Receitas Saudáveis – Vol. 01
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Receitas Saudáveis – Vol. 01
Receitas Saudáveis – Vol. 01 Almoço e Jantar Hamburger Com Guacamole.............................. ........................................................................02 Super Pizza Saudável ..................................................................................................................03 Enchiladas Rápidas.............................. .....................................................................................04 Risoto De Bacon e Cogumelos ....................................................................................................05 Salmão Especial...........................................................................................................................06 Torta De Frango Com Curry ........................................................................................................07 Tortilhas Mexicanas Com Carne..................................................................................................08 Sobremesas Barrinhas Congeladas De Côco e Macadâmias............................................................................10 Super Sorvete Saudável...............................................................................................................11 Creme De Sementes De Chia.......................................................................................................12 Brownie Saudável........................................................................................................................13 Creme De Laranja e Chocolate....................................................................................................14 Mousse De Chocolate e Café.......................................................................................................15 Lanches Ovos Mexidos Com Bacon...........................................................................................................17 Iogurte Turbo..............................................................................................................................18 Pão De Linhaça............................................................................................................................18 Café Turbo ... .... ...................................................................................... ..................................19 Muffins De Omelete ...................................................................................................................20 1 ALMOÇO E JANTAR Hamburger Com Guacamole E quem disse que hamburger bem feito não é totalmente saudável? Rapidez/Facilidade: ★★ Emagrecimento: ★★★★ Ingredientes • 2 abacates • Suco de meio limão • 1/2 cebola picada • 500g de carne moída de qualidade • 2 dentes de alho picados • Um punhado de coentro picado • Pimenta jalapeño ou outra pimenta a gosto (opcional) • 1 colher de chá de cominho • 1 colher e meia de chá de sal Modo De Preparo Esquente uma frigideira ou grill em fogo médio. Em um vasilhame amasse o abacate junto com o suco de limão, a cebola e uma pitada de sal. Esta é a sua guacamole :) Agora, em outro vasilhame, misture a carne, o alho, o coentro, a pimenta escolhida, o cominho e o sal. Misture bem e depois divida a mistura toda em 6 montinhos. Divida cada montinho em 2 e achate-os no formato de hamburgers. Coloque uma colher de guacamole no meio de um dos hamburgers, deixando um espacinho livre nas bordas. Coloque o outro hamburger em cima e depois, com os dedos, feche as bordas, apertando as laterais dos hamburgers, como se fosse um sanduiche fechado, para que a guacamole não escape. Repita até montar todos os hamburgers. Coloque-os na frigideira ou grill por em torno de 5 a 7 minutos cada lado. Hora de degustar :) Benefícios Pra Você Esta receita é rápida e deliciosa! Perfeita para qualquer dia, especialmente sábado a noite :) Essencialmente, dependendo do que você escolher para acompanhar o hamburger, esta receita segue perfeitamente as diretrizes do Emagrecendo com Vc. 2 A carne irá fornecer proteínas de qualidade e gorduras naturais. O abacate, fruta super saudável, irá fornecer nutrientes e ótimas gorduras naturais. Resultado é que você terá uma refeição que é nutritiva, emagrecedora e saciante! Sugestão De Acompanhamento Como você pode ver na foto, eu fiz tirinhas de batata doce como acompanhamento. Este é um carboidrato de extrema qualidade (e delicioso). O gostinho doce da batata é uma ótima adição ao super hamburger recheado! Você também pode ser criativo e experimentar outras opções de acompanhamento! Algumas sugestões são: cogumelos fatiados feitos na frigideira com manteiga, legumes variados na manteiga, etc. Super