Übungen für die Füße

↘ Serie Fitness
»Die guten 12« Gymnastikübungen für die Füße
Der Fuß ist ein Meisterwerk der Natur. Er besteht aus 28 Knochen
– das ist ein Viertel aller Knochen des Menschen –, 107 Bändern
Wichtig:
›
Führen Sie die Übungen nur
besondere Aufgabe zu, die ziemlich einzigartig ist und ihn stark
aus, wenn dabei keine starken
beansprucht. Stressreaktionen, Ermüdungsbrüche, Entzündungen
Schmerzen auftreten.
und 19 Muskeln. Durch unseren aufrechten Gang kommt ihm eine
an den Sehnen, Bändern und Muskeln, aber auch Druckgeschwü-
›
Üben Sie täglich.
Wiederholen Sie jede Übung
wie angegeben.
Halten Sie Ihren gesamten
re sind keine Seltenheit. Mit den folgenden Übungen können Sie
Körper während der Übungen
Ihren Füßen etwas Gutes tun.
in Spannung.
Übung 01 | Sprunggelenk
›
›
Übung 04 | Mobilisation
Kräftigung der Fuß- und Bein-
Mobilisation des Sprungge-
muskulatur und Mobilisation
lenks, Kräftigung der Waden-
des Sprunggelenks.
und Fußmuskulatur, Aufbau
Ohne Schuhe auf ein Bein
des Fußgewölbes.
stellen, die Arme ausbreiten.
Mit einem Bein auf die Ze-
Langsam das Knie beugen, wo-
henspitzen stellen, das andere
bei die Ferse immer den Boden
Bein anwinkeln und die Arme
berührt. Anschließend zurück
seitlich ausbreiten.
in die Ausgangsposition.
Position 10 bis 15 Sekunden
Wiederholungen: 10 pro Seite
halten.
Wiederholungen: 10 pro Seite
Übung 02 | Stabilität
Übung 05 | Gleichgewicht
Stabilität der Fußmuskulatur,
Gleichgewicht trainieren, Fuß-
Koordination und Gleichgewicht
muskulatur kräftigen.
trainieren.
Mit beiden Füßen auf ein fes-
Ohne Schuhe auf ein Bein stellen,
tes Kissen stellen und auf der
das Knie leicht beugen. Arme seit-
Stelle gehen. Zum Erschweren
lich ausbreiten, um das Gleichge-
der Übung die Augen
wicht zu halten. Mit dem linken
schließen.
Bein vor und zurück pendeln.
Wiederholungen: 10
Wiederholungen: 10 pro Seite
Fotos: Ludwig Faust
Übung 03 | Kräftigung
Übung 06 | Dehnung
Mobilisation des Sprunggelenks,
Wadenmuskel und Achillesseh-
Kräftigung der Waden- und Fuß-
ne dehnen.
muskulatur, Aufbau des Fuß-
Mit beiden Händen an eine
gewölbes. Beidbeiniger Stand
Wand lehnen und Schrittstel-
ohne Schuhe auf festem Boden,
lung einnehmen bei geradem
beide Knie sind leicht gebeugt,
Oberkörper. Das gestreckte Bein
die Arme seitlich ausgebreitet.
gerade auf dem Fußballen auf-
Auf die Zehenspitzen stellen und
setzen und langsam die Ferse
zehn Sekunden halten.
nach hinten senken.
Wiederholungen: 10
Wiederholungen: 10 pro Seite
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Übung 07 | Gleichgewichtsübung
Gymnastikübungen für die Füße
Übung 10 | Kräftigung Waden- und Fußmuskulatur
Stellen Sie sich ohne Schuhe mit
Stellen Sie sich mit den Füßen
einem Bein auf ein festes Kissen.
hüftbreit und parallel auf den
Nun versuchen Sie, einen Ball
Boden.
abwechselnd in die linke und
Rollen Sie mit leicht gebeugten
rechte Hand weiterzureichen
Knien über die Fußsohle nach
oder zu werfen. Dabei dürfen Sie
vorn und hinten ab.
aber die Balance nicht verlieren.
Nehmen Sie die Arme jeweils in
Wiederholungen: 10 pro Seite
Bewegungsrichtung mit.
Wiederholungen: 10
Übung 08 | Dehnung der Fußmuskulatur
Übung 11 | Verbesserung der Fußbeweglichkeit
Setzen Sie sich gerade auf einen
Legen Sie im Sitzen das eine
Stuhl, die Beine im Kniebereich
Bein auf Höhe Sprunggelenk
hüftbreit geöffnet und die Fuß-
über das Knie des anderen
sohlen am Boden.
Beines. Eine Hand hält den Fuß
Ziehen Sie abwechselnd den
über den Knöcheln, die andere
Fußaußenbereich bzw. Fußin-
greift quer über alle Zehen.
nenbereich nach oben, ohne den
Strecken und beugen Sie mit
Knieabstand zu verändern.
Unterstützung der Hand den
Wiederholungen: 10
Fuß im Bereich Sprungelenk.
Wiederholungen: 10 pro Seite
Übung 11 | Entspannung der Fußsohle
Fotos: Ludwig Faust
Übung 09 | Kräftigung Waden- und Fußmuskulatur
Stellen Sie in Rückenlage die
Stellen Sie sich mit etwas über-
Beine im 90-Grad-Winkel zum
streckten Zehen vor eine Wand,
Boden an.
eine Tür oder einen festen
Strecken Sie die Hüfte und
Gegenstand. Der restliche Fuß
gehen Sie in dieser Lage in den
bleibt auf dem Boden stehen.
Zehenstand und wieder zurück.
Drücken Sie mit den Zehen ge-
Wiederholungen: 10
gen die Wand und lösen Sie anschließend den Druck wieder.
Wiederholungen: 10 pro Seite
Orthopädische Praxis Dr. Christian Merkl
Facharzt für Orthopädie | Diplom-Osteopath D.O.M. TM
Therapeutische Schwerpunkte
› Orthopädie
› Medikamente / Therapeutische
› Osteopathie
Lokalanästhesie
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Do:
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