria movimentos repetidos
da amplitude do movimento, era de balanceio.
criticada no passado porque o aumento na amplitude do movimento é alcançado por meio
de uma série de empurrões ou puxões que atuam sobre o
tecido muscular resistente.4 Havia a preocupação de que,
se as forças geradas pelos empurrões fossem maiores do
que a capacidade de extensão dos tecidos, poderiam ocorrer lesões musculares.
10/10/11 19:10
50
William E. Prentice
Alongamento dinâmico Certamente, contrações sucessivas e forçadas do músculo agonista, que resultam em
alongamento do antagonisUm trabalhador da construta, podem causar dor musção civil tem uma história de
cular. Por exemplo, chutar
múltiplos estiramentos dos iscom força uma bola de fuquiotibiais, geralmente ao ertebol 50 vezes pode resultar
guer e carregar vigas de maem dor muscular nos isdeira pesadas. Ele está muito
preocupado, com medo de
quiotibiais (músculo antalesionar mais uma vez os isgonista), em resultado da
quiotibiais. Então pergunta
contração excêntrica desses
ao fisioterapeuta esportivo
músculos para controlar o
responsável pela supervisão
movimento dinâmico do
do programa de recuperação
quadríceps (agonista). O
para retorno ao trabalho o
que deve fazer para minimialongamento controlado
zar os riscos de lesão.
não costuma causar dor
63
muscular. Essa é a difeQue recomendações o firença entre o alongamento
sioterapeuta deve fazer?
balístico e o dinâmico. Na
verdade, entre a população atlética, o alongamento dinâmico tem se tornado a principal opção de técnica de alongamento. Argumenta-se que os exercícios de alongamento
dinâmico estão mais proximamenAlongamento
te relacionados ao tipo de atividadinâmico
de em que os atletas se envolvem
Alongamentos
e podem ser considerados mais
controlados, realizados
31, 63
Por isso os exercífuncionais.
antes do início da
cios
de
alongamento
dinâmico
atividade.
têm sido recomendados rotineiramente a atletas antes do início da atividade (Fig. 1.21 A).
Alongamento estático Técnica de alongamento efetiva e amplamente usada. Envolve o alongamento passivo
de determinado músculo antagonista, colocando-o em alongaAlongamento
mento máximo e mantendo-o
estático Alongamento
passivo de um músculo
nessa posição por um tempo proantagonista, colocando-o
longado (Fig. 1.21 B). Recomenem alongamento
dações a respeito do tempo ademáximo e mantendo-o
quado de manutenção dessa
nessa posição.
posição alongada variam muito,
44
de 3 a 60 segundos. Dados recentes indicam que o tempo ideal pode ser de 30 segundos. O alongamento estático de cada músculo deve ser
10
repetido 3 a 4 vezes.
Muitas pesquisas têm sido feitas comparando as técnicas dos alongamentos balístico e estático para melhoria
da flexibilidade. Tem sido demonstrado que ambos são
efetivos para o aumento da flexibilidade e que não há diferença significativa entre eles. No entanto, o alongamento estático envolve menos risco de exceder os limites da
capacidade de extensão das articulações envolvidas, visto que é mais controlado. O alongamento balístico pode
causar dor muscular, ao passo que o estático geralmente
não o faz e é comumente usado na reabilitação de lesões
4
em músculos doloridos ou estirados.
É evidente que o alongamento estático é uma técnica muito mais segura, em especial para indivíduos
sedentários ou fora de forma. No entanto, muitas atividades físicas envolvem movimentos dinâmicos. Por
isso, o aquecimento para esse tipo de atividade deve ser
iniciado com um alongamento estático, seguido do alongamento balístico e dinâmico, que se assemelha mais à
atividade dinâmica.
Técnicas de alongamento FNP As técnicas de facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) foram
usadas pela primeira vez por fisioterapeutas para tratar
pacientes com vários tipos de paralisia neuromuscular.75 Mais re- Facilitação
centemente, passaram a ser usa- neuromuscular
das como técnica de alongamento proprioceptiva
(FNP) Técnicas de
para melhorar a flexibilidade.
alongamento que
Uma série de técnicas FNP envolvem combinações
diferentes tem sido usada atual- de contrações e
mente em alongamentos, in- alongamentos
cluindo a manter-relaxar com alternados.
reversão lenta, contrair-relaxar
e manter-relaxar. Todas envolvem algum tipo de combinação de contrações e relaxamentos alternados dos dois
músculos, do agonista e do antagonista. Todas as três técnicas usam uma fase em que se empurra ativamente a
parte do corpo por 10 segundos, depois uma outra fase de
relaxamento passivo de 10 segundos, tudo isso repetido
três vezes por um total de 60 segundos.