Pizza Saudável Imagine poder comer pizza a vontade durante a semana e saber que está alimentando sua saúde e turbinando seu emagrecimento... Rapidez/Facilidade: ★★★ Emagrecimento: ★★★★ Ingredientes • 300g de couve-flor cortada • 50g de queijo ralado (usado na “massa”) • 200g a 300g de peito de frango cortado em pedacinhos • 1 lata de molho de tomate para pizza (sem açúcar) • 2 ovos inteiros • Outros opcionais (espinafre, orégano, curry, sal a gosto, azeitonas, etc) Modo De Preparo Aqueça o forno à 230 graus. Primeiro de tudo, bata a couve-flor no processador ou liqüidificador até ela ficar fina como se fosse uma espécie de farinha. Ela será a base da pizza! Depois, em uma tigela, misture a couve-flor batida, o queijo ralado, os 2 ovos inteiros, sal e pimenta a gosto. Misture bem, esta será a sua “massa" da pizza. Unte uma forma de pizza com manteiga ou óleo de coco e despeje a mistura, deixando-a em formato de massa de pizza. Coloque no forno por aproximadamente 15min a 20min. Quando a massa começar a ficar dourada, você pode tirar e ela estará pronta para o próximo passo. Agora, para finalizar, coloque os ingredientes de cobertura na pizza. Coloque o molho de tomate e todos os sabores que você escolher. Eu, tipicamente, coloco o molho de tomate, frango picado, orégano, azeitonas, espinafre e queijo ralado para finalizar. Retorne ao forno até que o queijo esteja derretido e pronto! Você pode degustar sua pizza saudável enquanto turbina seu emagrecimento e saúde! :) 3 Benefícios Pra Você Quem diria que pizza pode ser algo saudável? Aqui, ao eliminarmos o vilão da história, a farinha, iremos adicionar sabor e saúde à nossa pizza! A massa é feita de couve-flor, um carboidrato inteligente, leve, nutritivo, rico em fibras e nutrientes. O recheio fica à seu critério. Nesta receita coloco molho de tomate, uma proteína de qualidade (frango) e termino com espinafre. Utilizo um queijo de qualidade para ralar em cima e finalizar. Todos os ingredientes são saudáveis e nutritivos e, combinados no formato de pizza, ficam deliciosos e apetitosos aos nossos olhos! Experimente! Só o cheirinho da pizza no forno já dá vontade de ir correr preparar outra :) Enchiladas Rápidas Quem não ama um sabor mexicano? Agora, imagine poder comer suas adoradas enchiladas sem o menor peso na consciência? Paraíso! Rapidez/Facilidade: ★★ Emagrecimento: ★★★★★ Ingredientes Enchilhadas • 400g de peito de frango desfiado cozido ou carne moída • 50 ml de creme de leite • 3 ovos • Cebolina a gosto • Queijo cheddar ralado a gosto Molho • 1 lata de molho de tomate • 400 ml de água • 2 colheres de sopa de azeite de oliva • 2 colheres de sopa de manteiga • 1 colher de chá de maizena (para consistência) • 1/2 colher de chá de cominho em pó • 1/2 colher de chá de cacau em pó (opcional) • 1/2 colher de chá de alho em pó • 2 colheres de sopa de chili (ou qualquer pimenta a gosto) Modo De Preparo Prepare primeiro o molho. Em uma panela, derreta a manteiga e misture o azeite e, então, adicione todos ingredientes secos, depois adicione a água e o molho de tomate, misturando bem. 4 Mexa até que o molho engrosse um pouco. Adicione os temperos e deixe de lado (sal a gosto). Em uma segunda panela, cozinhe a carne (frango ou carne moída) junto com um pouquinho (o suficiente para molhar toda a carne) do molho recém preparado. Agora, hora de preparar as “panquecas”. Em uma tigela, adicione os ovos e o creme de leite. Bata com um garfo um pouco para deixar homogêneo. Agora, em uma frigideira pequena, aqueça em fogo médio, coloque um pouquinho de manteiga e coloque uma quantidade da mistura para cobrir a superfície. Cada “panqueca" leva em torno de 1min a 2min para ficar cozida. Faça isso até acabar a mistura de ovos e creme de leite. Em uma forma, monte as enchiladas, recheando cada panqueca com molho, carne e um pouco de queijo ralado e enrolando-as. Quando estiver tudo pronto, coloque a cebolinha por cima de tudo, despeje o restante do molho para cobrir as enchiladas e adicione o queijo ralado por último. Com o forno em uma temperatura de 180 graus, asse por uns 10-15 minutos até que o queijo esteja derretido e comece a dourar. Benefícios Pra Você Além do incrível sabor deste molho mexicano, você estará suprindo seu corpo com ótimos nutrientes. Contendo proteína de qualidade, gorduras boas e um pouco de carboidratos inteligentes (tomates), este é um prato bastante legal para se comer na janta ou nos finais de semana quando a família pode se reunir para preparar as enchiladas! Tempere como achar melhor, deixando o molho mais apimentado se quiser. Risoto De Bacon e Cogumelos Com este risoto, você nunca mais vai sentir falta de arroz! Rapidez/Facilidade: ★★★ Emagrecimento: ★★★ Ingredientes • 2 cabeças de couve-flor • 4 a 6 pedaços de bacon