Die guten 12« Gymnastikübungen für die Hüfte

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»Die guten 12« Gymnastikübungen für die Hüfte
Das Hüftgelenk ist im Laufe eines Lebens ständigen Belastungen
ausgesetzt. Fehlstellungen, Durchblutungsstörungen am Hüftkno-
Wichtig:
›
Führen Sie die Übungen nur
einige Ursachen, warum es zu Verschleißerscheinungen kommt.
aus, wenn dabei keine starken
Übergewicht und Bewegungsmangel tun ihr Übriges.
Schmerzen auftreten.
chen, Knorpelveränderungen, Entzündungen oder Unfälle sind nur
Probleme mit der Hüfte schließen sportliche Aktivitäten nicht aus.
›
›
›
Üben Sie täglich.
Wiederholen Sie jede Übung
wie angegeben.
Halten Sie Ihren gesamten
Schwimmen, Radfahren, Wandern oder Laufen belasten die Hüfte
Körper während der Übungen
moderat, problematisch sind Tennis, Skifahren, Hand- oder Fußball,
in Spannung.
da dabei kurzzeitig hohe Spitzenbelastungen auftreten können.
Übung 01 | Kräftigung Gesäßmuskeln
Übung 04 | Muskeldehnung
Spannen Sie in Rückenlage die
Beugen Sie in Rückenlage
Gesäßmuskeln an und pressen
das Bein maximal an, indem
Sie die Kniekehle gegen die
Sie das Knie mit den Händen
Unterlage. Ziehen Sie dann die
umfassen und zum Oberkörper
Fußspitzen heran und halten
ziehen.
Sie die Spannung 5 Sekunden.
Wiederholungen: 10
Wiederholungen: 10
Übung 02 | Kräftigung Oberschenkel
Übung 05 | Muskulatur lockern
Heben Sie in Rückenlage das
In Bauchlage beugen Sie
gestreckte Bein etwa 10 cm an
abwechselnd die Beine im
und ziehen Sie die Fußspitzen
Kniegelenk an.
heran. 5 Sekunden halten.
Wiederholungen: 20 pro Seite
Wiederholungen: 10 pro Seite
Übung 03 | Kräftigung Hüftbeugemuskeln
Übung 06 | Kräftigung Hüftabspreizmuskeln
Beugen Sie in Rückenlage ein
Hand gegen das angebeugte
In Seitenlage spreizen Sie
Bein um 60 Grad, das andere
Knie. Spannung
ein Bein nach oben um circa
lassen Sie gestreckt. Drücken Sie
5 Sekunden halten.
40 Grad ab und halten es
nun mit maximaler Kraft mit der Wiederholungen: 10 pro Seite
5 Sekunden.
Fotos: Ludwig Faust
Wiederholungen: 10 pro Seite
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Gymnastikübungen für die Hüfte
Übung 10 | Beweglichkeit verbessern
Übung 07 | Dehnen der Adduktoren
In Rückenlage beide Beine
Gerade mit gestreckten Beinen
nach unten drücken. Versuchen,
gestreckt nebeneinander legen.
auf den Boden setzen, Fußspitzen
mit den Händen mit geradem
Das erkrankte bzw. operierte
hochziehen und Kniekehlen fest
Rücken an die Fußspitzen zu
Bein 10 cm anheben, maximal
gelangen. Halten Sie diese Posi-
abspreizen und ohne Pause
tion zehn Sekunden, wobei die
wieder anspreizen.
hintere Oberschenkelmuskulatur
Wiederholungen: 10
ruhig etwas ziehen darf. Dann
Oberkörper wieder aufrichten.
Wiederholungen: 10
Übung 08 | Oberschenkelmuskeln kräftigen
Übung 11 | Kräftigung Hüftstreckmuskulatur
Setzen Sie sich gerade auf
Heben Sie in Bauchlage ein
einen Stuhl. Ziehen Sie dann
Bein mit gestrecktem Knie
die Fußspitzen heran und stre-
vom Boden ab, wobei das
cken Sie das Kniegelenk. Diese
Becken auf dem Boden bleibt.
Übung ist bei zunehmender
Etwa 5 Sekunden halten.
Kraft mit Gewichtsmanschette
Wiederholungen: 10 pro Seite
noch effektiver zu gestalten.
Wiederholungen: 10
Fotos: Ludwig Faust
Übung 09 | Koordination verbessern
Übung 12 | Vordere Oberschenkelmuskulatur dehnen
Verlagern Sie im Vierfüßler-
Stellen Sie sich auf ein Bein
stand das Gewicht auf ein Bein
und winkeln Sie das andere so
und strecken Sie das andere
weit an, dass Sie es mit beiden
Bein gerade nach hinten aus.
Händen am Fußgelenk umfas-
Verstärken können Sie die
sen können. Nun ziehen Sie
Übung, wenn Sie gleichzeitig
mit den Händen das angewin-
den gegenseitigen Arm heben
kelte Bein in Richtung Gesäß
und nach vorne strecken.
hoch. Lassen Sie dabei Ihren
Wiederholungen: 10 pro Seite
Oberkörper gerade.
Wiederholungen: 10 pro Seite
Gemeinschaftspraxis Orthopädie/PRM
Dr. Ulrich Graeff | Dr. Helmut Biller | Dr. Ella Milewski
Therapeutische Schwerpunkte
Akupunktur, Sportmedizin, Arthroskopie Knie und Schulter, Ambu-
Dr. Helmut Biller
Dr. Ella Milewski
lante und stationäre Operationen,
Sprechzeiten
Physikalische Medizin, Chirothera-
Mo – Fr:
pie, Stoßwellentherapie, Fußchir-
Mo, Di, Do: 15.00 – 18.00 Uhr
urgie, Spezielle Schmerztherapie
und nach Vereinbarung
07.15 – 12.00 Uhr
Dr. Ulrich Graeff
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