RATGEBER Masse mit Klasse

Masse mit Klasse
RATGEBER
NEUE KRAFTE,
NEUE KOPFE
Wie man ein Leistungsplateau beim Bankdrücken überwinden kann –
und was ich beim Olympia-Wochenende in Las Vegas erlebt habe.
von Markus Rühl, www.markus-ruehl.de • Fotos: Timo Sorger, www.power-on.tv
Simone und Markus Rühl mit John Cena.
Eine weitere Möglichkeit ist ein Wechsel zum Schrägbankdrücken als erste Übung.
Ich wechsle mein Brusttraining häufig alle
zwei Wochen, indem ich entweder mit
Bankdrücken oder Schrägbankdrücken
beginne. Nach dem Schrägbankdrücken
verzichte ich jedoch auf das freie Bankdrücken und ersetze es durch Drücken an der
Maschine, wobei ich dem Muskel den maximalen Pump verschaffen kann.
Ein weiterer grundsätzlicher Aspekt: Isst
du denn genug Kohlenhydrate? Komplexe
Kohlenhydrate wie zum Beispiel Reis sollten
in ausreichendem Abstand zum Training
gegessen werden, damit während des Workouts Energiereserven zur Verfügung stehen.
Ich trainiere seit viereinhalb
Jahren und habe meinen
Körper ziemlich gut aufgebaut.
Ich bin 1,70 Meter groß und
wiege jetzt 86 Kilo. Die Form
stimmt, ich möchte jedoch
stärker werden! Beispielsweise komme ich beim
Bankdrücken nicht mehr weiter, meine Maximalleistung stagniert bei 135 Kilo. Ich trainiere nach
der folgenden Methode:
• zwei Aufwärmsätze: 60 Kilo x 20 Wdh.
• 80 Kilo x 5 Wdh.
• 100 Kilo x 5 Wdh.
• 120 Kilo x 3 Wdh.
• 130 Kilo x 1 Wdh.
• 135 Kilo x 1 Wdh.
An 137 Kilo scheitere ich dann. Kannst du mir
einen Rat geben?
?
Ich denke, dass du dich zur
Zeit auf einem Plateau
befindest. Wie ich sehe,
geht es dir bei deinem
Training mehr um Kraft
und Maximalleistung statt
um Wiederholungen. Du hast nun nicht
geschrieben, ob du eher ein Kraftdreikampftraining oder doch ein typisches Bodybuildingtraining bevorzugst.
Wenn du an Kraftdreikampfmethoden
interessiert bist, bin ich wahrscheinlich der
falsche Ansprechpartner, da ich mit dieser
Art des Trainings nicht vertraut bin. Diesbezüglich solltest du dir bei Kraftdreikämpfern oder Bankdrückern Rat holen.
Trotzdem denke ich, dass ich dir – unabhängig von dieser speziellen Form des
Bankdrückens – einige allgemeine Tipps
zum Thema Kraftzuwachs geben kann.
Wenn man sich in einer Plateau-Phase
befindet, halte ich es für angemessen, die
!
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Um die Leistung beim freien Flachbankdrücken
zu verbessern, schadet es nicht, das BrustWorkout auch einmal mit Schrägbankdrücken
zu beginnen.
Wiederholungszahlen zu variieren, die Ernährung umzustellen oder auch einmal die
Übungen zu wechseln. In deinem Fall
bedeutet es, dass du deine Wiederholungszahl steigerst. Spare dir die kleinen mühsamen Schritte mit kiloweisen Steigerungen
bis zu deinem Maximalsatz. Wärme dich
mit 60 Kilo auf und absolviere einen ordentlichen Satz mit 100 Kilo und mehr als nur
fünf Wiederholungen. Lasse zur Not deinen
Trainingspartner das Gewicht ein bisschen
mitziehen – die erwirkte Gewichtsabnahme
ist vergleichbar mit einem abnehmenden
Satz. Gut wäre es, wenn du mindestens zehn
Wiederholungen schaffst. Nach diesen zwei
Sätzen kannst du dich direkt an dein Maximum trauen. Gelenke, Sehnen und Muskeln
sind nun warm und belastbar. Unabhängig
davon, wie dieser Satz verläuft, solltest du
anschließend mit dem Gewicht wieder runtergehen. Ich rate dir also zum Pyramidentraining: leicht – mittel – schwer – mittel.
?
!