picados • 1 cebola • 2 talos de celeri (aipo) picados • 2 dentes de alho picados • 300g de cogumelos fatiados • 120 ml de água com 1 tablete de caldo de galinha • Queijo parmesão e manteiga a gosto Modo De Preparo Primeiro de tudo bata a couve-flor em um processador ou liquidificador até virar uma espécie de farinha grossa (lembrando um cuscuz). Agora, em uma frigideira (panela) grande o suficiente, cozinhe o bacon em fogo médio e depois de alguns minutinhos, 5 adicione a cebola picada, a celeri e o alho. Se o bacon não liberar gordura suficiente para cozinhar, adicione um pouco de manteiga ou óleo de côco. Cozinhe por uns 3 minutos e, então, adicione os cogumelos fatiados. Cozinhe por mais uns 5 minutos. Se a mistura ficar seca, adicione mais manteiga ou óleo de côco. Coloque sal e pimenta a gosto. Adicione a couve-flor batida dentro da frigideira junto com a água com o caldo de galinha diluído. Tampe a frigideira ou panela e cozinhe por uns 5min a 7min, até que a couve-flor fique cozida, mas não demais! Antes de servir, adicione quantidades generosas de temperos do seu gosto (orégano, ervas, etc) e de algum queijo ralado de qualidade para adicionar mais sabor (cheddar verdadeiro, parmesão, etc). Você pode também, para finalizar, adicionar um pedacinho de manteiga no meio do prato para cada porção servida. Você pode acompanhar com alguma proteína de qualidade e ter uma ótima e nutritiva refeição! Benefícios Pra Você Ao contrário do arroz, a couve-flor tem índice glicêmico bem baixo e é rica em nutrientes e fibras! Este prato, do qual você pode comer o quanto quiser, sem se preocupar, contém quantidade generosas de carboidratos inteligentes e gorduras saudáveis. Você pode adicionar, opcionalmente, uma proteína ao prato, como cubos de frango, etc. Fica à seu critério. No mais, aproveite o sabor deste prato tão rápido de se preparar e note como ele irá te satisfazer! Salmão Especial O sabor e poder nutricional deste prato estão além de qualquer descrição! Rapidez/Facilidade: ★★★★ Emagrecimento: ★★★★★ Ingredientes • 4 filés de salmão descongelados ou frescos • 2 fatias de blue-cheese (queijo azul) • 200g de cogumelos • 2 punhados de espinafre fresco • 1 talo de aipo (opcional) • 1 punhado de amêndoas fatiadas (opcional) • Óleo de coco (ou manteiga) • Alho, Cebola, Cúrcuma (opcional), Sal e Pimenta a gosto Modo De Preparo 6 Este prato é extremamente rápido e prático de se preparar e os sabores são realmente incríveis! Primeiro, aqueça uma frigideira em fogo médio com um pouco de óleo de coco (ou manteiga). Tempere os seus filés de salmão a gosto. Eu gosto de colocar sal, pimenta, alho e cebola em pó e cúrcuma em pó. Coloque os filés pra cozinhar na frigideira. Enquanto isso, corte os legumes. Fatie os cogumelos e a celeri (aipo). O salmão cozinha rápido, logo, depois de uns 3 a 4 minutinhos, dê uma olhadinha e vire os filés para cozinhar um pouco também do outro lado. Você não quer os filés esturricados, mas, sim, cozidos e suculentos. Retire os filés para um prato e imediatamente coloque os pedaços de queijo azul em cima deles para derreter. Ao mesmo tempo, semeie um pouco de amêndoas cortadas. Agora, com a frigideira ainda quente contendo o óleo e o suco do próprio salmão, adicione os cogumelos primeiro e faça um sautê deles por uns 3 minutinhos. Em seguida, adicione a celeri. Mexa e tempere a gosto. Eu, geralmente, adiciono sal, pimenta, cebola e alho em pó. Cozinhe por uns 2 minutos e, por último, adicione uma quantidade generosa de folhas de espinafre. Elas vão diminuir em tamanho assim que aquecerem. Cozinhe por 1 minuto e pronto, seu prato está completo e pronto para ser apreciado! Benefícios Pra Você Este prato é extremamente nutritivo! Contendo uma boa quantidade de proteína de altíssima qualidade, gorduras naturais em abundância e carboidratos inteligentes, é uma refeição completa, super saborosa e verdadeiramente saciante! Você irá ficar saciado por horas e seu corpo feliz com a quantidade de nutrientes ingerida. Um prato assim favorece muito o seu emagrecimento e também seu nível de energia e disposição, sem contar no fortalecimento contra doenças, turbinando seu sistema imunológico! Aproveite e saboreie sem moderação :) Torta De Frango Com Curry Essa receita é tão prática e você pode guardar para comer de lanche, café da manhã, etc. Rapidez/Facilidade: ★★★ Emagrecimento: ★★★★★ Ingredientes • 6 ovos inteiros • 6 colheres de sopa de manteiga derretida (em temperatura ambiente) • 170 ml de creme de leite 7 • 200g-300g de frango cozido desfiado ou em cubinhos • 2 colheres de sopa de curry em pó (ajuste de acordo com seu gosto) • Sal e pimenta a gosto Modo De Preparo Aqueça o forno à 200 graus. Unte uma forma com manteiga. Misture bem em uma vasilha os ovos, a manteiga e o creme de