Tomando como exemplo a técnica de alongamento
dos isquiotibiais (Fig. 1.21 C), a técnica manter-relaxar
com reversão lenta seria a seguinte:75
• O paciente fica deitado na posição supino, com o joelho estendido e o tornozelo flexionado em 90 graus.
O fisioterapeuta esportivo flexiona passivamente a
articulação do quadril do paciente até causar um leve
desconforto no músculo.
• Nesse ponto, o paciente começa a empurrar ativamente a parte do corpo contra a resistência do fisioterapeuta, contraindo o músculo isquiotibial.
• Depois desse empurrão ativo por 10 segundos, os
músculos isquiotibiais são relaxados, e o quadríceps
agonista é ativamente contraído, enquanto o fisioterapeuta esportivo aplica uma pressão passiva para
alongar mais os isquiotibiais antagonistas. Essa ação
deve mover a perna de modo a provocar a flexão da
articulação do quadril.
• A fase de relaxamento dura 10 segundos, após os
quais o paciente de novo empurra ativamente aquela
parte do corpo contra a resistência do fisioterapeuta
esportivo, a partir da nova posição de maior flexão
do quadril.
• Essa sequência empurrar-relaxar é repetida pelo menos três vezes.
As técnicas de contrair-relaxar e manter-relaxar são
variações do método manter-relaxar com reversão lenta.
No método contrair-relaxar, os isquiotibiais são contraídos isotonicamente, de modo que a perna realmente se
movimente na direção do chão durante a fase em que é
10/10/11 19:10
A
D
B
51
C
E
FIGURA 1.21 Técnicas de alongamento: A, Alongamento dinâmico para os flexões e extensores do
quadril; B, Alongamento estático para os extensores do joelho; C, Técnicas FNP manter-relaxar com
reversão lenta para os isquiotibiais; D, Alongamento do nervo ciático com flexão da coluna; E, Alongamento miofascial para os isquiotibiais.
empurrada. O método manter-relaxar envolve uma contração isométrica dos isquiotibiais contra uma resistência
imóvel durante a fase em que se empurra a perna. Na
fase de relaxamento, ambas as técnicas envolvem o relaxamento dos isquiotibiais e dos quadríceps, enquanto
os isquiotibiais são alongados passivamente. A mesma
técnica FNP básica pode ser usada para alongar qualquer
músculo do corpo. Talvez seja melhor aplicar as técnicas
de alongamento FNP com um instrutor, embora também
seja possível usá-las junto a uma parede, que servirá de
resistência (veja o Cap. 13).75
Comparação das técnicas Embora já tenha sido demonstrado que todas as quatro técnicas de alongamento
melhoram a flexibilidade, ainda há considerável debate
para estabelecer qual delas produz maiores aumentos na
amplitude de movimento. No passado, a técnica balística
não era recomendada por causa do risco potencial de dor
muscular. No entanto, a maioria das atividades esportivas
são dinâmicas por natureza (p. ex., chutar, correr) e usam
o reflexo de estiramento para incrementar o desempenho.31 Em indivíduos altamente treinados, é improvável
que o alongamento dinâmico resulte em dor muscular. É
provável que o alongamento estático seja a técnica mais
amplamente usada. É simples e não depende de um instrutor. Ao longo do tempo, pode-se alcançar a amplitude
integral do movimento, sem restrições, por meio do alon35, 83
gamento estático.
As técnicas de alongamento FNP podem produzir aumentos impressionantes na amplitude do movimento durante a sessão de alongamento. Estudos que comparam o
alongamento estático e o FNP sugerem que esse último
pode produzir melhores resultados em termos de flexibilidade ao longo de um período de treinamento prolon44, 75
A principal desvantagem da FNP é a exigência
gado.
de um instrutor para o alongamento, embora ele possa
ser um fator de motivação. O Foco 1.4: “Orientações e
precauções relativas ao alongamento” faz recomendações
para várias técnicas de alongamento.
Alongamento das estruturas neurais
O fisioterapeuta esportivo deve ser capaz de distinguir a rigidez na unidade musculotendínea da tensão neural anormal. Quando o indivíduo faz movimentos ativos ou passivos
em vários planos, cria-se uma tensão nas estruturas neurais
que exacerba a dor, limita a amplitude do movimento e aumenta os sintomas neurais irradiados, incluindo dormência
e formigamento. A posição de alongamento com a coluna
flexionada, por exemplo, é usada para detectar aumento
de tensão no nervo/raiz do nervo ciático, e o alongamento
deve ser feito para ajudar a aliviar a tensão (Fig. 1.21 D).