Wie fandest du den diesjährigen Mr. Olympia? Wie
war es, nicht mehr selbst teilzunehmen, und wie beurteilst
du die Platzierungen?
Der Mr. Olympia 2008 war
sicherlich der entspannendste, den ich je hatte.
Zuvor absolvierte ich noch
ein mehrtägiges Fotoshooting in Los Angeles.
Freitag und Samstag war ich dann zusammen mit dem niederländischen IFBB-Profi
Ed van Amsterdam und dem US-amerikanischen Profi-Wrestler John Cena am Stand
unseres gemeinsamen Sponsors Ultimate
Nutrition anzutreffen.
Während man es als Profi-Bodybuilder
gewohnt ist, bei solchen Anlässen in der
Regel im Mittelpunkt zu stehen, wurde ich
bei der diesjährigen Expo eines Besseren
„Dass Dexter Jackson den
Mr.-Olympia-Titel gewonnen
hat, ist zunächst seiner
hervorragenden Form zu
verdanken.“
belehrt, als ich feststellte, dass selbst auf dem
Bodybuildingevent des Jahres US-Wrestler
weitaus mehr Fans um sich scharen als die
IFBB-Profis.
Wenn man Ed mit im Team hat, gibt es
immer etwas zu lachen. Ich glaube, dass Ed
der größte Spaßvogel in diesem Business ist.
Wir verstehen uns sehr gut. John habe ich
zum ersten Mal getroffen und ebenfalls als
sehr netten und kontaktfreudigen Menschen
kennengelernt.
Dass Dexter Jackson den Titel gewonnen
hat und Jay Cutler vom Thron stoßen konnte,
ist zunächst seiner hervorragenden Form zu
verdanken. Da sowohl er als auch Jay diejenigen Finalisten sind, die ich auch als persönliche Freunde sehr schätze, verkneife ich
mir, zu sagen, wen ich denn lieber mit der
Sandow-Statue in der Hand gesehen hätte.
Ich habe mich wirklich sehr mit Dexter
gefreut, während es mir zugleich um Jay
leidgetan hat, dass er seinen Titel abgeben
musste.
Ganz unabhängig von meinem persönlichen Verhältnis zu ihnen muss man jedoch
sagen, dass es als ein Zeichen zu werten ist,
dass ein so kleiner und leichter Athlet wie
Dexter auf den Olympia-Thron gelassen
wird. Die Tatsache, dass Jay zur Zeit wohl
der Einzige ist, der noch aus der „Masse-Ära“
übriggeblieben ist, bestärkt mich in meiner
Entscheidung, von der Mr.-Olympia-Bühne
abgetreten zu sein, weil ein extrem massiver
Körpertyp nun nicht mehr gefragt zu sein
scheint. Ich selbst wollte nie und werde nie
mein Körpergewicht und meine Muskelmasse an das Reglement der IFBB-Profiliga
anpassen. Erstaunt musste ich jedoch feststellen, dass Dennis James dieses Kunststück
sehr gut gemeistert hat: Obwohl wesentlich
leichter als zuvor, hatte er eine überaus gute
Form und hätte meines Erachtens noch
weiter vorne platziert werden müssen.
Unterhaltsam waren übrigens auch die
Streifenhörnchen, auf die wir während eines
Ausflugs gestoßen sind. Die kleinen Kerlchen waren so munter und zutraulich, dass
ich sogar meine heißgeliebten Nudeln aus
der Tupperdose mit ihnen teilte. Dass ich
sie nicht allein gegessen hatte, kam mir
anschließend zugute, als ich während eines
Helikopterflugs, zu dem mich meine Frau
Simone überredet hatte, mit meiner Höhenangst zu kämpfen hatte. In solchen Momenten ist es dann ganz gut, nicht komplett
„aufgeladen“ zu haben!
Wenn Sie mehr über Markus Rühl erfahren wollen,
besuchen Sie seine Webseiten www.Markus-Ruehl.de
und www.Ruehl24.de.
MASSE MIT KLASSE
Haben auch Sie Fragen rund ums Bodybuilding, die Sie gerne vom ehemaligen
IFBB-Profi Markus Rühl beantwortet
hätten? Schreiben Sie an:
Redaktion SPORTREVUE
Stichwort „Masse mit Klasse“
Rosenheimer Straße 22
83043 Bad Aibling
Oder senden Sie unter dem Stichwort eine
E-Mail an [email protected].
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