leite até que fique cheio de bolhas de ar. Adicione o frango e os temperos, misture e depois coloque na forma que irá ao forno. Deixe no forno por em média 45 minutos, até o comece a dourar de leve. Pronto! :) Benefícios Pra Você Este prato é tão rápido, prático e nutritivo que você vai querer fazer várias vezes. Além disso, ele tem um sabor muito gostoso! Por conter ovos inteiros, manteiga e frango, é uma sensacional fonte de proteínas e gorduras boas, enquanto praticamente não tem carboidratos. Isso significa que este prato é uma ótima opção se você está priorizando queima de gordura acelerada e saudável. Você pode fazer em uma forma grande e depois refrigerar para comer quando achar melhor, levar para o trabalho, comer no café da manhã, enfim, quando bem quiser. Você pode também usar de sua criatividade para criar variações do prato, incluir outras carnes, temperos, etc. Sugestão De Acompanhamento Você pode acompanhar este prato com uma porção generosas de legumes feitos na manteiga. Aí você tem uma refeição completíssima, nutritiva, rica em fibras, emagrecedora e que favorece sua saúde de ferro. Tortilhas Mexicanas Com Carne Até parece que não é saudável de tão saborosa e bonita que é esta receita... mas, sim, é 100% saudável! Rapidez/Facilidade: ★★★ Emagrecimento: ★★★★ Ingredientes Tortilhas • 60 ml de água • 2 ovos inteiros • 2 colheres de sopa de azeite de oliva 8 • 1 colher de chá de suco de limão • 2 colheres de chá de farinha de côco • 1/4 colher de chá de fermento • 1/2 colher de chá de cominho • 1/4 colher de chá de chili em pó (ou outra pimenta de preferência) Molho • 450g de carne moída • 1 colher de sopa de chili em pó (ou outra pimenta) • 1 colher de chá de cominho • 1/4 colher de chá de cebola em pó (ou um pouquinho de cebola picada) • 1/4 colher de chá de alho em pó (ou meio dente de alho picado) • 1/2 colher de chá de orégano • 1/2 colher de chá de páprica • Sal e pimenta a gosto Modo De Preparo Misture a água, ovos, azeite de oliva e suco de limão em um vasilhame. Em outro lugar, a farinha de côco, fermento, cominho e o chili. Vá adicionando a mistura molhada aos poucos à mistura seca, mexendo enquanto vai adicionando, para se certificar de que tudo se mistura bem. Com esta mistura pronta, é só fazer as tortilhas na frigideira. Aqueça uma frigideira em fogo médio-alto com um pouco de azeite de oliva. Coloque um pouco da mistura até que a tortilha fique do tamanho que quiser. Deixe cozinhar por 1 minuto, então, coloque uma tampa e cozinhe por mais um minuto. Vire a tortilha e cozinhe por mais 2 minutos. Não as faça muito finas nem muito grossas. Uma espessura média é o ideal. Carne Simplesmente tempere a carne com os tempeiros em questão, misturando bem. Depois, cozinhe a mistura na frigideira até ficar no ponto de sua preferência. Benefícios Pra Você Este prato oferece boa quantidade de proteínas e gorduras, principalmente. É uma ótima opção para um prato diferente e rápido para se fazer nos finais de semana ou quando você tiver um tempinho a mais para montar as tortilhas. Este prato é nutritivo e irá favorecer seu emagrecimento e saúde, mantendo níveis de insulina sob controle e seus hormônios equilibrados. Sugestão De Acompanhamento Sugiro que acompanhe o prato com uma bela porção de guacamole, afinal, é um prato mexicano. A guacamole é basicamente abacate esmagado com um pouco de cebola picada e gotinhas de limão. Acompanhe com quaisquer legumes e folha que achar melhor, eles irão só complementar com tudo! 9 SOBREMESAS Barrinhas Congeladas De Côco e Macadâmias Crocantes, saborosas e nutritivas, estas barrinhas são uma ótima sugestão para aquele sabor doce quando a vontade bater. Rapidez/Facilidade: ★★★ Emagrecimento: ★★★★ Ingredientes • 60g de côco em flocos ou ralado • 150g a 160g de nozes macadâmias ao natural (sem sal) Nota: Você pode tentar substituir as macadâmias por amêndoas, nozes ou avelãs caso preferir. • 180ml de óleo de côco • 1 colher de sopa de sementes de chia ou amêndoas em pedacinhos • Pitada de sal • Açucar de côco ou stevia líquida a gosto Modo De Preparo Aqueça o forno a 180 graus. Primeiro, coloque o côco em uma panela e dê uma tostadinha rápida até começar a ficar dourado (+/- 5 minutos) Forre uma forma com papel (para facilitar a remoção depois). Bata as macadâmias e o óleo de côco no processador ou liqüidificador até que fique bem batido. Adicione o adoçante da sua preferência. Adicione o côco e as sementes de chia e bata mais um pouquinho. Despeje a mistura na sua forma e coloque uma pitada de sal por cima para realçar os sabores. Tudo pronto, leve ao freezer por aproximadamente 30 minutos. Ao retirar, corte em pequenas barrinhas e aproveite. Guarde sempre no freezer. Benefícios Pra Você É uma falácia enorme acreditar que sobremesas não podem