VERHALTENSBEZOGENE BEWEGUNGSTHERAPIE (VBT)

VERHALTENSBEZOGENE
BEWEGUNGSTHERAPIE (VBT)
TEILNEHMERMANUAL
Hüft-TEP
Knie-TEP
AB Bewegung und Gesundheit
Prof. Dr. phil. Klaus Pfeifer
Sehr geehrte Damen und Herren,
körperliche Aktivitäten sind für Menschen mit einer Knie- oder Hüft-Tota lendoprothese (TEP) mit beeindruckenden Gesundheitseffekten verbunden. Die Bewegungstherapie spielt desha lb während Ihrer Rehabilitation eine zentra le Rolle. Damit Sie
langfristig profitieren ist es wichtig, auch nach der Rehabilitation regelmäßig körperlich aktiv zu sein.
Dieses Teilnehmermanua l wurde am Institut für Sportwissenschaft und Sport der
Universität Erlangen-Nürnberg in Kooperation mit Expertinnen und Experten aus
Orthopädie und Bewegungstherapie aus verschiedenen Kliniken entwickelt.
Das Manua l dient Ihnen a ls Begleiter in der Bewegungstherapie. Es beinha ltet vielfältige Infos zu körperlicher Aktivität und unterstützt Sie auf Ihrem Weg zu einem
bewegten Lebensstil. Viel Erfolg dabei!
Simon Hendrich
Wolfgang Geidl
Prof. Dr. Klaus
Pfeifer
Die Entwicklung dieses Manua ls wurde
finanziell gefördert durch die Deutsche
Rentenversicherung Bund.
INHALT
Einleitung...................................................... 004
KOORDINATION ................................................ 050
AUSDAUER ....................................................... 006
Übungen im Einbeinstand .............................. 050
Bewegungsempfehlungen für Menschen
mit einer Knie- oder Hüft-TEP ........................ 006
Partnerübungen ............................................ 051
Bewegung und die Vorteile für Ihre
Gesundheit .................................................. 008
Welche Bewegungsformen eignen sich für
ein Ausdauertraining? ................................... 010
Sport treiben mit einer TEP............................ 011
Arthrose in anderen Gelenken ....................... 011
Tipps für das Walking.................................... 012
Die richtige Belastungsintensität .................... 015
Belastbarkeit einer TEP ................................. 022
Bewegung und Körpergewicht ....................... 024
KRAFT .............................................................. 034
Einbeinstand und Gehen auf der Stelle ........... 052
Einbeinstand und gleichzeitige Kräftigungsübungen .............................................. 053
Zusatzaufgabe Oberkörper / instabile
Standfläche ................................................. 054
Zusatzaufgabe Spielbein ............................... 055
KÖRPERLICH AKTIV WERDEN ........................... 056
Bewegungsempfehlungen für Menschen
mit einer TEP ................................................ 056
Meine Vor- und Nachteile regelmäßiger
körperlicher Aktivität ..................................... 058
Meine Bewegungsideen ................................ 059
Gesundheitsorientiertes Krafttraining ............. 034
Wo kann ich nach der Rehabilitation
körperlich aktiv bleiben?................................ 060
Wirkungen eines gesundheitsorientierten
Krafttrainings ................................................ 034
Mein Bewegungsziel .................................... 061
Geeignete Trainingsformen ............................ 037
Übungssammlung Krafttraining...................... 038
Trainingsphasen des Krafttrainings ................ 041
Besonderheiten eines Krafttrainings mit
einer Knie- oder Hüft-TEP.............................. 044
Mein Bewegungsvertrag ................................ 061
Bewegungsverhalten ändern in 4 Schritten - so funktioniert´s! ................................... 062
Mein Bewegungsplan für zuhause.................. 063
Umgang mit Hindernissen.............................. 064
Steigerungsmöglichkeiten für ein gesundheitsorientiertes Krafttraining ....................... 044
Gute Gegenstrategien ................................... 066
Beispiel einer langsamen Belastungssteigerung im Krafttraining ................................. 045
Belohnung .................................................... 072
Mein Bewegungstagebuch ............................ 067
Stimmungsmanagement................................ 073
Trainingsplan Kraftraining .............................. 046
003
Expertenmeinung
Dr. Rainer
Tischendorf
Orthopäde,
Frankenland Klinik
Bad Windsheim
„Das richtige Maß an Bewegung ist
gut für den Knochenstoffwechsel und
eine dauerhaft feste Verankerung Ihrer TEP im Knochen.”
Einleitung
Sie haben ein neues Gelenk bekommen und richtige Bewegung wird Ihnen dabei
helfen, sich schnell an Ihre TEP zu gewöhnen und bald auch wieder regelmäßig
körperlich aktiv zu sein!
Die Informationen, Tipps und Empfehlungen im vorliegenden Teilnehmerheft beruhen
auf dem neuesten Stand der Wissenschaft.
Es ist jedoch wichtig, dass Sie sich bei der Auswahl Ihrer zukünftigen Bewegungsaktivitäten von Ihrem bewegungstherapeutischen Team und von Ihrem Arzt / Ihrer
Ärztin individuell beraten lassen. So profitieren Sie in Zukunft optimal von regelmäßiger Bewegung!
Das richtige Maß an körperlicher Aktivität ist
gut für Ihr neues Gelenk!
Vorteile von optimal dosierten Bewegungsaktivitäten
▪ Gelenkstabilisierung
▪ Festere Knochensubstanz
▪ Bessere Alltagsbewältigung
▪ Verbesserung der Fitness
▪ Prävention, z.B. von Erkrankungen wie Diabetes oder Herz-Kreislauferkrankungen
Schwimmen
Nordic Walking
Gehen
Fahrrad fahren
Aquagymnastik
Wandern
005
Expertenmeinung
Dr. Rainer
Tischendorf
Orthopäde,
Frankenland Klinik
Bad Windsheim
„Es ist wichtig, geeignete Bewegungsformen und Sportarten auszuwählen und die Belastung richtig zu
dosieren - Ihre Bewegungstherapeuten sind hierfür die Experten!”
AUSDAUER
Ausdauerende Bewegungen sind mit vielfältigen Gesundheitseffekten verbunden. In
Kombination mit kräftigenden Übungen und Koordinationstraining stellt das Ausdauertraining deshalb einen wichtigen Bestandteil der Bewegungstherapie dar, sobald
die volle Gelenkbelastbarkeit und reizfreie Wundverhältnisse gegeben sind.
Bewegung ist die beste Medizin: 30 Minuten
an möglichst vielen Tagen der Woche!
Ihre TEP ist voll belastbar und Sie können sich weitgehend ohne Schmerzen bewegen. Wenn es Ihnen jetzt gelingt die folgenden Bewegungsempfehlungen zu erreichen, ist dies mit vielfältigen Gesundheitseffekten verbunden.
Bewegungsempfehlungen für Menschen mit einer Knie- oder Hüft-TEP
▪ Bevorzugen Sie sanfte Bewegungsaktivitäten wie z.B. Wandern, Nordic Walking
oder Training im Wasser (nach abgeschlossener Wundheilung)!
▪ Streben Sie es an, langfristig möglichst an fünf Tagen der Woche 30 Minuten körperlich aktiv zu sein (insgesamt mindestens 150 Minuten pro Woche)
▪ Auch Alltagsaktivitäten, wie z.B. zu Fuß zum Bäcker gehen, zählen als Ausdaueraktivitäten
▪ Eine Aufteilung der täglichen Gesamtbewegungsdauer in mehrere Intervalle von
mindestens 10 Minuten ist möglich, z.B. 15 Minuten morgens und 15 Minuten
abends
▪ Führen Sie mindestens zweimal pro Woche kräftigende Übungen für die gelenkumspannende Muskulatur durch!
AUSDAUER
Tipps für Bewegung mit einer
voll belastbaren TEP
▪ Bevorzugen Sie sanfte Bewegungsaktivitäten, wie z.B. Gehen oder
Aquajogging. Hier treten in der Regel nur geringe Gelenkkräfte auf!
▪ Vermeiden Sie Aktivitäten mit hohen
Stoßbelastungen und Rotationsbewegungen, wie z.B. Badminton oder
Squash.
▪ Steigern Sie die körperliche Aktivität
in Ihrem Alltag, z.B. indem Sie zu
Fuß zum Bäcker gehen.
