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Plano de Treinamento de Corrida INÍCIO: _____/_____/_______ Nível 2 - intermediário Objetivos: coordenação, aumento de 8% a 15% no VO 2 máx, ritmo constante e corrida TÉRMINO PREVISTO: _____/_____/_______ VO2máx. entre 34,0 e 42,0 ml.kg-1.min-1 ou tempo entre 840s e 678s nos 2400m (ou entre 14min e 11min30s; representa 10,3km/h ou 5:49min/km a 12,5km/h ou 4:47min/km) 70% FCreserva 75% FCreserva FCbasal = meso desenvolvimento I básica preparatório incorporação período fase VO2máx = FCmáx = micro SEMANA ord 1 ord QUI SEX SAB DOM força + 20min 20 min - cont força + 20min 70% 75% FCr 70% 4km - cont 75%FCr 4km - fartlek descanso descanso 2 força + 20min 20 min - cont força + 20min 70% 75% FCr 70% 4km - cont 75%FCr 4km - fartlek descanso descanso ord 3 força + 20min 20 min - cont força + 20min 70% 75% FCr 70% 4km - cont 75%FCr 4km - fartlek descanso descanso rec 4 força + 20min 20 min - cont força + 20min 60% 75% FCr 60% 3km - cont 75%FCr 3km - fartlek descanso descanso ord 5 força + 20min 30 min - cont força + 20min 70% 75% FCr 70% 5km - cont 75%FCr 4km - fartlek descanso descanso 6 força + 20min 30 min - cont força + 20min 70% 75% FCr 70% 5km - cont 75%FCr 4km - fartlek descanso descanso 7 força + 20min 30 min - cont força + 20min 70% 75% FCr 70% 6km - cont 75%FCr 5km - fartlek descanso descanso 8 força + 20min 30 min - cont força + 20min 60% 75% FCr 60% 3km - cont 75%FCr 3km - fartlek descanso descanso ord ch rec SEG TER FCtreino = bpm 10s = QUAR km/semana ≈ km realizada 20 20 20 17 23 23 25 17 bás 9 força + 20min 40 min - cont força + 20min 70% 75% FCr 70% 6km - cont 75%FCr 5km - fartlek descanso descanso 10 força + 20min 40 min - cont força + 20min 70% 75% FCr 70% 6km - cont 75%FCr 5km - fartlek descanso descanso ch 11 força + 20min 40 min - cont força + 20min 70% 75% FCr 70% 7km - cont 75%FCr 6km - fartlek descanso descanso ch 12 força + 20min 40 min - cont força + 20min 70% 75% FCr 70% 7km - cont 75%FCr 6km - fartlek descanso descanso ord desenvolvimento II prepar Plano de Treinamento de Corrida ord força = exercícios educativos (pose method) + exercícios estáticos (20-30s): prancha frontal, prancha lateral, agachamento, abdominal. Duas séries. total 27 27 30 30 279
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Plano de treinamento
Nome:
Nível 3
VO2máx ≥ 43,0 ml.kg-1.min-1 ou ≤ 670s nos 2400m (ou ≤ 11:15; ≥ 12,9km/h ou ≥
4:40min/km)
VO2máx =
FCbasal =
FCmáx =
FCtreino =
bpm 10s =
PERÍODO FASE
Week
Half Marathon - To Complete
Run/Walk Interval = 10 min Run / 1 min Walk, Hills are a distance of 400 m