10/10/11 19:10
52
William E. Prentice
RECONDICIONAMENTO
Orientações e precauções relativas ao alongamento
As orientações e precauções a seguir devem ser incorporadas
a programas de alongamento consistentes:
• Fazer o aquecimento com uma corrida leve ou caminhada rápida antes do alongamento vigoroso.
• Para aumentar a flexibilidade, o músculo deve ser alongado dentro dos limites de tolerância da dor e das limitações de restabelecimento dos tecidos, a fim de se obter
uma amplitude funcional e normal do movimento.
• Alongar apenas até o ponto em que o indivíduo sente
rigidez, resistência ou algum desconforto. O alongamento
não deve ser doloroso.
• Aumentar a amplitude do movimento de acordo com a
especificidade da articulação trabalhada.
• Tomar cuidado ao alongar músculos que envolvem articulações doloridas. A dor indica que algo está errado; ela
não deve ser ignorada.
• Evitar alongar demais, além dos limites da capacidade de
extensão, os ligamentos e as cápsulas que envolvem articulações.
Alongamento da fáscia
Rigidez na fáscia, tecido conjuntivo que envolve a unidade musculotendínea, pode limitar significativamente o
movimento. Danos à fáscia devido a lesão, doença ou inflamação geram dor e restrição do movimento. Portanto,
pode ser necessário suprimir a rigidez na área da lesão. O
alongamento da fáscia enrijecida pode ser feito manualmente ou com a ajuda de um rolo de espuma firme (Fig.
1.21 E). A liberação miofascial como técnica de tratamento é discutida em detalhes no Capítulo 13.
• Tomar cuidado ao alongar a parte inferior das costas e
o pescoço. Exercícios que comprimem as vértebras e os
discos podem causar danos.
• Alongar-se sentado, e não em pé, reduz o estresse na parte inferior das costas e diminui os riscos de lesão nessa
região.
• Alongar os músculos que estão rígidos e inflexíveis.
• Continuar respirando durante o alongamento. Não prender a respiração.
• As técnicas estáticas, dinâmicas e FNP são as mais recomendadas para indivíduos que desejam melhorar a amplitude do movimento.
• O alongamento balístico deve ser feito apenas por pessoas
flexíveis ou por quem já está acostumado com o alongamento e após o alongamento estático.
• O alongamento deve ser feito pelo menos três vezes por
semana para que se observem melhorias mínimas. Cinco ou seis vezes por semana é a frequência recomendada
para a obtenção de resultados máximos.
em uma sequência de movimentos cuidadosamente realizados, sendo que alguns deles devem ser realizados com
equipamentos especiais (Figs 1.22 e 1.23).
Cada exercício foi elaborado para alongar e fortalecer os
músculos envolvidos. Há um padrão específico de respiração para cada exercício, a fim de ajudar a direcionar
a energia para as áreas que estão sendo trabalhadas,
Técnicas de alongamento alternativas
O método Pilates de alongamento O Pilates é uma
abordagem diferente de alongamento para melhoria da
flexibilidade. Esse método tem se tornado extremamente
popular e tem sido amplamente usado por personal trainers especializados em condicionamento físico e fisioterapeutas. O Pilates é uma técnica de exercícios desenvolvida pelo alemão Joseph Pilates, que abriu a primeira
academia de Pilates nos Estados Unidos antes da Segunda
Guerra Mundial. O método é um programa de condicionamento que melhora o controle muscular, a flexibilidade, a coordenação, a força e o tônus. Os princípios básicos
desses exercícios envolvem tornar as pessoas mais conscientes do alinhamento do próprio corpo e da própria res72
piração, além de aumentar a eficiência do movimento.
Diferentemente de outros programas, o método Pilates
não exige a repetição de exercícios; em vez disso, consiste
A
B
C
FIGURA 1.22 Técnicas de Pilates com uso de equipamento: A, Reformer; B, Cadeira Wunda; C, Anel mágico.
10/10/11 19:10
53
A
Início
Final
B
Início
Final
Início
Final
C
FIGURA 1.23 Exercícios de Pilates no chão: A, Extensões alternadas do braço
e da perna oposta; B, Flexão com apoio lateral; C, Tesoura de pernas alternadas.
enquanto se relaxa o resto do corpo. O método Pilates
trabalha muitos dos músculos mais profundos conjuntamente, melhorando a coordenação e o equilíbrio para
obter um movimento eficiente e gracioso. Em vez da busca do ideal do corpo perfeito, o objetivo é que o praticamente desenvolva uma autoimagem saudável por meio
de melhor postura, coordenação adequada e flexibilidade
desenvolvida. Esse método concentra-se na correção do
alinhamento do corpo, no alongamento de todos os músculos como um todo equilibrado e no desenvolvimento
da resistência e da força sem submeter os pulmões nem o
72
coração ao estresse. Os instrutores de Pilates acreditam
que problemas como lesões no tecido mole podem causar
má postura, o que, por sua vez, pode levar a dores e desconforto. Os exercícios de Pilates objetivam corrigir isso.