007
Bewegung und die Vorteile für Ihre Gesundheit
Die positiven Wirkungen von Bewegung bei Menschen mit einer Knie- oder Hüft-TEP sind beeindruckend!
Reduziert:
Steigert:
Schmerz
Gelenkstabilität
Gang- und Funktionseinschränkungen
Gelenkfunktion
Bluthochdruck
Alltagsbewältigung
erhöhte Blutzuckerwerte
Verankerung der TEP im Knochen
Blutfettwerte
Gehfähigkeit
Gefäßverkalkung
Knochensubstanz
Körperfett
Muskelkraft
Herzkreislauf-Krankheiten
Muskelausdauer
Alltagsbewältigung: Ihre Fitness wird sich verbessern, schon nach wenigen Wochen können Sie erste Effekte spüren! Dadurch sind Sie auch im Alltag wieder belastbarer, z.B. beim Treppen steigen, Garten umgraben oder zum Bus laufen.
Risiko für Folgeerkrankungen: Ihr Risiko für bewegungsmangelbedingte Folgeerkrankungen, wie z.B. Herzinfarkt oder
Diabetes, sinkt!
Gewicht: Bewegung verbrennt Energie und unterstützt damit eine Gewichstabnahme. Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr
werden Sie abnehmen. So muss Ihr neues Gelenk dauerhaft weniger Körpergewicht tragen!
Arthrose: Auch Schmerzen und Funktionseinschränkungen durch arthrotische Gelenke werden durch regelmäßige Bewegungsaktivitäten positiv beeinflusst!
AUSDAUER
Bewegung steigert Ihre Lebensqualität!
Körperliche Aktivität tut gut!
Die wichtigsten Wirkungen von
Bewegung auf Ihre Psyche:
1. Steigerung des Wohlbefindens
2. Reduzierung von Angst- und
Depressionszuständen
3. Steigerung des Selbstwertgefühls
4. Verbesserte Stressbewältigung
5. Verbesserung der Merk- und
Konzentrationsfähigkeit
009
Expertenmeinung
Prof. Dr.
Klaus Pfeifer
Sportwissenschaftler,
Universität
Erlangen-Nürnberg
„Sanfte Bewegungsformen, bei denen
in der Regel nur geringe Gelenkkräfte
auftreten und gleichzeitig große Muskelgruppen beansprucht werden, wie
z.B. Nordic Walking, Wandern oder
Schwimmen, eignen sich besonders
gut für ein Ausdauertraining!”
Welche Bewegungsformen eignen sich für ein Ausdauertraining?
Sie können Ihre Ausdauer mit jeder Bewegungsform trainieren, bei der große Muskelgruppen gleichmäßig eingesetzt werden. Wählen Sie am besten eine sanfte Bewegungsform, wie z.B. flottes Gehen, Nordic Walking oder Radfahren. Auch Alltagsaktivitäten, wie z.B. zum Bäcker gehen, zählen als Ausdauerbelastung.
Radfahren ist allerdings für Menschen mit einer TEP in der ersten Zeit nach der
Operation nicht immer erlaubt. Sprechen Sie mit Bewegungstherapeuten/innen oder
Ihrem Operateur/Ihrer Operateurin um zu klären, ab wann Sie wieder Radfahren
dürfen!
Bewegungsformen im Wasser, wie z.B. Schwimmen oder Aquajogging, haben den
Vorteil einer geringen Gelenkbelastung und eigenen sich besonders gut für Menschen mit einer TEP. Sobald die Wunde Ihrer Operation gut verheilt ist können Sie im
Element Wasser aktiv werden!
Bevorzugen Sie beim Schwimmen die Stile Rücken oder Kraul, beim Brustschwimmen können Gelenkpositionen auftreten, die für Ihre TEP ungünstig sind.
Walking kann man z.B. fast überall ohne zusätzliche Ausrüstung durchführen. Es ist
damit besonders leicht in den Alltag zu integrieren. Das ist die beste Garantie dafür,
auch nach der Rehabilitation aktiv zu bleiben!
Auch erfahrene Jogger/innen und Läufer/innen können „ihre” Sportart nach einer
gewissen Zeit grundsätzlich wieder aufnehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Operateur/
Ihrer Operateurin über den richtigen Zeitpunkt zum Wiedereinstieg!
Sie können gerne verschiedene Bewegungsformen kombinieren, z.B. montags Nordic Walking, mittwochs Schwimmen und freitags Wandern.
AUSDAUER
Sport treiben mit einer TEP
Tipp
Bevorzugen Sie sanfte Sportarten wie z.B. Schwimmen oder Radfahren - diese sind
gelenkschonend und für Menschen mit einer TEP am besten geeignet!
Sanfte Sportarten fördern die Gelenkstabilität und Ihre Fitness.
Auch die Wiederaufnahme von intensiveren Sportarten wie z.B. Tennis, Golf oder
Skifahren kann gelingen. Die Vorerfahrung in „Ihrer” Sportart ist hier von entscheidender Bedeutung, denn das Neuerlernen technisch anspruchsvoller Sportarten wird
nicht empfohlen.
Auch die Rückkehr zu intensiveren
Sportarten ist grundsätzlich möglich aber Sie sollten diese bereits sehr gut
beherrschen!
Ungeeignet sind Sportarten mit hohem Tempo, Gegnerkontakt und Sturzgefahr, wie
z.B. Fußball, Handball oder Kampfsportarten. Richtig auspowern können Sie sich z.B.
auch bei einem intensiven Training im Wasser oder auf dem Fahrrad!
Lassen Sie sich bei der Wahl der für
Sie optimalen Sportart von Ihrem Arzt
/ Ihrer Ärztin und Ihrem Bewegungstherapeuten / Ihrer Bewegungstherapeutin beraten!
Auch Gelenke mit Arthrose profitieren von
Bewegung!
Arthrose in anderen Gelenken
Häufig wird ein gelenkersetzender Eingriff aufgrund einer fortgeschrittenen Arthose
erforderlich. Oft sind auch andere Gelenke bereits von Arthrose betroffen.
Bei akut auftretenden Gelenkschmerzen reduzieren Sie die körperliche
Belastung oder beenden Sie die Trainingseinheit.
Tritt der Schmerz wiederholt auf oder
bleibt längere Zeit bestehen, holen
Sie medizinischen Rat ein.
Von der Wahl einer sanften Sportart profitieren auch andere von Arthrose betroffene
Gelenke. Sehr gut geeignet ist ein Training im Wasser, wie z.B. Schwimmen oder
Aquajogging. Denn hier werden die Gelenke durch die Körpergewichtsentlastung
geschont und die Verletzungsgefahr ist gering.
011
Tipps für das Walking
Egal ob beim Walking, Nordic Walking oder Radfahren, eine gute Technik kann
körperliche Belastungen reduzieren und Ihren Bewegungsfluss steigern. Mit der
optimalen Technik bewegen Sie sich eleganter und schneller - dann macht´s auch
mehr Spaß!
Wenn Sie sich für das schnelle Gehen (Walking) begeistern können, tragen die
folgenden Merkmale zu einer guten Bewegungstechnik bei.
▪ Kopf gerade, Blick nach vorne gerichtet
▪ Aufrechte Haltung
▪ Schultern entspannt
▪ Arme ungefähr rechtwinklig beugen und aktiv eng am Körper bewegen
▪ Oberkörper ruhig halten
▪ Fersen bei leicht gebeugten Knien aufsetzen
▪ Gleichmäßiges, tiefes Ein- und Ausatmen
Auf der nächsten Seite können Sie zusammen mit einem Trainingspartner Ihre
Technik kontrollieren!
Wenn Sie eine andere Bewegungsform, wie z.B. das Gehen mit Stöcken (Nordic
Walking) bevorzugen, werden Ihnen Ihre Bewegungstherapeuten/innen gerne ein
paar Techniktipps geben!