ser saudáveis e que são inimigas do emagrecimento! Estas barrinhas irão colaborar tanto com sua saúde, quanto com seu objetivo de emagrecimento e elas servem tanto como sobremesa quanto lanche em qualquer horário. Elas provêm uma boa quantidade de gorduras boas que irão colaborar com o seu emagrecimento, saúde e saciedade. Tanto o côco, quanto as macadâmias são, primordialmente, gorduras naturais. Ambos contêm carboidratos inteligentes em quantidades 10 ideais. Aproveite a crocância e o sabor delicado dessa sobremesa congelada e nutritiva :) Você pode tentar substituir por amêndoas, nozes ou avelãs caso preferir. Super Sorvete Saudável E se comer um sorvete assim fosse o IDEAL para você emagrecer de vez e turbinar sua saúde? Sim, você não está sonhando :) Rapidez/Facilidade: ★★ Emagrecimento: ★★★★★ Ingredientes • 4 ovos inteiros • 2 gemas de ovo • 2 colheres de chá de extrato de baunilha • 10 gotinhas de suco de limão • 100g de manteiga • 100g de óleo de côco (ou dividir 50g de óleo de côco, cacau ralada) • 50g de óleo MCT (opcional) • 80g de adoçante (açúcar de côco, erythritol, xylitol ou stevia) • 1/2 copo de água • 60g de cacau em pó Modo De Preparo Este sorvete é extremamente fácil e rápido de se preparar. Todo o preparo tem apenas 1 passo! Misture todos os ingredientes dentro do seu liqüidificador e bata até tudo ficar cremoso! Despeje tudo em um recipiente propício na sua máquina de sorvete, para ficar cremoso e tudo mais. Porém, se você é como eu e não tem uma máquina de sorvete, simplesmente despeje A mistura em qualquer recipiente e leve ao freezer por pelo menos 1 hora. Depois de algumas horas no freezer, o sorvete irá ficar duro como pedra. O que eu geralmente faço é deixar no freezer de um dia pro outro e no dia seguinte tirar e deixar na geladeira para ele descongelar um pouco e ficar cremoso novamente. Na geladeira, depois de congelado ele irá manter a cremosidade por bastante tempo. Se notar que está derretendo demais, coloque no freezer novamente um pouco. Aí vai da forma que você achar mais prático! O sabor é incrível! Benefícios Pra Você Este sorvete é incrível para sua saúde e emagrecimento. 11 Ele é riquíssimo em gorduras de altíssima qualidade! Como você sabe, sorvetes normais por aí são uma das piores coisas que podemos ingerir por combinarem altas concentrações de açúcar e gorduras (não saudáveis). Já este sorvete, utiliza-se de adoçantes de qualidade (de preferência Erythritol, se você achar) e gorduras de alto nível (ovos, óleo de côco, manteiga, etc). Com isso, sua insulina irá atuar normalmente, sem picos nem vales, tudo favorecendo sua queima de gordura e saciedade prolongada. Aproveite esta sobremesa com uma paz mental de estar favorecendo seu emagrecimento e saúde e a certeza de estar se alimentando corretamente e aproveitando sabores incríveis. Creme De Sementes De Chia Quer uma sobremesa gostosa e incrivelmente saudável para qualquer hora? Achou! Rapidez/Facilidade: ★★★★ Emagrecimento: ★★★★★ Ingredientes • 1 lata de leite de côco, +/- 250ml (integral e não light) • 80g de sementes de chia • 1 colher de chá de essência de baunílha • Entre 8 e 12 gotas de stevia para adoçar levemente • Canela a gosto para finalizar Modo De Preparo Despeje o leite de côco, as sementes de chia, o adoçante e o essência de baunilha em um recipiente e misture bem. Você pode usar uma colher mesmo para misturar tudo por 1 ou 2 minutinhos. Leve à geladeira. O ideal é que nos próximos 20 minutos você retire da geladeira e dê mais umas misturadas rápidas. Depois, deixe na geladeira por algumas horas e você terá um creme bastante consistente, quase que uma espécie de gelatina firme. Coloque canela em pó a gosto por cima e deguste! Benefícios Pra Você As sementes de chia são ricas em fibras, proteínas e gorduras boas (principalmente ômega 3). O leite de côco também traz ótimas gorduras e nutrientes, fazendo desta sobremesa rápida uma ótima pedida para qualquer horário! Esta é uma sobremesa de sabor delicado e muito baixa em carboidratos, favorecendo muito o seu emagrecimento e, sem dúvidas, fortalecendo sua saúde com vitaminas e nutrientes de qualidade. 