Normalmente, no início, o instrutor de Pilates trabalha individualmente com o praticante na primeira sessão.
Ele avalia a condição física do cliente, investiga possíveis
problemas e faz perguntas sobre o estilo de vida. Em seguida, o cliente é apresentado a uma série de exercícios que
trabalham articulações e músculos em toda a amplitude
do movimento apropriada às suas necessidades. A aula em
uma academia de Pilates envolve o trabalho com equipamentos especialmente fabricados, que utilizam, em essên-
cia, uma resistência contra molas tensionadas para isolar
e desenvolver grupos musculares específicos. As aulas de
trabalho sobre o colchonete (MAT PILATES) abrangem
um repertório de exercícios, todos no chão. Esse tipo de
aula tem se tornado muito popular em clubes e academias de ginásticas e, com frequência, é comparada com
outras formas de condicionamento do corpo. Na verdade,
os exercícios de Pilates no solo costumam ser menos extenuantes do que os de outras aulas de condicionamento.
Ioga A ioga surgiu na Índia, cerca de 6 mil anos atrás.
A sua filosofia básica consiste em que a maior parte das
doenças está relacionada a atitudes mentais ruins e posturas e dietas inadequadas. Os praticantes de ioga defendem
que o estresse pode ser reduzido por meio da combinação
de abordagens mentais e físicas. A ioga pode ajudar o indivíduo a lidar com comportamentos e condições induzidas
pelo estresse, como excesso de alimentação, hipertensão
e uso do tabaco. Acredita-se que os aspectos meditativos
da ioga ajudam a aliviar doenças psicossomáticas. O objetivo é unir corpo e mente para reduzir o estresse. O Dr.
Chandra Patel, por exemplo, um especialista em ioga, descobriu que os adeptos dessa prática conseguem reduzir a
pressão sanguínea indefinidamente, enquanto continuam
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William E. Prentice
A
B
D
G
C
E
H
F
I
K
L
J
M
N
FIGURA 1.24 Posições da ioga: A, Árvore; B, Triângulo; C, Dançarino; D, Cadeira; E,
Braço estendido, segurando a ponta do dedo do pé; F, Grande montanha; G, Lótus; H,
Cobra; I, Cachorro olhando para baixo; J, Agachamento estático; K, Pombo; L, Criança;
M, Avanço com torção; N, Gato.
10/10/11 19:10
A
55
B
FIGURA 1.25 Pode-se usar um goniômetro para medir os ângulos da articulação
e a amplitude do movimento. A, Goniômetro universal; B, Inclinômetro.
praticando. A ioga consiste em várias posturas corporais
e exercícios respiratórios. A hatha ioga usa uma série de
posições, pelas quais o praticante passa à medida que progride; elas variam desde posturas mais simples até as mais
78
complexas (Fig. 1.24). As várias posições destinam-se a
aumentar a mobilidade e a flexibilidade. No entanto, os
praticantes precisam ter cuidado ao fazer as posições da
ioga. Algumas podem ser perigosas, em particular para
quem não tem experiência com a técnica.
A respiração lenta, profunda e diafragmática é parte importante da ioga. Muitas pessoas respiram superficialmente;
entretanto, a respiração profunda, com expansão completa
do peito ao inalar, ajuda a diminuir a pressão sanguínea e a
78
frequência cardíaca. A respiração profunda tem efeito calmante sobre o corpo e aumenta a produção de endorfinas.
Medição da amplitude de movimento
A medição precisa da amplitude de movimento articular
exige certa prática do clínico. Inúmeros dispositivos têm
sido desenvolvidos para acomodar as variações de tamanho das articulações e a complexidade dos movimentos
45
articulares que envolvem mais de uma articulação. Desses dispositivos, o mais simples e mais amplamente usado
é o goniômetro (Fig. 1.25 A). O goniômetro é um protrátil
grande, com marcas de medidas em graus. Alinhando os
dois braços paralelamente ao eixo longitudinal dos dois
seguimentos envolvidos no movimento de uma articulação específica, é possível obter medidas relativamente precisas da sua amplitude. O goniômetro tem sido usado em
ambientes de reabilitação, onde é essencial a avaliação da
melhoria da flexibilidade com propósitos de modificação
82
de programas de reabilitação pós-lesão.