AUSDAUER
PARTNERKORREKTUR WALKING
Die Technik des Walkings
Trifft zu
Trifft nicht zu
Kopf gerade, Blick nach vorne gerichtet
Aufrechte Haltung
Schultern entspannt
Arme ungefähr rechtwinklig beugen; im Schrittrhythmus aktiv und eng am Körper bewegen
Oberkörper ruhig halten
Fersen bei leicht gebeugten Knien aufsetzen
Füße über die ganze Fußsohle abrollen
Fußspitzen möglichst in Gehrichtung setzen
Gleichmäßiges tiefes Ein- und Ausatmen
Aufrechter Gang
Armeinsatz
Atmung
013
Intensitätssteuerung mit der Borgskala
Borgskala: Wie anstrengend empfinden Sie die Belastung?
6
7
sehr sehr leicht
8
9
Zu geringe Intensitäten kaum Trainings- und Gesundheitseffekte
sehr leicht
10
11
leicht
12
13
etwas anstrengend
14
15
schwer
Optimale Intensitäten für Wiedereinsteiger es werden alle Gesundheitswirkungen erzielt!
Fortgeschrittene können auch erfolgreich bei höherer
Intensitäten trainieren - zusätzliche Fitnesswirkung
16
17
sehr schwer
18
19
20
AUSDAUER
sehr sehr schwer
Zu hohe Intensitäten geringe Gesundheitswirkungen, erhöhte Verletzungsgefahr
Lieber lang und langsam!
Die richtige Belastungsintensität
Die richtige Intensität für (Wieder-)Einsteiger: Alle positiven Effekte des Ausdauertrainings erreichen Sie schon
bei mittleren Belastungsintensitäten! Für die meisten Menschen stellt z.B. zügiges Gehen eine mittlere Intensität dar.
Trainieren Sie vor allem als (Wieder-)Einsteiger lieber etwas langsamer und dafür ein paar Minunten länger. Die Anstrengung sollte von Ihnen auf der Borg-Skala (6-20) als leicht (11) bis etwas anstrengend (13) eingeschätzt werden.
Die richtige Intensität für Fortgeschrittene: Sie trainieren schon regelmäßig seit einigen Wochen und Ihr Körper hat sich an
die Belastungen bei mittleren Intenstitäten gewöhnt. Wenn Sie möchten, können Sie einfach bei moderaten Intensitäten weitertrainieren. Falls Sie gerne etwas intensiver trainieren, können Sie jetzt auch langsam die Intensitäten Ihres Gesundheitstrainings
steigern. Auf der Borgskala sollten Sie das Training dann als etwas anstrengend (13) bis schwer (14) einschätzen. Beenden
Sie ein intensives Training mit 5 Minuten mittlerer Belastung und trainieren Sie am Folgetag nicht erneut intensiv.
Zeichen für eine gute Belastungsintenstität:
▪ Während einer Unterhaltung können kurze Sätze noch am Stück gesprochen werden
▪ Sie empfinden die Belastung als „etwas anstrengend”
▪ die Intensität kann über mindestens 10 Minuten aufrecht erhalten werden
Zeichen für eine zu hohe Belastungsintenstität können sein:
▪ Gelenkschmerzen
▪ Starkes Unwohlsein
▪ Roter Kopf
▪ Pressatmung oder Atemnot
▪ Sehr starkes Schwitzen
015
Bestimmung der eigenen Trainingsherzfrequenz mit der Karvonenformel
Mit der folgenden Formel können Sie Ihre Trainingsherzfrequenz für das Ausdauertraining selbst berechnen.
Schritt 1:
▪ Mein Maximalpuls (220 minus Lebensalter)
▪ Mein Ruhepuls
(Herzschläge/min)
-
(Herzschläge/min)
____________________
Schritt 2:
Herzfrequenzreserve = (Maximalpuls – Ruhepuls)
(Herzschläge/min)
Schritt 3:
Anfänger (0,5)
leicht Fortgeschrittene (0,6)
Fortgeschrittene (0,7-0,8)
Schritt 4:
Trainingsfaktor x Herzfrequenzreserve
x
=
Schritt 5: Ruhepuls wieder dazu zählen
+
____________________
Meine Trainingsherzfrequenz:
AUSDAUER
Trainingssteuerung mit der Herzfrequenz
Tipp
Das Ausdauertraining kann ebenfalls über die Herzfrequenz gesteuert werden. Mit
der Karvonenformel können Sie Ihre Trainingsherzfrequenz selbst berechnen.
Investieren Sie in Ihre Gesundheit und
kaufen Sie sich einen Herzfrequenzmesser. Neuere Modelle sehen aus
wie schicke Armbanduhren und sind
schon für wenig Geld zu haben.
Bevor Sie loslegen messen Sie Ihren Ruhepuls am besten morgens vor dem Aufstehen im Bett (in der Klinik können Sie auch Stationspersonal fragen).
Beispielrechnung für eine 50-jährige Person mit Ruhepuls 70:
▪ Schritt 1: Tragen Sie Ihren Maximalpuls (wenn Sie 50 sind z.B. 220 - 50 = 170)
und Ihren Ruhepuls (z.B. 70) ein
▪ Schritt 2: Ziehen Sie den Ruhepuls von Ihrem Maximalpuls ab (z.B. 170 - 70 =
100). Dieser Wert nennt sich „Herzfrequenzreserve”
▪ Schritt 3: Wählen Sie Ihren Trainingsfaktor aus, als Anfänger z.B. 0,5
▪ Schritt 4: Multiplizieren Sie Ihren Trainingsfaktor mit der Herzfrequenzreserve (z.B.
0,5 x 100 = 50)
▪ Schritt 5: Zählen Sie wieder den Ruhepuls dazu (z.B. 50 + 70 = 120). Dieser letzte
Wert ist Ihr berechneter Trainingspuls für das Ausdauertraining.
017
Etwas Bewegung ist besser als keine Bewegung!
Wie lange soll ich trainieren?
Sie müssen keine ganze Stunde trainieren, um etwas für Ihre Gesundheit zu tun. Schon bei 10 Minuten ausdauernder Bewegung
am Stück werden zahlreiche Gesundheitseffekte erzielt. Mit 30 Minuten Bewegung am Tag können Sie Ihre Gesundheit umfassend fördern! Zu diesen 30 Minuten dürfen Sie auch die Fahrradfahrt zum Bäcker oder zur Arbeit einrechnen!
Als Neueinsteiger könnte zu Beginn z.B. das erste Bewegungsziel sein: „Ich bewege mich 3 x 20 Minuten pro Woche ausdauernd”. Geben Sie Ihrem Körper zu Beginn etwas Zeit, um sich an die neue Belastung anzupassen. Also nicht „von 0 auf 100”
gleich zu Beginn! Es gelingt Ihnen 3 x pro Woche 20 Minuten ausdauernd aktiv zu sein? Super! Steigern Sie doch langsam den
Umfang Ihres Trainings!
Steigerungsmöglichkeit für ein Ausdauertraining:
Beispiel 1: Die Häufigkeit des Trainings steigern:
▪ Woche 1, 2 und 3: 4 x 20 Minuten
▪ Woche 4, 5 und 6: 5 x 20 Minuten
Beispiel 2: Die Dauer der einzelnen Einheit steigern
▪ Woche 1: 3 x 22 Minuten
▪ Woche 2: 3 x 24 Minuten
▪ Woche 3: 3 x 27 Minuten
▪ Woche 4: 3 x 30 Minuten
Steigern Sie langsam die Dauer und/oder Häufigkeit des Trainings!
AUSDAUER
019
Mit Intervalltraining zu 20 Minuten flotter
Bewegung ohne Unterbrechung!
Beim Intervalltraining wird zwischen etwas intensiveren Abschnitten und Abschnitten mit niedriger Belastungsintensität abgewechselt, also z.B. zwei Minuten zügig
Walken und eine Minute gemütlich Gehen.
Ihr Ziel: 20 Minuten ohne Unterbrechung in zügigem Tempo zu Gehen
Damit Sie sich zu Beginn nicht überlasten, sehen Sie auf der gegenüberliegenden
Seite ein Schema, wie Sie dieses Ziel einfach erreichen können.
Erklärung zu Stufe 1: Walken Sie jeweils eine Minute zügig und danach eine Minute
langsam. Wiederholen Sie dies zehn mal ohne Pausen (=insgesamt 20 Minuten).