12 Teste os sabores e use de sua criatividade para variar! Sugestão De Acompanhamento Você pode colocar pedacinhos de morango, mirtilo, framboesas ou outras frutas de baixo índice glicêmico por cima. Ou ainda, pedacinhos de chocolate (no mínimo 70% cacau). Brownie Saudável Brownie saudável? É isso mesmo! Viva a sensação de degustar um brownie e saber que está favorecendo seu emagrecimento ao mesmo tempo! Rapidez/Facilidade: ★★ Emagrecimento: ★★★ Ingredientes Brownie: • 4 ovos • Adoçante equivalente Stevia, etc) • 100-150g de chocolate com pelo menos 70% cacau (recomendo 85% cacau) • 1 colher de chá de essência de baunilha • 200g de manteiga • 1 pitadinha de sal Cobertura: • 100g de cream cheese (requeijão) • 1/2 xícara de creme de leite • 50g de chocolate com no mínimo 70% cacau (recomendo 85% cacau) • 1 colher de chá de canela de pó • 1/2 colher de chá de cravo da índia • 1 colher de chá de gengibre seco em pó • Adoçante equivalente • 1 colher de sopa de raspas de laranja para espalhar por cima depois de montar Modo De Preparo Brownie Bata bem os ovos e o adoçante até que a mistura fique cheia de ar. Adicione uma pitada de sal e a baunilha. Derreta o chocolate e a manteiga juntos no micro-ondas ou em fogo baixo. Misture tudo com os ovos e bata mais um pouco. 13 Forre uma forma com manteiga e farinha de côco ou côco ralado (para evitar que grude em baixo) Coloque no forno a 210 graus por entre 10 e 15 minutos. Tire do forno quando o brownie ainda vibrar um pouquinho quando você bater na forma (não muito) Guarde na geladeira. Cobertura Pique o chocolate em pedacinhos. Em uma panela, em fogo baixo-méio, misture o cream cheese, o creme de leite, o adoçante, especiarias e o chocolate. Assim que o chocolate derreter, aumente a temperatura e dê uma fervida na mistura por entre 2 e 3 minutos, batendo com uma colher para que a mistura fique homogênea. Tire do fogo e deixe esfriar. Montando o Brownie Tire o brownie da geladeira e coloque-o em um outro prato se preferir. Espalhe a cobertura por cima e finalize com raspas de laranja por cima! Benefícios Pra Você É até difícil de acreditar que algo tão saboroso possa ser saudável. Porém, acredite, este brownie realmente é algo nutritivo e que irá ser uma sobremesa perfeita para quando você quiser aquele sabor doce do chocolate! Tente servir para amigos e veja a surpresa nos olhos deles quando você falar que este brownie é totalmente saudável. Este prato contém ótimas gorduras naturais e uma quantidade legal de carboidratos. Por isso é importante que você escolha um chocolate com a maior quantidade de cacau possível, afinal, queremos as gorduras boas da manteiga de cacau e não os açúcares danosos que a indústria adiciona. Esta é uma sobremesa perfeita para os finais de semana, por exemplo. Note como, após comer este brownie, você se sente bem, energizado e não pesado e com consciência pesada como acontece com os brownies “normais" por aí! Aproveite! Creme De Laranja e Chocolate Esta é uma sobremesa leve, saudável e de sabor delicado Rapidez/Facilidade: ★★★★ Emagrecimento: ★★★ 14 Ingredientes • 3 ovos • Adoçante (equivalente a 6 colheres de sopa de açúcar. Ex: Açucar de côco, Stevia/Xylitol/Erythritol) • 300 ml de cream (creme de leite integral) • 1 laranja grande • 6 folhas de gelatina • 50ml de água fervente Modo De Preparo Bata os ovos e o adoçante até que fique cheio de ar (como uma espuma). Bata o creme de leite até ficar com consistência de chantilly. Misture cuidadosamente os ovos batidos com o creme de leite batido (não bata). Rale a casca da laranja dentro da mistura e esprema o suco da laranja dentro também. Deixe as folhas de gelatina em água fria por uns 5 minutos e depois seque-as bem. Em seguida, adicione-as à água fervente e mexa com uma colher. Adicione a mistura de gelatina dentro da mistura de ovos e creme, pouco a pouco enquanto você mexe continuamente para evitar que a gelatina fique mal dissolvida. Leve à geladeira por, no mínimo, uma hora ou até que fique com a consistência desejada. Sirva com um pedaço de chocolate cortado por cima (no mínimo 70% cacau) Benefícios Pra Você Esta sobremesa leve é perfeita pra quando você sente vontade de comer algo doce mas não abre mão do seu objetivo de emagrecimento e saúde! Este creme tem um sabor delicado de laranja e combina perfeitamente com um chocolate de qualidade. Sugiro fortemente que utilize um chocolate de alta concentração de manteiga de cacau (recomendo 85% cacau). Você pode aproveitar esta sobremesa sem peso na consciência, pois, ela é saudável :) Ela fornece proteínas dos ovos e creme e gorduras boas também dos mesmos. Certifique-se de utilizar um chocolate de alta qualidade para obter mais manteiga de cacau e menos de outras coisas que não são úteis pra você! Mousse De Chocolate e Café Amantes de chocolate e café, aqui está a sua sobremesa favorita! 