Algumas clínicas usam um inclinômetro em vez do goniômetro. O inclinômetro é um instrumento de medição
mais preciso, de elevada confiabilidade, frequentemente
usado em ambientes de pesquisa. Ele tem preço acessível
e pode ser usado com facilidade para medir com precisão
a amplitude do movimento de todas as articulações do
corpo, tanto em movimentos complexos da coluna quan-
to em movimentos mais simples de articulações grandes
das extremidades e de articulações pequenas dos dedos
82
do pé ou da mão (Fig. 1.25 B).
AVALIAÇÃO DA APTIDÃO FÍSICA
O teste de aptidão física fornece ao fisioterapeuta esportivo ou ao preparador físico informações sobre a efetividade do programa de condicionamento para o indivíduo em
questão. Esse teste pode ser feito no formato pré-teste/
pós-teste para determinar melhorias significativas a partir de uma medida tomada como linha de base. Pode ser
usado para avaliar flexibilidade, força muscular, resistência, potência, resistência cardiorespiratória, velocidade,
equilíbrio ou agilidade, dependendo dos objetivos estabelecidos no programa de treinamento e condicionamento.
Uma série de testes pode ser usada para avaliar esses parâmetros. O Foco 1.5: “Teste de aptidão física” relaciona
vários testes que podem ser aplicados e também referências com recomendação de leituras sobre outros procedimentos específicos e orientações para avaliações mais
aprofundadas.
A PERIODIZAÇÃO DO CONDICIONAMENTO
Atletas conscientes não se envolvem mais apenas no
condicionamento pré-temporada e na competição durante a temporada. O condicionamento esportivo é um
empreendimento que dura o ano inteiro. A periodização é
uma abordagem de condicionamento que cuida do pico
do desempenho, ao mesmo tempo em que reduz lesões
e excesso de treinamento do atleta por meio de um programa de condicionamento com duração contínua, ao
85
longo das temporadas. A periodização leva em conta
que os atletas têm necessidades diferentes de condicionamento durante as diferentes temporadas e modifica
o programa de acordo com as necessidades individuais
28
(Tab. 1.3).
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56
William E. Prentice
FOCO 1.5 FOCO NA
AVALIAÇÃO E NO
DIAGNÓSTICO
Teste de aptidão física
Força, potência e resistência muscular
Testes de uma repetição máxima
Flexões cronometradas
Abdominais cronometrados
Flexões em barra horizontal fixa
Flexões em barras paralelas
Suspensão com braços flexionados
Pulo vertical
Flexibilidade
Teste de flexão do tronco sentado, segurando a ponta dos
pés
Teste de extensão do tronco
Teste de levantamento do ombro
Resistência cardiorrespiratória
Teste de Cooper de 12 min de caminhada/corrida
Corrida de 2,1 km
Teste de caminhada de Harvard
Velocidade
Tiro de 6 s
Tiro de 0,9-5,4 km
Agilidade
Teste T
Step lateral Edgren
Teste de agilidade SEMO
Equilíbrio
Teste da Parda da Cegonha
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Macrociclo
A periodização organiza o programa de condicionamento em ciclos. O período de treinamento completo,
que pode ser de um
ano no caso de esO condicionamento esportivo
portes sazonais ou
geralmente abrange três períodos:
de quatro para atlea pré-temporada, a temporada e o
tas olímpicos, é
período fora de temporada.
chamado macrociclo.
Em esportes sazonais, o macrociclo pode ser dividido
em pré-temporada, temporada e fora da temporada. Ao
longo de todo o macrociclo, a intensidade, o volume e a
especificidade do condicionamento são alterados, de
modo que o atleta possa alcançar o pico do nível de
condicionamento físico no momento da competição. À
medida que a competição se aproxima, as sessões de
condicionamento mudam de modo gradual e progressivo, passando de atividades de grande volume, baixa intensidade e não específicas do esporte para um treinamento de pequeno volume, alta intensidade e específico
do esporte.91
Mesociclos Dentro do macrociclo, há uma série de mesociclos, cada um deles com duração de algumas semanas ou meses. O mesociclo é subdividido nos períodos de
transição, preparação e competição.91
Período de transição Começa após a última competição
e abrange a primeira parte fora da temporada. Geralmente esse período não é estruturado, e incentiva-se o atleta
a participar de atividades esportivas com base recreativa.
A ideia é permitir que o atleta fique livre do rigor, tanto
físico quanto psicológico, do regime de treinamento altamente organizado.
Período de preparação Ocorre principalmente fora da
temporada, quando não há competições iminentes. O período preparatório tem três fases: de hipertrofia/resistência, de força e de potência.