▪ Beginnen Sie als Anfänger auf Trainingsstufe 1 und wiederholen Sie diese
Trainingsstufe so oft an verschiedenen Tagen, bis Sie sie spielend meistern
▪ Springen Sie dann auf die nächste Trainingsstufe (zwei Minuten Walken und eine
Minute Erholung im Wechsel; 7 Wiederholungen)
▪ Wenn Sie eine Trainingsstufe nicht beenden können, gehen Sie in der nächsten
Einheit wieder eine Trainingsstufe tiefer
Ihr Ziel: 20 Minuten ohne Unterbrechung locker zu Laufen
Benutzen Sie das oben beschriebene Trainingsschema und ersetzen Sie einfach das
Walken durch lockeres Laufen und das Gehen durch strammes Walken! Beginnen
Sie also mit 1 Minute Laufen und 1 Minute Walken und Wiederholen dies 10 mal!
AUSDAUER
Beispiel für eine langsame Steigerung der Belastung im Ausdauertraining
In 8 Stufen zu 20 Minuten flotter Bewegung ohne Unterbrechung!
Stufe
Belastung
(Walken in Minuten)
Erholung
(Gehen in Minuten)
Häufigkeit
Gesamtrainingsdauer
in Minuten
1
1
1
10
20
2
2
1
7
21
3
3
1
5
20
4
4
1
4
20
5
6
1
3
21
6
9
1
2
20
7
10
0,5
2
21
8
20
-
1
20
021
Expertenmeinung
Dr. Rainer
Tischendorf
Orthopäde,
Frankenland Klinik
Bad Windsheim
„Mit Erreichen der vollen Belastbarkeit können Sie wieder umfassend
körperlich aktiv werden!”
Belastbarkeit einer TEP
Die Belastbarkeit Ihrer TEP direkt nach der Operation hängt von unterschiedlichen
Faktoren ab, wie z.B. der Verankerung (mit oder ohne Knochenzement), dem verwendeten Implantat, dem Operationsverlauf und der Knochenfestigkeit.
Zementierte TEPs sind in der Regel bereits kurz nach der Operation wieder belastbar.
Zementfrei implantierte künstliche Gelenke bedürfen zunächst einer wohl dosierten
Belastung (Stichwort: „Teilbelastung”). Halten Sie sich unabhängig von der Operationstechnik an die medizinischen Belastbarkeitsvorgaben für Ihr neues Gelenk.
Belastbarkeitsvorgaben des Operateurs unbedingt einhalten!
Vorteil der Trainingsdokumentation
Auf Bewegungsaktivitäten und körperliches Training reagiert jeder Mensch anders.
Dokumentieren Sie Ihre Bewegungsaktivitäten in einem Trainingsplan, so lernen Sie
die Reaktionen Ihres Körpers und Ihres neuen Gelenks auf Bewegung kennen!
Regelmäßig die Bewegungsaktivitäten
dokumentieren!
AUSDAUER
Mein Trainingsplan:
Datum
Bewegungsaktivität
Dauer
Strecke
Borg-Skala
Anmerkung
1.10.
Walking
25 Min
2,5 km
12
toller Sonnenuntergang
3.10.
Schwimmen
30 Min
300 m
13
15 Bahnen geschafft
023
Bewegung und Körpergewicht
Bewegung hilft Ihnen beim Abnehmen und dabei Ihr reduziertes Körpergewicht zu halten. Je mehr Kalorien Sie mit Bewegung
verbrennen, desto schneller werden Sie abnehmen. Erwarten Sie aber bitte keine Wunder. Um ein Kilo Körpergewicht zu reduzieren, müssen Sie 7000 kcal verbrennen. Wenn Sie z.B. ein Jahr lang jeden Tag einen Spaziergang von 30 Minuten unternehmen,
reduziert sich Ihr Gewicht um 7,8kg! Zum Vergleich: wenn Sie statt des Spaziergangs jeden Tag ein zusätzliches Bier trinken,
werden Sie in diesem Zeitraum 11,7kg zunehmen.
Beispiel 1:
Zusätzlich 30 Minuten Spazieren pro Tag
Verbrauch am Tag
- 150 kcal
365 x (-150 kcal)
Verbrauch im Jahr
- 54.750 kcal
Gewichtsverlust von 7,8 kg im Jahr!
Beispiel 2:
Zusätzlich 1 Feierabendbier pro Tag
Zufuhr am Tag
Zufuhr im Jahr
+225 kcal
365 x (+225 kcal)
+82.125 kcal
Gewichtszunahme von 11,7 kg im Jahr!
Eine Stunde zügiges Gehen verbrennt 300 Kalorien, 15 Minuten Jogging dagegen nur 150 Kalorien! Auch für das Abnehmen gilt:
lieber lang und etwas langsamer trainieren. Vor allem aber: Regelmäßig körperlich aktiv sein!
Geheimnis einer Gewichtsabnahme durch körperliche Aktivität:
Regelmäßig lange und langsam bewegen!
AUSDAUER
Tipp
Wenn Sie übergewichtig sind, profitieren Sie davon, Körpergewicht zu
reduzieren.
Ein geringeres Körpergewicht senkt
die Belastung Ihrer TEP. Dies trägt zu
einer längeren Haltbarkeit bei!
025
Energieverbrauch bei Bewegung im Alltag und Nahrung mit der entsprechenden Energiemenge
Aktivität
Intensität
Energieverbrauch
pro Stunde (in kcal)
Nahrung mit der gleichen
Energiemenge
Bügeln
Leicht
138
1 Apfel
Betten machen
Langsames Gehen/Schlendern
(ca. 3 km/h)
Putzen/Staubwedeln
Leicht
150
1 Glas Saft
Leicht
150
500 Gramm Mohrrüben
Leicht
150
1 Kilo Feldsalat
Staubsaugen
Moderat
210
Kleines Rindersteak (150 Gramm)
Autowaschen
Moderat
218
1 Bier (0,5 Litr)
Zügiges Gehen (ca. 6,5 km/h)
Moderat
300
150 Gramm Brot
Rad fahren (ca. 16-18 km/h)
Moderat
360
100 Gramm Käse (Vollfett)
Rad fahren (ca. 18-22 km/h)
Anstrengend
460
3 Hühnereier
Schwimmen
Anstrengend
500
1 Big Mac Burger
Fußball spielen
Anstrengend
547
100 Gramm Kartoffelchips
Laufen (ca. 9,6 km/h)
Anstrengend
600
1 Tafel Schokolade
Skilanglauf
Anstrengend
667
100 Gramm Butter
AUSDAUER
Damit Sie Abnehmen muss der Energieverbrauch die Energieaufnahme übersteigen!
Körperliche Aktivitäten helfen Ihnen Gewicht zu reduzieren und ein reduziertes
Gewicht zu halten.
Entscheidend ist dabei, regelmäßig und
langfristig körperlich aktiv zu sein.
027
Ausdauertraining: das Wichtigste noch mal in aller Kürze
▪ Beachten Sie unbedingt die Belastungsvorgaben Ihres Operateurs / Ihrer Operateurin!
▪ Sanfte Bewegungsformen und Sportarten auswählen!
▪ Bewegungsformen aussuchen, die Ihnen am meisten Freude bereiten!
▪ Regelmäßig vor und nach der Belastung Schmerzen bzw. besondere Vorkommnisse dokumentieren!
▪ Bei auftretenden Schmerzen die Trainingsbelastung reduzieren und gegebenenfalls ihren Arzt kontaktieren
▪ Niedrige bis mittlere Intensitäten bevorzugen (Borgskala 11- 14)
▪ Lang und langsam!
▪ Regelmäßig 2-7 Tage pro Woche
▪ 10-60 Minuten am Tag (auch mehrere kurze Einheiten pro Tag)
▪ Trainingspartner oder Gruppe suchen - dann geht vieles leichter!
▪
AUSDAUER
Bewegungsmangel: mögliche Ursache von Folge- und Begleiterkrankungen
Tipps
Im Zusammenhang mit einem gelenkersetzenden Eingriff und einer oftmals vorausgehenden Arthrose kann es längere bewegungsarme Phasen geben - durch einen
langfristigen Bewegungsmangel entstehen oft weitere Erkrankungen wie z.B.
Auch bei bestehenden Folge- und
Begleiterkrankungen ist Bewegung
gesundheitsförderlich!
▪ Typ-2-Diabetes
▪ Herz-Kreislauferkrankungen
▪ Bluthochdruck
▪ Adipositas
▪ Metabolisches Syndrom
Treten Sie z.B. einer ambulanten
Reha- oder TEP-Sportgruppe bei.