15 Rapidez/Facilidade: ★★★ Emagrecimento: ★★★ Ingredientes • 50g de chocolate (mínimo 70% cacau, de preferência 80% ou 90%) • 125 ml de leite de côco integral • 1 colher de sopa de pó de café • 60 ml de água fervente • 1 colher de sopa de extrato de baunilha • 50ml de água fervente • (opcional) 1/4 colher de chá de algum extrato diferente (menta, café, amêndoa, etc) • (opcional) 1 pitada de adoçante natural (ex: stevia) Modo De Preparo Em uma panela pequena, derreta o chocolate em fogo médio, mexendo constantemente para não queimar. Adicione o leite de côco e misture bem. Em um vasilhame separado, misture a água quente com o café. Agora, misture o café junto com a mistura do chocolate e adicione o extrato de baunilha, um outro extrato opcional, caso queira e a pitada de adoçante, caso achar necessário. Pronto! Coloque a mistura toda em um pires e leve à geladeira por umas 2 ou 3 horas até que fique firme! Benefícios Pra Você Esta sobremesa é rica em nutrientes e baixa em carboidratos e açúcares. Certifique-se de escolher um chocolate de qualidade de no mínimo 70% cacau. Assim, você aproveita mais dos benefícios da manteiga de cacau e diminui a concentração de açúcar. O leite de côco também irá fornecer gorduras saudáveis e um sabor especial. Esta é uma sobremesa de sabor rico e profundo para ser apreciada com calma, depois de uma refeição completa e saudável! 16 LANCHES Ovos Mexidos Com Bacon Este é, de longe, um dos lanches mais nutritivos e deliciosos! Rapidez/Facilidade: ★★★★★ Emagrecimento: ★★★★★ Ingredientes • 2 a 3 ovos inteiros • 2 fatias de bacon • 1 fatia de manteiga • Sal, pimenta e outros temperos a gosto Modo De Preparo Aqueça uma frigideira em fogo médio. Adicione as fatias de bacon. Enquanto o bacon fica no ponto que preferir, quebre os 2 ovos dentro de uma vasilha. Adicione sal, pimenta e outros temperos a gosto. Eu, particularmente, gosto de adicionar orégano, cúrcuma em pó (ou curry), cebola e alho em pó. Misture tudo bem com um garfo. Agora, com o bacon já no ponto que você preferir, adicione a fatia de manteiga na frigideira. Ela deve derreter bem rapidamente. Logo em seguida, despeje a mistura de ovos dentro da frigideira. Assim, os ovos irão também absorver os sabores deliciosos de bacon e da manteiga. Cozinhe por 1 ou 2 minutos, mexendo enquanto cozinha até que os ovos fiquem com a consistência da sua preferência. Prontinho! Benefícios Pra Você Este lanche irá te proporcionar muita energia e manter sua performance em alta. Riquíssimo em gorduras naturais e proteínas, irá deixar sua insulina e açúcar do sangue sob controle, propiciando grande saciedade por toda a manhã. Este é um café da manhã perfeito para sua saúde, devido as vitaminas e nutrientes dos ovos e das gorduras naturais. Se o seu objetivo é emagrecimento, este prato é perfeito também! É rápido de se fazer e realmente é uma delícia! Tente e veja a diferença! 17 Iogurte Turbo Esta é uma opção sensacional para um lanchinho a noite! Rapidez/Facilidade: ★★★★★ Emagrecimento: ★★★ Ingredientes • 4 colheres de sopa cheias de iogurte natural integral, no mínimo 10% de gordura (ex: grego, turco, russo, etc) • 1 colher de sopa de creme de leite • Algumas gotinhas de stevia a gosto (ou colheres de açúcar de côco) • 1 colher de sopa cheia de côco ralado • 2 colheres de chá de linhaça • 1 colher de sopa de amêndoas cortadas • 1 colher de chá de sementes de girassol • 1 pedacinho de chocolate 85% cacau (opcional) Modo De Preparo Em um pires, adicione o iogurte natural e o creme de leite. Bata com uma colher até que os dois se misturem bem. Adicione o adoçante. Semeie todos os outros ingredientes e misture cuidadosamente com uma colher. Pronto! Benefícios Pra Você Esta é uma refeição nutritiva e saborosa tanto para café da manhã como para lanche em qualquer horário. Este iogurte é rico em gorduras de qualidade, vindas do próprio iogurte natural integral, das sementes, amêndoas e da manteiga de cacau (caso colocar o chocolate 85%). Ele também contém boas proteínas e carboidratos na medida certa, vindos das sementes, amêndoas e chocolate. Aproveite! Pão De Linhaça Depois desse, seus tempos de pão de trigo ficarão para trás! Rapidez/Facilidade: ★★★★ Emagrecimento: ★★★★★ Ingredientes • 4 colheres de sopa de linhaça • 1 colher de chá de fermento em pó • 2 colheres de sopa de água 18 • 1 ovo inteiro • Sal a gosto Modo De Preparo Extremamente rápido de se preparar. Primeiro, bata as sementes em um processador ou liqüidificador (você pode usar farinha de linhaça se preferir). Coloque a linhaça batida em um pires. Adicione o fermento, o ovo e mexa bem com um garfo. Por fim, adicione a água. Pronto! Coloque em algum pote e coloque no microondas por aproximadamente 2 minutos. O tempo pode variar um pouco dependendo do seu microondas. Prontinho! Nota: Você pode fazer no forno também se preferir, coloque a temperatura em torno de 200 graus e deixe por uns 15 minutos, sempre olhando. Você pode bater o garfo em cima para ver se está firme, aí você sabe que está na hora de tirar do forno. Benefícios Pra Você Enquanto nós sabemos que o pão de trigo, branco e integral, é bastante danoso à saúde e um inimigo poderoso do emagrecimento, este pão de linhaça contém fibras e gorduras preciosas para sua saúde e é um super amigo para se emagrecer de vez. Este pão irá te dar bem mais saciedade e