Durante a fase de hipertrofia/resistência, que ocorre
fora da temporada, o condicionamento é feito com baixa
intensidade e com elevado volume de repetições, usando atividades que podem ou não estar relacionadas diretamente ao esporte específico. O objetivo é desenvolver
uma base de resistência, sobre a qual possa ocorrer um
condicionamento mais intenso. Essa fase pode durar de
várias semanas a dois meses.
Durante a fase da força, que também acontece fora da
temporada, a intensidade e o volume progridem, chegando a níveis moderados. As atividades de treinamento de
musculação podem se tornar mais específicas do esporte
ou do evento.
A terceira fase, ou fase de potência, ocorre na pré-temporada. O atleta treina com elevada intensidade, em
um nível competitivo ou próximo dele. O volume de treinamento diminui, de modo a permitir plena recuperação
entre as sessões.
Período de competição Em certos casos, o período de
competição dura apenas uma semana ou menos. Nos
esportes sazonais, no entanto, esse período pode durar
vários meses. Em geral, envolve condicionamento de
intensidade elevada e pequeno volume. À medida que
o volume do condicionamento diminui, maior tempo
é gasto no treinamento de habilidades ou em sessões
estratégicas. Durante esse período, é necessário estabelecer microciclos, ou seja, períodos que duram de 1 a
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TABELA 1.3
Periodização do treinamento
Temporada
Período/Fase
Tipo da atividade de treinamento
Fora de
temporada
Período preparatório
Não estruturada
Recreativa
Treinamento cruzado
Baixa intensidade
Grande volume
Não específica do esporte
Intensidade moderada
Volume moderado
Mais específica do esporte
Elevada intensidade
Menor volume
Específica do esporte
Elevada intensidade
Pequeno volume
Treinamento de habilidades
Estratégia
Manutenção da força e da potência ganhas no período fora da temporada
Fase de hipertrofia/resistência
Fase de força
57
Pré-temporada
Fase de potência
Temporada
Período de competição
Após a temporada competitiva, um jogador de futebol
universitário passou os meses
de dezembro e janeiro longe
do treinamento intenso. Apenas jogava basquete e, eventualmente, pedalava uma bicicleta ergométrica; assim ele
passou o período de transição
do macrociclo. Agora é hora
de começar a fase preparatória do treinamento.
Quais atividades devem
ser iniciadas e como elas devem progredir ao longo dos
meses seguintes?
7 dias. Durante o microciclo semanal, o condicionamento deve ser intenso
no início da semana, progredindo para moderado
e, por fim, para leve no
dia anterior à competição. O objetivo é garantir
que o atleta esteja no pico
do seu nível de condicionamento e desempenho
justamente nos dias da
competição.17
Treinamento cruzado
O treinamento cruzado é uma abordagem de treinamento
e condicionamento específica para o esporte em questão
e envolve a utilização de atividades alternativas que tenham alguma importância para esse esporte. Um nadador, por exemplo, pode fazer trotes, corrida ou exercícios
aeróbios para manter os níveis do condicionamento cardiorrespiratório. O treinamento cruzado é particularmente útil no período de transição e no início do período de
preparação. Ele acrescenta variedade ao regime de treinamento, fazendo com que o treino fora da temporada
seja mais interessante e envolvente. No entanto, embora
seja efetivo para a manutenção dos níveis de resistência
cardiorrespiratória, esse treinamento não é específico do
esporte e, por isso, não deve ser usado na pré-temporada.
RESUMO
• O bom condicionamento para a participação esportiva deve preparar o atleta para atingir um elevado
nível de desempenho ao mesmo tempo em que ajuda
a prevenir lesões inerentes ao esporte.
• O condicionamento físico deve seguir o princípio
AEDI, acrônimo de adaptação específica a demandas
impostas. O condicionamento tem de trabalhar no
sentido de tornar o corpo o mais magro possível, em
grau adequado ao esporte do atleta.
• O condicionamento deve ser precedido de um aquecimento adequado e deve ser seguido de um resfriamento também adequado. São necessários 15 a 30
minutos de aquecimento para levar o corpo ao estado
de prontidão para treinamento e participação vigorosa
no esporte. O aquecimento consiste em uma atividade
geral, não específica, seguida de uma atividade precisa
e específica.
• A resistência cardiorrespiratória é a capacidade de
realizar atividades que envolvem o corpo inteiro e
grandes grupos musculares, de modo repetido, por
longos períodos de tempo. O consumo máximo de
oxigênio é o grande determinante do nível de resistência cardiorrespiratória. A maior parte das atividades esportivas envolvem alguma combinação dos
dois metabolismos – do aeróbio e do anaeróbio. A
melhoria da resistência cardiorrespiratória pode ser
alcançada por meio de um treinamento contínuo, intervalado ou de velocidade.