Dort werden Sie professionell betreut
und erhalten weitere wertvolle Informationen!
Auch bei diesen Erkrankungen gilt: Bewegung und körperliche Aktivität ist gesundheitsförderlich. Falls Sie eine dieser Erkrankungen haben, lassen Sie sich von ärztlicher oder bewegungstherapeutischer Seite über sinnvolle Bewegungsformen aufklären und bei der Auswahl geeigneter körperlicher Aktivität beraten.
Nach der Rehabilitation bietet es sich an, in einer Reha- oder TEP-Sportgruppe zu
trainieren. Hier können Sie das körperliche Training unter fachkundiger sportwissenschaftlicher Betreuung und unter ärztlicher Aufsicht weiterführen.
029
Mein Trainingsplan:
Datum
Bewegungsaktivität
Dauer
Strecke
Borg-Skala
Anmerkung
1.10.
Walking
25 Min
2,5 km
12
toller Sonnenuntergang
AUSDAUER
Mein Trainingsplan:
Datum
Bewegungsaktivität
Dauer
Strecke
Borg-Skala
Anmerkung
031
Mein Trainingsplan:
Datum
AUSDAUER
Bewegungsaktivität
Dauer
Strecke
Borg-Skala
Anmerkung
Mein Trainingsplan:
Datum
Bewegungsaktivität
Dauer
Strecke
Borg-Skala
Anmerkung
033
Expertenmeinung
KRAFT
Prof. Dr.
Klaus Pfeifer
Gesundheitsorientiertes Krafttraining
Sportwissenschaftler,
Universität
Erlangen-Nürnberg
Manche denken bei Krafttraining an Bodybuilder und hohe körperliche Belastungen.
Gesundheitsorientierte Kräftigung hat damit nur wenig zu tun. Es zeichnet sich durch
mittlere Intensitäten aus und wird auch als „sanftes Krafttraining” bezeichnet. Sie
müssen keine Höchstleistung vollbringen und werden keine Muskelberge anhäufen.
„Ein individuell optimal dosiertes
Krafttraining ist für Menschen mit
einer Knie- oder Hüft-TEP mit besonders positiven Gesundheitseffekten
verbunden!
Es fördert die Gelenkstabilität, die
Knochendichte und eine gute Fixation
der TEP im Knochen. Auch alltägliche
Bewegungsaktivitäten, wie z.B. Treppensteigen, fallen mit einer starken
Muskulatur leichter.”
Gesundheitsförderliches Krafttraining ist
kein Bodybuilding!
Wirkungen eines gesundheitsorientierten Krafttrainings
Gehen: Kräftige Muskeln helfen Ihnen, früher wieder selbständig und sicher Gehen
zu können und bald auch wieder längere Strecken zurückzulegen
Stabilität der TEP: Eine feste Verankerung und das Einwachsen der TEP im
Knochen wird gefördert
Sicherheit und Funktionsfähigkeit im Alltag: Egal, ob Sie Treppen steigen,
den Garten umgraben oder zum Bus laufen - mit kräftigeren Muskeln tun Sie sich
im Alltag leichter!
Risikofaktoren: Gemeinsam mit einem Ausdauertraining hilft es Bluthochdruck zu
senken, Blutfettwerte zu verbessern und langfristig Körpergewicht zu reduzieren.
KRAFT
Wofür benötigen wir Kraft im Alltag?
Hausarbeit
Fortbewegung
Gartenarbeit
Mehr Kraft und Ihr Alltag geht leichter!
035
Haltung
Energie und Vitalität
Treppen steigen
Ein kräftiger Körper erhöht die Funktionsfähigkeit im Alltag!
KRAFT
Geeignete Trainingsformen
Krafttraining können Sie an Maschinen, mit einem elastischen Gummiband oder mit dem eigenen Körpergewicht durchführen, alle
drei Trainingsmöglichkeiten sind effektiv! Um langfristig von den Vorteilen, wie z.B. starken Muskeln und einer festen Verankerung
Ihrer TEP im Knochen, zu profitieren ist es wichtig, auch nach der Reha regelmäßig weiter zu trainieren. Sie können z.B. das Gerätetraining aus der Klinik in einer geeigneten Einrichtung an Ihrem Wohnort fortsetzen. Die Kraftmaschinen werden dort eventuell etwas
anders aussehen, funktionieren aber genau so gut! Falls Sie lieber zuhause weiter trainieren, finden Sie auf den nächsten Seiten
eine Auswahl von geeigneten Übungen, die Sie nach Erreichen der vollen Gelenkbelastbarkeit selbständig absolvieren können! Ihr
Bewegungstherapeut / Ihre Bewegungstherapeutin berät Sie gerne in Bezug auf weitere Übungen!
Folgende Belastungen haben sich im Krafttraining als günstig erwiesen:
▪ Übungsanzahl: 6 - 10 Übungen (für Arme, Beine und Rumpf)
▪ Wiederholungen pro Übung: 12-25 mal (= 1 Serie)
▪ 1-3 Serien pro Übung (Pause jeweils 30-90 Sekunden)
▪ 2-4 mal pro Woche trainieren
▪ Niedriges bis mittelschweres Gewicht
▪ Borg-Skala: etwas anstrengend (Skalen-Wert 12-13)
In Abstimmung mit Ihren Bewegungstherapeuten, lässt sich ein Krafttraining auf vielfältige Arten effektiv gestalten. Z.B. könnten Sie
ein Kreistraining (Zirkeltraining) probieren: nach jeder Serie die Übungen wechseln und die Übungsfolge insgesamt ein bis drei mal
wiederholen.
Lieber etwas leichter und dafür eine Wiederholung mehr!
037
Übungssammlung Krafttraining (bei erlaubter Vollbelastung)
Übung 1: Kniebeugen
Übung 2: Wadenheben
Ausgangsstellung
Ausgangsstellung
▪ Stabiler, hüftbreiter Stand; Beine unvollständig strecken;
Hüft-, Knie- und Fußgelenk bilden eine Linie; gerader Rücken
▪ Aufrechter, stabiler, hüftbreiter Stand; Gewicht ist auf den
Fußballen
Durchführung
Durchführung
▪ Beugen und Strecken der Hüfte und der Knie; Knie bleiben
über den Füßen; Vermeiden einer X-Stellung bzw. O-Stellung
der Knie; Rücken gerade halten
▪ Fußgelenke strecken; Anheben der Fersen
KRAFT
Übung 3: Hüftbeugen
Übung 4: Hüftstrecken
Ausgangsstellung
Ausgangsstellung
▪ Stabiler, aufrechter Stand; Hinteres Bein steht leicht gebeugt
auf beiden Enden des Bandes; Band auf der Vorderseite des
Fußgelenks des vorderen Beins fixieren; Vorders Bein leicht
gebeugt; Evtl. festhalten
▪ Stabiler, aufrechter Stand; Band am Sprunggelenk des Spielbeins fixieren; Ein Bein steht auf dem Band und ist leicht
gebeugt; Evtl. festhalten
Durchführung
Durchführung
▪ Fuß anziehen, vorderes Bein anheben
▪ Spielbein nach hinten führen
039
Übung 5: Hüftabduktion
Übung 6: Hüftadduktion
Ausgangsstellung
Ausgangsstellung
▪ Stabiler, aufrechter Stand; Standbein steht leicht gebeugt
auf beiden Enden des Bandes; Band am Sprunggelenk
des Spielbeins fixieren; Evtl. festhalten
▪ Stabiler, aufrechter Stand; Band oberhalb des Sprunggelenks fixieren; Seitlich zur Verlaufsrichtung des Bandes stehen; Standbein leicht gebeugt; Spielbein ist abgespreizt
Durchführung
Durchführung
▪ Spielbein seitlich nach außen führen
▪ Heranziehen des Beines bis zum Standbein; Variation: Spielbein vor dem Standbein vorbei führen
KRAFT
Tipps zum Einstieg
Trainingsphasen des Krafttrainings
Trainingsphase
Intensität in %
der Maximalkraft
(1 - RM)
Trainingsintensität (BorgSkala)
< 30%
<12
Sehr leicht –
ziemlich leicht
etwa 10
30-50%
12-13
Etwas anstrengend
12-25
> 50-80%
14-15
Etwas anstrengend - schwer
Stufe 1
Vortraining
Stufe 2
Kraftausdauer
Stufe 3
Muskelaufbau
(nur für Fortgeschrittene!)