nutrientes. Ele é praticamente zero em carboidratos e pode ser comido em qualquer horário: café, lanche, etc. Sua insulina ficará sob controle, seu corpo nutrido e os hormônios funcionando corretamente, permitindo que a gordura extra do seu corpo seja queimada naturalmente. Sugestão De Acompanhamento Você pode realmente comer este pão com o que quiser. Eu gosto de comê-lo em cream cheese (requeijão) integral e pimentão ou pepino. Uma outra boa idéia é cream cheese com fatias de ovos cozidos! Use de sua criatividade para criar outras combinações e delicie-se. Café Turbo Muitos fazem cara estranha... até que eles provam e viram fãs! Aprecie o turbo de energia e nutrição que este café irá lhe proporcionar. Rapidez/Facilidade: ★★★★★ Emagrecimento: ★★★★★ Ingredientes • 1 copo de café preto recém feito • 1 colheres de chá de manteiga ghee • 2 colheres de chá de óleo de côco 19 Modo De Preparo Prepare um copo de café preto como preferir. Eu prefiro comprar café em grãos e moer em casa na hora, porém, qualquer café preto que você fizer, serve. Em um jarro, coloque a manteiga e o óleo de coco e depois despeje o café quente. Utilize um processador de alimentos (ou coloque no liquidificador) e bata tudo por uns 20 segundos. Pronto, agora você pode degustar um cremoso, saboroso e nutritivo café turbo! Nota: Antigamente, eu não conseguia tomar café sem açúcar, porém, hoje, não consigo tomar café com açúcar. Se você precisa adoçar o café, sugiro que use um adoçante natural, tipo stevia. No entanto, você irá ver que este café turbo é bem mais fácil de se tomar sem adoçar do que um café normal. Benefícios Pra Você Frequentemente, este café turbo é tudo que eu "como" pela manhã. Ele é tão nutritivo que te mantém saciado por muito tempo. Além do sabor que é magnífico, este café irá proporcionar energia de qualidade para o seu corpo na forma de gorduras naturais. O óleo de côco (ou MCT) em particular, irá fornecer um super combustível para o seu cérebro que são os triglicerídeos de cadeia média. Estes são, praticamente, corpos cetônicos que irão ser diretamente queimados pelo seu cérebro. Muitos estudos científicos mostram que este é o combustível favorito do seu cérebro (e não glicose como é dito por aí...) Isso significa que você terá energia para realmente trabalhar com performance 100%, sabendo que seu cérebro está super bem nutrido. Além disso, este café é um grande amigo do emagrecimento e irá te ajudar muito neste objetivo. Muitos vezes eu tomo dois copos destes ao dia. Você pode fazer como preferir e ajustar as quantidades de acordo com a sua preferência. Outro benefício. Se você é praticante de JI (Jejum Intermitente), este café não quebra o jejum, ou seja, você pode tomá-lo enquanto está nas suas horas de jejum, sem problemas! Muffins De Omelete Quer algo mais prático e nutritivo do que isso para comer no café da manhã ou levar para o trabalho? Rapidez/Facilidade: ★★★ Emagrecimento: ★★★★★ 20 Ingredientes • 6 ovos inteiros • 150g a 200g de carne ou frango cozido em pedacinhos • 100g de legumes picados (pimentão, cebola, cenoura, etc, como preferir) • 30ml de água • Sal e pimenta a gosto • Opcional: pedacinhos de queijo Esta receita faz 6 muffins. Modo De Preparo Aqueça o forno a 180 graus. Unte algumas formas de muffins com manteiga ou óleo de coco. Aqui você pode usar uma forma de metal para os muffins ou bases boas de papel. Nota: Em um recipiente, bata os ovos. Adicione a carne, os legumes, sal, pimenta e qualquer outro ingrediente que tiver. Misture um pouco. Divida a mistura entre as forminhas de muffins. Coloque no forno por aproximadamente 20 min. Você pode testar se estão prontos espetando-os com uma faca. A faca tem que sair quase totalmente limpa. Lembre-se que quando você os tira do forno, eles continuam cozinhando com o calor por 1 ou 2 minutos. Prontinho. Agora você pode comê-los logo ou guardar para depois, já que é algo muito prático de se levar para qualquer lugar. Benefícios Pra Você Este prato é ótimo para quem precisa de praticidade e também está priorizando emagrecimento. Ricos em gorduras naturais, nutrientes e proteínas, estes muffins são completos e são uma boa forma de se iniciar o dia com mais energia. Ao contrários das sugestões de café da manhã que vemos por aí na mídia, pratos como este favorecem o seu emagrecimento por manterem os níveis de insulina no sangue totalmente controlados, fornecendo energia constante para você trabalhar com performance máxima, sem aquela sonolência típica que muita gente tem. Você pode fazer 2 receitas e guardar os muffins na geladeira, desta forma você sabe que tem algo nutritivo e saboroso te esperando. Se você tiver as forminhas de papel, vale usá-las também e colocá-las depois na forma de metal, para deixar mais fácil de retirar depois. 21