10/10/11 19:10
58
William E. Prentice
• A força muscular é a capacidade de exercer força ou
de realizar um trabalho contra uma resistência. Há
muitas formas de desenvolvê-la, incluindo o treinamento de força funcional, o treinamento de estabilização central e a contração isométrica, isotônica e
isocinética. O exercício isométrico gera energia calorífera pela contração forçada do músculo em uma
posição estável, que não produz mudança no seu
comprimento. O exercício isotônico envolve o encurtamento e o alongamento do músculo em toda
a amplitude do movimento. O exercício isocinético
permite um movimento resistido ao longo de toda
a amplitude a uma dada velocidade. O treinamento
em circuito usa uma série de estações de exercícios
para melhorar a força e a flexibilidade. O treinamento pliométrico usa uma contração rápida e excêntrica para facilitar uma contração concêntrica mais
explosiva.
• A flexibilidade ideal é necessária ao sucesso na maioria
dos esportes. Flexibilidade demais pode deixar a articulação suscetível a traumas, e flexibilidade de menos
pode resultar em distensões ou estiramentos. Os exercícios de alongamento balístico devem ser evitados. Os
meios mais seguros de aumentar a flexibilidade são o
alongamento dinâmico, o alongamento estático e a
técnica de facilitação neuromuscular proprioceptiva
(FNP), que consiste nos métodos de manter-relaxar
com reversão lenta, contrair-relaxar e manter-relaxar.
• O condicionamento que dura o ano inteiro é essencial para a maioria dos esportes a fim de prevenir lesões. A periodização é a abordagem de condicionamento que tenta gerar um pico de desempenho ao
mesmo tempo em que reduz as lesões e o overtraining,
desenvolvendo um programa de treinamento e de
condicionamento que deve ser seguido antes, depois
e ao longo de toda a temporada.
WEBSITES
Fitness Word: www.fitnessworld.com
Esse site traz informações sobre fitness em geral e inclui
acesso à revista Fitness Management.
Kaiser Permanente Health Reference:
http://mydoctor.kaiserpermanente.org
Clique em Cardiovascular Exercise e localize tópicos diversos, incluindo como começar, frequência cardíaca-alvo e
lesões.
National Academy of Sports Medicine: www.nasm.org
Esse site fornece oportunidades educacionais e trabalhos
acadêmicos para fisioterapeutas esportivos e personal trainers especializados em condicionamento físico.
National Strenght and Conditioning Association (NSCA):
www.nsca-lift.org
Esse é o site de uma organização cujo foco está na força e no
condicionamento para sustentar e disseminar conhecimentos
baseados em pesquisas e a sua aplicação prática e melhor o
desempenho atlético e o condicionamento.*
Stretching and Flexibility: Everthing you ever wanted to
know: www.cmcrossroads.com/bradapp/docs/rec/
stretching
Preparado por Brad Appleton, esse site fornece informações
detalhadas sobre alongamento, incluindo amplitudes normais dos movimentos, flexibilidade, como alongar, fisiologia
e tipos de alongamento (também FNP).
RESPOSTAS DOS EXERCÍCIOS DE APLICAÇÃO CLÍNICA
1.2
1.2
O aquecimento deve começar com um trote lento de 5 a 7 minutos,
durante o qual a atleta possa suar um pouco. Nesse ponto, deve
começar um alongamento (usando técnicas estáticas ou FNP), concentrado nos quadríceps, isquiotibiais, músculos da virilha e abdutor
dos quadris. Cada alongamento específico deve ser repetido quatro
vezes e mantido por 15 a 20 segundos. Assim que for iniciada a sessão de treino, a atleta deve aumentar a intensidade de modo gradual
e moderado. Pode ser que ela também ache eficaz alongar durante o
período de resfriamento, após a sessão de treino.
Embora devam fazer esforço para manter os níveis existentes de
condicionamento durante o período de reabilitação, para melhorar a aptidão física e alcançar níveis competitivos, atletas de
qualquer esporte precisam praticar alguma atividade específica. O
jogador de futebol precisa começar um programa de treinamento
de força pesado destinado aos membros superiores logo depois da
pós-temporada e deve continuar esse trabalho de modo progressi-
1.3
vo até voltar ao levantamento de peso com os membros inferiores,
assim que o processo de cura permitir. É essencial que o jogador
aumente progressivamente a intensidade e a variedade dos exercícios de dribles diretamente relacionados ao seu desempenho nessa
posição.