Passende
Wiederholungsanzahl
▪ Bevor Sie richtig loslegen: jede
Übung bei niedriger Intensität erlernen (10 Wiederholungen bei geringem Gewicht)
▪ Kontrollierte, langsame Bewegungsausführung
▪ Gleichmäßige Atmung
▪ Wenn´s mit der Übungsausführung
klappt: pro Übung 12-25 Wiederholungen (=eine Serie) durchführen.
Sie sollten dabei die Intensität auf
der Borgskala als etwas anstrengend (12-13) einschätzen
8-12
-S
041
Trainingsplan Kraftraining Beispiel
Datum
11.3.
TrainingsProtokoll
Kniebeuge
Wade
Abduktion
Adduktion
Hüftbeuge
Hüftstrecken
Serien
2
2
2
2
2
2
Wiederholungen
15
15
15
12
12
15
Gewicht (kg)
20
15
8
-
-
-
Borgskala
13
12
13
14
14
13
Serien
Wiederholungen
Gewicht (kg)
Borgskala
Serien
Wiederholungen
Gewicht (kg)
Borgskala
Serien
Wiederholungen
Gewicht (kg)
Borgskala
KRAFT
Schmerz
vor-danach
3
1
Die Borgskala: Intensitätssteuerung über das Belastungsempfinden
▪ Trainieren Sie vor allem im Trainingsbereich 12-13-14
6
7
sehr sehr leicht
8
9
sehr leicht
10
11
leicht
12
13
etwas anstrengend
schwer
sehr schwer
Zeichen zu hoher
Belastungsintensität
▪ Die angestrebte Wiederholungsanzahl kann nicht erreicht werden
▪ Ausweichbewegungen
▪ Roter Kopf
18
19
▪ Sie empfinden die Übung als „etwas
antrengend” aber nicht als „schwer”
▪ Sie haben nach 12-25 Wiederholungen das Gefühl, dass Sie noch zwei
bis fünf Wiederholungen durchführen könnten!
▪ Die Bewegungsausführung wird
sehr langsam
16
17
Zeichen optimaler
Belastungsintensität
▪ Gelenkschmerzen
14
15
Tipps
sehr sehr schwer
▪ Pressatmung
20
043
Expertenmeinung
Besonderheiten eines Krafttrainings mit einer Knie- oder Hüft-TEP
Prof. Dr.
Klaus Pfeifer
▪ In der Zeit kurz nach der Operation (Wundheilung, Teilbelastungsvorgaben) erhalten
Sie von Ihren Bewegungstherapeuten ein geeignetes Übungsprogramm
Sportwissenschaftler,
Universität
Erlangen-Nürnberg
▪ Die Kräftigung der gelenkumspannenden Muskulatur steht dabei im Vordergrund
„Für Menschen mit einer Knie- oder
Hüft-TEP gibt es verschiedene Möglichkeiten, ein regelmäßiges Krafttraining zu absolvieren.
In vielen Gesundheitssportvereinen
und Fitnessstudios gibt es passende
Angebote. Wer möchte, kann aber
auch zuhause mit dem Gummiband
oder dem eigenen Körpergewicht trainieren.”
▪ Es ist wichtig, dass Sie auch nach der stationären Rehabilitation Ihre Muskeln regelmäßig kräftigen. Die Übungen der Übungssammlung (S. 38ff) eignen sich sehr
gut für Ihr Training zuhause!
Langsam die Belastung steigern
Steigerungsmöglichkeiten für ein gesundheitsorientiertes Krafttraining
Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die neuen Übungen und Belastungen zu gewöhnen. Zu Beginn die Belastungen nur langsam steigern und lieber mit etwas
weniger Intensität (z.B. weniger Gewicht) trainieren.
Nach und nach können Sie die Belastung erhöhen, indem Sie:
▪ die Wiederholungszahl pro Übung bis auf 20 bis 25 anheben
▪ weitere Übungen zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen
▪ jede Übung häufiger durchführen (z.B. 3 statt 2 mal)
▪ Fortgeschrittene können auch mit höheren Intensitäten trainieren. Dafür werden
dann nur 8-12 Wiederholungen pro Übung durchgeführt. Besprechen Sie dies am
besten mit einem/r erfahrenen Bewegungstherapeuten/in.
KRAFT
Beispiel einer langsamen Belastungssteigerung im Krafttraining
▪ Nachdem Sie die Übungen erlernt haben, beginnen Sie als Einsteiger/in auf Trainingsstufe 1: 6 Übungen, je Übung 12 Wiederholungen, jede Übung ein mal. Wiederholen Sie die Stufe an verschiedenen Tagen so oft, bis Sie die Stufe spielend meistern
▪ Springen Sie dann im nächsten Training auf die nächste Trainingsstufe
▪ Wenn Sie eine Trainingsstufe nicht beenden können, gehen Sie in der nächsten Einheit wieder eine Trainingsstufe tiefer
Trainingsstufe
Übungsanzahl
Wiederholungen
Serien
Intensität
Einschätzung
Borgskala
1
6
15
1
etwas anstrengend
12-13
2
6
20
1
etwas anstrengend
12-13
3
8
20
1
etwas anstrengend
12-13
4
10
20
1
etwas anstrengend
12-13
5
8
20
2
etwas anstrengend
12-13
6
10
20
2
etwas anstrengend
13-14
7
8
12
2
anstrengend
14
8
10
12
2
anstrengend
14
045
Trainingsplan Kraftraining
Datum
TrainingsProtokoll
Serien
Wiederholungen
Gewicht (kg)
Borgskala
Serien
Wiederholungen
Gewicht (kg)
Borgskala
Serien
Wiederholungen
Gewicht (kg)
Borgskala
Serien
Wiederholungen
Gewicht (kg)
Borgskala
KRAFT
Trainingsplan Kraftraining
Datum
TrainingsProtokoll
Serien
Wiederholungen
Gewicht (kg)
Borgskala
Serien
Wiederholungen
Gewicht (kg)
Borgskala
Serien
Wiederholungen
Gewicht (kg)
Borgskala
Serien
Wiederholungen
Gewicht (kg)
Borgskala
047
Trainingsplan Kraftraining
Datum
TrainingsProtokoll
Serien
Wiederholungen
Gewicht (kg)
Borgskala
Serien
Wiederholungen
Gewicht (kg)
Borgskala
Serien
Wiederholungen
Gewicht (kg)
Borgskala
Serien
Wiederholungen
Gewicht (kg)
Borgskala
KRAFT
Berechnung des Einerwiederholungsmaximums (1-RM)
Wiederholungszahl
Gewicht im Test
Faktor
15
1,64
14
1,57
13
1,50
12
1,44
11
1,39
10
1,33
9
1,29
8
1,24
7
1,20
6
1,16
5
1,14
4
1,09
3
1,06
2
1,03
1
1,00
1-RM = Gewicht x Faktor
049
KOORDINATION
Das Koordinationstraining verbessert u.a. Geschicklichkeit, Gleichgewicht, Gangsicherheit und Gelenkfunktion. Auch für eine
schnelle Gewöhnung an das neue Gelenk und zunehmende Sicherheit bei alltäglichen Bewegungsaufgaben (z.B. Treppen steigen,
Anziehen) wird ein Koordinationstraining empfohlen. Es macht außerdem viel Spaß und steigert die Lust auf körperliche Aktivität
und Bewegung! Sie finden hier einige Beispiele für geeignete Übungen, die Sie durchführen können sobald Ihr neues Gelenk voll
belastbar ist und keine Beschränkungen der Gelenkbeweglichkeit mehr vorliegen. Ihre Bewegungstherapeuten vermitteln Ihnen
ein abwechslungsreiches, optimal dosiertes Training!
Übungen im Einbeinstand
Durchführung:
Variation:
▪ Einbeinstand auf dem
operierten Bein
▪ Verwendung verschiedener Untergründe, z.B. Therapiekreisel, Medizinba ll, Gymnastikmatte (auch gefa ltet, gerollt),
Weichbodenmatte, Mini-Trampolin, Wackelbrett
▪ Standbein leicht gebeugt
KOORDINATION
▪ Hände in die Hüften stemmen
Partnerübungen
(bei voller Belastbarkeit)
Durchführung:
Variation:
▪ Einbeinstand auf dem
operierten Bein
▪ Taktiler Impuls durch den Partner
▪ Standbein leicht gebeugt
▪ Ball mit dem jeweiligen Spielbein „festhalten“
▪ Zug mit einem elastischen Gummiband
▪ Ball gegenseitig zuwerfen und fangen
▪ Beim Üben Kopfrechnen, Unterhaltung führen
051
Einbeinstand und Gehen auf der Stelle
(bei voller Belastbarkeit)
Durchführung:
Variation:
▪ Gehen auf der Stelle, Einbeinstand links, Gehen auf
der Stelle, Einbeinstand
rechts
▪ Standbeinwahl auf ein Kommando oder Signal hin
KOORDINATION
▪ Gehen und / oder Einbeinstand mit geschlossenen Augen
(ggf. Sicherung durch den Therapeuten)
Einbeinstand und gleichzeitige Kräftigungsübungen
(bei voller Belastbarkeit)
Durchführung:
Variation:
▪ Einbeinstand,
Standbein leicht gebeugt
▪ Verwendung verschiedener Untergründe, z.B. Therapiekreisel, Medizinball, Gymnastikmatte (auch gefaltet, gerollt),
Weichbodenmatte, Mini-Trampolin, Wackelbrett
▪ Kräftigungsübungen mit
Zusatzgeräten, z.B. Seilzug, elastisches Gummiband, Hanteln
053
Zusatzaufgabe Oberkörper / instabile Standfläche
(bei voller Belastbarkeit)
Durchführung:
Variation:
▪ Einbeinstand auf dem
operierten Bein
▪ Ball um den Oberkörper kreisen lassen
▪ Standbein leicht gebeugt
▪ Ball prellen
▪ Stock auf der Handfläche balancieren
▪ Verwendung verschiedener Untergründe, z.B. Therapiekreisel, Medizinball, Gymnastikmatte (auch gefaltet, gerollt), Weichbodenmatte, Mini-Trampolin, Wackelbrett
KOORDINATION
Zusatzaufgabe Spielbein
(bei voller Belastbarkeit)
Durchführung:
Variation:
▪ Einbeinstand auf dem
operierten Bein
▪ Schwingen des Spielbeins (vor - zurück, links - rechts)
▪ Standbein leicht gebeugt
▪ Mit dem Spielbein auf bestimmte Gegenstände im Raum
zeigen
▪ Achterkreisen um zwei Keulen / Hütchen
055
Expertenmeinung
Prof. Dr.
Klaus Pfeifer
Sportwissenschaftler,
Universität
Erlangen-Nürnberg
„Sie können durch Bewegung Ihre
Gesundheit positiv beeinflussen! Versuchen Sie an mindestens 5 Tagen
der Woche 30 Minuten körperlich
aktiv zu sein!
Allerdings fällt regelmäßige Bewegung nicht immer leicht. Dieses Kapitel hilft Ihnen dabei, nach der Rehabilitation tatsächlich körperlich aktiv
zu bleiben!”
KÖRPERLICH AKTIV WERDEN
Bewegungsempfehlungen für Menschen mit einer TEP
Ihre TEP ist voll belastbar und Sie können sich ohne Schmerzen bewegen? Dann
erzielen Sie positive Gesundheitswirkungen, wenn Sie folgende Bewegungsempfehlungen einhalten:
▪ Möglichst an fünf Tagen der Woche 30 Minuten körperlich aktiv sein (insgesamt
mindestens 150 Minuten pro Woche)
▪ Kombinieren sie Kräftigungsübungen und Ausdaueraktivitäten!
▪ Auch Alltagsaktivitäten, wie z.B. zum Bäcker gehen oder mit dem Rad zur Arbeit
fahren, zählen als Ausdaueraktivitäten
▪ Eine Aufteilung der Gesamtbewegungsdauer in mehrere Einheiten von mindestens
10 Minuten ist möglich, z.B. 15 Minuten morgens und 15 Minuten abends
▪ Bevorzugen Sie sanfte Bewegungsformen, z.B. zügiges Gehen
▪ Zur Gewichtsreduktion sind höhere Umfänge von 35-45 Minuten pro Tag (250-300
Minuten pro Woche) mit moderater Intensität am besten geeignet
150 Minuten Bewegung pro Woche!
Auch mit einer TEP können Sie diese Bewegungsempfehlungen mittelfristig erreichen, setzten Sie sich das Ziel 150 Minuten pro Woche körperlich aktiv zu werden!
KÖRPERLICH AKTIV WERDEN
Bewegungspyramide
Sitzende Freizeit
Je weniger, desto besser
Krafttraining
2 x pro Woche
Mind. 10 Minuten
Ausdauersport
2 bis 7 Tage pro Woche
Mind. 10 Minuten am Stück
Alltagsbewegung
Möglichst täglich
An mindestens 5 Tagen der Woche 30 Minuten körperlich aktiv sein!
057
Meine Vor- und Nachteile regelmäßiger körperlicher Aktivität
Wenn ich mich regelmäßig bewege, habe ich:
Vorteile
KÖRPERLICH AKTIV WERDEN
Nachteile
Meine Bewegungsideen
Bitte notieren Sie eigene Ideen für die Zeit nach der Reha und bewerten Sie diese mit der Gesichterskala!
Meine verschiedenen
Bewegungsideen
So gut liegt mir diese Aktivität!
So gut kann ich diese Aktivität
zuhause weiterführen.
1.
2.
3.
059
Wo kann ich nach der Rehabilitation körperlich aktiv bleiben?
In Deutschland gibt es ambulante Rehabilitationssportgruppen für Menschen mit Arthrose oder künstlichen Gelenken. Der große
Vorteil ist: Sie werden von qualifizierten Bewegungstherapeuten/innen betreut, die sich mit Ihrer Erkrankung bestens auskennen
und Ihnen mit Rat und Tat zur Seite stehen. Bewegung mit Gleichgesinnten in der Gruppe fällt vielen leichter und macht richtig
Spaß!
Ambulante Rehasportgruppen = freudvolle körperliche Aktivität mit
Gleichgesinnten unter fachkundiger Betreuung!
Sportangebote für Menschen mit einer Knie- oder Hüft-TEP nach der stationären Rehabilitation
Für Bayern informiert der Behinderten- und Rehabilitationssportverband Bayern über spezielle Sportangebote für Menschen
mit einer Knie- oder Hüft-TEP: BVS Bayern, Georg-Brauchle-Ring 93, 80992 München, Tel.: 089/544189-40 (Mo-Do 08.3016.00 Uhr, Fr 08.30-12.00 Uhr) www.bvs-bayern.com
Deutscher Behindertensportverband e.V. mit bundesweiten Adressen zu Rehasportgruppen: www.dbs-npc.de
Einfach teilhaben - Das Webportal für Menschen mit Behinderung (unter „Mobilität und Freizeit” finden Sie vielfältige Informationen zum Rehasport): www.einfach-teilhaben.de
KÖRPERLICH AKTIV WERDEN
Mein Bewegungsziel
Formulieren Sie Ihr eigenes Bewegungsziel für die ersten 6 Wochen nach der Rehabilitation!
Nach der Reha bewege ich mich pro Woche
(wie oft?)
(wie lange?) Minuten.
Mein Bewegungsvertrag
Verbindlichkeit macht es leichter - wer möchte (!) kann hier seinen Bewegungsvertrag unterschreiben!
Hiermit verpflichte ich mich gegenüber
meinem/r Therapeuten/in
meinem/r Arzt/Ärztin
einer sonstigen Person (z.B. Partner/in oder einem Freund/in)
die ersten 6 Wochen nach der Reha
,
Minuten pro Woche körperlich aktiv zu sein.
Unterschrift:
061
Expertinnenmeinung
Prof. Dr.
Wiebke Göhner
Psychologin,
K. Hochschule
Freiburg
Bewegungsverhalten ändern - so funktioniert´s!
Ihr Bewegungsverhalten ändert sich nicht von alleine. Die folgenden vier Schritte
helfen Ihnen dabei, nach der Rehabilitation tatsächlich körperlich aktiv zu bleiben.