Uma vez que essa atleta tem uma lesão no membro inferior que
limita a capacidade de sustentar o peso, atividades alternativas,
como nadar ou pedalar uma bicicleta ergométrica, devem ser incorporadas imediatamente ao seu programa de reabilitação. Se a
pressão sobre o tornozelo na bicicleta for dolorosa demais, pode ser
útil usar, no início, uma bicicleta que incorpore exercícios para os
membros superiores. O fisioterapeuta esportivo deve recomendar
que essa jogadora de futebol se envolva em um mínimo de 30 minutos de treinamento contínuo, assim como algum treinamento
intervalado de maior intensidade para manter a aptidão física tanto
aeróbia quanto anaeróbia.
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1.4
1.5
1.6
O treinamento de musculação não terá efeito negativo sobre a flexibilidade desde que seja feito de modo adequado. Levantar o peso
aproveitando toda a amplitude do movimento vai melhorar a força
e, ao mesmo tempo, manter a amplitude do movimento. Não se
espera que uma nadadora aumente o volume muscular a ponto de
afetar a amplitude do movimento. Também é importante recomendar a essa atleta que continue a incorporar o alongamento ativo no
regime de treinamento.
O fisioterapeuta esportivo pode discutir os princípios do alongamento e do condicionamento com a atleta. Ajudá-la a compreender que é importante incrementar a força e a resistência pode
aumentar a sua motivação. Além de ajudar a melhorar o desempenho e a eficiência, a resistência muscular e a força também são
críticas na prevenção de lesões esportivas. O fisioterapeuta esportivo deve trabalhar em conjunto com os técnicos para fornecer um
programa de periodização que ajude a manter o interesse do atleta
e evite a ocorrência de atrofia.
O arremesso de peso, como muitos outros movimentos dinâmicos
no esporte, exige não apenas enorme força, mas também a capacidade de gerar essa força rapidamente. Para desenvolver a potência
muscular, o atleta deve usar técnicas de treinamento explosivo e
dinâmico, que o ajudarão a desenvolver essa capacidade. As técnicas de levantamento de potência podem ser úteis. Os exercícios
1.7
1.8
59
pliométricos com peso para aumentar a resistência vão ajudá-lo
a melhorar a velocidade da contração muscular contra a força da
resistência.
O fisioterapeuta deve recomendar ao empregado da construção
civil que faça um programa de flexibilidade regular e consistente, usando técnicas de alongamento tanto estáticas quanto FNP.
O alongamento deve ser feito várias vezes ao dia, se possível. O
trabalhador também deve ser instruído a se envolver em um treinamento de força para os isquiotibiais, utilizando toda a amplitude
do movimento. O fisioterapeuta deve explicar ainda que, quando o
trabalhador sente rigidez ou desconforto na sessão de treinamento,
deve parar a atividade imediatamente a fim de evitar um estiramento mais grave dos isquiotibiais.
Durante a primeira parte do período de preparação, o treinamento
deve ser feito com baixa intensidade e alto volume de repetições,
em atividades que podem ou não estar relacionadas ao futebol americano. Essa fase pode durar de algumas semanas a dois meses. A
intensidade e o volume dessas atividades devem progredir até níveis
moderados. No final, as atividades de treinamento de musculação
devem ser mais específicas do futebol americano. Pouco antes da
pré-temporada, o atleta deve treinar com intensidade elevada, e o
volume de treinamento deve diminuir para permitir a plena recuperação entre as sessões.
QUESTÕES DE REVISÃO E ATIVIDADES PARA SALA DE AULA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
No aspecto da prevenção de lesões, relacione todas as vantagens do
condicionamento que você conhece.
Como o princípio AEDI está relacionado ao condicionamento esportivo e à prevenção de lesões?
Qual é o valor de um aquecimento e resfriamento adequado para a
prevenção de lesões esportivas?
Observe criticamente como uma série de esporte utiliza os procedimentos do aquecimento e do resfriamento.
Discuta as relações entre o consumo máximo de oxigênio, a frequência cardíaca, o volume de ejeção e o débito cardíaco.
Estabeleça a diferença entre os métodos de treinamento aeróbio e
anaeróbio.
7.
8.
9.
10.
11.
Como o treinamento contínuo difere do treinamento intervalado?
Como o aumento da força pode diminuir a suscetibilidade a lesões.
Compare as diferentes técnicas de aumento da força. Como cada
técnica pode ser uma vantagem ou desvantagem para o atleta em
termos de prevenção de lesões?
Compare os modos de aumentar a flexibilidade e como eles podem
diminuir ou aumentar a suscetibilidade do atleta a lesões.
Por que o condicionamento feito durante o ano inteiro é tão importante para a prevenção de lesões?
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26.
27.
28.
29.
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10/10/11 19:10

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