Der Weg zum Ziel: Wie schaffe ich es, regelmäßig aktiv zu bleiben?
Schritt 1. Feste Absicht und genaue Planung
Ich nehme es mir fest vor und bestimme gleich WAS, WANN, WO und WIE!
„Sich ausreichend und regelmäßig
zu bewegen funktioniert am besten,
wenn Sie sich einen genauen Plan
machen: Legen Sie nicht nur fest,
was Sie machen wollen, sondern
auch wann, wo und mit wem Sie dies
tun wollen. Je genauer Sie Ihr Vorhaben konkretisieren, desto leichter
wird es Ihnen fallen, sich ausreichend
zu bewegen!“
„... ich gehe ab jetzt jeden Dienstagabend um 19:00 Uhr mit meiner Freundin
laufen.“
Schritt 2. Welche Hindernisse könnten mir „in die Quere” kommen?
„... das Wetter könnte schlecht sein.”
„... wenn ich nach der Arbeit heimkomme, bin ich oft müde und schau nur fern.”
Schritt 3. Wie kann ich die Hindernisse überwinden?
„... ich habe Regenkleidung, also laufe ich auch bei schlechtem Wetter.”
„... wenn ich heimkomme, lege ich mich erst gar nicht hin und schaue auch nicht
in das Fernsehprogramm; ich gehe gleich los!”
Schritt 4. Selbstbeobachtung
Wie häufig bewege ich mich? Konnte ich meinen Bewegungsplan umsetzen? Was
hat mich diese Woche an der Umsetzung gehindert? Habe ich mir zuviel/ zu wenig
vorgenommen? Welche Anpassungen meines Bewegungsplans sind notwendig?
KÖRPERLICH AKTIV WERDEN
Mein Bewegungsplan für zuhause
Schritt 1: Machen Sie einen Plan, damit es Ihnen gelingt, nach der Rehabilitation in Bewegung zu bleiben!
Überlegung
Bewegungsaktivität 1
Bewegungsaktivität 2
Bewegungsaktivität 3
Was?
Wann?
Wo?
Wie lange?
Wie oft?
Mit wem?
Je konkreter Ihr Plan, desto besser gelingt die Umsetzung!
063
Umgang mit Hindernissen
Schritt 2: Schreiben Sie auf, was Sie an der Durchführung des Planes hindern könnte.
Schritt 3: Überlegen Sie, was Sie gegen das Hindernis tun können.
DAS könnte mich bei der Umsetzung meines
Bewegungsplans behindern (Hindernisse)
KÖRPERLICH AKTIV WERDEN
DAS werde ich dagegen tun!
Bewegungstagebuch Beispiel:
Schritt 4: Selbstbeobachtung, ob der Plan funktioniert!
Woche vom
bis
Tragen Sie zu Beginn einer Woche in den Plan, welche Aktivitäten Sie für diese Woche planen. Machen Sie ein Kreuz nach erfolgreicher
Durchführung. Falls der Plan nicht funktioniert hat, erarbeiten Sie Hindernisse und Gegenstrategien für die nächste Woche!
Mo
Plan
Di
Mi
17:00
Walken
nach der
Arbeit mit
Ilse
(Stadtpark)
30min
Do
Fr x
10:00
Schwimmen mit
Horst
(Schwimmhalle-Ost)
30min
Sa
So x
14:00
Spaziergang mit
Partner
(Wald)
ca. 3060min
Ilse hat abgesagt
Hindernis?
Gegenstrategie?
Frage das
nächste Mal
Bernd oder
gehe einfach
alleine!
065
Expertinnenmeinung
Prof. Dr.
Wiebke Göhner
Psychologin,
K. Hochschule
Freiburg
Gute Gegenstrategien
Tricksen Sie Ihren inneren Schweinehund aus und bleiben Sie in Bewegung! Die
folgenden Gegenstrategien können Ihnen dabei helfen Ihren Bewegungsplan umzusetzen, auch wenn sich Ihnen Hindernisse in den Weg stellen.
Gute Gegenstrategien, um sich regelmäßig zu bewegen:
sich mit einem Partner zum Training verabreden
„Es gibt viele Dinge, die einen an der
Umsetzung eines Bewegungsplans
hindern können: keine Zeit, schlechtes Wetter, keine Lust. Gute Gegenstrategien helfen Ihnen dabei, diese
Hindernisse zu überwinden!“
sich bewusst daran erinnern, wie gut man sich das letzte Mal nach der Bewegung
gefühlt hat
Bewegungstermine sichtbar in den Kalender eintragen
Prioritäten setzen und Trainingstermine höher gewichten als andere Termine: „Gesundheit steht an erster Stelle und Bewegung fördert meine Gesundheit”
„... ich habe Regenkleidung, also laufe ich auch bei schlechtem Wetter.”
„... wenn ich heimkomme, lege ich mich erst gar nicht hin und schaue auch nicht
in das Fernsehprogramm; ich gehe gleich los!”
an einem festen Gruppenangebot teilnehmen
Bewegungsaktivitäten planen, die einfach umzusetzen sind (also z.B. keine langen
Anfahrtswege oder Materialien benötigen)
verschiedene Bewegungsaktivitäten ausprobieren und sich eine Bewegung suchen, die einem Freude und Spaß bereitet
KÖRPERLICH AKTIV WERDEN
Mein Bewegungstagebuch
Woche vom
bis
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Plan
Hindernis?
Gegenstrategie?
067
Mein Bewegungstagebuch
Woche vom
bis
Mo
Plan
Hindernis?
Gegenstrategie?
KÖRPERLICH AKTIV WERDEN
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Mein Bewegungstagebuch
Woche vom
bis
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Plan
Hindernis?
Gegenstrategie?
069
Mein Bewegungstagebuch
Woche vom
bis
Mo
Plan
Hindernis?
Gegenstrategie?
KÖRPERLICH AKTIV WERDEN
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Mein Bewegungstagebuch
Woche vom
bis
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Plan
Hindernis?
Gegenstrategie?
071
Belohnung
Belohnen Sie sich, wenn es Ihnen gelingt regelmäßig körperlich aktiv zu sein! Z.B. mit etwas zum Anziehen (neue Sportschuhe, tolle Bluse), einem schönen Essen mit Ihrem Partner (endlich mal wieder zum
Lieblingsitaliener) oder einem Buch.
Wenn ich mein Bewegungsziel von
nach
Wochen mit
nach
Wochen mit
nach
Wochen mit
nach
Wochen mit
nach
Wochen mit
KÖRPERLICH AKTIV WERDEN
Minuten pro Woche erreiche, belohne ich mich mit etwas Schönem und zwar:
Stimmungsmanagement
Bewerten Sie spontan, wie es Ihnen gerade geht! Vor körperlicher Bewegung.
Trifft voll zu
Trifft eher zu
Trifft eher nicht zu
Trifft überhaupt
nicht zu
Trifft eher zu
Trifft eher nicht zu
Trifft überhaupt
nicht zu
niedergeschlagen
freudvoll
voller Energie
gestresst
Nach körperlicher Bewegung:
Trifft voll zu
niedergeschlagen
freudvoll
voller Energie
gestresst
073
Stimmungsmanagement
Bewerten Sie spontan, wie es Ihnen gerade geht! Vor körperlicher Bewegung:
Trifft voll zu
Trifft eher zu
Trifft eher nicht zu
Trifft überhaupt
nicht zu
Trifft eher zu
Trifft eher nicht zu
Trifft überhaupt
nicht zu
niedergeschlagen
freudvoll
voller Energie
gestresst
Nach körperlicher Bewegung:
Trifft voll zu
niedergeschlagen
freudvoll
voller Energie
gestresst
KÖRPERLICH AKTIV WERDEN
Stimmungsmanagement
Bewerten Sie spontan, wie es Ihnen gerade geht! Vor körperlicher Bewegung:
Trifft voll zu
Trifft eher zu
Trifft eher nicht zu
Trifft überhaupt
nicht zu
Trifft eher zu
Trifft eher nicht zu
Trifft überhaupt
nicht zu
niedergeschlagen
freudvoll
voller Energie
gestresst
Nach körperlicher Bewegung:
Trifft voll zu
niedergeschlagen
freudvoll
voller Energie
gestresst
075
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